Οι περισσότεροι χορτοφάγοι τρώνε μόνο λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, αν και υπάρχουν μερικοί που τρώνε βόειο κρέας και αυγά. Επειδή δεν τρώτε κρέας, μπορεί να χάσετε βάρος όταν αρχίσετε να κάνετε χορτοφαγικό τρόπο ζωής. Μην αγχώνεσαι! Ακόμα κι αν ακολουθείτε χορτοφαγικό τρόπο ζωής, μπορείτε να πάρετε βάρος αν επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Αύξηση βάρους σε δίαιτα Vegan
Βήμα 1. Κατανοήστε τις διαφορές μεταξύ χορτοφαγικών και βίγκαν τρόπων ζωής
Σε έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής, κανείς δεν αγγίζει πραγματικά προϊόντα κρέατος - βόειο κρέας, πουλερικά, ψάρια κ.λπ. - αλλά ο βίγκαν τρόπος ζωής είναι ένα βήμα παραπέρα. Σε έναν vegan τρόπο ζωής, ένα άτομο δεν καταναλώνει προϊόντα ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των βοδινών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι, βούτυρο) και αυγά. Ένα άτομο που ζει έναν βίγκαν τρόπο ζωής καταναλώνει μόνο σιτάρι, ξηρούς καρπούς, όσπρια, σόγια, φρούτα, λαχανικά και έλαια.
Βήμα 2. Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε
Μια θερμίδα είναι η μονάδα ενέργειας που βρίσκεται στα τρόφιμα και όταν καταναλώνεται, χρησιμοποιείται ως καύσιμο για το σώμα ή αποθηκεύεται ως λίπος. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει να φτάσετε σε έλλειμμα θερμίδων, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι προσλαμβάνετε από το φαγητό. Για να πάρετε βάρος, πρέπει να κάνετε το αντίθετο: τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε σε μια μέρα. Η χορτοφαγική διατροφή αποτελείται από πολλές επιλογές τροφίμων που είναι πλούσιες σε θερμίδες και μπορείτε να τις επιλέξετε για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να μειώσετε την άσκηση ή τη δραστηριότητα που κάνετε, έτσι και εσείς θα παραμείνετε υγιείς.
- 450 γραμμάρια λίπους ισοδυναμούν με 3.500 θερμίδες. Για κάθε 3.500 θερμίδες που παίρνετε χωρίς να τις κάψετε, το βάρος σας θα αυξηθεί κατά 450 γραμμάρια.
- Οι απαιτήσεις σε θερμίδες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και το ύψος. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα.
- Δεδομένου ότι θέλετε να πάρετε βάρος, προσπαθήστε να τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο κάθε μέρα - αλλά μην το παρακάνετε! Τρώτε περισσότερες ή λιγότερες 500 θερμίδες κάθε μέρα, οπότε ο αριθμός των θερμίδων που λαμβάνετε είναι περίπου 3.500 κάθε εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο, το βάρος σας θα αυξηθεί κατά 450 γραμμάρια κάθε εβδομάδα.
Βήμα 3. Συνεχίστε να τρώτε υγιεινές θερμίδες
Ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε βάρος είναι να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα για vegan, όπως τηγανητές πατάτες ή γλυκά γλυκά. Ωστόσο, μην θυσιάζετε την υγεία σας για να πάρετε βάρος, οπότε βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι γεμάτη με υγιεινές θερμίδες.
- Ξεκινήστε να τρώτε υγιεινά σνακ που περιέχουν «καλά λιπαρά» στην καθημερινή σας ζωή, όπως αβοκάντο, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου και χούμους.
- Λάβετε θερμίδες μέσω ποτών! Εκτός από νερό, πιείτε χυμούς, πρωτεϊνούχα ποτά και smoothies για να προσθέσετε θερμίδες στο σώμα σας χωρίς να σας χορτάσουν.
- Προσθέστε θερμίδες μέσω της γαρνιτούρας τροφίμων. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρούτα στις σαλάτες.
Βήμα 4. Ξεκινήστε να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα
Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι ένα σημαντικό πρόβλημα που εμφανίζεται στον τρόπο ζωής των vegan και των χορτοφάγων. Οι άνθρωποι που ζουν αυτόν τον τρόπο ζωής πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνη με συνέπεια. Ολόκληρη η πρωτεΐνη που περιέχεται σε ζωικά προϊόντα, σόγια και κινόα είναι απαραίτητη λόγω του πλήρους πίνακα αμινοξέων που διαθέτει. Ωστόσο, οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι μπορούν να καταναλώσουν μια ποικιλία άλλων επιλογών πρωτεϊνών που αλληλοσυμπληρώνονται (που ονομάζονται συμπληρωματικές πρωτεΐνες) για να σχηματίσουν μια ολόκληρη πρωτεΐνη που αποτελείται από τα 9 κύρια αμινοξέα. Ένα παράδειγμα συνδυασμού που μπορεί να καταναλωθεί είναι το καστανό ρύζι και οι κόκκοι.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της πρωτεΐνης με βάση το κρέας, η οποία είναι επίσης μια καλή πηγή θερμίδων! Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τρώτε έως και 650 γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε εβδομάδα, αν και μπορείτε να φάτε περισσότερο από αυτό χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε ότι θα αρρωστήσετε.
- Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, αλλά μερικές από αυτές τις τροφές μπορούν να προσθέσουν υπερβολική χοληστερόλη στη διατροφή σας. Πάρτε σπόρους κολοκύθας, αμύγδαλα, αμύγδαλα και καρύδια, αλλά μην τρώτε καρύδια macadamia και καρύδια Βραζιλίας.
Βήμα 5. Δοκιμάστε μια ποικιλία τροφών με βάση τη σόγια
Η πρωτεΐνη σόγιας είναι ο καλύτερος φίλος των vegan και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της «κακής» (LDL) χοληστερόλης. Το tofu και το tempeh είναι βασικά ήπια τρόφιμα, αλλά απορροφούν γεύσεις όταν μαγειρεύονται και επίσης αυξάνουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Σε μερικούς ανθρώπους δεν αρέσει η απαλή υφή του τόφου, οπότε μπορείτε να το προσθέσετε (φυτική πρωτεΐνη με υφή) σε τρόφιμα που απαιτούν πρωτεϊνική ενίσχυση που μοιάζει με μοσχαρίσιο κρέας - όπως τακό, σάλτσα ζυμαρικών κ.ο.κ.
Επίσης προσθέστε θερμίδες μέσω γαρνιτούρες σόγιας. Μπορείτε να πάρετε τυρί σόγιας, γάλα σόγιας ή κρέμα σόγιας στο παντοπωλείο. Προσθέστε αυτά τα προϊόντα σε σαλάτες, ψητές πατάτες, tacos ή granola χωρίς να χρειάζεται να σας χορτάσουν
Βήμα 6. Αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Μπορεί να έχετε ακούσει για άλλους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος εξαλείφοντας εντελώς τους υδατάνθρακες. Έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι πολύ αποτελεσματική γιατί μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες θα αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να σας χορτάσουν, σε σύγκριση με τον ίδιο αριθμό θερμίδων που λαμβάνετε από την κατανάλωση λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Για να πάρετε βάρος, προσθέστε υδατάνθρακες όπως ρύζι, ζυμαρικά, κινόα και ψωμί ολικής αλέσεως στη διατροφή σας.
Βήμα 7. Φάτε έξι μικρά γεύματα την ημέρα
Εάν αισθάνεστε γρήγορα χορτάτοι, μπορεί να δυσκολευτείτε να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας μέσω τριών μερίδων χορτοφαγικών γευμάτων. Σε τέτοιες περιπτώσεις, χωρίστε το φαγητό σε έξι μερίδες που πρέπει να καταναλώσετε σε μια μέρα. Δεν χρειάζεται να φάτε μέχρι να νιώσετε χορτάτοι και γεμάτοι, αλλά τα μικρά γεύματα θα αυξήσουν τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων.
Βήμα 8. Συνηθίστε τα συχνά σνακ
Ακόμα και μεταξύ μικρών γευμάτων, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων τρώγοντας σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να αυξήσουν την ενέργεια του σώματός σας. Μια κουταλιά φυστικοβούτυρο, μια μπάρα πρωτεΐνης, 220 γραμμάρια granola ή μια χούφτα λάχανο δεν θα σας χορτάσουν, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος.
Μέθοδος 2 από 2: Αύξηση βάρους καταναλώνοντας προϊόντα βοείου κρέατος και αυγά
Βήμα 1. Ξεκινήστε με έναν οδηγό αύξησης βάρους για vegans
Οι χορτοφαγικές και χορτοφαγικές δίαιτες είναι αρκετά παρόμοιες, αν και οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι ελαφρώς πιο ευέλικτες. Ως εκ τούτου, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να ακολουθούν όλες τις συμβουλές που είναι χρήσιμες για την αύξηση του βάρους ειδικά για τους vegans, και επίσης να ακολουθούν τις συμβουλές για να προσθέσετε βόειο κρέας στη διατροφή.
- Προσπαθήστε να τρώτε 3.500 περισσότερες θερμίδες την εβδομάδα από το κανονικό, ώστε να διατηρήσετε το βάρος σας. Με αυτόν τον τρόπο, το βάρος σας θα αυξηθεί κατά περίπου 450 γραμμάρια κάθε εβδομάδα.
- Ξεκινήστε να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες και πρωτεΐνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο και βούτυρο αμυγδάλου, προϊόντα σόγιας κ.λπ. για να αντικαταστήσετε το κρέας στη διατροφή σας.
- Τρώτε αρκετές μικρότερες μερίδες για να ικανοποιήσετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για να πάρετε βάρος και βεβαιωθείτε ότι τρώτε συχνά σνακ.
Βήμα 2. Προσθέστε την ποσότητα πρωτεΐνης αυγού στη διατροφή σας
Εάν μπορείτε να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά στη διατροφή σας, πρέπει να επωφεληθείτε από τις θερμίδες και τις πρωτεΐνες που περιέχουν. Αν και τα αυγά περιέχουν πολλή πρωτεΐνη, η υπερβολική κατανάλωση κρόκου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης σε επικίνδυνα επίπεδα. Σε λογική ποσότητα, οι κρόκοι αυγών είναι καλοί, αλλά δεν συνιστάται να καταναλώνετε περισσότερους από έναν κρόκους αυγού κάθε μέρα. Από την άλλη πλευρά, τα ασπράδια αυγών είναι υψηλή πηγή πρωτεΐνης και είναι υγιή για κατανάλωση σε μεγάλες ποσότητες. Απλώς πετάξτε τους κρόκους ή αγοράστε ασπράδια από το μανάβικο για να φτιάξετε ένα πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνες, θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε μερικά συστατικά σε μια ομελέτα ασπράδι αυγού, όπως δημητριακά, τυρί, ψιλοκομμένες ντομάτες, κρεμμύδια και πιπεριές, στη συνέχεια να προσθέσετε ξινή κρέμα, σάλτσα σάλσα και αβοκάντο ως γαρνιτούρα
Βήμα 3. Γαρνίρετε το φαγητό με βόειο κρέας
Όπως μια χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό θερμίδων ενός γεύματος προσθέτοντας ξηρούς καρπούς, φρούτα και άλλες γαρνιτούρες πλούσιες σε θερμίδες σε σαλάτες και άλλα γεύματα. Ωστόσο, εάν επιτρέπεται να τρώτε βόειο κρέας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονική κρέμα γάλακτος και τυρί αντί για την κρέμα και το τυρί σόγιας που χρησιμοποιούν οι vegans. Το τυρί, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και άλλα προϊόντα βοείου κρέατος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, οπότε πρέπει να τα τρώτε μόνο με μέτρο. Η κατανάλωση πάρα πολλών από αυτά τα τρόφιμα θα προκαλέσει καρδιακές παθήσεις.
- Ωστόσο, 30 γραμμάρια τριμμένο τυρί μπορούν να προσθέσουν 100 θερμίδες στην ψητή πατάτα, την ομελέτα ή τη σαλάτα σας!
- Δύο κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος μπορούν να προσθέσουν 60 θερμίδες στο χορτοφαγικό σας πιάτο τσίλι.
- Βούτυρο τοστ για πρωινό μπορεί να προσθέσει 36 θερμίδες.
- Γαρνίροντας το γεύμα σας με προϊόντα βοείου κρέατος μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τις απαιτούμενες 500 επιπλέον θερμίδες χωρίς να αισθανθείτε υπερβολικά χορτάτοι.
Βήμα 4. Ξεκινήστε να τσιμπολογάτε προϊόντα βοείου κρέατος
Το τυρί πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή. Αν και το τυρί ήταν πάντα συνδεδεμένο με την παχυσαρκία και τις καρδιακές παθήσεις, είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό της πολύ υγιεινής διατροφής της Μεσογείου. Το σωστό κλειδί για την αύξηση του βάρους τρώγοντας τυρί είναι να επιλέξετε το σωστό είδος. Παραλείψτε τα πιο ανθυγιεινά τυριά, όπως το τσένταρ ή το ελβετικό τυρί, και επιλέξτε πιο υγιεινά τυριά, όπως κατσικίσιο τυρί, φέτα και μοτσαρέλα, τα οποία είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Το τυρί Cottage είναι αρκετά δημοφιλές για να προσθέσει πρωτεΐνη στη διατροφή σας χωρίς να διακινδυνεύει την υγεία σας.
Το γιαούρτι είναι επίσης ένα εξαιρετικό σνακ για να διαλέξετε, αλλά αποφύγετε το γιαούρτι που περιέχει πολλή ζάχαρη λόγω της πρόσθετης γεύσης. Θα ήταν καλύτερα αν επιλέξετε απλό γιαούρτι ή ελληνικό γιαούρτι, στη συνέχεια προσθέστε φρέσκα φρούτα έτσι ώστε το γιαούρτι να μην είναι ήπιο
Βήμα 5. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε ψάρι στη διατροφή σας
Πολλοί χορτοφάγοι επιλέγουν να μην τρώνε προϊόντα κρέατος, αλλά εξακολουθούν να τρώνε ψάρι. Μια τέτοια δίαιτα αναφέρεται ως πεσεταριανή και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα που θέλουν να πάρουν βάρος. Όπως το κοτόπουλο, το ψάρι είναι άπαχο και μπορεί να προσθέσει θερμίδες και πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα ψάρια, αλλά αυτά τα οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, έτσι ώστε να αυξηθεί το βάρος χωρίς να αυξηθούν τα επίπεδα λίπους στο σώμα. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά ότι όλοι πρέπει να τρώνε κρέας ψαριού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και τα ακόλουθα ψάρια συνιστώνται για κατανάλωση:
- Σκουμπρί
- Πέστροφα λίμνης
- Ρέγγα
- Σαρδέλλα
- Τόνος Albacore
- Σολομός
Προειδοποίηση
- Παρόλο που τα φαστ φουντ όπως η σόδα, τα πατατάκια και οι καραμέλες περιέχουν πολλές θερμίδες και είναι συνήθως εντάξει για τους χορτοφάγους να τρώνε, η κατανάλωσή τους για να πάρουν βάρος δεν είναι καλή ιδέα. Συνήθως τέτοιες τροφές περιέχουν πολλή ζάχαρη και λίπος, ενώ το θρεπτικό περιεχόμενο είναι χαμηλό.
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας ή αρχίσετε να παίρνετε βάρος.
