Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος αμέσως για ορισμένους λόγους, αλλά διάφοροι λόγοι το καθιστούν δύσκολο να επιτευχθεί, ειδικά επειδή η δραστική απώλεια βάρους έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα, όπως επιβράδυνση του μεταβολισμού και αναστολή της απώλειας βάρους. Επιπλέον, η ξαφνική απώλεια βάρους είναι πολύ επικίνδυνη εάν αντιμετωπίζετε μεταβολικές διαταραχές ή ασθένειες. Επομένως, πρέπει να είστε προσεκτικοί και να συνεχίσετε να παρακολουθείτε την κατάσταση της υγείας σας όταν εκτελείτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Οι παρακάτω συμβουλές και λίγη αποφασιστικότητα θα σας κάνουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα χωρίς κανένα πρόβλημα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Μειώστε την κατανάλωση θερμίδων
Μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων, για παράδειγμα μειώνοντας τις μερίδες φαγητού, τρώγοντας τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και αποφεύγοντας τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Για αυτό, κάντε τις ακόλουθες συμβουλές:
- Ξεκινήστε να μειώνετε τη μερίδα φαγητού κάθε φορά που τρώτε φαγητό.
- Όταν πίνετε καφέ ή τσάι, χρησιμοποιήστε γάλα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά, εάν χρειάζεται.
- Χρησιμοποιήστε μουστάρδα αντί για μαγιονέζα όταν φτιάχνετε σάντουιτς.
- Ρίξτε το ντρέσινγκ της σαλάτας σιγά σιγά, παρά πολύ ταυτόχρονα.
- Όταν παραγγέλνετε ή σερβίρετε φαγητό, χωρίστε τα καρυκεύματα ή τις σάλτσες σε ξεχωριστά πιάτα και χρησιμοποιήστε τα με φειδώ. Μην ψεκάζετε ή ρίχνετε εντελώς πάνω στο φαγητό.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα με σάλτσες. Επιλέξτε ψητά κρέατα ή λαχανικά στον ατμό. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο και μηλόξυδο ως σάλτσα σαλάτας.
Βήμα 2. Πίνετε περισσότερο νερό από το συνηθισμένο
Αυτό το βήμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος επειδή το νερό είναι χρήσιμο για ομαλές κινήσεις του εντέρου και κάνει το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί σωστά. Αυτή η κατάσταση είναι πολύ απαραίτητη για να χάσετε βάρος. Επιπλέον, το νερό διατηρεί το σώμα ενυδατωμένο κατά την άσκηση ως τρόπος απώλειας βάρους.
- Θα έχετε περισσότερη ενέργεια και θα παραμείνετε σε φόρμα αν το σώμα σας είναι πάντα ενυδατωμένο.
- Το πόσιμο νερό παίζει σημαντικό ρόλο εάν θέλετε να χάσετε βάρος με άσκηση.
- Η συνήθεια να πίνουμε περισσότερο νερό είναι χρήσιμη για την εκκίνηση των κενώσεων, έτσι ώστε το βάρος να μειώνεται και το σώμα να παραμένει υγιές.
- Για να υπολογίσετε την ανάγκη για νερό σε λίτρα / ημέρα, πολλαπλασιάστε το σωματικό βάρος σε κιλά με 0,044. Εκτός από την κάλυψη των καθημερινών αναγκών, πίνετε 350 χιλιοστόλιτρα νερού κάθε 30 λεπτά άσκησης.
Βήμα 3. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Αυτό το βήμα είναι επίσης χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Οι υδατάνθρακες διασπώνται πολύ εύκολα στο σώμα, έτσι ώστε να πυροδοτεί την πείνα πιο γρήγορα και να δίνει ένα σήμα στο σώμα για την αποθήκευση λίπους. Και τα δύο αυτά πράγματα εμποδίζουν την απώλεια βάρους. Η εξάλειψη των υδατανθράκων από τη διατροφή δεν είναι εύκολη. Έτσι, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων, αντί να τους εξαλείψετε εντελώς.
- Μην τρώτε πολύ ψωμί.
- Η κατανάλωση δημητριακών πρέπει να είναι το πολύ 80 γραμμάρια / ημέρα.
- Περιορίστε την κατανάλωση πατάτας, ρυζιού και καλαμποκιού.
- Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι κακή εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας. Μην ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μακροπρόθεσμα πριν συμβουλευτείτε γιατρό.
Βήμα 4. Φάτε άπαχη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο εάν θέλετε να χάσετε βάρος σε 2 εβδομάδες επειδή το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να αφομοιώσει την πρωτεΐνη από τους υδατάνθρακες, έτσι ώστε να αυξηθεί η καύση θερμίδων. Επιπλέον, η πρωτεΐνη σας κάνει να μην πεινάτε. Καταναλώστε τα ακόλουθα τρόφιμα ως πηγή πρωτεΐνης:
- Ψάρι.
- Κόκκινο κρέας με λίγα λιπαρά.
- Ελάφι ή βόειο κρέας.
- Κοτόπουλο.
- Τουρκία (λευκή σάρκα).
- όσπρια.
- Άλλο κρέας ή πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 5. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Αυτό το βήμα κάνει την απώλεια βάρους πιο γρήγορα γιατί τα φρούτα και τα λαχανικά σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο για να μην πεινάτε γρήγορα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που είναι υγιή για το σώμα και φυτικές ίνες που είναι χρήσιμες για την εκκίνηση των κενώσεων. Έτσι, χάσετε βάρος πιο γρήγορα εάν κάνετε δίαιτα τρώγοντας πολλά φρούτα και λαχανικά. Για αυτό, κάντε τις ακόλουθες συμβουλές:
- Κάθε γεύμα, καταναλώστε λαχανικά τουλάχιστον 1/2 πιάτο.
- Επιλέξτε καρότα, ντοματίνια ή άλλα λαχανικά ως σνακ.
- Όταν φτιάχνετε το σάντουιτς, γεμίστε το με σπανάκι, φέτες αγγουριού ή φέτες πιπεριά.
- Φάτε μήλα, διάφορα είδη μούρων, μπανάνες ή άλλα φρούτα.
Βήμα 6. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
Πολλές τροφές που είναι ευεργετικές για τον οργανισμό περιέχουν ζάχαρη, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αντί να αποκλειστείτε από τη διατροφή, μην τρώτε τρόφιμα και ποτά που δεν είναι χρήσιμα, όπως γλυκά τρόφιμα, ζαχαρούχα δημητριακά, χυμούς φρούτων, σόδες και γλυκά. Για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, κάντε τις ακόλουθες προτάσεις:
- Μην προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ ή στα δημητριακά.
- Διαβάστε τα συστατικά που αναφέρονται στη συσκευασία επειδή πολλά συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που θεωρούνται χωρίς ζάχαρη, όπως σάλτσες ζυμαρικών, ενεργειακά ποτά και σάλτσες μπάρμπεκιου.
- Λάβετε υπόψη ότι η ζάχαρη στα συσκευασμένα προϊόντα αναφέρεται συχνά με άλλα ονόματα, όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μαλτόζη, σακχαρόζη, δεξτρόζη ή γλυκαντικά από καλαμπόκι.
Βήμα 7. Μην καταναλώνετε νάτριο (αλάτι)
Θα χάσετε βάρος εάν μειώσετε την κατανάλωση αλατιού για λίγο επειδή το αλάτι κάνει το σώμα να συγκρατεί υγρά, ενώ το 55-60% του σωματικού βάρους είναι το βάρος των σωματικών υγρών. Για να χάσετε βάρος, μην καταναλώνετε καθόλου αλάτι για 2 εβδομάδες κάνοντας τα ακόλουθα βήματα:
- Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό. Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά μαγειρέματος χωρίς αλάτι, έτσι ώστε το φαγητό να μην είναι ήπιο.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα ή χρησιμοποιήστε τα στο ελάχιστο επειδή έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
- Αν θέλετε να φάτε συσκευασμένα τρόφιμα, επιλέξτε ένα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
- Οι σαλάτες Pugasan και άλλα ντρέσινγκ περιέχουν πολύ αλάτι. Έτσι, μην το καταναλώνετε ή το χρησιμοποιείτε στο ελάχιστο.
- Η μείωση της πρόσληψης αλατιού είναι ευεργετική για τη βελτίωση της υγείας.
Βήμα 8. Μην πίνετε αλκοόλ
Πολλοί άνθρωποι εν αγνοία τους καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες από την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Δυστυχώς, οι θερμίδες από τα αλκοολούχα ποτά είναι άχρηστες και όχι θρεπτικές! Σε ορισμένες χώρες, η κατανάλωση αλκοόλ επιτρέπεται για τις γυναίκες 30 χιλιοστόλιτρα/ημέρα και τους άνδρες 60 χιλιοστόλιτρα/ημέρα. Μην καταναλώνετε αλκοόλ ενώ χάνετε βάρος για 2 εβδομάδες. Εάν θέλετε να πίνετε αλκοόλ, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες προτάσεις και πληροφορίες:
- Ένα αλκοολούχο ποτό 30 χιλιοστόλιτρων περιέχει 100 θερμίδες, ένα ποτήρι κρασί 125 χιλιοστόλιτρων περιέχει 120 θερμίδες και ένα κουτί μπύρας 230 χιλιοστόλιτρων περιέχει 150 θερμίδες.
- Επιλέξτε ένα ελαφρύ κοκτέιλ, όπως ανάμειξη χυμού με αλκοολούχο ποτό, για λιγότερες θερμίδες από το να πίνετε βότκα χωρίς μείγμα.
- Ανακατέψτε λευκό κρασί και ανάλατη σόδα.
- Καταναλώστε αλκοολούχα ποτά που έχουν περάσει από τη διαδικασία απόσταξης επειδή έχουν καλύτερη γεύση, αλλά δεν έχουν πολλές θερμίδες.
- Πίνετε μπίρες χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ αντί για μπίρες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ή αλκοολούχα ποτά.
Μέρος 2 από 3: Άσκηση κάθε μέρα
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα άσκησης έτσι ώστε να μπορείτε να ασκείστε τακτικά
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος σε 2 εβδομάδες, πρέπει να ασκείστε καθημερινά. Ένα πρόγραμμα άσκησης διευκολύνει τα όνειρά σας να γίνουν πραγματικότητα, για παράδειγμα αφιερώνοντας 1 ώρα την ημέρα για προπόνηση. Καταγράψτε το πρόγραμμα σε ένα ημερολόγιο ή χρησιμοποιήστε την εφαρμογή τηλεφώνου ως υπενθύμιση. Τηρήστε το πρόγραμμα με συνέπεια σαν να κρατάτε ραντεβού.
Βήμα 2. Επιλέξτε ένα άθλημα που σας αρέσει
Τα χρονοδιαγράμματα που έχουν γίνει συχνά είναι δύσκολο να πραγματοποιηθούν εάν δεν ασκείστε σύμφωνα με τα ενδιαφέροντά σας. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι ασκείστε σύμφωνα με το χόμπι σας. Επιπλέον, προγραμματίστε μια μέτρια προκλητική καρδιαγγειακή άσκηση υψηλής έντασης. Οι παρακάτω δραστηριότητες είναι χρήσιμες για την καύση θερμίδων και την επιτάχυνση του μεταβολισμού.
- Περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, χρησιμοποιώντας την ελλειπτική μηχανή.
- Χάστε βάρος με καρδιαγγειακή άσκηση 1 ώρα την ημέρα.
- Εάν μόλις ξεκινάτε, ασκηθείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση.
- Ένας αποτελεσματικός τρόπος αύξησης της καύσης θερμίδων είναι η διαλειμματική προπόνηση, η οποία είναι εναλλασσόμενη άσκηση υψηλής έντασης και μέτριας έντασης για μικρή διάρκεια, αντίστοιχα.
Βήμα 3. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο για περπάτημα
Εκτός από την καρδιαγγειακή άσκηση, προσπαθήστε να περπατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν χρειάζεται να προγραμματίσετε. Αφιερώστε χρόνο για να περπατήσετε όσο πιο συχνά μπορείτε κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ζωής, ως τον καλύτερο τρόπο άσκησης. Οι ειδικοί υγείας αναφέρουν ότι περπατώντας τουλάχιστον 10.000 βήματα / ημέρα μπορεί να χάσει βάρος.
- Βρείτε χώρο στάθμευσης μακριά από το γραφείο ή τα ψώνια.
- Αφήστε το γραφείο σας για να περπατήσετε αλλού για τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα.
- Αφιερώστε χρόνο για να περπατήσετε στη θέση σας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
- Όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, χρησιμοποιήστε ασύρματο τηλέφωνο και μιλήστε ενώ περπατάτε στο δωμάτιο.
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες για να αντικαταστήσετε το ασανσέρ όσο πιο συχνά γίνεται.
- Αφιερώστε χρόνο για γρήγορο περπάτημα, έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να είναι ταχύτερος από τον κανονικό και να αυξάνεται η καύση θερμίδων σας.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην άρση βαρών έντασης φωτός
Αν και η καρδιαγγειακή άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική στην απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα, τα οφέλη είναι μεγαλύτερα όταν υποστηρίζονται από προπόνηση ελαφρού βάρους. Εκτός από την επίτευξη βραχυπρόθεσμων στόχων απώλειας βάρους, η προπόνηση με βάρη σας κρατά υγιείς και σε φόρμα. Για προπόνηση με βάρη, εκτελέστε τις ακόλουθες κινήσεις:
- Πλευρική αναδίπλωση.
- Δικέφαλος μπούκλες.
- Κάμψεις.
- χτυπάει.
- Τραγάνισμα.
Μέρος 3 από 3: Αλλαγή τρόπου ζωής
Βήμα 1. Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή
Η συνήθεια της κατανάλωσης υγιεινών τροφών πρέπει να καλλιεργηθεί γιατί αυτό δεν δημιουργείται από μόνο του. Τα άτομα που υιοθετούν μια υγιεινή διατροφή είναι καλύτερα σε θέση να επιτύχουν τους στόχους τους για απώλεια βάρους, για παράδειγμα ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές:
- Φτιάξτε μια εβδομαδιαία λίστα μενού που αποτελείται από θρεπτικά τρόφιμα και υγιεινά σνακ και εφαρμόστε τη με συνέπεια. Τα Σαββατοκύριακα, αγοράστε τα συστατικά που χρειάζονται για την προετοιμασία του μενού. Με αυτόν τον τρόπο, δεν έχετε λόγο να τρώτε άλλα τρόφιμα.
- Καθίστε ήσυχα και φάτε. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που συνηθίζουν να τρώνε σε ένα πιάτο καθισμένοι καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι οι άνθρωποι που τρώνε όρθιοι ή τρώνε φαγητό κατευθείαν από τη συσκευασία.
- Επιλέξτε σνακ που είναι χρήσιμα και θρεπτικά. Μεταφέρετε αυτά τα σνακ στην τσάντα ή το σακίδιο πλάτης σας, ώστε να μπορείτε πάντα να τρώτε υγιεινά σνακ.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε φυσικά συστατικά κατά το μαγείρεμα
Το να τρώτε συχνά σε εστιατόρια μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αντίθετα, η συνήθεια να μαγειρεύετε γεύματα στο σπίτι σας βοηθά να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Όσο το δυνατόν περισσότερο, χρησιμοποιήστε φυσικά συστατικά κατά το μαγείρεμα, ώστε να γνωρίζετε τη σύνθεση του φαγητού που καταναλώνεται. Επιπλέον, μπορείτε να αποφύγετε τη ζάχαρη και το αλάτι που εμποδίζουν την απώλεια βάρους.
- Χρησιμοποιήστε ελάχιστο λάδι και βούτυρο.
- Μειώστε τη χρήση ζάχαρης.
- Επιλέξτε συνταγές που ψήνονται, βράζονται ή ψήνονται στον ατμό, αντί να τηγανίζονται.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε λιγότερη τηλεόραση
Αυτή η δραστηριότητα γίνεται συνήθως καθιστή, έτσι ώστε το σώμα σχεδόν να μην κινείται καθόλου. Έρευνες δείχνουν ότι οι ενήλικες που παρακολουθούν τηλεόραση περισσότερες από 3 ώρες την ημέρα έχουν υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας από τους ανθρώπους που παρακολουθούν τηλεόραση λιγότερο από 1 ώρα την ημέρα. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν κάνετε υγιείς σωματικές κινήσεις ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, ειδικά αν τρώτε σνακ. Αποφύγετε αυτό κάνοντας τα ακόλουθα βήματα:
- Άσκηση ενώ βλέπετε τηλεόραση. Τοποθετήστε την τηλεόραση σε ένα συγκεκριμένο μέρος, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε ενώ ασκείστε σε στάσιμο ποδήλατο ή διάδρομο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τις αγαπημένες σας εκπομπές ενώ καίτε θερμίδες.
- Όταν εμφανίζεται η διαφήμισή σας, αφιερώστε χρόνο για τζόκινγκ ή άλμα στα αστέρια.
- Κρύψτε τον διαχειριστή καναλιών ασύρματης τηλεόρασης, ώστε να πρέπει να πλησιάσετε την τηλεόραση εάν θέλετε να παρακολουθήσετε άλλες εκπομπές. Αυτό το βήμα μειώνει τη συνήθεια να αλλάζετε τηλεοπτικά κανάλια χωρίς να το σκέφτεστε.
- Κάντε δραστηριότητες με τα χέρια σας, ώστε να μην τρώτε σνακ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
Βήμα 4. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε καλά
Ο νυχτερινός ύπνος είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της υγείας. Η έλλειψη ύπνου εμποδίζει τη διαδικασία της πέψης των τροφών και τη φυσική αποκατάσταση μετά από άσκηση. Εκτός από το ότι το σώμα είναι ακατάλληλο, η έλλειψη ύπνου σας δυσκολεύει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την υγεία.
- Γενικά, οι έφηβοι χρειάζονται 8-10 νύχτες ύπνο κάθε μέρα.
- Οι ενήλικες χρειάζονται 7-9 νύχτες ύπνο κάθε μέρα.
- Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται 7-8 νύχτες ύπνο κάθε μέρα.
- Εάν δεν έχετε ύπνο τη νύχτα, κοιμηθείτε, αλλά όχι περισσότερο από 1 ώρα.
- Η αύξηση βάρους μπορεί να προκληθεί από έλλειψη ύπνου.
- Ο υπερβολικός ύπνος κάνει μερικές φορές το σώμα νωθρό.
Συμβουλές
- Μην αμελείτε το πρόγραμμα διατροφής γιατί όταν τρώτε, τείνετε να επιλέγετε ανθυγιεινά μενού.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε πρωινό κάθε πρωί. Οι άνθρωποι που τρώνε πάντα πρωινό τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια των καθημερινών τους δραστηριοτήτων.
- Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που χάνουν ομοιόμορφα βάρος (1/2-1 κιλά την εβδομάδα) είναι σε θέση να διατηρήσουν το ιδανικό βάρος τους μακροπρόθεσμα.
Προειδοποίηση
- Μην παίρνετε φάρμακα, συμπληρώματα, βότανα και μην χρησιμοποιείτε συντομεύσεις για να χάσετε βάρος. Συχνά, αυτή η μέθοδος έχει πολύ σοβαρές δυσμενείς επιπτώσεις.
- Η απώλεια βάρους τις πρώτες 2 εβδομάδες πρέπει να είναι 3-5 κιλά γιατί μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία εάν χάσετε περισσότερα από 5 κιλά.
- Η απώλεια βάρους με την πείνα ή η κατανάλωση πολύ λίγων είναι επιβλαβής για την υγεία. Η πρόσληψη θερμίδων που θεωρείται ασφαλής είναι 1.200-1.500 θερμίδες την ημέρα.
- Προσπαθήστε να κατανοήσετε πράγματα που σχετίζονται με τον τρόπο επίτευξης του ιδανικού σωματικού βάρους.
- Το κλύσμα και η καθαρτική θεραπεία μπορούν προσωρινά να μειώσουν το βάρος, αλλά έχουν αρνητική επίδραση στο σώμα εάν χρησιμοποιούνται μακροπρόθεσμα.
- Τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων στις Ηνωμένες Πολιτείες αναφέρουν ότι μια ασφαλής απώλεια βάρους είναι 1/2-1 κιλά την εβδομάδα.
