Αν θέλετε να χάσετε 7 κιλά σε 2 εβδομάδες, ή 3,5 κιλά την εβδομάδα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ημερήσιο έλλειμμα περίπου 3.500 θερμίδων. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και να κάνετε πολλές έντονες ασκήσεις κάθε μέρα. Έτσι, στην πραγματικότητα αυτή η ενέργεια δεν συνιστάται. Η απώλεια βάρους κατά 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα θεωρείται πιο υγιεινή. Αυτό απαιτεί να κάψετε περίπου 500-1.000 περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε σε μια μέρα. Ωστόσο, εάν εξακολουθείτε να θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα για να παρακολουθήσετε μια εκδήλωση που δεν μπορείτε να αναβάλλετε, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε το βάρος που μπορείτε να χάσετε. Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας για να γίνει έλλειμμα και μετακινήστε το σώμα σας περισσότερο για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα. Για να βοηθήσετε στην επίτευξη των στόχων σας, μπορείτε επίσης να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας με πιο υγιεινό τρόπο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή της δίαιτας
Βήμα 1. Παρακολουθήστε το φαγητό που τρώτε χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή ένα περιοδικό τροφίμων
Για να έχετε έλλειμμα θερμίδων, παρακολουθήστε ό, τι τρώτε. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε ένα περιοδικό τροφίμων ή μια εφαρμογή. Παρακολουθήστε ό, τι τρώτε χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μια εφαρμογή. Εάν είστε γυναίκα, στοχεύστε για περίπου 1.200 θερμίδες την ημέρα και 1.500 θερμίδες την ημέρα εάν είστε άντρας.
- Παρακολουθήστε τι τρώτε και πίνετε αμέσως μετά το φαγητό, ώστε να μην το ξεχάσετε. Or, αν γνωρίζετε ήδη τι πρόκειται να φάτε, καταγράψτε το φαγητό σε μια εφαρμογή παρακολούθησης πριν το φάτε. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για τη διαχείριση των θερμίδων και την ομοιόμορφη κατανομή τους πάνω στα τρόφιμα και τα σνακ που τρώτε.
- Θυμηθείτε, δεν έχει σημασία αν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών λιπαρών. Και οι δύο αυτές μέθοδοι απώλειας βάρους είναι εξίσου αποτελεσματικές. Έτσι, επιλέξτε την καλύτερη επιλογή για εσάς.
Βήμα 2. Καταναλώστε 2-3 μερίδες λαχανικών και φρούτων κάθε φορά που τρώτε
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από άλλα τρόφιμα και είναι χορταστικά επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Τρώγοντας περισσότερα λαχανικά και φρούτα σε κάθε γεύμα, μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες και να εξαλείψετε την πείνα με υγιεινό τρόπο.
Γεμίζετε το μισό πιάτο με φρούτα ή λαχανικά κάθε φορά που τρώτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε 2 φλιτζάνια πεπόνι με τοστ και αυγά το πρωί και μια σαλάτα λαχανικών με ένα μπολ με σούπα minestrone (ιταλική χοντρή σούπα) για μεσημεριανό γεύμα. Για δείπνο, μπορείτε να απολαύσετε δύο φλιτζάνια λαχανικά στον ατμό με καστανό ρύζι και στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα
Υπόδειξη: Μην προσθέτετε λάδι ή βούτυρο στα λαχανικά γιατί μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων στο φαγητό. Προσπαθήστε να καρυκεύσετε τα λαχανικά με βότανα, ξύδι, μπαχαρικά και χυμό λεμονιού.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε 2-3 μερίδες γάλακτος χαμηλών λιπαρών καθημερινά
Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά σε μια προσπάθεια μείωσης των θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το βάρος. Προσθέστε 2-3 μερίδες γάλα, γιαούρτι ή τυρί χαμηλών λιπαρών στο φαγητό που καταναλώνετε καθημερινά.
Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε 250 ml γάλα που περιέχει 1% λιπαρά με ένα μπολ δημητριακά το πρωί, να έχετε μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών για να συνοδεύσετε ένα σάντουιτς γαλοπούλας στο μεσημεριανό γεύμα και να απολαύσετε ένα φλιτζάνι (120 γραμμάρια) χαμηλών λιπαρών τυρί cottage με ζυμαρικά και σάλτσα marinara στο δείπνο
Βήμα 4. Ενισχύστε το μεταβολισμό σας τρώγοντας πικάντικα τρόφιμα
Η καψαϊκίνη στα πικάντικα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό, ώστε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Συμπεριλάβετε κόκκινα τσίλι, σάλσα (μεξικάνικη καυτερή σάλτσα) και καρυκεύματα από πιπεριές τσίλι για να προσθέσετε καψαϊκίνη στο φαγητό.
Για παράδειγμα, μπορείτε να σοτάρετε λίγο πιπέρι καγιέν με κρεμμύδια για σάλτσα, να προσθέσετε δύο κουταλιές της σούπας πικάντικη σάλσα σε burrito (μεξικάνικη σπεσιαλιτέ) ή να πασπαλίσετε φέτες πιπέρι καγιέν σε ψητό κοτόπουλο
Βήμα 5. Αντικαταστήστε τρόφιμα με πολλές θερμίδες με επιλογές χαμηλών θερμίδων
Μια μικρή αλλαγή μπορεί να αυξήσει τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Εάν καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες από ποτά, μεταβείτε σε νερό ή άλλη επιλογή χαμηλών θερμίδων. Εάν τρώτε συχνά σνακ χαμηλών θρεπτικών συστατικών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντικαταστήστε τις καραμέλες και τα πατατάκια με φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
Τα ποτά είναι η κύρια αιτία περίσσειας θερμίδων. Προσέξτε την ποσότητα σόδας, χυμού και άλλων ζαχαρούχων ποτών που καταναλώνετε όλη την ημέρα. Εάν πίνετε περίπου 700 ml σόδας και χυμού κάθε μέρα, μπορείτε να απαλλαγείτε από περίπου 400 επιπλέον θερμίδες μεταβαίνοντας σε νερό
Βήμα 6. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία για να χάσετε περισσότερο βάρος
Οι δίαιτες νηστείας είναι αποδεδειγμένα ικανές να χάσουν βάρος σε μεγάλο αριθμό. Για να ακολουθήσετε δίαιτα νηστείας, προγραμματίστε γεύματα έτσι ώστε να τρώτε μόνο 8 ή 10 ώρες κάθε μέρα την ίδια ώρα. Μετά από αυτό, μην τρώτε καθόλου μεταξύ του τελευταίου γεύματος και του πρώτου γεύματος της επόμενης ημέρας.
Για παράδειγμα, εάν οι καθορισμένες ώρες γεύματος είναι από τις 7 το πρωί έως τις 3 το απόγευμα κάθε μέρα, τότε μπορείτε να φάτε πρωινό στις 7:00 το πρωί, μεσημεριανό στις 11:00 το βράδυ και δείπνο στις 3:00 μ.μ. Μετά από αυτό, μην τρώτε ξανά μέχρι τις 7:00 το πρωί της επόμενης ημέρας
Μέθοδος 2 από 3: Χάστε βάρος με άσκηση
Βήμα 1. Μετακινηθείτε περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Η παραμονή ενεργός μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε πολλές θερμίδες και να χάσετε πολύ βάρος. Ακόμα και μικρές προσθήκες στη συνήθη φυσική σας δραστηριότητα μπορεί να σας φανούν χρήσιμες. Μπορείτε να αυξήσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα κατά τα ακόλουθα:
- Περπατήστε ή οδηγήστε ποδήλατο όταν εκτελείτε δουλειές
- Παρκάρετε το όχημα σε μέρος μακριά από τον προορισμό
- Κατεβείτε από το λεωφορείο σε κάποιο σημείο από τον προορισμό σας και συνεχίστε με τα πόδια.
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
- Κάνοντας άλματα ή καταλήψεις κατά τη διάρκεια διαφημιστικών διαλειμμάτων σε τηλεοπτικές εκπομπές
Βήμα 2. Στόχος να κάνετε 150 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης κάθε εβδομάδα
Αυτό είναι το ελάχιστο συνιστώμενο ποσό για τη γενική υγεία. Ωστόσο, αυτό το ελάχιστο ποσό μπορεί ήδη να χρησιμοποιηθεί για απώλεια βάρους. Επιλέξτε τον τύπο άσκησης που σας αρέσει και κάντε το κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε να περπατήσετε, να κάνετε ποδήλατο ή να τρέξετε αν σας αρέσει η ύπαιθρο. Αν προτιμάτε να γυμναστείτε στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε μια ελλειπτική μηχανή περιπατητών, κάντε ένα μάθημα αεροβικής ή δοκιμάστε κολύμπι
Υπόδειξη: Θυμηθείτε ότι μια άσκηση μπορεί να χωριστεί σε μικρότερα μέρη, αν δεν μπορείτε να το κάνετε ταυτόχρονα κάθε μέρα. Δοκιμάστε να γυμναστείτε για 10 λεπτά το καθένα 3 φορές ή 15 λεπτά δύο φορές για να αντικαταστήσετε 30 λεπτά συνεχούς άσκησης.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης για να χτίσετε τεράστιες ποσότητες μυών
Η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν κοιμάστε. Κάντε δύο προπονήσεις δύναμης 30-45 λεπτών την εβδομάδα και δουλέψτε όλες τις κύριες ομάδες μυών σε κάθε συνεδρία. Αυτό περιλαμβάνει τους μυς των χεριών, των ποδιών, της κοιλιάς, της πλάτης, των γλουτών, του στήθους και των ώμων.
Μπορείτε να σηκώσετε βάρη για να χτίσετε μυς ή να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης ή ασκήσεις άρσης για να χτίσετε δύναμη. Επιλέξτε την πιο κατάλληλη επιλογή για εσάς
Βήμα 4. Δοκιμάστε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, γνωστή και ως HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης), είναι μια καρδιαγγειακή άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης που εκτελείται εναλλάξ. Εναλλάσσοντας διαφορετικά επίπεδα έντασης άσκησης, μπορείτε να δημιουργήσετε αντοχή και να κάψετε μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων.
- Για παράδειγμα, δοκιμάστε να περπατήσετε για 4 λεπτά, στη συνέχεια να κάνετε τζόκινγκ για 4 λεπτά, στη συνέχεια να περπατήσετε ξανά για 4 λεπτά και ούτω καθεξής. Κάντε 2 διαφορετικά επίπεδα έντασης άσκησης για 30 λεπτά συνολικά.
- Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα HIIT. Δοκιμάστε να ακολουθήσετε ένα από αυτά για μια προκλητική προπόνηση.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ προσθέτει μόνο κενές θερμίδες και αυξάνει την όρεξή σας, γεγονός που σας κάνει να τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Εάν είστε γυναίκα, περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σας σε όχι περισσότερο από 1 ποτό την ημέρα ή σε 2 ποτά εάν είστε άντρας.
Ένα ποτό είναι 350 ml μπύρας, 150 ml κρασί ή 50 ml ποτού υψηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ
Βήμα 2. Πίνετε νερό όποτε διψάτε
Παραμένοντας ενυδατωμένο, το σώμα δεν θα μπερδευτεί για να διακρίνει τη δίψα από την πείνα (μια κατάσταση που μπορεί να σας κάνει να θέλετε να φάτε ή να φάτε υπερβολικά όταν το σώμα δεν πεινάει πραγματικά). Αντ 'αυτού, πίνετε νερό όλη την ημέρα και όποτε ιδρώνετε για να είστε ενυδατωμένοι.
Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι με νερό που ξαναγεμίζει όπου κι αν πάτε και γεμίστε το νερό όταν τελειώσει
Υπόδειξη: Αν δεν σας αρέσει η γεύση του σκέτου νερού, προσθέστε μια φέτα λεμόνι, μερικά φρέσκα μούρα ή μια φέτα αγγούρι για να το κάνετε πιο νόστιμο χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε 7-9 ώρες κάθε βράδυ
Η επαρκής ανάπαυση μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αποφασίσει τον καλύτερο τύπο τροφής που θα φάει. Δίνει επίσης ενέργεια στο σώμα έτσι ώστε να μπορείτε να παραμείνετε στη ζωή στη ρουτίνα προπόνησής σας. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί, έτσι ώστε το πρόγραμμά σας να γίνει κανονικό. Μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα περιλαμβάνουν:
- Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές 30 λεπτά πριν από τον ύπνο
- Αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ
- Κρατώντας το υπνοδωμάτιο σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο
- Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο και όχι για φαγητό, εργασία ή διακανονισμό λογαριασμών στο κρεβάτι.
Βήμα 4. Εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης για να μην τρώτε από άγχος
Οι πιέσεις της ζωής ή το βάρος της επιθυμίας να χάσετε βάρος γρήγορα μπορεί να σας αγχώσει. Σε μερικούς ανθρώπους, το άγχος μπορεί να τους κάνει να τρώνε περισσότερο από το συνηθισμένο, ώστε να πάρουν βάρος. Αφιερώστε τουλάχιστον 15 λεπτά κάθε μέρα για να χαλαρώσετε. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω τεχνικές χαλάρωσης:
- Γιόγκα
- Διαλογισμός
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών
- Αναπνεύστε βαθιά
