Η δυσανεξία στη λακτόζη καθιστά δύσκολη την αύξηση του βάρους, ειδικά για μικρά παιδιά και επιλεκτικούς τρώγοντες. Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να πάρουν βάρος γρήγορα και με ασφάλεια εάν γνωρίζουν πώς να προσθέσουν υγιεινά, πυκνά σε θερμίδες, θρεπτικά συστατικά στη διατροφή τους.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε θρεπτικά-πυκνά τρόφιμα
Βήμα 1. Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη
Φυσικά θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε λιπαρά τρόφιμα για να πάρετε βάρος, αλλά τα λιπαρά τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν άλλα προβλήματα, όπως η χοληστερόλη. Η άπαχη πρωτεΐνη είναι η καλύτερη επιλογή για υγιή αύξηση βάρους. Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου χωρίς δέρμα
- Άπαχο βόειο κρέας
- Χοιρινό μπούτι
- Ελαφρύς τόνος (συσκευασμένος σε νερό)
- Τοφού και τέμπεχ
- Φασόλια
Βήμα 2. Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά υψηλής θερμιδικής αξίας
Ορισμένα είδη φρούτων και λαχανικών περιέχουν περισσότερες θερμίδες και λίπος. Αυτά τα φρούτα και λαχανικά θα αυξήσουν το βάρος σας με υγιή τρόπο. Προσθέστε μπανάνες, ανανάδες, σταφίδες, άλλα αποξηραμένα φρούτα, μπιζέλια, καλαμπόκι, πατάτες και κολοκύθα πορτοκάλι.
Βήμα 3. Φάτε ψωμί και στερεά δημητριακά
Οι υδατάνθρακες είναι μια καλή πηγή θερμίδων. Ορισμένοι υδατάνθρακες έχουν περισσότερες θερμίδες από άλλους. Για ψωμί, επιλέξτε υγιεινά ψωμιά με πολλές θερμίδες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως 100%. Άλλες πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Γκρανόλα
- Μάφιν με πίτουρο
- Bagel ολικής αλέσεως
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Κόκκινο ρύζι
Βήμα 4. Μαγειρέψτε φαγητό σε λάδι
Χρησιμοποιήστε υγιεινά έλαια για το μαγείρεμα λαχανικών, κρέατος και άλλων τροφίμων. Παραδείγματα υγιεινών ελαίων είναι το λάδι ελιάς, σταφυλιού ή κανόλας. Αυτά τα τρία έλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και καλή διατροφή για το σώμα, έτσι ώστε να παίρνετε βάρος με υγιή τρόπο.
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για σαλάτες και κανόλα για τηγάνισμα ή ψήσιμο
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας είναι μια μεγάλη πηγή θερμίδων για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Επομένως, προσθέστε γάλα καρύδας στη διατροφή σας. Το γάλα καρύδας περιέχει πολλές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία συνταγών.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε γάλα καρύδας για να φτιάξετε κάρυ, σούπες ή καφέ γάλακτος (αντικαταστήστε το αγελαδινό με γάλα καρύδας).
- Το υγρό γάλα καρύδας μπορεί να αντικαταστήσει το αγελαδινό γάλα. Το στερεό γάλα καρύδας (όπως κονσερβοποιημένο γάλα καρύδας) μπορεί να αντικαταστήσει τη σαντιγί ή την κρέμα γάλακτος.
Βήμα 6. Φάτε ξηρούς καρπούς ως σνακ
Οι ξηροί καρποί είναι ένα υγιεινό, πυκνό σε θρεπτικά συστατικά και υψηλό σε θερμίδες σνακ. Οι ξηροί καρποί με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι τα καρύδια μακαδάμια, τα πεκάν, τα κουκουνάρια, η Βραζιλία και τα καρύδια. Ενώ τα καρύδια χαμηλών θερμίδων είναι κάστανα, κάσιους και φιστίκια.
- Οι ξηροί καρποί μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ή να συμπεριληφθούν σε συνταγές. Για παράδειγμα, μπορείτε να τηγανίσετε κάσιους, να αναμίξετε καρύδια σε σάλτσα πέστο ή να προσθέσετε αμύγδαλα στη ζύμη μπισκότων σας.
- Απλώστε φυστικοβούτυρο σε ψωμί ή φρούτα. Το φυστικοβούτυρο ή το ψωμί κάσιους είναι ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ για να πάρεις βάρος. Επιπλέον, τα μήλα βουτηγμένα σε φυστικοβούτυρο δεν είναι λιγότερο νόστιμα.
Βήμα 7. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε το χούμους στη διατροφή σας
Το χούμους είναι ένα τυπικό φαγητό της Μέσης Ανατολής που φτιάχνεται από ρεβίθια και έτσι περιέχει πολλές θερμίδες, υγιή λίπη και θρεπτικά συστατικά. Το χούμους είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών.
Απλώστε χούμους σε φέτες ψωμιού ή χρησιμοποιήστε το ως ντιπ για λαχανικά και σαλάτες
Βήμα 8. Απολαύστε το υπέροχο αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λιπαρά και θρεπτικά συστατικά, επομένως είναι εξαιρετικά για αύξηση βάρους για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Τα αβοκάντο χρησιμοποιούνται συνήθως για την παρασκευή γκουακαμόλε, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα φρούτα σε μια ποικιλία συνταγών.
Απλώστε γκουακαμόλε σε σάντουιτς, προσθέστε φέτες αβοκάντο σε σαλάτες ή φτιάξτε χυμούς φρούτων
Βήμα 9. Προσθέστε μέλι στο φαγητό σας
Αποφύγετε τη ζάχαρη για να γλυκάνετε τα τρόφιμα γιατί μπορεί να προκαλέσει διάφορες άλλες ασθένειες. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι καθώς βοηθά στην πρόληψη του υποσιτισμού και περιέχει ισχυρές αντιβακτηριακές ιδιότητες.
Για τους διαβητικούς, δεν πρέπει να καταναλώνετε μέλι. Αν και έχει διαφορετική επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα (σε σύγκριση με τη λευκή ζάχαρη), ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μέλι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Μέθοδος 2 από 3: Ορισμένες άλλες προσθήκες στη διατροφή σας
Βήμα 1. Πιείτε ένα smoothie χωρίς γάλα ή ρόφημα γάλακτος
Για να κερδίσετε βάρος με υγιή τρόπο, χρειάζεστε επιπλέον 200-500 θερμίδες ανά καθημερινή διατροφή. Αυτό είναι αρκετά δύσκολο να επιτευχθεί και πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ανίκανοι να φάνε πια. Επομένως, αυτή η πρόσθετη πρόσληψη θερμίδων γίνεται χωρίς προσθήκη στη διατροφή σας.
- Τα γαλακτοκομικά και τα smoothies είναι πολύ δημοφιλή μεταξύ των ομάδων υγειονομικής περίθαλψης επειδή είναι νόστιμα και εύκολα στην κατανάλωση. Lookάξτε στο διαδίκτυο για συνταγές smoothie χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα για να δείτε πόσες παραλλαγές υπάρχουν.
- Τα smoothies χρησιμοποιούν συνήθως υγρά, όπως χυμό φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή γάλα αμυγδάλου ή σόγιας, καθώς και ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Τα συστατικά τοποθετούνται σε μια μηχανή επεξεργασίας τροφίμων και αναμειγνύονται μέχρι να γίνουν υγρά και πόσιμα.
- Τα smoothies συνήθως προστίθενται επίσης με εκχύλισμα βανίλιας, κανέλα ή μέλι για γλυκιά γεύση. Μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικές γεύσεις μέχρι να έχουν καλή γεύση.
- Αν βρείτε μια συνταγή που χρησιμοποιεί γάλα αγελάδας ή γιαούρτι, αντικαταστήστε γάλα σόγιας ή αμυγδάλου ή γιαούρτι.
Βήμα 2. Πίνετε ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας
Συνήθως οι δίαιτες αποφεύγουν τα ποτά με θερμίδες. Ωστόσο, δεδομένου ότι παίρνετε βάρος, ένα ποτό πυκνό σε θερμίδες θα σας βοηθήσει αρκετά.
- Πιείτε άγλυκο χυμό φρούτων ή ένα αθλητικό ποτό όπως το Gatorade. Θυμηθείτε, πρέπει να πίνετε οκτώ ποτήρια κάθε μέρα, οπότε πίνετε νερό εκτός από ποτά με θερμίδες.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα ή χυμούς φρούτων που είναι γεμάτα ζάχαρη. Αποφύγετε επίσης τα αλκοολούχα ποτά γιατί είναι επιβλαβή για την υγεία.
Βήμα 3. Ρωτήστε έναν διατροφολόγο για την προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης στη διατροφή σας
Η σκόνη πρωτεΐνης είναι μια ποικιλία συμπληρωμάτων υγείας που πωλούνται συνήθως σε γυμναστήρια ή εξειδικευμένα καταστήματα συμπληρωμάτων. Αυτή η σκόνη χρησιμεύει για την αύξηση του βάρους και την ανάπτυξη μυών. Αυτό το συμπλήρωμα αναμιγνύεται στο ποτό ή το φαγητό σας.
- Συμβουλευτείτε τη χρήση αυτής της σκόνης πρώτα με έναν διατροφολόγο. Η κύρια λειτουργία αυτής της σκόνης είναι η οικοδόμηση μυών. Επομένως, μπορεί να μην είναι πολύ αποτελεσματικό εάν χρησιμοποιείται μόνο για αύξηση βάρους.
- Η σκόνη πρωτεΐνης ασπράδι αυγού είναι εξαιρετική για την προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας και έρχεται σε μια ποικιλία γεύσεων (υπάρχουν και σκόνες χωρίς γεύση).
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη ιατρικής βοήθειας
Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας για το βάρος σας
Η ξαφνική απώλεια βάρους και η δυσκολία στην απόκτηση βάρους μπορεί να είναι συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη, ειδικά αν έχετε μόλις διαγνωστεί με την πάθηση και εξακολουθείτε να προσαρμόζεστε στη διατροφή σας. Ωστόσο, αυτό που βιώνετε μπορεί να είναι σύμπτωμα άλλης ασθένειας. Επομένως, συμβουλευτείτε το με το γιατρό σας.
- Η απώλεια βάρους είναι σύμπτωμα διαφόρων ασθενειών, που κυμαίνονται από ήπιο (π.χ. πονόδοντο) έως σοβαρό (καρκίνο ή Πάρκινσον). Βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει αξιολόγηση από γιατρό για αυτά τα συμπτώματα. Θα σας υποβληθούν σε διάφορες εξετάσεις με βάση το ιατρικό ιστορικό και την τρέχουσα κατάσταση του σώματος σας.
- Εάν η αιτία της αδυναμίας του σώματός σας να πάρει βάρος είναι η δυσανεξία στη λακτόζη, ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα μενού διατροφής και άσκησης που είναι κατάλληλο για εσάς.
Βήμα 2. Ζητήστε συμβουλές από έναν διατροφολόγο
Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να πάρετε βάρος με τη διατροφή σας, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας σε έναν καλό διατροφολόγο. Ο διατροφολόγος θα μπορεί να κάνει διατροφικές συστάσεις με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις και ανάγκες υγείας. Εάν η απώλεια βάρους σχετίζεται με την ιατρική σας κατάσταση, οι αμοιβές του διατροφολόγου θα πρέπει να καλύπτονται από ασφάλιση.
Βήμα 3. Αναθεωρήστε τα φάρμακά σας
Εάν χρησιμοποιείτε συνταγογραφούμενα φάρμακα, ελέγξτε τη λίστα με τις παρενέργειες των φαρμάκων σας. Σως ένα από αυτά να προκαλεί απώλεια βάρους.
- Φάρμακα που κυμαίνονται από φάρμακα για πονοκεφάλους έως ψυχικές ασθένειες προκαλούν μερικές φορές απώλεια βάρους, όπως και τα φάρμακα για τη ΔΕΠΥ.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την αλλαγή του φαρμάκου σας εάν πιστεύετε ότι το τρέχον φάρμακό σας προκαλεί υποσιτισμό.
Συμβουλές
- Αυξήστε τα γεύματά σας. Εάν είστε λιποβαρείς, αυξήστε τη μερίδα των μη γαλακτοκομικών τροφών για να αυξήσετε γρήγορα την πρόσληψη θερμίδων και το βάρος σας.
- Τρώτε πιο συχνά για να προσθέσετε θερμίδες στο σώμα. Τρώτε πολλά υγιεινά σνακ, όπως μπάρες granola ή έτοιμα για κατανάλωση λαχανικά.
