Εάν πρέπει να χάσετε έως και 45 κιλά, συνήθως το βάρος και ο ΔΜΣ σας είναι αρκετά υψηλά και μπορούν να ταξινομηθούν στην κατηγορία παχυσαρκίας I ή II. Διατρέχετε επίσης υψηλότερο κίνδυνο διαφόρων ασθενειών όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση ή οι καρδιακές παθήσεις εάν είστε υπέρβαροι. Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου και των επιπτώσεών της στο σώμα σας, έτσι ώστε να αισθάνεστε πιο υγιείς συνολικά. Ωστόσο, η προσπάθεια να χάσετε μεγάλο βάρος είναι μια μακρά και επίπονη διαδικασία. Ωστόσο, με προσεκτική προετοιμασία και το σωστό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, μπορείτε να χάσετε βάρος για να επιτύχετε τους επιθυμητούς στόχους βάρους και άλλους στόχους υγείας.
Βήμα
Μέρος 1 από 5: Σχεδιασμός προγράμματος μαζικής απώλειας βάρους
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε γιατρό ή διατροφολόγο
Η διαβούλευση με γιατρό είναι πολύ σημαντική για να διασφαλιστεί ότι το πρόγραμμα απώλειας βάρους που ακολουθείτε είναι ασφαλές και κατάλληλο για την κατάστασή σας.
- Εκτός από τη συμβουλή γιατρού, η διαβούλευση με έναν διατροφολόγο είναι επίσης το σωστό βήμα. Οι ειδικοί διατροφής και απώλειας βάρους μπορούν να καθοδηγήσουν και να παρέχουν πληροφορίες σχετικά με την ασφαλή και υγιή απώλεια βάρους.
- Εάν το βάρος που πρέπει να χάσετε είναι 45 κιλά, μπορεί επίσης να έχετε μια χρόνια ασθένεια που προκαλείται από το υπερβολικό βάρος ή την παχυσαρκία. Έτσι, η διαβούλευση με έναν γιατρό είναι όλο και πιο σημαντική για να μάθετε ποιος τύπος προγράμματος απώλειας βάρους είναι κατάλληλος για την πάθησή σας.
Βήμα 2. Ορίστε έναν στόχο
Η απώλεια έως και 45 κιλών είναι ένας μεγάλος στόχος και απαιτεί να βρίσκεστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων είναι σημαντικός, ειδικά αν θέλετε να χάσετε ακόμα περισσότερο βάρος.
- Σε γενικές γραμμές, η απώλεια βάρους κατά 0,45-0,9 κιλά σε μία εβδομάδα είναι ακόμα αρκετά ασφαλής. Έτσι, μπορεί να σας πάρει περίπου ένα χρόνο ή περισσότερο για να χάσετε 45 κιλά.
- Η απώλεια βάρους ακόμη πιο γρήγορα μπορεί να είναι ανθυγιεινή και μη ασφαλής. Επιπλέον, μια τέτοια απώλεια βάρους δεν διαρκεί πολύ και υπάρχει κίνδυνος να επαναφέρετε το βάρος σας όπως ήταν.
- Είναι υπέροχο να θέτετε μεγάλους στόχους μακροπρόθεσμα, αλλά ο καθορισμός μικρότερων στόχων ενώ εργάζεστε μπορεί να σας κρατήσει κίνητρα στον αγώνα σας για απώλεια βάρους. Για παράδειγμα: απώλεια 4,5 κιλών σε 4-6 εβδομάδες ή απώλεια 11,5 κιλών τους πρώτους 3 μήνες.
Βήμα 3. Απαλλαγείτε από τα ανθυγιεινά τρόφιμα από το εσωτερικό του σπιτιού
Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε αμέσως για να ξεκινήσετε τον αγώνα για να χάσετε βάρος. Όσο περισσότεροι πειρασμοί για φαγητό έχετε στο σπίτι, τόσο πιο πιθανό είναι να τα παρατήσετε και να τα φάτε. Η δημιουργία ενός υγιούς περιβάλλοντος στο σπίτι μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός προγράμματος απώλειας βάρους.
- Πετάξτε όλα τα ζαχαρούχα τρόφιμα (όπως γλυκά, cupcakes ή παγωτά), πατατάκια, κράκερ και ζαχαρούχα ποτά (σόδα ή συσκευασμένο χυμό φρούτων).
- Μπορείτε επίσης να δωρίσετε μη ανοιγμένο φαγητό σε μια τοπική σούπα κουζίνα αντί να το πετάξετε στα σκουπίδια.
- Κρατήστε στο μυαλό σας «μακριά από τα μάτια, βαθιά στην καρδιά». Η αφαίρεση τέτοιων τροφών από το σπίτι θα σας βοηθήσει να μείνετε σε μια υγιεινή διατροφή και πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα διατροφής
Η έναρξη ενός προγράμματος απώλειας 45 κιλών πρέπει να συνοδεύεται από αλλαγή στη διατροφή. Αφιερώστε λοιπόν μερικές ώρες για να σχεδιάσετε μια υγιεινή εβδομαδιαία διατροφή.
- Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα διατροφής είναι ασφαλές υπό το φως του ιατρικού σας ιστορικού.
- Ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα διατροφής για 1 εβδομάδα. Καταγράψτε όλα τα τρόφιμα από πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, σνακ και ποτά χωρίς ζάχαρη.
- Εάν ακολουθείτε μια συγκεκριμένη αναφορά εύρους θερμίδων, φροντίστε να συμπεριλάβετε τον αριθμό θερμίδων για κάθε γεύμα και σνακ για να διασφαλίσετε ότι φτάνετε στο καθορισμένο εύρος.
- Μετά από μερικές εβδομάδες, δεν θα χρειαστεί να γράψετε πια ένα λεπτομερές πρόγραμμα διατροφής, ειδικά αν έχετε συνηθίσει να τρώτε και να απολαμβάνετε υγιεινά και εύκολα τρόφιμα.
- Εάν αρχίσετε να βαριέστε, αναθεωρήστε και αλλάξτε το πρόγραμμα διατροφής σας. Μην σταματήσετε να προσπαθείτε μόνο επειδή βαριέστε. Αναζητήστε νέες συνταγές υγιεινών τροφίμων για να συνεχίσετε.
Μέρος 2 από 5: Διατροφή για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Δώστε προσοχή στον αριθμό των θερμίδων
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνετε. Η μακροπρόθεσμη δίαιτα μέτριας θερμιδικής αξίας θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
- Γενικά, μπορείτε να χάσετε περίπου 0,45-0,9 κιλά μειώνοντας περίπου 500 θερμίδες κάθε μέρα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας βάρους θεωρείται ασφαλής και υγιής.
- Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων ακόμη περισσότερο ή η κατανάλωση λιγότερων από 1.200 θερμίδων την ημέρα θεωρείται ανασφαλής, υγιεινή ή κατάλληλη. Στην πραγματικότητα διατρέχετε τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων, επειδή είναι δύσκολο να καταναλώσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων. Επιπλέον, αυτός ο τύπος δίαιτας γενικά δεν μπορεί να γίνει μακροπρόθεσμα.
- Εάν θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας σε ένα ορισμένο ποσό, μπορείτε να εισαγάγετε το ύψος, το βάρος και το επίπεδο της καθημερινής δραστηριότητάς σας σε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή για να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος.
- Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διατροφολόγο για να μάθετε τον αριθμό των θερμίδων που ταιριάζει στους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Βήμα 2. Τρώτε υγιεινή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υγιεινή πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για την απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι ενώ παράλληλα θα παρέχει ενέργεια για απώλεια βάρους.
- Τρώτε μια υγιή πηγή πρωτεΐνης με κάθε γεύμα και σνακ. Αυτή η πρόσληψη πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις ελάχιστες ημερήσιες διατροφικές απαιτήσεις.
- Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 46 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά και οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 56 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
- Τα τρόφιμα πλούσια σε υγιεινή πρωτεΐνη περιλαμβάνουν: πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας, αυγά, χοιρινό, θαλασσινά, τόφου, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
- Μειώστε την πρόσληψη πλούσιων σε λιπαρά πηγών πρωτεϊνών καθώς περιέχουν περισσότερες θερμίδες και μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους. Τρόφιμα όπως το βόειο κρέας, τα λουκάνικα, τα καπνιστά κρέατα και τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και το κοτόπουλο με δέρμα πρέπει να καταναλώνονται μόνο περιστασιακά.
Βήμα 3. Κάντε τα φρούτα και τα λαχανικά το κύριο μέρος της διατροφής σας
Τα φρούτα και τα λαχανικά χαμηλών θερμίδων θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να αυξήσουν τη μάζα του φαγητού έτσι ώστε να σας κάνει να χορτάσετε περισσότερο.
- Συμπεριλάβετε μια ποικιλία φρούτων κάθε μέρα ή εβδομάδα. Ιδανικά, τρώτε περίπου 1 ή 2 μερίδες φρούτων κάθε μέρα. Μια μερίδα φρούτων αποτελείται από 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα, 1 ολόκληρο φρούτο ή 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα.
- Τρώτε ποικιλία λαχανικών κάθε μέρα ή εβδομάδα. Προσπαθήστε να τρώτε 3-5 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα. Μια μερίδα λαχανικών αποτελείται από 1 ή 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Υδατάνθρακες λαχανικά όπως καρότα, μπιζέλια ή πατάτες μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν σε μια δίαιτα αδυνατίσματος. Πράγματι, αυτά τα λαχανικά περιέχουν ελαφρώς υψηλότερες θερμίδες, αλλά μπορούν ακόμα να συμπεριληφθούν στη διατροφή για απώλεια βάρους.
Βήμα 4. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όποτε είναι δυνατόν. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως που μπορούν να καταναλωθούν περιλαμβάνουν: κινόα, βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά και καστανό ρύζι.
- Μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως είναι 30 ml ή 1/2 φλιτζάνι. Συμπεριλάβετε 1 ή 2 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως στην καθημερινή σας διατροφή.
- Παρακολουθήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως που τρώτε ενώ χάνετε βάρος. Παρόλο που περιλαμβάνονται σε μια υγιεινή διατροφή, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες θερμίδες και λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τις υγιείς πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά.
Βήμα 5. Τρώτε υγιεινά σνακ
Μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι πιο συχνά καθώς προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσετε την άσκηση. Τα σνακ μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της πείνας και να υποστηρίξουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
- Μπορείτε να συμπεριλάβετε σνακ στη διατροφή σας όταν χρειάζεται. Για παράδειγμα, εάν η απόσταση μεταξύ των γευμάτων είναι μεγαλύτερη από 5 ώρες ή ως πηγή ενέργειας μετά την άσκηση.
- Θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την κατανάλωση σνακ. Εάν δεν πεινάτε ή είναι σχεδόν ώρα για φαγητό, δεν χρειάζεται σνακ. Η κατανάλωση περιττών θερμίδων μπορεί να εμποδίσει ή να επιβραδύνει την απώλεια βάρους σας. Εξετάστε προσεκτικά την κατανάλωση σνακ.
- Ο αριθμός των θερμίδων σε ένα σνακ πρέπει να είναι μόνο μεταξύ 100-200 θερμίδων ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Τα υγιεινά σνακ που μπορούν να υποστηρίξουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν: ένα πακέτο ελληνικό γιαούρτι, βραστά αυγά, καρότα και χούμους, ή 1/2 φλιτζάνι φασόλια edamame.
- Αντικαταστήστε τα αγαπημένα σας σνακ με πιο υγιεινές επιλογές. Όταν σας λείπει το αγαπημένο σας σνακ, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε αυτά τα σνακ με πολλές θερμίδες με πιο υγιεινές επιλογές. Για παράδειγμα, απολαύστε 1/2 φλιτζάνι ανανά αντί για μπισκότα μετά το δείπνο για να απαλλαγείτε από τη λαχτάρα σας για γλυκά.
Βήμα 6. Κάνε ό, τι θέλεις κάθε τόσο
Παρόλο που η δίαιτα απαιτεί να τηρείτε ένα πρόγραμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να τρώτε ό, τι θέλετε κάθε τόσο. Επειδή, η αποφυγή ορισμένων τροφίμων μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής.
- Συμπεριλάβετε το πρόγραμμα κατανάλωσης τροφίμων που θέλετε στο πρόγραμμα διατροφής. Μπορείτε να συμπεριλάβετε οτιδήποτε, για παράδειγμα: να βγείτε για φαγητό ή να φάτε γλυκά. Η συμπερίληψη ενός προγράμματος όπως αυτό στο πρόγραμμα διατροφής σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε λύσεις, όπως η προσθήκη 10 λεπτών προπόνησης στον διάδρομο ή η κατανάλωση ελαφρύτερων γευμάτων όλη την ημέρα.
- Καθορίστε τον τύπο φαγητού που θέλετε ειλικρινά. Η κατανάλωση τροφών όπως αυτή πρέπει μόνο περιστασιακά. Παρόλο που είναι διαφορετικό για τον καθένα, αυτά τα τρόφιμα δεν πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.
Βήμα 7. Πίνετε αρκετό νερό
Τα επαρκή υγρά του σώματος θα υποστηρίξουν το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας. Μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι και κουρασμένοι όταν το σώμα σας είναι αφυδατωμένο, το οποίο με τη σειρά του σας προκαλεί να φάτε. Η αύξηση του αριθμού των θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει ή να εμποδίσει την απώλεια βάρους σας.
- Στόχος είναι να πίνετε περίπου 2 λίτρα υγρά χωρίς ζάχαρη κάθε μέρα. Αυτό το ποσό είναι ένας βασικός κανόνας που πρέπει να θυμάστε, αν και μπορεί να χρειάζεστε περισσότερα υγρά.
- Τα υγρά χωρίς ζάχαρη που μπορείτε να πίνετε περιλαμβάνουν: νερό, νερό με πρόσθετες γεύσεις, τσάι και καφέ και αθλητικά ποτά χωρίς θερμίδες.
Μέρος 3 από 5: Άσκηση για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Δείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή
Δοκιμάστε να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό προπονητή για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα άσκησης. Ένας επαγγελματίας γυμναστικής θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας μόνιμα.
- Πείτε τους στόχους απώλειας βάρους και τη διατροφή σας. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής θα συνεργαστεί μαζί σας για να επιτύχει αυτούς τους στόχους. Επίσης, ρωτήστε για ασκήσεις που μπορεί να είναι πιο άνετες για εσάς. Εάν το υπερβολικό σας βάρος προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις, ένας προσωπικός προπονητής μπορεί να σας διδάξει ή να σας δείξει ασκήσεις που θα ανακουφίσουν τον πόνο.
- Μια δωρεάν διαβούλευση με έναν προσωπικό προπονητή παρέχεται συχνά όταν εγγραφείτε ως μέλος ενός γυμναστηρίου.
- Επίσης προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός personal trainer μόνο μερικές φορές μέχρι να το συνηθίσετε. Δεν χρειάζεστε πραγματικά τη βοήθεια ενός προσωπικού προπονητή μακροπρόθεσμα εάν δεν το θέλετε.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε καρδιο άσκηση
Η αερόβια άσκηση είναι μια ισχυρή επιλογή για την καύση θερμίδων. Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα υποστηρίξει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, αλλά θα προσφέρει επίσης διάφορα οφέλη για το σώμα, όπως αύξηση της ενέργειας και βελτίωση της κίνησης.
- Συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, όσο περισσότερη άσκηση κάνετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Έτσι, το βάρος που θα χάσετε θα είναι ακόμα μεγαλύτερο.
- Εάν το υπερβολικό βάρος που πρέπει να χάσετε είναι αρκετά μεγάλο, ξεκινήστε με αργή άσκηση. Εάν δεν έχετε την πολυτέλεια να ασκείστε για 150 λεπτά κάθε εβδομάδα, είναι εντάξει. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με μόλις 10 λεπτά κάθε μέρα.
- Συμπεριλάβετε ασκήσεις καρδιο όπως: γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, χρήση ελλειπτικού προπονητή ή κολύμπι/αεροβική στο νερό.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης είναι μια άλλη μορφή άσκησης που θα υποστηρίξει την απώλεια βάρους σας. Χρησιμοποιήστε 1-2 ημέρες για προπόνηση δύναμης κάθε εβδομάδα.
- Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας η οποία με τον καιρό θα κάψει περισσότερες θερμίδες από τη λιπώδη μάζα στο σώμα. Η αύξηση της μυϊκής μάζας θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
- Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαμόρφωση και να κάνει το σώμα να φαίνεται πιο αδύνατο.
- Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει: άρση βαρών, γιόγκα ή προπόνηση με ταινίες/σωλήνες αντίστασης.
Βήμα 4. Βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει
Είναι σημαντικό να βρείτε μια δραστηριότητα που πραγματικά σας αρέσει, γιατί μπορεί να σας ενθουσιάσει να το κάνετε σε τακτική βάση.
- Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων που μπορεί να σας αρέσουν. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε μια ιδέα για τους τύπους ασκήσεων που είναι πιθανό να συνεχιστούν μακροπρόθεσμα.
- Δημιουργική σκέψη. Ορειβασία, μαθήματα χορού, κωπηλασία ή ομαδικά αθλήματα είναι όλα παραδείγματα τύπων άσκησης που είναι διασκεδαστικά.
- Αλλάξτε τη ρουτίνα σας. Μετά από λίγο, η ρουτίνα άσκησης μπορεί να σας κουράσει. Η αλλαγή της ρουτίνας προπόνησής σας κάθε τόσο μπορεί να διατηρήσει τη δραστηριότητα αυτή φρέσκια και διασκεδαστική.
- Ασκηθείτε με φίλους για να παραμείνετε με κίνητρο. Τα κίνητρά σας μπορεί να είναι πιο ξύπνια αν ασκείστε με φίλους.
Μέρος 4 από 5: Διατήρηση του Κινήτρου
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα σημειωματάριο
Η έρευνα δείχνει ότι η παρακολούθηση της προόδου κατά την απώλεια βάρους αυξάνει τις πιθανότητές σας να πετύχετε τους στόχους σας και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
- Κρατώντας ένα σημειωματάριο σας επιτρέπει να διοχετεύετε τα συναισθήματά σας, τις απογοητεύσεις, τις απογοητεύσεις ή ακόμα και τις αποτυχίες σας καθώς προσπαθείτε. Μπορεί επίσης να είναι ένας τρόπος παρακίνησης του εαυτού σας. Το να γράφετε θετικά αποσπάσματα ή να σημειώνετε τις επιτυχίες σας θα σας παρακινήσει.
- Αγοράστε ένα σημειωματάριο, κατεβάστε μια εφαρμογή φορητού υπολογιστή ή αναζητήστε στο διαδίκτυο ιστότοπους φορητών υπολογιστών και συμπληρώστε τους τακτικά. Δεν χρειάζεται να το γεμίζετε κάθε μέρα, αν δεν το θέλετε, αρκετές φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετές.
- Γράψτε κάτι για τη διατροφή σας, την πρόοδο στις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, το μέγεθος του σώματος και το πώς αισθανθήκατε κατά τη διάρκεια του προγράμματος δίαιτας.
Βήμα 2. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Οι ομάδες υποστήριξης είναι πολύ σημαντικές για την απώλεια βάρους, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε ένα πολύ μεγάλο ποσό. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους των 45 κιλών και ο αγώνας σας μπορεί να είναι μακρύς, οπότε η υποστήριξη ενός ατόμου ή μιας ομάδας ανθρώπων που θα σας ενθαρρύνει και θα σας ενθαρρύνει θα είναι επωφελής.
- Γνωρίστε ένα φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας και πείτε τους για τον στόχο σας. Ζητήστε τη βοήθειά τους για ενθάρρυνση και υπενθύμιση μέχρι να επιτευχθεί ο στόχος.
- Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε ομάδες υποστήριξης απευθείας ή μέσω διαδικτύου. Οι άνθρωποι που μοιράζονται την ίδια μοίρα και αγωνίζονται να χάσουν βάρος θα σας βοηθήσουν επίσης να σας ενθαρρύνουν και να σας ενθαρρύνουν.
Βήμα 3. Καταγράψτε την πρόοδό σας
Θα έχετε περισσότερα κίνητρα όσο περισσότερο βάρος χάνετε. Ωστόσο, ο μόνος τρόπος για να είστε σίγουροι για την πρόοδό σας είναι να κάνετε τακτικές μετρήσεις.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας 1 ή 2 φορές την εβδομάδα. Φροντίστε να ζυγίζεστε την ίδια ώρα κάθε εβδομάδα. Η καλύτερη στιγμή για να ζυγιστείτε είναι το πρωί πριν φάτε οτιδήποτε.
- Θυμηθείτε ότι τα ρούχα και τα παπούτσια έχουν επίσης βάρος. Έτσι, για να έχετε ακριβή αποτελέσματα, ζυγίστε γυμνό ή φορώντας μόνο εσώρουχα. Προσπαθήστε να ζυγίζεστε πάντα χωρίς να φοράτε ρούχα ή να φοράτε τα ίδια ρούχα.
- Μετρήστε το σώμα σας. Χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να μετρήσετε την περιφέρεια της μέσης, των μηρών, των χεριών και του λαιμού σας. Το σχήμα του σώματός σας θα αλλάξει καθώς χάνετε βάρος και τις προσπάθειές σας να ασκείστε τακτικά.
Μέρος 5 από 5: Ξεπερνώντας τη Στασιμότητα
Βήμα 1. Καταγράψτε τη στασιμότητα του βάρους σας
Η περιοδική στασιμότητα στην απώλεια βάρους είναι φυσιολογική και θα την αντιμετωπίσετε όταν προσπαθείτε να χάσετε μεγάλο βάρος. Καθώς χάνετε όλο και περισσότερο βάρος, το σώμα σας θα προσαρμοστεί. Έτσι, η κλίμακα βάρους σας δεν θα αλλάξει σε λίγες ημέρες ή μερικές εβδομάδες.
- Καταγράψτε τη στασιμότητα του βάρους σας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί αν δεν χάνετε άλλο βάρος, θα πρέπει να επανεξετάσετε τη διατροφή σας, το πρόγραμμα άσκησης και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής για να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθούν να υποστηρίζουν την απώλεια βάρους σας.
- Εάν το βάρος σας δεν έχει αλλάξει και είστε ακόμα σε πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, δεν χρειάζεται να αγχώνεστε. Πίστεψε στον εαυτό σου και συνέχισε το πρόγραμμά σου. Να θυμάστε ότι η στασιμότητα του βάρους είναι ένα θέμα κανονικός και θα συμβεί. Μην εγκαταλείπετε ή μην δοκιμάζετε δίαιτες για να χάσετε βάρος. Συνεχίστε με το πρόγραμμά σας.
Βήμα 2. Ερευνήστε τα αρχεία τροφίμων σας
Η τήρηση αρχείου για τα τρόφιμα που τρώτε όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει και να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εκτίμηση της προόδου και να ξεπεράσει τη στασιμότητα στην απώλεια βάρους.
- Δώστε μεγάλη προσοχή στην κατανάλωση σνακ ή άλλων γλυκών τροφών. Ακόμα κι αν δεν τα τρώτε κάθε μέρα, μόνο μερικά επιπλέον σνακ την εβδομάδα μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους ή να προκαλέσουν στασιμότητα.
- Δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων σας. Μεγαλύτερες μερίδες φαγητού, ίσως μόνο μαντεύοντας, μπορούν επίσης να προκαλέσουν στασιμότητα.
- Επίσης βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά. Η μείωση πάρα πολλών θερμίδων ή μεγεθών μερίδας μπορεί στην πραγματικότητα να επιβραδύνει την απώλεια βάρους. Μια δίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά δεν θα υποστηρίξει την απώλεια βάρους και θα εμφανιστεί ως στασιμότητα.
Βήμα 3. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας
Εάν το επίμονο βάρος σας ενοχλεί ή σας αγχώνει, δοκιμάστε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Δοκιμάστε ένα διαφορετικό είδος άσκησης για να ενθαρρύνετε ξανά την απώλεια βάρους σας.
Δοκιμάστε ένα διαφορετικό πρόγραμμα καρδιο όπως HIIT ή κύκλωμα, το οποίο μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε ή να ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης για να αυξήσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό του σώματός σας
Συμβουλές
- Αποκτήστε τη συνήθεια να βουρτσίζετε τα δόντια σας μεταξύ των γευμάτων. Εάν το στόμα σας είναι τόσο φρέσκο όσο ο δυόσμος, η επιθυμία σας για φαγητό θα είναι μικρότερη.
- Ενώ μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία, η άσκηση από μόνη της δεν είναι αρκετή για να χάσετε βάρος. Θυμηθείτε ότι η προσπάθεια απώλειας βάρους αποτελείται από 70% δίαιτα και 30% άσκηση.
- Όλοι που κάνουν δίαιτα έχουν σκαμπανεβάσματα. Επειδή τρώτε ανθυγιεινό φαγητό για μια μέρα ή μια εβδομάδα, δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα παρατήσετε. Εάν κάνετε ένα λάθος, μάθετε από αυτό και επιστρέψτε στην εργασία προς τους στόχους σας.
- Το να μοιράζεστε τους στόχους σας για απώλεια βάρους με φίλους και οικογένεια μπορεί να είναι χρήσιμο. Με αυτόν τον τρόπο, θα παρέχουν υποστήριξη και δεν θα σας βάλουν στον πειρασμό να φάτε ανθυγιεινά τρόφιμα.
- Μαγειρέψτε τα γεύματά σας στο σπίτι όποτε είναι δυνατόν. Ενώ το φαγητό έξω είναι αρκετά ευχάριστο, είναι σχεδόν αδύνατο να βρείτε τρόφιμα που είναι υγιεινά και ταιριάζουν στη διατροφή σας σε ένα εστιατόριο. Ωστόσο, εάν τρώτε έξω, προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας ζητώντας από τον σερβιτόρο να βάλει τη σάλτσα στην άκρη του πιάτου και να αποφύγει τα τηγανητά.
- Ελέγξτε την όρεξή σας πίνοντας άφθονο νερό και άλλα υγρά χωρίς ζάχαρη μεταξύ των γευμάτων. Η τσίχλα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε το στόμα σας απασχολημένο και να δημιουργήσετε μια αίσθηση που μοιάζει με γεύμα.
