Η αγορά των προϊόντων απώλειας βάρους είναι γεμάτη με προϊόντα διατροφής που ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να χάσετε βάρος γρήγορα. Ποτά, σνακ και χάπια που διατίθενται στο εμπόριο ως κατασταλτικά της όρεξης και προγράμματα απώλειας βάρους είναι πλέον πανταχού παρόντα. Δυστυχώς, η επιθυμία να χάσουν βάρος συχνά κάνει τους ανθρώπους να ξεχνούν ότι είναι πιο ωφέλιμο για το σώμα όταν γίνεται με ασφαλή και υγιή τρόπο. Η απώλεια βάρους θα διαρκέσει επίσης περισσότερο εάν επιτευχθεί από αλλαγές στον τρόπο ζωής για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 5: Αξιολόγηση συνηθειών και τρόπου ζωής
Βήμα 1. Καταγράψτε το φαγητό που τρώτε σε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Όταν ξεκινάτε μια νέα δίαιτα ή πρότυπο διατροφής, είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας, επειδή θα ξέρετε τι αλλαγές πρέπει να κάνετε. Κρατήστε αρχείο με τα τρόφιμα και τα ποτά που τρώτε και πότε τα τρώτε.
- Αγοράστε ένα ημερολόγιο ή κάντε λήψη της εφαρμογής περιοδικού στο τηλέφωνό σας. Καταγράψτε όσες περισσότερες μέρες μπορείτε. Στην ιδανική περίπτωση, οι ημέρες που καταγράφονται είναι καθημερινές και Σαββατοκύριακα. Σε σύγκριση με τις καθημερινές, πολλοί άνθρωποι τρώνε λίγο διαφορετικά τα Σαββατοκύριακα.
- Μην γράφετε μόνο το φαγητό που τρώτε. Σημειώστε επίσης πόσο συχνά τρώτε έξω και τυχόν μοτίβα που εμφανίζονται. Για παράδειγμα, ενώ εργάζεστε αργά, τρώτε σε φαστ φουντ ή φτιάχνετε το δικό σας δείπνο στο σπίτι;
- Σημειώστε επίσης τις πτυχές που θα μπορούσαν να βελτιωθούν ή να αλλάξουν. Για παράδειγμα, επιλέγετε τα πιο υγιεινά συστατικά για τα γεύματα ή τα σνακ σας; Τρώτε πολλά κατεψυγμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα ή σπιτικά μαγειρεμένα τρόφιμα;
Βήμα 2. Μετρήστε τα μεγέθη των μερίδων σας
Η υπερκατανάλωση τροφής και σε μεγάλες μερίδες (ακόμα και αν το φαγητό είναι υγιεινό) μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους. Παρακολουθήστε τα μεγέθη μερίδας των γευμάτων και των σνακ που καταναλώνονται, ώστε να γνωρίζετε αν θα μειώσετε ή θα διατηρήσετε αυτά τα μεγέθη μερίδας.
- Η μείωση των μερίδων των τροφίμων μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να μειώσετε λίγο την πρόσληψη θερμίδων και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Συγκρίνετε τα μεγέθη των μερίδων των γευμάτων σας όλη την ημέρα με τα προτεινόμενα πρότυπα. Για παράδειγμα, μια μερίδα φρούτων είναι ένα μικρό ολόκληρο φρούτο, μια μερίδα λαχανικών είναι 150 γραμμάρια, μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως είναι 30 γραμμάρια, μια μερίδα πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών είναι 85 γραμμάρια, μια μερίδα γάλακτος και γιαούρτι είναι 240 ml και μια μερίδα γιαούρτι. μια μερίδα τυρί είναι 55 γραμμάρια.
- Πολλά σούπερ μάρκετ πωλούν μαγειρικά σκεύη ειδικού μεγέθους για να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τις μερίδες σας χωρίς να σπαταλήσετε πολύ κόπο.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα φλιτζάνι μέτρησης ή μια ζυγαριά τροφίμων που θα σας βοηθήσει να καταγράψετε με ακρίβεια τα μεγέθη των μερίδων.
- Τα μεγέθη των μερίδων φαγητού μπορεί να είναι ένας άλλος δείκτης που μπορεί να σημειωθεί στο ημερολόγιο τροφίμων σας.
Βήμα 3. Δώστε προσοχή στον αριθμό των θερμίδων των τροφίμων που καταναλώνετε
Η παρακολούθηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων θα σας δώσει επίσης μια άλλη προοπτική στη διατροφή σας. Γνωρίζοντας τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε συνήθως, μπορείτε να γνωρίζετε ποιες τροφές να μειώσετε για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
- Η ασφαλής απώλεια βάρους, περίπου 0,5-1 κιλά την εβδομάδα, απαιτεί να μειώνετε περίπου 500 θερμίδες κάθε μέρα.
- Η περικοπή περισσότερων από 500 θερμίδων ημερησίως ή η κατανάλωση λιγότερων από 1200 θερμίδων ημερησίως δεν είναι ασφαλής για την υγεία και μπορεί να κάνει το αποτέλεσμα απώλειας βάρους να μην διαρκέσει.
- Ενώ μπορεί να φαίνεται ότι θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα, η μείωση και η καύση θερμίδων μπορεί να έχει αρνητικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία σας και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους μακροπρόθεσμα.
- Παρόλο που η απώλεια βάρους και η υγιεινή διατροφή δεν αφορούν μόνο τις θερμίδες, πρέπει ακόμα να γνωρίζετε εάν η ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε είναι επαρκής για το σώμα και τον τρόπο ζωής σας ή όχι.
- Η καύση επιπλέον θερμίδων μέσω άσκησης είναι σημαντική. Ωστόσο, βεβαιωθείτε επίσης ότι δεν τροφοδοτείτε κατά την άσκηση.
- Αναγνωρίστε τα όρια καταμέτρησης θερμίδων. Δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες και οι εκτιμήσεις θερμίδων στις ετικέτες των τροφίμων μπορεί επίσης να είναι λανθασμένες. Ο προσεκτικός υπολογισμός των θερμίδων αυξάνει επίσης την ορμόνη του στρες κορτιζόλη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πείνα και αύξηση βάρους.
Βήμα 4. Καταγράψτε την επιθυμία ή το συναίσθημα που σας προκαλεί να φάτε
Ο λόγος για το 75% των ανθρώπων που τρώνε υπερβολικά είναι το συναίσθημα. Πρέπει να γνωρίζετε ποια συναισθήματα σας προκαλούν να τρώτε και πώς επηρεάζουν συγκεκριμένα τις διατροφικές σας συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας.
- Σημειώστε τη σχέση μεταξύ φαγητού και διάθεσης. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι όταν είστε αγχωμένοι, έχετε περισσότερες πιθανότητες να φάτε αλμυρά, πλούσια σε λιπαρά σνακ. Προσπαθήστε να βαθμολογείτε τη διάθεσή σας σε κλίμακα 1-10 κάθε φορά που ξεκινάτε να γράφετε ένα ημερολόγιο.
- Σκεφτείτε επίσης τις πιο δύσκολες στιγμές για να μείνετε μακριά από σνακ ή πρόχειρο φαγητό. Είναι μεσάνυχτα όταν κάθεσαι και βλέπεις τηλεόραση; Αισθάνεστε πεινασμένοι ενώ οδηγείτε; Γνωρίζοντας αυτά τα αδύνατα σημεία, θα μπορείτε να σχεδιάσετε τρόπους για να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Βήμα 5. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε προϊόντα διατροφής που είναι κατάλληλα για ασφαλή και υγιή απώλεια βάρους. Αυτά τα προϊόντα μπορεί να είναι χρήσιμα επειδή πολλά προγράμματα προσφέρουν πολύ λεπτομερή σχέδια, συνταγές και υποστήριξη.
- Επιλέξτε ένα πρόγραμμα διατροφής που δεν εστιάζει στην εξάλειψη πολλών ειδών τροφίμων ή τροφίμων εντελώς.
- Αναζητήστε ένα πρόγραμμα διατροφής που εστιάζει στην παρακολούθηση των μεγεθών των μερίδων, στην κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής και στην ενσωμάτωση τακτικής φυσικής δραστηριότητας σε αυτό.
- Παραδείγματα προγραμμάτων που προσφέρουν ασφαλή απώλεια βάρους είναι: δίαιτα βασισμένη στο μεσογειακό στυλ διατροφής. η δίαιτα DASH (ιδανική για άτομα που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση). διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη και επαρκείς υδατάνθρακες · ή μια δίαιτα που εστιάζει σε ισορροπημένα γεύματα και μεγέθη μερίδας.
Βήμα 6. Επισκεφθείτε έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο
Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, προσπαθήστε να συμβουλευτείτε γιατρό ή διατροφολόγο. Ο γιατρός ή ο διατροφολόγος σας μπορεί να σας δώσει πρόσθετες οδηγίες ή εναλλακτικές συστάσεις που είναι πιο κατάλληλες για την υγεία σας.
- Μιλήστε με γιατρό. Για επιπλέον βοήθεια, ο γιατρός μπορεί να σας παραπέμψει σε τοπικό διατροφολόγο.
- Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος είναι ένας διαιτολόγος που μπορεί να σας προσφέρει μια πιο αποτελεσματική δίαιτα για την απώλεια βάρους. Ένας διαιτολόγος μπορεί να παράσχει ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα γευμάτων που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Οι επισκέψεις πρέπει επίσης να γίνονται τακτικά, ώστε να μπορεί να ληφθεί υπόψη η διαδικασία απώλειας βάρους.
- Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι τοπικοί διατροφολόγοι μπορούν να βρεθούν πατώντας το πορτοκαλί κουμπί που λέει "Βρες έναν ειδικό" στην κορυφή του ιστότοπου EatRight.
Μέθοδος 2 από 5: Σχεδιασμός μενού για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Καταγράψτε ένα μενού
Μενού με ισορροπημένη διατροφή και ελεγχόμενες μερίδες και θερμίδες είναι σημαντικά για την απώλεια βάρους. Φτιάξτε το μενού με τη βοήθεια γιατρού ή διατροφολόγου. Or, αναζητήστε βιβλία ή μενού διατροφής στο Διαδίκτυο που μπορείτε να ακολουθήσετε.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο και γράψτε τις ιδέες σας για όλα τα γεύματα και τα σνακ. Αυτό συμβαίνει για να μην χρειάζεται να μπερδεύεστε για το τι φαγητό θα φάτε και μπορείτε να τρώτε πιο υγιεινά.
- Όταν σχεδιάζετε το μενού σας, βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε κάθε ομάδα τροφίμων κάθε μέρα και ακολουθείτε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας.
- Εξετάστε την ποσότητα φαγητού που μπορεί να παρασκευαστεί γρήγορα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Προγραμματίστε επίσης τρόπους για να συμπεριλάβετε εύκολα στην παρασκευή και θρεπτικά γεύματα σε αυτό το χρονικό πλαίσιο. Κάνοντας ένα σχέδιο, μπορείτε να αποτρέψετε την ανάγκη να αγοράσετε ανθυγιεινά τρόφιμα.
- Να έχετε πάντα μαζί σας επιπλέον υγιεινά σνακ, ώστε να μην χρειάζεται να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Η προετοιμασία είναι πολύ σημαντική γιατί ποτέ δεν ξέρουμε πότε να λείπουμε από το σπίτι.
- Συμπεριλάβετε επίσης τρόφιμα που μπορούν να καταψυχθούν στο σχέδιό σας. Φτιάξτε ένα γεύμα με μια διπλή μερίδα από ό, τι χρειάζεται. Καταψύξτε το μισό φαγητό για να φάτε αργότερα ή για να φάτε την ώρα του γεύματος.
Βήμα 2. Προετοιμάστε προμήθειες υγιεινών τροφίμων
Υγιεινά τρόφιμα και μαγείρεμα θα είναι πιο εύκολο να τρώτε εάν η κουζίνα σας είναι γεμάτη με τρόφιμα που υποστηρίζουν τη διατροφή σας. Αφιερώστε χρόνο για ψώνια κάθε εβδομάδα και αποθέστε μια ποικιλία αγαπημένων υγιεινών τροφίμων.
- Ένα καλά εφοδιασμένο τηγάνι μπορεί να διευκολύνει έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα μπορούν να αποθηκευτούν για μεγάλο χρονικό διάστημα στο ράφι. Προσπαθήστε να αποθηκεύσετε τα ακόλουθα γρήγορα και υγιεινά τρόφιμα: κονσέρβες φασολιών, κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς προσθήκη αλατιού, κονσέρβα τόνου ή κοτόπουλου, δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως κινόα, 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι), μαρμελάδες φασόλια και σούπες που είναι χαμηλές σε θερμίδες και χαμηλές σε νάτριο.
- Ένας άλλος χώρος που πρέπει να συμπληρώσετε είναι το ψυγείο. Τα τρόφιμα που αποθηκεύονται στο ψυγείο θα διαρκέσουν επίσης περισσότερο. Δοκιμάστε να αποθηκεύσετε τρόφιμα όπως: κατεψυγμένα λαχανικά (χωρίς σάλτσες ή καρυκεύματα), κατεψυγμένα φρούτα, κατεψυγμένα δημητριακά (όπως καστανό ρύζι ή κινόα), κατεψυγμένα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων (για κατανάλωση όταν είστε απασχολημένα) και παγωμένη πρωτεΐνη (ψάρι ή ψάρι)). κοτόπουλο).
- Γεμίστε επίσης το ψυγείο σας κάθε εβδομάδα με φρέσκα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι και τυρί), πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών (κοτόπουλο, ψάρι, χοιρινό ή μοσχάρι χαμηλών λιπαρών).) Το
- Εάν είστε απασχολημένοι και δεν έχετε χρόνο ή δεν σας αρέσει να μαγειρεύετε, σκεφτείτε να αγοράσετε προμαγειρεμένα ή προμαγειρεμένα είδη παντοπωλείου. Αγοράστε τα ακόλουθα συστατικά: πλυμένα/ψιλοκομμένα λαχανικά (όπως μαρούλι ή ρεβίθια ειδικά συσκευασμένα), μήλα σε φέτες, στήθη κοτόπουλου στη σχάρα ή αυγά.
Βήμα 3. Προετοιμάστε νέες συνταγές
Εάν το υγιεινό μαγείρεμα είναι νέο για εσάς ή οι συνήθεις συνταγές σας χρειάζονται ενημέρωση, είναι καλή ιδέα να αναζητήσετε νέες, υγιεινές. Αυτό συμβαίνει έτσι ώστε το φαγητό που καταναλώνεται να είναι ποικίλο και να μην βαριέστε τη δίαιτα.
- Δοκιμάστε να ετοιμάσετε μια ή δύο νέες συνταγές κάθε εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε εντελώς τη ρουτίνα σας. Δοκιμάζοντας μερικά νέα πράγματα κάθε εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε νέες ιδέες συνταγής.
- Αγοράστε βιβλία μαγειρικής προσαρμοσμένα σε υγιεινά γεύματα, απώλεια βάρους ή γεύματα χαμηλών θερμίδων.
- Αναζητήστε συνταγές που είναι εύκολο να τροποποιηθούν και θα σας βοηθήσουν στη διατροφή σας στο διαδίκτυο. Αρκετοί ιστότοποι παρέχουν πληροφορίες σχετικά με συνταγές υγιεινών τροφίμων και υποκατάστατα τροφίμων χαμηλών θερμίδων.
Βήμα 4. Τρώτε υγιεινά σνακ
Η κατανάλωση υγιεινών σνακ είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να λάβετε επιπλέον διατροφή και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Πρέπει να φάτε όταν πεινάτε. Ωστόσο, αντί για μπισκότα ή πατατάκια, τρώτε υγιεινά σνακ όπως ξηρούς καρπούς ή πορτοκάλια.
- Τα σνακ μπορούν επίσης να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην απώλεια βάρους. Πριν το φάτε, σκεφτείτε πρώτα αν το σνακ είναι πραγματικά σημαντικό ή όχι. Τα σνακ χαμηλών θερμίδων μπορούν να είναι μια εξαιρετική επιλογή πριν ή μετά από μια προπόνηση εάν αισθάνεστε πραγματικά πεινασμένοι και έχετε ακόμα περισσότερες από δύο ώρες μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε φόρμα και να αισθανθείτε χορτάτοι, πρέπει να τρώτε κάθε 3-4 ώρες. αρκετά μικρά γεύματα ή τρία κανονικά γεύματα και ενδιάμεσα σνακ.
- Γενικά, τα σνακ πρέπει να έχουν 100-200 θερμίδες (ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας). Εκτός από την υψηλή διατροφή, συστατικά τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών θα βοηθήσουν επίσης στον έλεγχο των θερμίδων.
- Τα υγιεινά σνακ είναι: καρότα και χούμους, σέλινο και φυστικοβούτυρο, μήλα ή φρούτα και ελληνικό γιαούρτι.
- Αν πρόκειται να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή άλλο περισπασμό, ετοιμάστε μια μερίδα από έτοιμα σνακ (ανάλογα με το πόσο πεινάτε). Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα φάτε κατά λάθος παρακολουθώντας την παράσταση.
Βήμα 5. Μην τρώτε υπερβολικά τα τρόφιμα/σνακ που σας αρέσουν
Το να έχετε το αγαπημένο σας φαγητό ή σνακ κάθε τόσο είναι επίσης εντάξει ακόμη και όταν χάνετε βάρος. Απλά βεβαιωθείτε ότι αυτό δεν γίνεται πολύ συχνά.
- Μειώστε την κατανάλωση αυτών των τροφίμων / σνακ αργά. Εάν έχετε συνηθίσει να το καταναλώνετε τακτικά, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωσή του σε μία φορά την εβδομάδα, μία φορά κάθε δύο εβδομάδες ή μία φορά το μήνα.
- Εάν σκοπεύετε να τα φάτε, βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τον αριθμό των μερίδων. Αυτό θα περιορίσει τον αριθμό των θερμίδων.
- Εξουδετερώστε τρόφιμα με πολλές θερμίδες με μεγαλύτερες συνεδρίες άσκησης. Όλες οι θερμίδες δεν θα καούν, αλλά θα σας βοηθήσουν να μην επανέλθει το βάρος.
Μέθοδος 3 από 5: Άσκηση σωματικής δραστηριότητας για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Κάνετε τακτικά αεροβική άσκηση
Στόχος να το κάνετε για 150 λεπτά ή 2,5 ώρες δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Η αερόβια άσκηση που γίνεται τακτικά κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Ορισμένα αθλήματα που περιλαμβάνουν αερόβια δραστηριότητα είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, η ποδηλασία ή η ορειβασία.
- Η άσκηση είναι μια δραστηριότητα που υποστηρίζει την απώλεια βάρους. Ωστόσο, η άσκηση από μόνη της δεν είναι αρκετή και δεν οδηγεί πάντα σε απώλεια βάρους. Η άσκηση θα βοηθήσει πολύ στη διατήρηση της απώλειας βάρους σας μακροπρόθεσμα.
- Εάν χρησιμοποιείτε καρδιομηχανή (όπως διάδρομο ή ελλειπτικό), λάβετε υπόψη τη λειτουργία καύσης θερμίδων, καθώς αυτές οι μηχανές είναι συχνά ανακριβείς. Σκεφτείτε την άσκηση ως υποστηρικτή της απώλειας βάρους και όχι ως αιτία.
Βήμα 2. Κάντε προπόνηση αντοχής κάθε εβδομάδα
Η προπόνηση με βάρη ή αντοχή είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος της ρουτίνας άσκησής σας. Αντ 'αυτού, κάντε προπόνηση αντοχής για 2 φορές κάθε εβδομάδα.
Η προπόνηση αντοχής περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως: άρση βαρών, πιλάτες ή ισομετρικές ασκήσεις όπως push-ups ή καθιστικά
Βήμα 3. Βρείτε έναν σύντροφο για να ασκηθείτε
Η έναρξη ενός προγράμματος άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν το κάνετε μόνοι σας. Η άσκηση με φίλους ή συναδέλφους μπορεί να είναι ένα μεγάλο κίνητρο για να συνεχίσετε να ασκείστε κάθε εβδομάδα.
- Προσκαλέστε έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή συνεργάτη να ασκηθεί μαζί σας.
- Πάρτε μερικούς συναδέλφους για μια μικρή βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος.
- Πάρτε έναν φίλο σας σε «ραντεβού» και συζητήστε κάθε εβδομάδα. Προγραμματίστε μια προπόνηση στο γυμναστήριο ή κάντε μια βόλτα για να μπορέσετε να ασκηθείτε ενώ συνομιλείτε με τον φίλο σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε διαφορετικά είδη άσκησης
Κάντε τη ρουτίνα της άσκησής σας διασκεδαστική και ενδιαφέρουσα κάνοντας διάφορα αθλήματα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής άσκησης ή της υπερβολικής χρήσης ορισμένων μυών.
- Αν δεν σας αρέσει να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε ένα μάθημα χορού ή ομαδικό άθλημα. Θα ασχοληθείτε περισσότερο με το άθλημα αν σας αρέσει.
- Δοκιμάστε να κάνετε υπαίθριες δραστηριότητες όπως πεζοπορία, καγιάκ ή ποδηλασία.
- Θυμηθείτε ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη για να είναι αποτελεσματική. Η βόλτα ή η ποδηλασία είναι επίσης άθλημα. Οποιαδήποτε κίνηση είναι ευεργετική για τον έλεγχο του βάρους και είναι σημαντική για τη διατήρηση των μυών.
Μέθοδος 4 από 5: Πρόοδος εγγραφής
Βήμα 1. Ζυγίστε τον εαυτό σας κάθε εβδομάδα
Σε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το βάρος σας. Η τακτική ζύγιση θα δείξει την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να σας παρακινήσει. Μπορεί επίσης να δείξει πόσο αποτελεσματικές είναι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.
- Στην ιδανική περίπτωση, το ζύγισμα γίνεται μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Η ζύγιση που γίνεται κάθε μέρα δεν θα παρουσιάσει σημαντικές αλλαγές. Οι καθημερινές διακυμάνσεις του βάρους (είτε πάνω είτε κάτω) είναι φυσιολογικές και μπορεί να μην είναι τόσο ακριβείς όσο η εβδομαδιαία ζύγιση.
- Αγοράστε μια ζυγαριά για το σπίτι σας, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε τις αλλαγές στο βάρος σας στο σπίτι.
- Το τακτικό ζύγισμα έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη της αύξησης του βάρους.
- Κάντε το ζύγισμα την ίδια ώρα κάθε εβδομάδα και φορέστε τα ίδια ρούχα (ή γυμνό).
- Θυμηθείτε ότι το βάρος που δείχνει η κλίμακα δεν θα δείξει τη συνολική αλλαγή. Αυτό συμβαίνει επειδή το βάρος δεν κάνει διάκριση μεταξύ λίπους και μυών και δεν μπορεί να σας πει για την υγεία της καρδιάς ή την αντοχή σας. Εάν καίτε λίπος ενώ χτίζετε μυς, το βάρος σας πιθανότατα δεν θα αλλάξει. Ωστόσο, αντί να τα παρατήσετε, σκεφτείτε έναν στόχο που δεν σχετίζεται με το βάρος, όπως τον αριθμό των γύρων που μπορείτε να κάνετε ενώ κολυμπάτε κάθε φορά.
Βήμα 2. Γράψτε τον στόχο σας
Η συγγραφή στόχων μπορεί να είναι χρήσιμη σε κάθε είδους αλλαγή, ειδικά στην απώλεια βάρους. Γνωρίζοντας τους μακροπρόθεσμους στόχους, μπορείτε να έχετε κίνητρα και να είστε περίεργοι για την πρόοδο που επιτεύχθηκε.
- Βάλτε συγκεκριμένους στόχους. Βεβαιωθείτε ότι ο στόχος είναι χρονικά περιορισμένος, συγκεκριμένος και ρεαλιστικός. Θυμηθείτε, η δραστική απώλεια βάρους δεν είναι ρεαλιστική και πιθανότατα δεν είναι ασφαλής ή υγιής.
- Θέστε μικρούς στόχους πριν από μακροπρόθεσμους στόχους. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε 5 μήνες, ορίστε έναν στόχο ότι πρέπει να χάσετε 2 κιλά τον πρώτο μήνα του προγράμματος.
- Θέστε στόχους πέρα από την απώλεια βάρους. Καταγράψτε στόχους για πράγματα που πρέπει να κάνετε ή να σταματήσετε όταν χάνετε βάρος. Για παράδειγμα, μπορεί να μπορείτε να περπατήσετε για 5 χιλιόμετρα χωρίς στάση.
Βήμα 3. Ελέγξτε ξανά την πρόοδό σας
Καθώς προχωράτε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, είναι πάντα καλή ιδέα να ελέγχετε την πρόοδό σας. Οι έλεγχοι κάθε μήνα ή δύο μπορούν να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε τη διατροφή, την άσκηση ή τη συμπεριφορά σας για να συνεχίσετε αυτήν την πρόοδο.
Εάν η απώλεια βάρους σας επιβραδυνθεί ή σταματήσει, κάντε ένα διάλειμμα και επανεξετάστε τον τρόπο ζωής σας. Ελέγξτε το ημερολόγιο τροφίμων σας και καταγράψτε πόσο συχνά ασκηθήκατε τις τελευταίες ημέρες. Εάν παρατηρήσετε περιοχές που ξεχάστηκαν ή μειώθηκαν σε συχνότητα, δοκιμάστε να τις αυξήσετε ξανά
Μέθοδος 5 από 5: Αποφυγή μη ασφαλών και ανθυγιεινών διατροφών
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε τα σχετικά μέρη
Όταν ερευνάτε ένα πρόγραμμα διατροφής ή ένα προϊόν, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και κάντε όσες περισσότερες ερωτήσεις μπορείτε. Γνωρίζοντας πολλές σχετικές πληροφορίες, μπορείτε να επιλέξετε την καλύτερη και ασφαλέστερη διατροφή. Τα κορυφαία προγράμματα διατροφής και οι υπάλληλοι των πρακτορείων θα μπορούν να απαντήσουν σε ερωτήσεις σχετικά με την ασφάλεια, τα οφέλη και το κόστος τους. Κάντε ερωτήσεις όπως:
- Πρέπει να αγοράσω ειδικά τρόφιμα ή συμπληρώματα;
- Τι είδους πιστοποιητικό ή εμπειρία απώλειας βάρους έχει ο υπάλληλος ή ο ιδρυτής της δίαιτας;
- Πόσα κιλά πρέπει να χάσουμε;
- Μπορεί το πρόγραμμα να με βοηθήσει να διατηρήσω την απώλεια βάρους;
- Μπορείτε να μου δείξετε κάποια μελέτη για τη μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητά του;
Βήμα 2. Αποφύγετε τη χρήση ποτών, χαπιών ή άλλων βοηθητικών διατροφών
Αυτά τα στοιχεία μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος προσωρινά. Ωστόσο, ο στόχος σας πρέπει να είναι να ξεκινήσετε αλλαγές στον τρόπο ζωής που ενσωματώνουν την κατανάλωση υγιεινών τροφών σε αυτές.
- Πολλά χάπια και άλλα χάπια διατροφής χωρίς ιατρική συνταγή δεν είναι καταχωρημένα υπό έλεγχο BPOM. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν πάρετε φάρμακα ή συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή.
- Θυμηθείτε, η δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αρκεί να τηρήσετε το σχέδιο. Εάν σταματήσει η δίαιτα, το βάρος θα επανέλθει σιγά σιγά αν δεν συνεχίσετε να κάνετε τις σωστές συνήθειες. Επομένως, εστιάστε τους στόχους σας σε μακροπρόθεσμες αλλαγές υγιούς τρόπου ζωής.
Βήμα 3. Αποφύγετε προγράμματα καθαρισμού ή αποτοξίνωσης
Το σώμα δεν χρειάζεται «καθαρισμό» ή «αποτοξίνωση» γιατί αυτή είναι η δουλειά των νεφρών και του ήπατος.
- Αποφύγετε δίαιτες που απαιτούν να νηστεύετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα ή να πίνετε «υγρά καθαρισμού». Το σώμα χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας για να λειτουργήσει σωστά. Αυτή η ενέργεια μπορεί να ληφθεί από υγιεινά τρόφιμα.
- Ποτέ μην πεινάτε για να χάσετε βάρος. Η πείνα είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει ότι χρειάζεται κάτι.
Συμβουλές
- Μην τα παρατάς. Για να είστε επιτυχημένοι, πρέπει να έχετε ισχυρή θέληση και να πραγματοποιήσετε πραγματικά το σχέδιο.
- Μην ψωνίζετε όταν πεινάτε. Φάτε ένα υγιεινό σνακ και πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν πάτε για ψώνια. Βρείτε και αποθηκεύστε υγιεινά σνακ που απολαμβάνετε, όπως φρέσκα φρούτα, ωμά λαχανικά, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή τυρί cottage. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα συσκευασμένα τρόφιμα είναι συνήθως γεμάτα λίπος, ζάχαρη και αλάτι. Πριν το φάτε, κατανοήστε πρώτα το περιεχόμενο του φαγητού.
- Επίσης μετρήστε το σώμα σας μία φορά το μήνα για να αξιολογήσετε την επίδραση της απώλειας βάρους στο σώμα.
- Προσθέστε προπόνηση αντοχής στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να χτίσετε μυς. Εάν η αερόβια άσκηση (όπως το περπάτημα) βοηθά στην καύση θερμίδων, η αναερόβια άσκηση (ή η αύξηση της αντοχής) μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας.
- Προσπαθήστε να περπατάτε κάθε μέρα. Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την απώλεια βάρους. Οι φάσεις μπορούν επίσης να ελεγχθούν σύμφωνα με τις επιθυμίες σας. Εάν το κάνετε με φίλους, μπορείτε να παρακινήσετε και να υποστηρίξετε ο ένας τον άλλον.
- Πίνετε άφθονο νερό: περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα. Πιείτε ένα ποτήρι νερό περίπου 20 λεπτά πριν το δείπνο για να αισθανθείτε χορτάτοι.
- Προσθέστε ένα ή δύο επιπλέον λαχανικά που δεν τρώτε συνήθως για δείπνο. Για να κάνετε τη διατροφή σας ενδιαφέρουσα και συναρπαστική, δοκιμάστε νέες συνταγές με ασυνήθιστα συστατικά.
- Χρησιμοποιήστε τα υπολείμματα για να μην χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερα. Μασήστε επίσης τρόφιμα αργά. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα φάτε υπερβολικά επειδή το σώμα και ο εγκέφαλός σας θα αισθάνονται γεμάτοι ταυτόχρονα.
- Πείτε στην οικογένεια και τους φίλους σας ότι προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Θα σας υποστηρίξουν και θα σας ενθαρρύνουν.
Προειδοποίηση
- Δεν υπάρχει κανένα έναν ασφαλή τρόπο για να χάσετε βάρος γρήγορα (π.χ. 0,5-1 κιλά την εβδομάδα). Θα πρέπει να στοχεύσετε σε αλλαγές στον τρόπο ζωής που σας επιτρέπουν να τρώτε πιο υγιεινά και να κάνετε την άσκηση που σας αρέσει σύμφωνα με τις συστάσεις του γιατρού σας.
- Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς. Βεβαιωθείτε επίσης ότι αυτό το πρόγραμμα διατροφής δεν θα επηρεάσει την κατάσταση του σώματος ή την ασθένειά σας.
