Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κοιμηθούν όταν αντιμετωπίζουν ορισμένες συνθήκες. Παρόλο που ήταν ξαπλωμένοι προς τα αριστερά, προς τα δεξιά, χτυπώντας το μαξιλάρι του κεφαλιού για να γίνει πιο μαλακό, εξακολουθούσαν να μην κοιμούνται. Στην πραγματικότητα, δεν πρόλαβαν να κλείσουν τα μάτια τους γιατί προσπαθούσαν πολύ να κοιμηθούν. Αν βιώσετε το ίδιο, μην ανησυχείτε! Απλά πρέπει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε έτσι ώστε να είστε υπνηλία και να κοιμάστε γρήγορα. Επιπλέον, η κατανάλωση ορισμένων τροφών και ποτών σας διευκολύνει να κοιμηθείτε. Η ψυχική ξεκούραση, η χαλάρωση του σώματος, η καλή διατροφή και η τακτική άσκηση είναι τρόποι για να στείλετε σήματα στο σώμα για να ηρεμήσει, να σταματήσει τις δραστηριότητες και να σας αφήσει να κοιμηθείτε ήσυχα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ηρεμία του νου
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ύπνου
Η εφαρμογή ενός κανονικού προγράμματος ύπνου κάνει το σώμα έτοιμο να κοιμηθεί τη νύχτα σύμφωνα με την καθορισμένη ώρα. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Δώστε διαφορετικά σήματα έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να λάβει το μήνυμα για να επιστρέψει στην ηρεμία, να χαλαρώσει και να είναι έτοιμο για ύπνο όταν έρθει η ώρα.
- Μια σίγουρη συμβουλή για να προκαλέσετε υπνηλία είναι να κάνετε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό σιγά σιγά. Το σβήσιμο των φώτων είναι ένα σήμα στο σώμα ότι ήρθε η ώρα για ύπνο. Πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα, μην μετακινείστε σε μέρος όπου ο φωτισμός είναι πολύ έντονος. Σβήστε τα φώτα του υπνοδωματίου ή σβήστε τα φώτα ένα προς ένα.
- Προετοιμάστε ένα άνετο υπνοδωμάτιο. Ετοιμάστε επίσης ένα άνετο κρεβάτι, κουβέρτα και μαξιλάρι κεφαλής. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του αέρα όπως θέλετε. Για έναν καλό ύπνο, ρυθμίστε τη θέση των μαξιλαριών, ισιώστε τα σεντόνια ή ανοίξτε τον ανεμιστήρα εάν ο αέρας είναι ζεστός.
- Κάντε δραστηριότητες που σας κάνουν να αισθάνεστε χαλαροί και άνετοι, όπως ένα ζεστό μπάνιο, πίνοντας ένα φλιτζάνι τσάι χαμομήλι ή ζεστό γάλα σοκολάτας που προκαλεί υπνηλία.
Βήμα 2. Διαβάστε ένα βιβλίο που φέρνει μια αίσθηση ηρεμίας
Εάν συχνά νυστάζετε κατά τη διάρκεια του μαθήματος, κάντε τον ίδιο τρόπο τη νύχτα. Απαλλαγείτε από τις αγχωτικές σκέψεις διαβάζοντας ένα βιβλίο. Αυτή η μέθοδος είναι επίσης πολύ χρήσιμη αν έχετε την τάση να εστιάζετε σε καθημερινά προβλήματα.
Επιλέξτε ανάλαφρο, χαλαρωτικό διάβασμα, όπως ένα μαγειρικό άρθρο ή μια θρησκευτική λατρεία. Μην διαβάζετε εφημερίδες ή μυθιστορήματα τρόμου
Βήμα 3. Σβήστε όλα τα φώτα
Πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι, βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι εντελώς σκοτεινό. Αυτή η κατάσταση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε έναν ποιοτικό βραδινό ύπνο. Εκτός από την αναστολή της παραγωγής της ορμόνης μελατονίνης που προκαλεί υπνηλία, το φως διεγείρει τον υποθάλαμο έτσι ώστε το σώμα να θερμαίνεται και να παράγει την ορμόνη κορτιζόλη. Και τα δύο αυτά πράγματα κρατούν το σώμα σε κατάσταση εγρήγορσης και εγρήγορσης.
Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ήσυχοι, παρόλο που μπορείτε να κοιμηθείτε χωρίς να σβήσετε τα φώτα. Εάν ζείτε σε μια πολυσύχναστη πόλη, μοιραστείτε ένα δωμάτιο με φίλους που ξυπνούν αργά ή έχουν συνηθίσει να ανάβουν τα φώτα τη νύχτα, φοράτε μάσκα ματιών ή χαμηλώνετε τα φώτα για να μπορείτε να κοιμάστε καλά
Βήμα 4. Τοποθετήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές έξω από το υπνοδωμάτιο
Οι τηλεοράσεις, τα κινητά τηλέφωνα και οι υπολογιστές αποσπούν την προσοχή και αποσπούν την προσοχή, επειδή ο εγκέφαλος παραμένει ενεργός και σε εγρήγορση. Επομένως, μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές πριν πάτε για ύπνο γιατί ορισμένο φως (μπλε φως) που εκπέμπεται από την οθόνη μειώνει την ποιότητα του ύπνου.
- Μια μελέτη απέδειξε μείωση της μελατονίνης κατά περίπου 22% λόγω της έκθεσης στο φως από το iPad και άλλες συσκευές τη νύχτα. Αλλάξτε την καθημερινότητά σας εάν χρησιμοποιείτε συνεχώς το τηλέφωνο ή το tablet σας.
- Μην έχετε πρόσβαση στο διαδίκτυο εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ. Οι οθόνες υπολογιστών, τα κινητά τηλέφωνα και τα tablet εκπέμπουν φως που σας ξυπνά τη νύχτα και μειώνει τα επίπεδα μελατονίνης, γεγονός που δυσκολεύει τον ύπνο.
- Ορίστε ένα πρόγραμμα για να απενεργοποιήσετε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές ως μέρος μιας νυχτερινής ρουτίνας, για παράδειγμα 30 λεπτά πριν από τον ύπνο.
- Εκτός από τη χρήση προγραμμάτων ή εφαρμογών, αλλάξτε τις ρυθμίσεις σε ηλεκτρονικές συσκευές πριν κοιμηθείτε τη νύχτα σύμφωνα με ένα προκαθορισμένο πρόγραμμα μειώνοντας την ένταση του μπλε φωτός. Το βασικό χρώμα της οθόνης θα γίνει κίτρινο ή κοκκινωπό έτσι ώστε τα μάτια να αισθάνονται πιο άνετα και να μην παρεμποδίζεται η παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης.
Βήμα 5. Ακούστε καταπραϋντικούς ήχους
Ο λευκός θόρυβος ή οι καταπραϋντικοί θόρυβοι είναι ήχοι χαμηλής έντασης που χρησιμεύουν ως νανούρισμα και σιγαστήρας ενόχλησης. Για παράδειγμα, επιλέξτε ήσυχη μουσική από το τροπικό δάσος ενώ παίζετε λευκό θόρυβο ή ακούστε έναν ανεμιστήρα να περιστρέφεται, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε χαλαρωτικούς ήχους.
Κατεβάστε δωρεάν λευκό θόρυβο μέσω διαδικτύου. Εάν προτιμάτε να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας, αγοράστε μια εφαρμογή για αναπαραγωγή ήσυχης μουσικής. Αυτή η εφαρμογή είναι σε θέση να μειώσει τον θόρυβο, ώστε να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα
Βήμα 6. Ηρεμήστε το μυαλό
Εάν ταράζεστε εύκολα, ξεφορτωθείτε τις σκέψεις για την καθημερινή ζωή, την εργασία ή τις μελέτες που προκαλούν άγχος. Μην σκέφτεστε πράγματα που επιδεινώνουν το πρόβλημα ή κάνουν τα πράγματα χειρότερα. Αν έχετε συνηθίσει να σκέφτεστε με αυτόν τον τρόπο, παίξτε λίγο λευκό θόρυβο ή ήσυχη μουσική που περιγράφεται στα παραπάνω βήματα. Εστιάστε το μυαλό σας στον ήχο της μουσικής που παρέχει μια αίσθηση ηρεμίας μέχρι να κοιμηθείτε.
Δεν είναι εύκολο να ηρεμήσεις ένα θυμωμένο μυαλό. Αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί, για παράδειγμα, ενώ μετράτε χρησιμοποιώντας την τεχνική «μέτρηση προβάτων» ή φαντάζεστε μια όμορφη σκηνή, αντί να πείτε κάτι
Βήμα 7. Αποτρέψτε την αϋπνία
Μελέτες δείχνουν ότι το να ξαπλώνεις στο κρεβάτι, αλλά να μην κοιμάσαι, μπορεί να επιδεινώσει την αϋπνία γιατί το μυαλό θα συνδέσει το κρεβάτι με το να είσαι ξύπνιος. Εάν δεν έχετε αποκοιμηθεί μετά από περίπου 20 λεπτά ξαπλώματος, κάντε κάτι για λίγο, όπως διαβάστε ένα βιβλίο μέχρι να νιώσετε υπνηλία και μετά ξανακοιμηθείτε.
Η τελευταία λύση, κοιμηθείτε κάπου αλλού. Εάν ο ύπνος στο κρεβάτι αισθάνεται άβολα, δοκιμάστε να κοιμηθείτε στον καναπέ. Η αλλαγή της διάθεσης έχει μερικές φορές τα οφέλη της
Μέθοδος 2 από 3: Χαλάρωση του σώματος
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά
Η τακτική άσκηση είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για έναν καλό ύπνο. Η άσκηση σχετίζεται άμεσα με την ποιότητα του ύπνου σύμφωνα με την υπόθεση σχετικά με τα οφέλη του ύπνου που γίνονται με βάση τις παρατηρήσεις της χρήσης των αποθεμάτων ενέργειας λόγω άσκησης. Ωστόσο, μην ασκείστε 3 ώρες πριν τον ύπνο γιατί θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Αφιερώστε χρόνο για να πάτε στην τουαλέτα
Πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα, αφιερώστε χρόνο για να ουρήσετε έτσι ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε εύκολα και να κοιμηθείτε ήσυχα όλη τη νύχτα. Επίσης, μην πίνετε πολλά υγρά λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε για να μην ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας. Πίνετε λιγότερο μετά τις 8:00 μ.μ.
Βήμα 3. Δημιουργήστε άνετες συνθήκες για ύπνο
Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα πριν πάτε για ύπνο. Εάν τα ρούχα που φοράτε αισθάνονται σφιχτά, αντικαταστήστε τα με φαρδιά ρούχα ή φορέστε πιτζάμες. Επιλέξτε ρούχα και εσώρουχα που δεν εμποδίζουν την κυκλοφορία του αίματος. Ετοιμάστε ένα μαξιλάρι και κουβέρτα για να νιώσετε πιο άνετα.
Βήμα 4. Βελτιώστε τη στάση σας ενώ κοιμάστε
Εάν παρατηρήσετε τη στάση σας ενώ κοιμάστε, μπορεί να έχετε κοιμηθεί με κακή στάση ή να έχετε προκαλέσει μυϊκή ένταση. Όταν θέλετε να κοιμηθείτε το βράδυ, συνηθίστε να ξαπλώνετε με την πλάτη σας ίσια και η θέση του κεφαλιού σας δεν είναι πολύ υψηλή ή πολύ χαμηλή. Εάν το στρώμα είναι πολύ σκληρό ή πολύ μαλακό, αντικαταστήστε το με ένα καινούργιο, καλύψτε το με σφουγγαράκι ή κοιμηθείτε σε ένα φαρδύ μαξιλάρι για πιο άνετη αίσθηση.
Μέθοδος 3 από 3: Τρώτε τρόφιμα και ποτά που προκαλούν υπνηλία
Βήμα 1. Τρώτε χορταστικά τρόφιμα
Soporific σημαίνει "προκαλώντας υπνηλία". Ορισμένα τρόφιμα προκαλούν υπνηλία επειδή περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη, όπως τυρί, κοτόπουλο, προϊόντα σόγιας, αυγά, τόφου, ψάρι, γάλα, γαλοπούλα, ξηρούς καρπούς, φυστίκια και φυστικοβούτυρο, σπόρους κολοκύθας και σουσάμι. Τρώτε τρόφιμα που προκαλούν υπνηλία, ειδικά στο δείπνο.
- Για να ενεργοποιήσετε την τρυπτοφάνη για να είναι πιο χρήσιμη, τρώτε τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά χαμηλές πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, ενώ η πρωτεΐνη έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
- Ορίστε μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και τρυπτοφάνη, όπως ζυμαρικά και τυρί παρμεζάνα, ψωμί ολικής αλέσεως και χούμους ή φυστικοβούτυρο, μια σαλάτα με φέτες τόνου πασπαλισμένους με σουσάμι και ένα κομμάτι κράκερ, ή ψητή πατάτα και τυρί cottage Το
Βήμα 2. Συνηθίστε να τρώτε μικρές μερίδες φαγητού
Περιορίστε τη μερίδα φαγητού που καταναλώνετε μετά το μεσημεριανό γεύμα και τη νύχτα γιατί αυτό επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Μπορείτε να κοιμηθείτε καλά αν τρώτε μικρές μερίδες φαγητού. Ωστόσο, τα λιπαρά τρόφιμα και οι μεγάλες μερίδες κάνουν την πέψη να λειτουργεί περισσότερο. Επιπλέον, πολύ αέριο και βουητό στομάχι σε κρατάει ξύπνιο.
Μερικοί άνθρωποι, ειδικά άτομα με καρδιακές παθήσεις, δεν μπορούν να κοιμηθούν μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μπαχαρικά (όπως πιπέρι καγιέν και σκόρδο). Μην τρώτε αυτά τα τρόφιμα εάν έχετε καρδιακές παθήσεις
Βήμα 3. Μην καταναλώνετε καφεΐνη και αλκοόλ
Ο καφές και άλλα ποτά με καφεΐνη μπορούν να διαταράξουν τα πρότυπα ύπνου. Ο καφές διαρκεί έως και 8 ώρες στο σώμα. Έτσι, ένα φλιτζάνι καφέ που πίνετε τη μέρα δεν σας κάνει να κοιμάστε τη νύχτα. Επομένως, μην καταναλώνετε ποτά με καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα και το βράδυ.
Το αλκοόλ διαταράσσει τον τρόπο ύπνου. Μετά την κατανάλωση αλκοόλ, μπορεί να κοιμηθείτε γρήγορα και να κοιμηθείτε για σύντομα χρονικά διαστήματα ή να αντιμετωπίσετε γρήγορη αποκαταστατική κίνηση των ματιών (REM). Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση 30-60 ml αλκοόλ προκαλεί υπνηλία τη νύχτα, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε ήσυχα, αλλά όταν ξυπνάτε το πρωί, εξακολουθείτε να νυστάζετε και δεν έχετε ύπνο
Βήμα 4. Πιείτε ένα ζεστό, χαλαρωτικό ποτό
Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται τα οφέλη αφού πίνουν ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα ή ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν τον ύπνο και αυτό έχει αποδειχθεί μέσω έρευνας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολλή τρυπτοφάνη, η οποία διεγείρει τον εγκέφαλο να παράγει ορμόνες που προκαλούν τον ύπνο, όπως η σεροτονίνη και η μελατονίνη.
Από τα αρχαία χρόνια, το τσάι χαμομηλιού θεωρείται ότι μπορεί να ξεπεράσει την αϋπνία. Πρόσφατα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το χαμομήλι μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους και να είναι χρήσιμο ως ήπιο φάρμακο ύπνου σε δοκιμές σε ζώα. Εάν δεν έχετε διαθέσιμο τσάι χαμομηλιού, πιείτε τσάι με άλλα βότανα, όπως λεμόνι, τζίντζερ και βατόμουρο
Βήμα 5. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου
Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Για να μάθετε τα οφέλη, καταναλώστε το σε μικρές δόσεις ή τη δόση που αναγράφεται στη συσκευασία.
Πριν πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτά τα συμπληρώματα είναι πραγματικά ασφαλή για εσάς
Βήμα 6. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη υπνωτικών χαπιών
Η θεραπεία με χάπια ύπνου πρέπει να είναι η τελευταία λύση. Τα υπνωτικά χάπια δεν είναι η πιο αποτελεσματική λύση γιατί πολλά υπνωτικά χάπια μπορούν να προκαλέσουν εθισμό. Στην πραγματικότητα, εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε καλά και να έχετε έλλειψη ύπνου, παρόλο που έχετε πάρει φάρμακα. Επιπλέον, τα υπνωτικά χάπια συνήθως προκαλούν παρενέργειες, όπως υπνηλία, πονοκεφάλους, δυσκολία στη μνήμη και περπάτημα κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Πάρτε υπνωτικά χάπια ως έσχατη λύση. Θα βρίσκετε όλο και πιο δύσκολο να κοιμηθείτε εάν είστε εθισμένοι στα υπνωτικά χάπια
Προειδοποίηση
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό εάν αντιμετωπίζετε σοβαρές χρόνιες δυσκολίες στον ύπνο. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να είναι ένδειξη σοβαρής ασθένειας που πρέπει να αντιμετωπιστεί άμεσα. Μην αγνοείτε το παράπονο.
- Μην πάρετε υπνωτικά χάπια εάν πρέπει να χειρίζεστε εξοπλισμό υψηλού κινδύνου, όπως αυτοκίνητα, φορτηγά, γεωργικά μηχανήματα και εργοστασιακά μηχανήματα.
