Η απώλεια 7 κιλών σε 3 εβδομάδες απαιτεί αφοσίωση και σοβαρή μείωση των θερμίδων. Ωστόσο, μην ανησυχείτε καθώς αυτό είναι ακόμα δυνατό. Ωστόσο, αυτός ο στόχος δεν είναι στην πραγματικότητα πολύ υγιής επειδή η γρήγορη απώλεια βάρους συνήθως δεν διαρκεί πολύ. Επιπλέον, η απώλεια βάρους οφείλεται στη μείωση του βάρους του νερού και των μυών (όχι λίπους). Η απώλεια 0,5-1 κιλών σωματικού βάρους σε μια εβδομάδα θα είναι πιο υγιεινή και θα διαρκέσει περισσότερο, αν και απαιτεί επίσης μεγάλη προσπάθεια για τη μείωση των 1.000 θερμίδων κάθε μέρα. Ανεξάρτητα από το βάρος που στοχεύετε, η προσοχή στο φαγητό (και στην ποσότητα), η καύση περισσότερων θερμίδων και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο!
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Μείωση πρόσληψης θερμίδων
Βήμα 1. Δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση λαχανικών
Τα λαχανικά είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν πολλές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε υγιείς και χορταστικοί. Στόχος να τρώτε περίπου 2-3 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα. Επισκεφθείτε τη διεύθυνση https://www.choosemyplate.gov/vegetables για το ισοδύναμο 1 φλιτζανιού μαγειρεμένα και ωμά λαχανικά. Προσπαθήστε να τρώτε πολύχρωμα λαχανικά για να πάρετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών!
Ξεκινήστε τα γεύματα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και λαχανικά πριν καταναλώσετε τροφές πλούσιες σε θερμίδες, όπως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Με αυτόν τον τρόπο, θα νιώσετε πιο γεμάτοι, παρόλο που καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες
Βήμα 2. Τρώτε πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών με κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στη δημιουργία μυϊκής μάζας, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας θα κάψει περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Καταναλώστε πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έως και 15-20% της ημερήσιας πρόσληψης.
- Επιλέξτε ασπράδια αυγού, ψάρι, κοτόπουλο ή κομμάτια κόκκινου κρέατος που είναι χαμηλά σε λιπαρά.
- Οι πηγές φυτικής πρωτεΐνης που θα παρέχουν μυϊκή δύναμη περιλαμβάνουν το τόφου, το τέμπε, το σεϊτάν, τα φασόλια, τα όσπρια και τις φακές.
Βήμα 3. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων και δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως
Αλλαγή από απλούς λευκούς υδατάνθρακες (όπως λευκό ψωμί ή λευκό ρύζι) σε δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι). Οι υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης περισσότερες φυτικές ίνες που θα σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι περισσότερο.
- Όπως συνιστάται, θα πρέπει να τρώτε 300 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά για δίαιτα 2.000 θερμίδων (ή 45-65% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων). Ωστόσο, για να χάσετε περισσότερο βάρος σε λιγότερο χρόνο, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε περίπου 50-150 γραμμάρια την ημέρα.
- Τις επόμενες εβδομάδες, αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με μαρούλι και τα ζυμαρικά με ζυμαρικά κολοκυθάκια ή σπαγγέτι για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
Βήμα 4. Καταναλώστε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά όπως λάδι καρύδας και ελαιόλαδο
Τις επόμενες 3 εβδομάδες, θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε χορτάτοι παρά την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων. Μην αποφεύγετε λοιπόν το λίπος! Το λίπος θα κάνει τον εγκέφαλο να αισθάνεται γεμάτο καθώς θα περιέχει ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να κάψει λίπος. Απλά φροντίστε να επιλέξετε υγιεινά λίπη, όχι λιπαρά ή λίπος. Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά όπως λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο.
- Πηγές υγιεινών λιπαρών όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, λιναρόσποροι, σπόροι chia, ξηροί καρποί, σπόροι και φυστικοβούτυρο περιέχουν όλα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
- Επειδή η περιεκτικότητα σε θερμίδες σε λιπαρά δεν είναι χαμηλή, περιορίστε την κατανάλωση μόνο σε 2 κουταλιές της σούπας (6 κουταλάκια του γλυκού) λάδι ή φυστικοβούτυρο την ημέρα (περίπου 2 μερίδες).
Βήμα 5. Απολαύστε σνακ μόνο όταν πεινάτε και επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα
Τα σνακ θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ενέργεια και τον μεταβολισμό σας για τις επόμενες 3 εβδομάδες. Ωστόσο, εάν διστάζετε για το σνακ, πιείτε πρώτα 250 ml νερό και περιμένετε 5 λεπτά για να δείτε αν αισθάνεστε πιο ενεργητικά. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς αντί για σνακ με ζάχαρη, πατατάκια που περιέχουν τρανς λιπαρά ή κράκερ πυκνά σε υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να τρώτε μόνο σνακ με 100 θερμίδες το πολύ ή ισοδύναμο με:
- 1 φρέσκα φρούτα (μεγάλο μήλο, μπανάνα ή 2 πορτοκάλια)
- 15-19 ολόκληρα αμύγδαλα
- 13-14 ολόκληρα κάσιους
- 10 κομμάτια καρύδια πεκάν
- 28 κελυφωτά φιστίκια
Βήμα 6. Καλύψτε τις ανάγκες του σώματος σε υγρά με ποτά χαμηλών θερμίδων
Μειώστε την κατανάλωση σόδας, ενεργειακών ποτών και ποτών πλούσιων σε θερμίδες και ζάχαρη. Επιλέξτε νερό, τσάι και μαύρο καφέ (χωρίς προσθήκη γάλακτος, κρέμας ή ζάχαρης) για να αποφύγετε τις κενές θερμίδες.
- Περιλαμβάνονται επίσης θερμίδες από αλκοολούχα ποτά! Εάν θέλετε να πιείτε αυτό το ποτό, επιλέξτε έναν τύπο χαμηλών θερμίδων όπως μπύρα, ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ και πάγο ή κρασί. Θυμηθείτε να πίνετε με μέτρο ή 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
- Είναι γνωστό ότι ο καφές αυξάνει τον μεταβολισμό του σώματος. Έτσι, είναι εντάξει να πίνετε μαύρο καφέ το πρωί ή πριν από την άσκηση για να αυξήσετε την ενέργεια. Ωστόσο, μην πίνετε περισσότερα από 4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα (ή 400 mg καφεΐνης) για να αποφύγετε τον κίνδυνο άγχους, αϋπνίας και πεπτικών προβλημάτων.
Βήμα 7. Μειώστε την πρόσληψη νατρίου για 3 εβδομάδες
Το νάτριο θα κάνει το σώμα να συγκρατεί το νερό, κάνοντάς σας να φαίνεστε φουσκωμένοι και να αποθηκεύετε υπερβολικό βάρος νερού. Έτσι, αποφύγετε να προσθέσετε αλάτι στη διατροφή σας για τις επόμενες 3 εβδομάδες και μείνετε μακριά από άλλες πηγές νατρίου. Χρησιμοποιήστε άλλα μπαχαρικά όπως σκόνη τσίλι, κύμινο και σκόρδο για να αρωματίσετε τα πράγματα.
Κατεψυγμένα τρόφιμα (ακόμη και «υγιεινά»), σνακ, σούπες και κάθε είδους σάλτσες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Τρώτε περίπου 1.500 mg (1,5 γραμμάρια) νατρίου καθημερινά και φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες διατροφής στη συσκευασία των τροφίμων
Βήμα 8. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα ή λιγότερο και εξασκηθείτε στη διαχείριση μερίδων
Ενώ μπορεί να χρειαστεί να σταματήσετε να τρώτε επιδόρπιο εντελώς για να χάσετε 2 κιλά τις επόμενες 3 εβδομάδες, αυτό θα αυξήσει πραγματικά την επιθυμία σας (και θα αυξήσει τις πιθανότητές σας να φάτε μεγάλες ποσότητες γλυκών). Έτσι, περιποιηθείτε τον εαυτό σας να τρώτε γλυκά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων σε πολύ μικρές μερίδες το πολύ μία φορά την εβδομάδα.
- Απολαύστε ένα κουτί μαύρης σοκολάτας (που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο) μία φορά την εβδομάδα (μέγιστο) για να αυξήσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών και υγιεινών μετάλλων.
- Ικανοποιήστε τις επιθυμίες σας για γλυκά με κατεψυγμένα φρούτα (όπως βατόμουρα ή μπανάνες) αντί για κέικ, μπισκότα ή πίτες. Μπορείτε ακόμη να φτιάξετε το δικό σας παγωτό με μπανάνα που είναι πολύ πιο υγιεινό από το κανονικό παγωτό. Επιπλέον, το σώμα σας θα λάβει επιπλέον πρόσληψη φυτικών ινών!
Μέθοδος 2 από 3: Κάψτε περισσότερες θερμίδες
Βήμα 1. Κάντε αερόβια άσκηση για 45-60 λεπτά, 5 ή 6 ημέρες την εβδομάδα
Δοκιμάστε τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία ή γρήγορο περπάτημα για να κάψετε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα. Αν και αυτό που τρώτε είναι πιο σημαντικό από αυτό που καίτε, η άσκηση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το μεταβολισμό σας για να διατηρήσετε την καύση θερμίδων.
- Εναλλακτική άσκηση χαμηλής έντασης (καύσης λίπους) και έντονης έντασης κάθε μέρα. Για παράδειγμα, τρέξτε τις Δευτέρες, τζόκινγκ μεγάλων αποστάσεων την Τρίτη, αερόβια άσκηση υψηλής έντασης την Τετάρτη κ.ο.κ.
- Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Για παράδειγμα, ενώ κάνετε τζόκινγκ, προσπαθήστε να τρέχετε γρήγορα για 60 δευτερόλεπτα κάθε 3-5 λεπτά.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην άρση βαρών 3 φορές την εβδομάδα για να χτίσετε άπαχο μυ
Η προπόνηση με βάρη θα βοηθήσει στη δημιουργία αδύνατων μυών και θα αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό του σώματος. Επιπλέον, μετά από 3 εβδομάδες, αυτοί οι μύες θα σας αφήσουν να νιώσετε σε φόρμα και να δείχνουν αδύνατοι.
- Επιλέξτε ελαφριά βάρη και κάντε περισσότερη κίνηση αν δεν θέλετε να δείχνετε ογκώδης (προσθέστε μυϊκό βάρος).
- Εναλλάξτε τα χέρια και τα πόδια σας σε διαφορετικές ημέρες. Για παράδειγμα, δουλέψτε το κάτω μέρος του σώματός σας τη Δευτέρα, το πάνω και το μεσαίο σώμα την Τρίτη και ξεκουραστείτε την Τετάρτη προτού ασκήσετε το κάτω μέρος του σώματος σας την Πέμπτη.
- Μπορείτε επίσης να ασκήσετε τη δύναμη του άνω και του κάτω μέρους του σώματός σας Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή (και να ξεκουραστείτε Τρίτη και Πέμπτη).
Βήμα 3. Μετακινηθείτε περισσότερο κάθε μέρα για τις επόμενες 3 εβδομάδες
Ποδήλατο ή βόλτα στο γραφείο. Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε εντελώς από τον συνηθισμένο τρόπο μεταφοράς σας, δοκιμάστε να σταθμεύσετε πιο μακριά και να περπατήσετε στη δουλειά. Δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο για 15 λεπτά ή περπατήστε για 30 λεπτά το πρωί και το βράδυ. Ωστόσο, μην ενσωματώνετε αυτή τη δραστηριότητα σε χρόνο άσκησης τουλάχιστον 45 λεπτών κάθε μέρα για τις επόμενες 3 εβδομάδες.
- Πηγαίνετε στον τελευταίο όροφο με σκάλες. Μη χρησιμοποιείτε κυλιόμενες σκάλες ή ανελκυστήρες.
- Σταθείτε ενώ εργάζεστε στον υπολογιστή, μην κάθεστε μόνο.
- Δοκιμάστε να καθίσετε ενώ βλέπετε τηλεόραση ή περιμένετε να μαγειρέψετε το δείπνο.
Βήμα 4. Ξεκουραστείτε 1 ή 2 ημέρες
Δεδομένου ότι ο στόχος σας για απώλεια βάρους είναι 2,5 κιλά την εβδομάδα, ξεκουραστείτε μόνο 1 ή 2 ημέρες κάθε εβδομάδα, ενώ συνεχίζετε να κάνετε δραστηριότητες για 15-30 λεπτά (όπως περπάτημα, χαλαρό κολύμπι, γιόγκα, πιλάτες, διατάσεις και/ή έντονη αερόβια άσκηση) … προς το παρόν).
Κάντε έναν μεγάλο περίπατο σε εξωτερικούς χώρους (επιλέξτε ένα μονοπάτι πεζοπορίας αν μπορείτε) ή εγγραφείτε σε ένα διαδικτυακό πρόγραμμα πρακτικής γιόγκα
Βήμα 5. Ασκηθείτε με έναν φίλο σας ή κάντε ένα μάθημα άσκησης για να το κάνετε πιο διασκεδαστικό
Επισκεφτείτε το τοπικό γυμναστήριο, μάθετε ποια προγράμματα προσφέρονται τις επόμενες 3 εβδομάδες. Δοκιμάστε να ακολουθήσετε boot camp, μέθοδο barre, power yoga, αερόμπικ ή μυϊκή αντλία. Προσκαλέστε τους φίλους σας να συμμετάσχουν σε αυτό το πρόγραμμα για να τηρήσετε τις δεσμεύσεις σας ενώ το κάνετε πιο διασκεδαστικό.
Τα μαθήματα διαφέρουν σε μήκος από 30 λεπτά έως 1 ώρα (ανάλογα με την ένταση και το γυμναστήριο που τα κρατά). Υπάρχουν πολλά μαθήματα που περιλαμβάνουν επίσης προπόνηση ενδυνάμωσης και διαλειμματικό καρδιο. Έτσι, μπορείτε να το συμπεριλάβετε στους καθημερινούς σας στόχους άσκησης
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Προσκαλέστε τα μέλη της οικογένειάς σας ή/και τους συγκάτοικους να συμμετάσχουν μαζί σας
Η μείωση των θερμίδων θα είναι δύσκολη εάν τα άτομα με τα οποία ζείτε δεν έχουν τους ίδιους στόχους. Η παρακίνηση των μελών της οικογένειας να υιοθετήσουν μια πιο υγιεινή και πιο ενεργή διατροφή μαζί σας θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε την επιτυχία σας.
Εάν οι άνθρωποι με τους οποίους ζείτε δεν θέλουν να συμμετέχουν στο ίδιο πρόγραμμα, εφαρμόστε κάποιους περιορισμούς (όπως το να μην κρατάτε πρόχειρο φαγητό στο σπίτι) και σχεδιάστε το δικό τους μενού με ό, τι τρώνε
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή περιοδικού τροφίμων για να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Η παρακολούθηση και η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να παρακολουθείτε με ακρίβεια πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Αυτό το περιοδικό θα σας κάνει πιο υπεύθυνους και θα μειώσει τις πιθανότητές σας να φάτε χωρίς πρόγραμμα τις επόμενες εβδομάδες. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή τηλεφώνου ή πάρτε μαζί σας ένα μικρό σημειωματάριο, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τι τρώτε ενώ ταξιδεύετε.
- Ο "Δωρεάν μετρητής θερμίδων" του My Fitness Pal είναι μια εξαιρετική εφαρμογή τηλεφώνου που πρέπει να δοκιμάσετε.
- Το Shopwell είναι μια δωρεάν εφαρμογή που μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε πιο υγιεινά είδη παντοπωλείου προσαρμόζοντας τη λίστα αγορών σας στους στόχους γυμναστικής και απώλειας βάρους.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε τη διατροφή σας για τις επόμενες 3 εβδομάδες
Το προσεκτικό φαγητό θα σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι και λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά. Τρώτε αργά, μασάτε καλά το φαγητό σας και δώστε προσοχή στην υφή και τη γεύση του στη γλώσσα σας.
- Απαλλαγείτε από οτιδήποτε μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή καθισμένοι και απολαμβάνοντας το γεύμα σας. Απενεργοποιήστε το τηλέφωνο, την τηλεόραση, τον υπολογιστή ή/και το ραδιόφωνό σας.
- Αφήστε ένα πιρούνι ή κουτάλι κάθε 3 μπουκιές και πιείτε νερό για να σας βοηθήσει να φάτε πιο αργά και να διευκολύνετε την πέψη.
Βήμα 4. Μην κόβετε πάρα πολλές θερμίδες για να διατηρήσετε το σώμα σας να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά
Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων σημαίνει μείωση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών για το σώμα. Μην το παρακάνετε λοιπόν. Για τις επόμενες 3 εβδομάδες, μην καταναλώνετε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα (για τις γυναίκες) και 1.500 θερμίδες την ημέρα (για τους άνδρες) για να διατηρήσετε την υγεία σας.
Η μείωση πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό. Θα σας κάνει επίσης να νιώθετε αδύναμοι, κάνοντάς σας πιο ευερέθιστους και θα αυξήσει την πιθανότητα να φάτε υπερβολικά την επόμενη φορά
Βήμα 5. Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων σας για τις επόμενες 3 εβδομάδες
Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων είναι πολύ σημαντική για την απώλεια βάρους. Είτε μαγειρεύετε στο σπίτι είτε τρώτε σε ένα εστιατόριο, προσέξτε την ποσότητα φαγητού που τρώτε. Κατά τη διάρκεια του δείπνου, ζητήστε να τυλιχτούν οι μισές μερίδες (ή φέρετε το δικό σας κουτί μεσημεριανού γεύματος). Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να μετρήσετε τη σωστή μερίδα φαγητού.
- Ipeριμα λαχανικά, ξηρά δημητριακά, ολόκληρα ή ψιλοκομμένα φρούτα: 1 γροθιά = 1 φλιτζάνι (16 κουταλιές της σούπας)
- Τυρί: 1 δείκτης = περίπου 40 γραμμάρια
- Χυλοπίτες, ρύζι, πλιγούρι βρώμης: 1 παλάμη = 0,5 φλιτζάνια (8 κουταλιές της σούπας)
- Πρωτεΐνη: 1 παλάμη = περίπου 85 γραμμάρια
- Λίπος: 1 αντίχειρας = 1 κουταλιά της σούπας (3 κουταλάκια του γλυκού)
Βήμα 6. Δοκιμάστε μια διαλείπουσα δίαιτα λίγων ημερών την εβδομάδα
Αυτός ο τύπος νηστείας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, να μειώσετε το λίπος, καθώς και να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης. Ορίστε ένα χρονικό διάστημα 8 ωρών την ημέρα και εφαρμόστε μια δίαιτα νηστείας μεταξύ 1 έως 4 ημερών την εβδομάδα.
- Για παράδειγμα, φάτε μόνο μεταξύ 10 π.μ. και 6 μ.μ. ή 11 μ.μ. και 7 μ.μ. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε μετά τη νηστεία και προσαρμόστε το χρονικό διάστημα και τη συχνότητα ανάλογα με το πρόγραμμά σας.
- Λάβετε υπόψη ότι η παράλειψη γευμάτων μπορεί να θέσει το σώμα σας σε κατάσταση πείνας, έτσι διατηρεί το λίπος και καίει λιγότερες θερμίδες. Έτσι, ενώ εξασκείτε τη δίαιτα νηστείας, τρώτε μια μικρή ποσότητα φαγητού 4-5 φορές στο διάστημα ενός γεύματος.
Βήμα 7. Πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε το φούσκωμα και την αφυδάτωση
Η κατανάλωση περισσότερου νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ σημαντική για την κάλυψη των αναγκών του σώματος σε υγρά. Η αφυδάτωση θα κάνει το σώμα να συγκρατεί νερό. Έτσι, παρόλο που ακούγεται παράλογο, πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό για να μειώσετε την κατακράτηση νερού. Το νερό θα βοηθήσει επίσης στην απομάκρυνση του περιττού αλατιού από το σώμα, μειώνοντας έτσι το φούσκωμα.
Πίνετε νερό όσο το ήμισυ του σωματικού σας βάρους σε ουγγιές. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 90 κιλά (ή περίπου 200 κιλά), πίνετε 100 ουγγιές νερό (ισοδύναμο με περίπου 3 λίτρα) νερό κάθε μέρα
Βήμα 8. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό και τις ορμόνες του στρες, προκαλώντας στο σώμα να αποθηκεύσει περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, θα μπείτε πιο εύκολα στον πειρασμό να φάτε γλυκά ή λιπαρά τρόφιμα εάν δεν κοιμάστε αρκετά. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να ηρεμήσετε το βράδυ με:
- Ακούστε καταπραϋντική ενόργανη μουσική.
- Αποφύγετε τη χρήση κινητών τηλεφώνων ή την παρακολούθηση τηλεόρασης μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Πιείτε ένα χαλαρωτικό τσάι (όπως λεβάντα, χαμομήλι ή τσάι τζίντζερ).
- Εξασκηθείτε σε βαθιές, διαλογιστικές αναπνοές.
Συμβουλές
- Πίνετε 250 ml νερό πριν από τα γεύματα για να γεμίσετε εν μέρει το στομάχι.
- Θυμηθείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που χάθηκε σε 3 εβδομάδες είναι το βάρος του νερού. Πρέπει ακόμα να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για να διατηρήσετε το στόχο-στόχο σας μακροπρόθεσμα.
- Μην περιμένετε ότι το βάρος σας θα συνεχίσει να μειώνεται κάθε εβδομάδα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χάσουν βάρος γρήγορα τις πρώτες 2 εβδομάδες, αλλά με την πάροδο του χρόνου, η προπόνηση με βάρη και η άσκηση υψηλής έντασης μπορούν να σας βοηθήσουν να περάσετε το οροπέδιο.
- Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων με υγιή τρόπο.
- Συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να διατηρήσετε τη δέσμευση και το κίνητρό σας καθ 'όλη τη διάρκεια του προγράμματος άσκησής σας.
Προειδοποίηση
- Σταματήστε την άσκηση εάν νιώθετε αδιαθεσία, δύσπνοια ή ζάλη.
- Συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή γυμναστικής
