Το να είσαι λακτο-οβο χορτοφάγος σημαίνει να μην τρως κρέας, ψάρι και πουλερικά αλλά να καταναλώνεις γαλακτοκομικά προϊόντα και κάποια άλλα ζωικά προϊόντα. Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος διατροφής είναι μια πιο υγιεινή επιλογή για μερικούς ανθρώπους. Γνωρίζοντας μερικά πράγματα σχετικά με αυτό, μπορείτε να μάθετε πώς να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες για να γίνετε λακτο-ωο χορτοφάγος.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας
Βήμα 1. Προσπαθήστε να καταλάβετε ακριβώς τι είναι η λακτο-ωο χορτοφαγική διατροφή
Αυτή η δίαιτα δεν περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά και χορδή, αλλά επιτρέπει την κατανάλωση αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς και τροφίμων που περιέχουν το ένα ή και τα δύο. Η δίαιτα λακτο-οβο διαφέρει από άλλους τύπους χορτοφαγικών δίαιτας όπως η πεσκο-χορτοφαγική (η οποία επιτρέπει την κατανάλωση ψαριών) ή η λακτο-χορτοφαγική (η οποία επιτρέπει την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων αλλά όχι αυγών) και επίσης η βίγκαν διατροφή που κάνει δεν επιτρέπουν στον δράστη να καταναλώνει κάθε είδους προϊόντα.ζώα και τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να κατανοήσετε τα οφέλη που αποκτήσατε
Η λακτο-οβο χορτοφαγική διατροφή σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας, χαμηλότερες πιθανότητες καρδιακών παθήσεων και μειωμένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Βήμα 3. Γνωρίστε τις προκλήσεις
Αλλάζοντας τη διατροφή σας σε λακτο-ωο χορτοφαγική διατροφή, θα αντιμετωπίσετε σημαντικές αλλαγές στην επιλογή τροφίμων για κατανάλωση και στη διατήρηση της υγείας. Ακριβώς όπως όταν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στην υγεία σας, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό ή/και τον διατροφολόγο σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να λάβετε βοήθεια στην ανάπτυξη μιας διατροφικής στρατηγικής που διασφαλίζει ότι το σώμα σας λαμβάνει αρκετά θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 4. Θέστε όρια στη διατροφή σας
Τα ζωικά προϊόντα περιλαμβάνουν κρέας και αυγά, ενώ ζωικά προϊόντα όπως η ζελατίνη προέρχονται από ζώα και συχνά βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν είναι συγκεκριμένα ζωικά προϊόντα. Μπορείτε να αποφασίσετε ποια τρόφιμα ή είδη τροφίμων θέλετε να συμπεριλάβετε στη λακτο-ωο χορτοφαγική διατροφή σας.
- Μπορείτε να επιλέξετε να κόψετε όλα τα είδη ζωικής προέλευσης τρόφιμα όπως ζελατίνη, μέλι και ούτω καθεξής όπως κάνουν πολλοί vegans.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να ενσωματώσετε ζελατίνη, μέλι και ούτω καθεξής στη χορτοφαγική διατροφή σας, αλλά μην τρώτε ζωικά προϊόντα όπως κρέας, κοτόπουλο και ψάρι.
- Λάβετε υπόψη ότι προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως η ζελατίνη περιέχονται μερικές φορές σε τρόφιμα που δεν μοιάζουν με ζωικά προϊόντα. Πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες συσκευασίας και να ρωτήσετε για τα συστατικά που χρησιμοποιούνται για να φτιάξετε ένα γεύμα σε ένα εστιατόριο για να βεβαιωθείτε εάν το φαγητό ταιριάζει στη διατροφή σας με τους περιορισμούς σας ή όχι.
Μέρος 2 από 3: Τρώτε καλά
Βήμα 1. Φάτε φαγητό με τη σωστή μερίδα και ποσότητα
Μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών ακολουθώντας λακτο-ωο χορτοφαγική διατροφή εάν διαχειριστείτε αυτή τη δίαιτα με ισορροπημένο τρόπο.
- Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να τρώτε μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων (φασόλια και φακές), τυρί, γιαούρτι, δημητριακά (σιτάρι, ρύζι, πλιγούρι βρώμης κ.λπ.) και άλλα τρόφιμα. Αυτό βοηθά στο να διασφαλιστεί ότι το σώμα λαμβάνει τα σωστά θρεπτικά συστατικά και αποφεύγει το σώμα από ανεπάρκειες βιταμινών ή μετάλλων.
- Η ποσότητα τροφής που πρέπει να καταναλώνετε εξαρτάται από το επίπεδο των θερμίδων που χρειάζεστε ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και ούτω καθεξής. Προσπαθήστε να συμβουλευτείτε γιατρό ή διατροφολόγο εάν δεν είστε σίγουροι.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική γιατί χρειάζεται από το σώμα για να λειτουργήσει και να αναπτυχθεί. Ως λακτο-ωο χορτοφάγος, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη τρώγοντας τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς και προϊόντα σόγιας, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Μπορείτε να πάρετε την πρόσληψη πρωτεΐνης (εάν οι ανάγκες σας είναι 2.200 θερμίδες την ημέρα) τρώγοντας: μια ομελέτα από τέσσερα ασπράδια αυγών, δύο τηγανίτες από ασπράδια αυγού ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια.
Οι περισσότεροι χορτοφάγοι έχουν προβλήματα να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε την κατανάλωση πρωτεϊνών και να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες εάν είναι απαραίτητο
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε βιταμίνη D
Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo μπορούν να πάρουν το ασβέστιο που χρειάζονται για τα οστά και τα δόντια όχι μόνο από τα αγελαδινά προϊόντα, αλλά από κάποιο γάλα σόγιας, δημητριακά, σκούρα πράσινα λαχανικά και άλλα τρόφιμα. Τα αγελαδινά γαλακτοκομικά προϊόντα που λαμβάνουν πρόσθετα καθώς και οι κρόκοι αυγών παρέχουν επίσης την απαραίτητη βιταμίνη D. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D (υποθέτοντας ότι χρειάζεστε 2.200 θερμίδες την ημέρα) τρώγοντας: 1/2 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών, 30 γραμμάρια τυρί χαμηλών λιπαρών ή 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη χόρτα.
Βήμα 4. Λάβετε πρόσληψη σιδήρου
Αντί να λαμβάνουν σίδηρο από το κρέας, οι χορτοφάγοι λακτο-οβο έχουν μια μεγάλη ποικιλία από νόστιμες επιλογές από δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, σπανάκι, ρεβίθια, ψωμί ολικής αλέσεως και άλλα τρόφιμα. Μπορείτε να πάρετε την πρόσληψη σιδήρου (υποθέτοντας ότι χρειάζεστε 2.300 θερμίδες την ημέρα) τρώγοντας: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια, 1 ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι ή 3/4 φλιτζανιού κρύα δημητριακά με πρόσθετα πρόσθετα.
Πάρτε ένα καθημερινό συμπλήρωμα πολυβιταμινών και πολλών μετάλλων (αλλά δεν το χρειάζεστε πραγματικά, εκτός αν τρέχετε μαραθώνιο κάθε μέρα)
Βήμα 5. Μην ξεχνάτε τον ψευδάργυρο
Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo μπορούν να πάρουν την πρόσληψη ψευδαργύρου τους από δημητριακά με πρόσθετα, διάφορα είδη φασολιών, σπόρους κολοκύθας, μπιζέλια, φύτρο σιταριού, γαλακτοκομικά προϊόντα κ.ο.κ. Μπορείτε να πάρετε ψευδάργυρο (υποθέτοντας θερμιδική απαίτηση 2.200 ανά ημέρα) τρώγοντας: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια, 1/2 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών ή 3/4 φλιτζάνι κρύα δημητριακά με πρόσθετα.
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β-12
Αυτή η βιταμίνη μπορεί να ληφθεί με την κατανάλωση ζωικών προϊόντων ή συμπληρωμάτων. Ως λακτο-ωο χορτοφάγος, μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη Β-12 από προϊόντα αγελαδινού γάλακτος, αυγά και τρόφιμα με προσθήκη βιταμινών. Μπορείτε να πάρετε την πρόσληψη Β-12 (υποθέτοντας ότι χρειάζεστε 2.200 θερμίδες την ημέρα) καταναλώνοντας: 1/2 γάλα χαμηλών λιπαρών, ένα μέτριο αυγό ή 3/4 φλιτζανιού κρύα δημητριακά με πρόσθετα πρόσθετα.
Βήμα 7. Προσπαθήστε να μάθετε εάν λαμβάνετε αρκετή ποσότητα ιωδίου ή όχι
Το ιώδιο βοηθά στη λειτουργία πολλών οργάνων και συχνά βρίσκεται στο αλάτι που είναι ιωδιούχο. Εάν τρώτε πολλά ωμά τρόφιμα, μπορεί να είναι ότι το σώμα σας στερείται ιωδίου. Εάν αυτό είναι το πρόβλημά σας, αγοράστε ιωδιούχο αλάτι, αλλά μην το καταναλώνετε πολύ.
Βήμα 8. Αναζητήστε τροφές πλούσιες σε Ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Για άτομα που ακολουθούν δίαιτα λακτο-ωο, τα Ωμέγα-3 μπορούν να ληφθούν από ξηρούς καρπούς και σπόρους, σόγια και ορισμένα τρόφιμα με πρόσθετα. Μπορείτε να πάρετε Ωμέγα-3 καταναλώνοντας 1/2 φλιτζάνι λιναρόσπορο. Διάφοροι τύποι αυγών είναι επίσης πλούσιοι σε Ωμέγα-3. Συνήθως υπάρχει μια ετικέτα που το αναφέρει στη συσκευασία για αυτόν τον τύπο αυγού.
Μέρος 3 από 3: Μεγέθυνση των επιλογών του μενού σας
Βήμα 1. Προσπαθήστε να βγείτε έξω από τη ζώνη άνεσής σας
Η αλλαγή της διατροφής σας σε λακτο-ωο χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι μια μεγάλη αλλαγή και μπορείτε να δυσκολευτείτε να τηρήσετε εάν εστιάσετε μόνο στα τρόφιμα που δεν μπορείτε να φάτε. Ωστόσο, αυτή η νέα δίαιτα μπορεί να είναι ένας τρόπος να ανοίξετε τον εαυτό σας σε νέες και συναρπαστικές δυνατότητες. Η δοκιμή νέων πραγμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε μια ποικιλία τροφίμων και να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Βήμα 2. Δοκιμάστε μια ποικιλία τροφίμων
Πολλά τρόφιμα είναι πλούσιες επιλογές για λακτο-οβο χορτοφάγους. Το φαγητό σε μια ποικιλία εστιατορίων μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα και να πάρετε φρέσκες ιδέες για το μαγείρεμα των γευμάτων στο σπίτι.
- Τα ασιατικά τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων των κινεζικών, των ιαπωνικών, των ταϊλανδέζικων και των βιετναμέζικων) έχουν πολλά πιάτα χωρίς κρέας επειδή είναι κυρίως λαχανικά και/ή τόφου. Ορισμένα πιάτα από αυτήν τη χώρα παρασκευάζονται με σάλτσα ψαριού, οπότε αν δεν είστε σίγουροι, δοκιμάστε να ρωτήσετε τον σερβιτόρο.
- Τα τρόφιμα της Νοτίου Ασίας (Ινδία, Πακιστάν, Νεπάλ και ούτω καθεξής) έχουν πολλές επιλογές χωρίς κρέας με φακές, ρύζι, κάρυ λαχανικών, γιαούρτι και άλλα τρόφιμα που ταιριάζουν στη λακτο-ωο χορτοφαγική διατροφή ως κύρια συστατικά.
- Δεν είναι δύσκολο να πάρετε πιάτα χωρίς κρέας σε ένα μεσογειακό εστιατόριο (ιταλικά, ελληνικά, Μέση Ανατολή). Δοκιμάστε να αναζητήσετε πιάτα με φαλάφελ (μπάλες από μπιζέλια), κουσκούς, μελιτζάνα, ταμπουλέ, φέτα και άλλα. Πολλά πιάτα και σάλτσες δεν χρησιμοποιούν κρέας, όπως ζυμαρικά primavera (με λαχανικά) και πέστο (μαρινάρα με ψάρι).
- Οι επιλογές για λακτο-χορτοφάγους σε μεξικάνικα εστιατόρια περιλαμβάνουν μπουρίτα με βάση φασόλια, φαχίτα και νάτσο λαχανικών, enchiladas τυριών ή φιστικιών, ταμάλες, πιάτα ρυζιού, huevos rancheros, guacamole, salsa, hotcakes και πολλά άλλα. Μη διστάσετε να ρωτήσετε αν το πιάτο που παραγγείλατε είναι φτιαγμένο από ζωικό λάδι ή άλλα ζωικά προϊόντα.
Βήμα 3. Βρείτε έναν αντικαταστάτη
Εάν λάβετε μια συνταγή ή παραγγείλετε ένα πιάτο που τυπικά απαιτεί κρέας, υπάρχουν τρόποι να αντικαταστήσετε συστατικά που ταιριάζουν σε λακτο-ωο χορτοφαγική διατροφή. Μερικά παραδείγματα υποκατάστατων κρέατος:
- Τέμπε. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να κοπούν ή να υποστούν επεξεργασία όπως το κρέας όπως τηγανητά, ψητά, ψημένα κ.ο.κ.
- Επεξεργασμένη γλουτένη seitan και αλεύρι. Αυτό το φαγητό έχει μέτρια γεύση και υφή σαν κρέας. Μπορεί να κοπεί σε λωρίδες ή τετράγωνα και να χρησιμοποιηθεί για να αντικαταστήσει το κρέας σε πολλές συνταγές.
- Tofu που είναι γάλα σόγιας που πήζει και συμπιέζεται σε κύβους. Το μαλακό τόφου μπορεί να έχει κρεμώδη ή εύθρυπτη υφή, ενώ το πυκνό τόφου μπορεί να τεμαχιστεί για ψήσιμο στο γκριλ, μούσκεμα σε σάλτσες, ψήσιμο κ.ο.κ.
- Η φυτική πρωτεΐνη με υφή παράγεται από σόγια και έχει διάφορες μορφές (νιφάδες, κομμάτια και ούτω καθεξής). Αυτό το συστατικό μπορεί να προστεθεί σε πιάτα για πρόσθετη πρωτεΐνη ή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αντικαταστήσει το μοσχαρίσιο κρέας σε μακαρόνια, μπιφτέκια και άλλα πιάτα.
- Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του κρέατος. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε χορτοφαγικό τσίλι φτιάχνοντάς το με ρεβίθια αντί για κρέας.
- Εναλλακτικές λύσεις για χορτοφάγους ή vegan έχουν γίνει για πολλά ζωικά προϊόντα. Αρκετά σούπερ μάρκετ που πωλούν μπιφτέκια από λαχανικά προϊόντα και ούτω καθεξής.
- Ενώ το τυρί επιτρέπεται σε λακτο-ωο χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε επίσης να έχετε "τυρί" σόγιας ως εναλλακτική λύση.
- Το Quorn είναι επίσης ένα εξαιρετικό υποκατάστατο.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε βιβλία μαγειρικής και ιστότοπους συνταγών για ιδέες
Μπορείτε να αναζητήσετε λακτο-ωο χορτοφαγικές συνταγές. Με αυτές τις συνταγές, μπορείτε επίσης να πάρετε πολλές ιδέες για να δοκιμάσετε διαφορετικά πιάτα. Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε νέες ή διαφορετικές επιλογές τροφίμων, έτσι ώστε η διατροφή σας να είναι ποικίλη.
