Είτε χάνετε βάρος είτε είστε φυσικά αδύνατοι, θα αρχίσετε να σκέφτεστε να πάρετε βάρος. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βάρος είναι να αυξήσετε φυσικά τη θερμιδική πρόσληψη στη διατροφή σας και να αλλάξετε μερικές από τις συνήθειές σας για να ενσωματώσετε περισσότερα τρόφιμα στον τρόπο ζωής σας. Επιπλέον, εάν χάνετε βάρος χωρίς προφανή λόγο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας επειδή η απώλεια βάρους μπορεί να είναι σύμπτωμα αρκετών ασθενειών ή μπορεί να σχετίζεται με θεραπείες για τον καρκίνο, όπως η χημειοθεραπεία.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αύξηση πρόσληψης θερμίδων
Βήμα 1. Τρώτε πρωτεΐνη για να χτίσετε μυς
Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες σε τακτική βάση. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε πρωτεΐνη μετά την άσκηση. Τα άπαχα κρέατα (όπως κοτόπουλο, άπαχο χοιρινό και ψάρι), τα αυγά, τα φασόλια και οι φακές είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, όπως και το γιαούρτι και οι ξηροί καρποί.
- Ακόμα και τα απλά τρόφιμα όπως το γάλα σοκολάτας μπορούν να είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, αν και πρέπει να είστε προσεκτικοί γιατί το περισσότερο γάλα σοκολάτας περιέχει ζάχαρη που δεν κάνει καλό στην υγεία εάν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.
- Προσπαθήστε επίσης να τρώτε πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο. Πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή φάτε γιαούρτι για να σας δώσει ενέργεια το βράδυ. Το γάλα και το γιαούρτι μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε εάν ασκείστε τακτικά.
- Αναμείξτε σκόνη πρωτεΐνης σε γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης και άλλα τρόφιμα για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και θερμίδων.
Βήμα 2. Προσθέστε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας στο μενού σας
Προσπαθήστε να προσθέσετε λιπαρό τυρί πάνω από το γεύμα σας. Προσθέστε φυστικοβούτυρο και μέλι στο πλιγούρι βρώμης. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες και μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
- Άλλα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας είναι τα αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα, σύκα ή σταφίδες.
- Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως καστανό ρύζι, μπουλγούρο, κριθάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως και βρώμη. Αποφύγετε απλούς υδατάνθρακες όπως αλεύρι, ζάχαρη και λευκό ρύζι.
Βήμα 3. Επιλέξτε γάλα σε σκόνη
Το στιγμιαίο γάλα σε σκόνη είναι ένας εύκολος τρόπος για να εμπλουτίσετε οτιδήποτε, από κατσαρόλες μέχρι σούπες. Απλά προσθέστε γάλα σε σκόνη στη σούπα καθώς τη μαγειρεύετε. Περιμένετε μέχρι να διαλυθεί πριν το σερβίρετε.
Το γάλα σε σκόνη μπορεί επίσης να κάνει το μαγείρεμά σας πιο παχύ. Αλλά μια κουταλιά της σούπας γάλα σε σκόνη δεν θα κάνει μεγάλη διαφορά
Βήμα 4. Τρώτε υγιεινά έλαια και λίπη
Υγιή έλαια όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί (που περιέχουν υγιή λίπη) είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και υψηλές θερμίδες. Προσθέτοντας λίγο λάδι σε μια σαλάτα ή προσθέτοντας μερικές φέτες αβοκάντο στα γεύματά σας είναι εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων.
- Για παράδειγμα, αν μαγειρεύετε πουρέ πατάτας, προσθέστε λίγο ελαιόλαδο για να μαλακώσουν. Για ένα απογευματινό σνακ, μια χούφτα αμύγδαλα ή φυστίκια μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ο ηλιόσπορος και οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσια σε θερμίδες και περιέχουν επίσης «καλά» λιπαρά που θα αυξήσουν το επίπεδο της καλής χοληστερόλης στο σώμα σας.
- Χρησιμοποιήστε περιστασιακά λάδι καρύδας. Αν και το λάδι καρύδας μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης, το 90% αυτού του λαδιού είναι κορεσμένα λιπαρά και η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένου ελαίου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Άλλα έλαια, όπως τα ελαιόλαδα και τα έλαια σόγιας παρέχουν περισσότερα οφέλη στην υγεία σας.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε σνακ στην καθημερινή διατροφή σας
Ενώ θα πρέπει να διατηρείτε τη διατροφή σας θρεπτική, είναι εντάξει να συμπεριλάβετε ένα περιστασιακό σνακ για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Πιείτε ένα κομμάτι μπράουνι μετά το δείπνο αν θέλετε λίγη σοκολάτα. Ωστόσο, μην κάνετε τη ζάχαρη το κύριο γεύμα σας.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή Συνηθειών
Βήμα 1. Τρώτε στερεές τροφές
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα. Τρώτε μεγαλύτερες μερίδες για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Μπορεί να έχετε τη συνήθεια να παραλείπετε το πρωινό ή να τρώτε μόνο δύο γεύματα την ημέρα, αλλά το να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τρεις φορές την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε βάρος.
Εάν δεν μπορείτε να φάτε μεγάλες ποσότητες φαγητού επειδή μπορεί να σας πονέσει στο στομάχι, φάτε μικρότερα γεύματα αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μην χάσετε γεύματα
Βήμα 2. Τρώτε τακτικά
Η κατανάλωση τροφής όλη την ημέρα μπορεί να ξεκινήσει μια σταθερή πρόσληψη θερμίδων. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον κάθε 4 ώρες, τόσο για μεγάλα γεύματα όσο και για μικρά σνακ. Εάν δεν θέλετε να φάτε, πιείτε ένα σνακ που περιέχει πρωτεΐνη και τρία είδη τροφίμων. Εάν θέλετε, μπορείτε να σερβίρετε 4-6 μεγάλα γεύματα σε μικρές μερίδες όλη την ημέρα, αντί να προσθέτετε σνακ μεταξύ των μεγάλων γευμάτων σας.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια μπανάνα και φυστικοβούτυρο ή μερικές φέτες σέλινο με χούμο και φέτα
Βήμα 3. Έχετε πάντα πρόχειρα σνακ με πολλές θερμίδες
Προετοιμάστε σνακ εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε εύκολα να τα μαζέψετε και να τα φάτε. Εάν το έχετε ετοιμάσει, πιθανότατα θα το φάτε όταν πεινάτε.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να αναμίξετε αποξηραμένα φρούτα, τσιπς σοκολάτας (η μαύρη σοκολάτα είναι καλύτερη), τυλιγμένη βρώμη και φυστικοβούτυρο. Φτιάξτε τα σε λιχουδιές σε σχήμα μπάλας του γκολφ και αποθηκεύστε τα τυλίγοντάς τα ξεχωριστά σε περγαμηνή ή κερί.
- Για ένα γρήγορο σνακ, να έχετε πάντα διαθέσιμο ένα μίγμα μονοπατιών (μείγμα διαφόρων τύπων σνακ) επειδή το μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων είναι υψηλό σε θερμίδες.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να πίνετε θερμίδες
Μερικές φορές, το φαγητό όλη την ημέρα μπορεί να σας χορτάσει και δεν παίρνετε αρκετές θερμίδες για να πάρετε βάρος. Ωστόσο, εάν λαμβάνετε τη θερμιδική σας πρόσληψη σε υγρή μορφή, δεν θα αισθάνεστε τόσο γεμάτοι.
Πρέπει να αποφύγετε τη σόδα γιατί δεν περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά. Πιείτε smoothies, υγρό γιαούρτι, ακόμη και χυμούς φρούτων. Όλα τα είδη ποτών είναι πλούσια σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά
Βήμα 5. Μην πίνετε πριν φάτε
Πίνοντας νερό ή άλλα ποτά πριν φάτε μπορεί να γεμίσει το στομάχι σας. Αντ 'αυτού, αφήστε χώρο στο στομάχι σας για τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώσετε.
Αντί να πίνετε νερό πριν από το γεύμα, δοκιμάστε ένα ποτό υψηλής θερμιδικής αξίας με ένα γεύμα, όπως χυμό φρούτων ή smoothie
Βήμα 6. Μην καταναλώνετε κενές θερμίδες
Ενώ τα τσιπς και τα κράκερ μπορεί να φαίνονται ένας εύκολος τρόπος για να πάρεις βάρος, πρέπει να πάρεις βάρος με υγιή τρόπο. Η κατανάλωση κενών θερμίδων δεν είναι υγιεινή. Επιλέξτε πάντα τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως λαχανικά, φρούτα και κρέατα, όταν αυξάνετε την πρόσληψη θερμίδων. Αποφύγετε ποτά όπως σόδα και τρόφιμα με περίσσεια ζάχαρης.
Ένας λόγος για να μην τρώτε θερμίδες σε αυτά τα τρόφιμα είναι ότι δεν θα βοηθήσουν στην τόνωση των μυών σας ή στην ενίσχυση των οστών σας, πράγμα που θα βοηθήσει στη διαδικασία αύξησης του βάρους σας
Βήμα 7. Ασκηθείτε και σηκώστε βάρη
Η άρση βαρών θα βοηθήσει το σώμα σας να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Η μυϊκή μάζα είναι το καλύτερο μέρος για αύξηση. Ξεκινήστε αργά αν δεν έχετε συνηθίσει να κάνετε τέτοιου είδους άσκηση. Αυξήστε το βάρος και μειώστε τις επαναλήψεις καθώς προοδεύετε.
- Επιπλέον, η άσκηση βοηθά επίσης στην αύξηση της όρεξης, έτσι ώστε να σας κάνει να θέλετε να φάτε περισσότερο.
- Μια απλή άσκηση για να ξεκινήσετε είναι το bicep curl. Κρατήστε το βάρος και στα δύο χέρια. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα έτσι ώστε το βάρος που κρατάτε να είναι μπροστά σας. Φέρτε τα χέρια σας μέχρι τους ώμους σας ταυτόχρονα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε 6-8 φορές. Κάντε ένα διάλειμμα και κάντε το ξανά.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αθλήματα όπως κολύμπι, ποδηλασία ή να κάνετε push-ups.
Μέθοδος 3 από 3: Ανακαλύπτοντας την αιτία
Βήμα 1. Μάθετε γιατί χάνετε βάρος
Εάν προσπαθείτε να ανακτήσετε το βάρος σας, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε γιατί χάνετε βάρος. Εάν δεν έχετε δει ακόμη το γιατρό σας, πρέπει να το κάνετε γιατί η ανεξήγητη απώλεια βάρους μπορεί να είναι σύμπτωμα πολλών παθήσεων, από υπερδραστήριο θυρεοειδή αδένα έως διαβήτη.
Βήμα 2. Αντιμετωπίστε την ασθένεια που προκαλεί απώλεια βάρους
Εάν μια ασθένεια προκαλεί απώλεια βάρους, η θεραπεία της νόσου μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά του βάρους σας στο φυσιολογικό. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τη σωστή θεραπεία για κάθε ασθένεια που πάσχετε και επίσης ποια θεραπεία θα είναι αποτελεσματική για να αυξήσει το βάρος σας και τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για να πάρετε βάρος.
Για παράδειγμα, ορισμένοι άνθρωποι που υποβάλλονται σε θεραπεία για τον καρκίνο πρέπει να ακολουθούν μια δίαιτα με μαλακά τρόφιμα. Δεδομένου ότι η προσθήκη νερού στη διατροφή σας θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι γρηγορότερα, είναι πολύ δύσκολο για σας να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Ο γιατρός σας θα συστήσει προτάσεις για ορισμένες περιπτώσεις, όπως η προσθήκη τυριού στο μαγείρεμα και η χρήση γάλακτος αντί για νερό για να μαλακώσετε το φαγητό σας. Μπορείτε επίσης να διαβάσετε άρθρα στο διαδίκτυο σχετικά με την αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της χημειοθεραπείας
Βήμα 3. Φάτε το αγαπημένο σας φαγητό όταν είστε άρρωστοι
Εάν δεν έχετε όρεξη όταν είστε άρρωστοι, ένα από τα καλύτερα κόλπα είναι να επιλέξετε τα αγαπημένα σας φαγητά για φαγητό. Με αυτόν τον τρόπο, τουλάχιστον θα εξακολουθείτε να λαμβάνετε αρκετές θερμίδες για το σώμα σας. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά, αλλά αν δεν υπάρχει τίποτα που να σας δίνει όρεξη, επιλέξτε τρόφιμα που συνήθως απολαμβάνετε.
Τρόφιμα όπως οι πατάτες που έχουν βλαστήσει και το mac και το τυρί (μακαρόνια αναμεμειγμένα με τυρί) μπορεί να είναι καλές επιλογές επειδή είναι και τα δύο υψηλά σε θερμίδες, αλλά δεν θα κάνουν το στομάχι σας να ανακατεύεται όταν είστε άρρωστοι
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε στη διατροφή όταν είστε υγιείς
Εάν είστε άρρωστοι, μπορεί να τρώτε τρόφιμα που σας ακούγονται καλά. Είναι εντάξει να το κάνετε όταν είστε άρρωστοι, αλλά μόλις είστε καλά, είναι καλή ιδέα να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε.
Φροντίστε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή με πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης επειδή είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μην ξεχνάτε λαχανικά με έντονο χρώμα, πράσινα φύλλα και γάλα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας
Συμβουλές
- Εάν ασκείστε, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό.
- Εάν μπορείτε να επιλέξετε, επιλέξτε πάντα προϊόντα που περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα "ενισχυμένα" προϊόντα περιέχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά.
