Το να έχεις ενεργή και δημιουργική φαντασία είναι ένα μεγάλο δώρο, αλλά δεν είναι καλά νέα αν συμβαίνει τη νύχτα, ειδικά αν συνεχίζεις να ξυπνάς. Μην τα παρατάς! Αυτό το άρθρο θα περιγράψει διάφορους τρόπους για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε όταν το μυαλό σας είναι υπερδραστήριο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Ηρεμία του νου
Βήμα 1. Καθιερώστε μια συγκεκριμένη ρουτίνα πριν κοιμηθείτε
Είναι δύσκολο να ηρεμήσετε τη φαντασία και το μυαλό σας εάν παραμείνετε δραστήριοι πριν τον ύπνο. Είναι σχεδόν αδύνατο να σταματήσετε το σώμα και το μυαλό σας να είναι δραστήριοι πριν από τον ύπνο και αυτό μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Για να το ξεπεράσετε, κάντε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Αυτό σας βοηθά να ηρεμήσετε το σώμα σας έτσι ώστε το σώμα και το μυαλό σας να χαλαρώσουν ενώ είστε στο κρεβάτι και είστε έτοιμοι για ύπνο. Άλλωστε, οι ρουτίνες βοηθούν το σώμα σας να γνωρίζει τι να περιμένει όταν κάνετε τη δραστηριότητα ή όταν πρέπει να σταματήσετε. Ξεκινήστε τη ρουτίνα σας τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
Δοκιμάστε να διαβάσετε, να τεντωθείτε λίγο ή να κάνετε γιόγκα, να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή να παρακολουθήσετε ελαφριά τηλεόραση
Βήμα 2. Γράψτε τι έχετε στο μυαλό σας
Ένας τρόπος για να ηρεμήσετε τη φαντασία σας είναι να γράψετε ό, τι σας απασχολεί πριν κοιμηθείτε. Κρατήστε ένα ημερολόγιο δίπλα στο κρεβάτι σας. Μια ώρα περίπου πριν τον ύπνο, γράψτε τις σκέψεις που συνεχίζουν να τρέχουν στο μυαλό σας. Προσπαθήστε να το γράψετε με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Σκεφτείτε να καθαρίσετε το μυαλό σας από οποιεσδήποτε σκέψεις για να είναι ξεκάθαρες πριν πάτε για ύπνο.
Αυτή η μέθοδος μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για προβλήματα άγχους. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες πριν τον ύπνο, ώστε να μην ξαπλώνετε με αγχωμένο μυαλό
Βήμα 3. Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι
Η αναπνοή μόνο από το αριστερό ρουθούνι σας θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τα συμπαθητικά νεύρα στο σύστημά σας. Μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και τη φαντασία σας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Κλείστε το δεξί σας ρουθούνι με το δεξί αντίχειρα. Εισπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από το αριστερό ρουθούνι. Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια εκπνεύστε. Επαναλάβετε και αφήστε την πίεση να απελευθερωθεί από το σώμα σας ενώ ηρεμεί το μυαλό σας
Βήμα 4. Δοκιμάστε να διαβάσετε
Κάνοντας μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως η ανάγνωση, πριν πάτε για ύπνο βοηθά το σώμα να αρχίσει να χαλαρώνει όταν είναι έτοιμο για ύπνο. Δεδομένου ότι δεν θέλετε να πάτε τη φαντασία σας πολύ μακριά, φροντίστε να διαβάσετε ένα βιβλίο που δεν προκαλεί την αδρεναλίνη σας και τις σκέψεις σας. Δοκιμάστε κάτι διασκεδαστικό και χαλαρωτικό ή κάτι που έχετε διαβάσει πριν.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό
Ξεκινήστε να κάνετε διαλογισμό πριν κοιμηθείτε. Ο διαλογισμός ηρεμεί το μυαλό και ορισμένοι τύποι διαλογισμού σας μαθαίνουν να καθαρίζετε ολόκληρο το μυαλό σας. Δοκιμάστε μερικά από αυτά όταν ξεκινάτε:
- Επικεντρωθείτε σε κάθε εισπνοή και εκπνοή. Αναπνεύστε αργά και απολαύστε κάθε ανάσα που παίρνετε. Επικεντρωθείτε στο πόσο ευγνώμονες είμαστε που μπορούμε ακόμα να αναπνεύσουμε. Όταν επιβραδύνετε τον ρυθμό αναπνοής σας, ο καρδιακός σας ρυθμός τείνει επίσης να επιβραδύνεται και αυτό τελικά θα σας ηρεμήσει.
- Καθαρίστε το μυαλό σας από όλες τις σκέψεις και επικεντρωθείτε στο πόσο εκπληκτικό είναι το αποτέλεσμα που αδειάζει το μυαλό. Εάν μια σκέψη μπει στο μυαλό σας, εστιάστε ξανά και απλά χαλαρώστε.
- Καθαρίστε το μυαλό σας αφαιρώντας τις σκέψεις που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε. Φανταστείτε μια σακούλα σκουπιδιών. Πάρτε την κυρίαρχη σκέψη στο μυαλό σας που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε και φανταστείτε ότι βάλατε αυτή τη σκέψη σε αυτήν την τσάντα. Τώρα αυτή η σκέψη είναι έξω από το μυαλό σας, και μπορείτε να παρατηρήσετε μια άλλη σκέψη που έχει γίνει εδώ και πολύ καιρό τώρα που εμφανίζεται στο μυαλό σας. Ρίξτε και αυτή τη σκέψη σε εκείνη την τσάντα. Συνέχισε να το κάνεις μέχρι το μυαλό σου να είναι καθαρό από τα πάντα. Στη συνέχεια, δέστε την τσάντα και πετάξτε την τσάντα όσο πιο μακριά μπορείτε στη φαντασία σας. Τώρα έχετε απορρίψει τα πράγματα που σας κρατούσαν από τον ύπνο και είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε.
- Δοκιμάστε προοδευτική χαλάρωση των μυών. Ξεκινήστε με τα πόδια ή το κεφάλι σας και ομαδοποιήστε κάθε μυ. Σφίξτε τη μυϊκή ομάδα και στη συνέχεια τεντώστε.
Βήμα 6. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Εάν η φαντασία σας δεν έχει ηρεμήσει ακόμα, δοκιμάστε να παίξετε κάποιο είδος χαλαρωτικής μουσικής. Αυτό βοηθά στο να μην εστιάζετε το μυαλό σας σε ιλιγγιώδη πράγματα, στρέφοντας τη μουσική που σας χαλαρώνει. Βεβαιωθείτε ότι ακούτε τη μουσική σε χαμηλή ένταση και ακούτε χαλαρωτικούς τύπους μουσικής, όπως όργανο.
Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγή φαντασίας
Βήμα 1. Εκτελέστε τεχνικές απεικόνισης
Φανταστείτε ένα σενάριο όπου σας οδηγούν στον ύπνο. Maybeσως είσαι ένα φύλλο στον άνεμο, ίσως περπατάς σε μια λίμνη ομίχλης ή ίσως πνίγεσαι σε ένα απαλό σύννεφο. Η απεικόνιση σεναρίου όπως αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε στη φαντασία σας και να την κρατήσετε μακριά από περισπαστικές ή συναισθηματικές σκέψεις.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να μετρήσετε
Η συμμετοχή του μυαλού σας σε επαναλαμβανόμενες νοητικές ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Τα πρόβατα είναι διάσημα ζώα για αυτήν την τεχνική καταμέτρησης, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και άλλα πράγματα, αρκεί να τα φανταστείτε καθαρά και να συνεχίσετε να μετράτε. Η επανάληψη και η εστίαση στην καταμέτρηση μπορούν να σας βοηθήσουν να επηρεάσετε τη φαντασία σας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να διαβάσετε αλφαβητική σειρά
Αυτή είναι μια άλλη ψυχική άσκηση που μπορεί να αποσπάσει την προσοχή του εγκεφάλου σας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Διαβάστε τα γράμματα του αλφαβήτου και σκεφτείτε ένα αντικείμενο για κάθε γράμμα, Α έως Ζ.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ονομάσετε φρούτα ή ζώα από το Α έως το Ω, όπως κοτόπουλα, πάπιες, σαύρες, πρόβατα κ.ο.κ
Βήμα 4. Φανταστείτε ένα αντικείμενο ή σενάριο
Επικεντρωθείτε σε καθένα από αυτά τα αντικείμενα, όπως ένα πλαίσιο. Σκεφτείτε το χρώμα του αντικειμένου, το σχήμα του, το μέγεθός του, πώς φαίνεται από κάθε πλευρά και τη χρήση του. Or, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε τον εαυτό σας σε ένα σενάριο. Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι κάνετε ποδήλατο. Φανταστείτε μια συγκεκριμένη διαδρομή στη γειτονιά σας την οποία ταξιδεύετε συχνά με τα πόδια, το αυτοκίνητο ή το ποδήλατο. Φανταστείτε ότι κάνετε ποδήλατο σε αυτόν τον δρόμο και σκεφτείτε το σενάριο ακριβώς όπως θα ήταν όταν πραγματικά κάνατε ποδήλατο.
Ενώ κάνετε ποδήλατο, κοιτάξτε γύρω σας και φανταστείτε όλους τους δρόμους, τα σπίτια, τα καταστήματα και άλλα πράγματα που περνάτε στην πορεία. Προσπαθήστε να θυμάστε όλες τις λεπτομέρειες όσο το δυνατόν περισσότερο
Βήμα 5. Πείτε συγκεκριμένους στίχους ή εισαγωγικά
Μια άλλη νοητική άσκηση που μπορεί να αποσπάσει τη φαντασία σας είναι να πείτε μια στιχουργική στο αγαπημένο σας τραγούδι ή να παραθέσετε λέξεις από την αγαπημένη σας ταινία. Επαναλάβετε τους στίχους ξανά και ξανά, σαν μάντρα. Αυτό σας βοηθά να εστιάσετε το μυαλό σας σε κάτι που επαναλαμβάνεται, το οποίο μπορεί να ηρεμήσει τη φαντασία σας και να σας κοιμήσει.
Δοκιμάστε να αναδημιουργήσετε ένα σενάριο που γνωρίζετε από την άλλη πλευρά του μυαλού σας. Ακολουθήστε την ιστορία, σκεφτείτε τον διάλογο και προσπαθήστε να εστιάσετε στις ιδιαίτερες λεπτομέρειες της ταινίας
Βήμα 6. Δημιουργήστε μια ιστορία στο μυαλό σας
Σκεφτείτε μια ιστορία για να γεμίσετε το μυαλό σας. Δημιουργήστε έναν χαρακτήρα ή χρησιμοποιήστε έναν χαρακτήρα που γνωρίζετε. Πείτε μια ιστορία στο μυαλό σας για το τι συνέβη σε αυτόν τον χαρακτήρα. Εστιάστε την ιστορία στις λεπτομέρειες, όπως η στολή του χαρακτήρα, πώς είναι το δωμάτιο και τι κάνει.
Εάν δεν μπορείτε να σκεφτείτε μια ιστορία, χρησιμοποιήστε τη δική σας ιστορία. Ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να κάνει το αγαπημένο σας χόμπι. Φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια βάρκα σε μια λίμνη ή να διακοσμείτε ένα δωμάτιο
Μέθοδος 3 από 4: Ξεκούραση του σώματος
Βήμα 1. Μειώστε τη θερμοκρασία του σώματός σας
Ένας τρόπος για να κοιμηθείτε και να βοηθήσετε να ηρεμήσετε το μυαλό είναι να δροσιστείτε. Η αίσθηση ζέστης θα διαταράξει τον ύπνο σας και θα σας εμποδίσει να φανταστείτε πράγματα. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία δωματίου ή βγάλτε τις κουβέρτες για να κρυώσουν.
Κρατήστε το δωμάτιό σας στους 15-24 βαθμούς Κελσίου
Βήμα 2. Κάντε ένα ντους
Το ντους θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και, στη συνέχεια, όταν μπείτε στο δροσερό υπνοδωμάτιό σας, θα μειώσει τη θερμοκρασία του σώματός σας. Οι αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματος σας προκαλούν υπνηλία, λόγω της μειωμένης δραστηριότητας στο μεταβολισμό.
Δοκιμάστε να ανάψετε αρωματικά κεριά ή να κάνετε ένα αλατισμένο μπάνιο με αρωματοθεραπεία ή σαπούνι. Or, χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια (αρωματικά έλαια) ή τοποθετήστε τα σε ειδικό κεραμικό κλίβανο. Το λάδι λεβάντας και χαμομηλιού μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Βήμα 3. Άσκηση
Η άσκηση σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και πιο δυνατά. Μπορεί να σας βοηθήσει να κουράσετε το μυαλό και το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε ήσυχα. Βεβαιωθείτε ότι ασκείστε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να ασκηθείτε νωρίτερα την ημέρα.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά
Η βαθιά αναπνοή είναι επίσης αποτελεσματική στην ηρεμία του σώματος και του πνεύματος. Καθίστε ίσια στο πάτωμα πριν πάτε για ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι τα φώτα είναι σβηστά και το δωμάτιο είναι ήσυχο χωρίς καμία ενόχληση.
- Κλείστε το στόμα σας και αναπνεύστε από τη μύτη σας για έναν αριθμό 4. Κρατήστε την αναπνοή σας για μέτρηση 7.
- Εκπνεύστε από το στόμα σας για μέτρηση 8.
- Κάντε το 4 φορές.
Βήμα 5. Πιείτε τσάι
Διάφοροι τύποι τσαγιού έχουν ηρεμιστική επίδραση στο σώμα και το μυαλό. Μια ώρα περίπου πριν κοιμηθείτε, ετοιμάστε ένα φλιτζάνι χαμομήλι, βαλεριάνα ή λεβάντα. Ορισμένοι κατασκευαστές τσαγιού πωλούν επίσης ποτά ειδικά σχεδιασμένα για να βοηθήσουν τη διαδικασία του ύπνου.
Μην προσθέτετε ζάχαρη στο τσάι. Η ζάχαρη μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο
Μέθοδος 4 από 4: Απαλλαγείτε από περισπασμούς
Βήμα 1. Μειώστε το φως στο δωμάτιο
Ένας από τους λόγους που η φαντασία σας είναι ενεργή είναι η ένταση του φωτός στο δωμάτιο. Το φως τη νύχτα, ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε, μειώνει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σας. Κλείστε όλα τα φώτα ενώ κοιμάστε. Αυτό περιλαμβάνει λαμπτήρες/φώτα από άλλες ηλεκτρονικές συσκευές. Τα φώτα μπορούν να μπερδέψουν το σώμα και το μυαλό σας και να κάνουν το μυαλό σας να δουλέψει υπερωρίες. Σβήστε τα φώτα μία ώρα πριν τον ύπνο, ώστε το σώμα σας να αρχίσει να παράγει μελατονίνη.
- Εάν χρειάζεστε λίγο φως τη νύχτα, ανάψτε το μικρό κόκκινο φως αντί για το μπλε. Το μπλε προσθέτει ενέργεια και προσοχή, διαταράσσοντας έτσι τα πρότυπα ύπνου.
- Αποφύγετε να κοιτάτε φωτεινές οθόνες για 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
- Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε το φως, δοκιμάστε να φορέσετε ένα μπάλωμα ματιών.
Βήμα 2. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης
Η καφεΐνη είναι ένα έναυσμα. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης πριν τον ύπνο μπορεί να βάλει το μυαλό και τη φαντασία σας να δουλεύουν υπερωρίες. Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα καφεΐνης που πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και μην πίνετε πολύ τσάι πριν τον ύπνο.
Βήμα 3. Πηγαίνετε για ύπνο όταν είστε πραγματικά κουρασμένοι
Ένας άλλος λόγος για τον οποίο η φαντασία σας συνεχίζει να λειτουργεί και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ είναι επειδή το σώμα και το μυαλό σας δεν κουράζονται πραγματικά να ξαπλώνουν στο κρεβάτι και να πετούν και να γυρίζουν. Κάντε μια δραστηριότητα που σας χαλαρώνει για 20 λεπτά πριν από τον ύπνο, όπως διαβάζετε ή ακούτε χαλαρωτική μουσική. Μετά ξανακοιμήσου.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε το στρώμα μόνο για ύπνο
Όταν η φαντασία σας δουλεύει υπερωρίες, μην λέτε ψέματα να πετάτε και να γυρίζετε στο κρεβάτι. Αυτό θα κάνει το σώμα σας να πιστέψει ότι το κρεβάτι είναι ένα μέρος για να σκεφτείτε και να ξυπνήσετε ψυχικά. Αντίθετα, πήγαινε σε άλλο δωμάτιο.
