Το σύνδρομο έσω κνήμης, ή νάρθηκας, είναι ένας συνηθισμένος τραυματισμός μεταξύ δρομέων, χορευτών και ατόμων που αυξάνουν ξαφνικά την ένταση της άσκησής τους. Προκαλείται από υπερβολική πίεση στον συνδετικό ιστό στην κνήμη ή την κνήμη. Αυτός ο τραυματισμός μπορεί να προληφθεί με σταδιακές μεθόδους εκπαίδευσης. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να μάθετε θεραπευτικές μεθόδους που μπορούν να απαλλαγούν γρήγορα από τον νάρθηκα της κνήμης.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση οικιακού χειρισμού
Βήμα 1. Ξεκουράστε τα πόδια σας
Σταματήστε το τρέξιμο ή την προπόνηση για μερικές ημέρες. Εάν συνεχίσετε να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες, αυτός ο τραυματισμός θα επιδεινωθεί. Άρα, πρέπει να ξεκουραστείς.
- Οι νάρθηκες της κνήμης προκαλούνται από υπερβολική πίεση στους μυς και τους τένοντες στο πόδι σας.
- Για να μειώσετε τον πόνο και την ένταση στα πόδια σας, δοκιμάστε να ξεκουραστείτε για μερικές ημέρες.
- Αποφύγετε την περαιτέρω πίεση στα πόδια κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων.
Βήμα 2. Τοποθετήστε ένα πακέτο πάγου στην κνήμη σας για 20 λεπτά 3 έως 4 φορές την ημέρα
Είναι καλή ιδέα να επιλέξετε πάγο ή κρύες ή ζεστές κομπρέσες όταν χειρίζεστε νάρθηκες κνήμης.
- Ο πάγος θα μειώσει τον πόνο και το πρήξιμο που προκαλεί ο νάρθηκας της κνήμης
- Μην εφαρμόζετε πάγο ή μια σακούλα πάγου απευθείας στο δέρμα.
- Βάλτε πάγο ή μια συσκευασία πάγου σε μια πετσέτα πριν τη χρησιμοποιήσετε.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε κάλτσες συμπίεσης ή ελαστικό επίδεσμο
Αυτά τα στοιχεία μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της κυκλοφορίας στην πληγωμένη περιοχή επιταχύνοντας έτσι την επούλωση.
- Ένας επίδεσμος συμπίεσης ή ένας σφιχτός επίδεσμος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οιδήματος και να παρέχει πρόσθετη υποστήριξη στην τραυματισμένη περιοχή.
- Μην τυλίγετε τον επίδεσμο πολύ σφιχτά. Ενώ το σφίξιμο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οιδήματος, ένας πολύ σφιχτός επίδεσμος μπορεί να διακόψει την κυκλοφορία στον τραυματισμένο ιστό.
- Εάν αισθάνεστε μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στην περιοχή που γίνεται επίδεση, χαλαρώστε τον επίδεσμο.
Βήμα 4. Σηκώστε τις κνήμες σας
Καθίστε ή ξαπλώστε με τα πόδια σας πάνω από την καρδιά σας.
- Προσπαθήστε να σηκώνετε τις κνήμες σας κάθε φορά που εφαρμόζετε πάγο.
- Κάθε φορά που κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, προσπαθήστε να ανασηκώσετε τις κνήμες σας.
- Το να κρατάτε τις κνήμες σας πάνω από την καρδιά σας, ειδικά όταν είστε ξαπλωμένοι, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το πρήξιμο και τη φλεγμονή.
Βήμα 5. Πάρτε αντιφλεγμονώδη φάρμακα που μπορείτε να προμηθευτείτε στα φαρμακεία
Η φλεγμονή των κνήμων και των μυών είναι συχνή, οπότε είναι καλύτερο να παίρνετε αντιφλεγμονώδη φάρμακα για μερικές ημέρες.
- Αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη, η ναπροξένη και η ασπιρίνη.
- Πάρτε φάρμακα σύμφωνα με τη συνιστώμενη δόση: συνήθως κάθε 4-6 ώρες για ιβουπροφαίνη ή κάθε 12 ώρες για ναπροξένη.
- Μην υπερβαίνετε τη μέγιστη δόση που αναφέρεται στη φιάλη εντός 24 ωρών.
Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα των κνήμων
Βήμα 1. Τεντώστε απαλά τις κνήμες σας
Δεν πρέπει να βιαστείτε να επιστρέψετε σε έντονες δραστηριότητες. Διαβάστε τα παρακάτω βήματα για να μάθετε περισσότερα.
- Gπια τεντώματα που εκτελούνται στους μυς στις κνήμες μπορούν να βοηθήσουν στη θέρμανση των μυών και στην ανακούφιση της έντασης.
- Κάντε αυτό το τέντωμα μετά από λίγες μέρες ξεκούρασης.
- Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις περιλαμβάνουν τέντωμα των μυών της γάμπας και του αστραγάλου.
Βήμα 2. Κάντε το τέντωμα του μόσχου ενώ στέκεστε
Ξεκινήστε στέκεστε απέναντι από έναν τοίχο με τα χέρια σας στο ύψος των ματιών και στον τοίχο.
- Οι αγκώνες και τα χέρια πρέπει να ισιώνονται.
- Τεντώστε το τραυματισμένο πόδι σας πίσω με την φτέρνα σας στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε το άλλο πόδι μπροστά με λυγισμένο το γόνατο.
- Γυρίστε το πέλμα του τραυματισμένου ποδιού ελαφρώς προς τα μέσα.
- Γείρετε αργά προς τον τοίχο μέχρι να νιώσετε το μοσχάρι του τραυματισμένου ποδιού να τεντώνεται ελαφρώς.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 3 φορές.
- Κάντε αυτή την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να τεντώσετε το πρόσθιο διαμέρισμα
Αυτό το τέντωμα μπορεί να τεντώσει τους μυς και τους τένοντες στην κνήμη σας.
- Ξεκινήστε στέκεται πλάγια δίπλα σε τοίχο ή καρέκλα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το τραυματισμένο πόδι σας να μην είναι ακριβώς δίπλα σε τοίχο ή καρέκλα.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι σας σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Λυγίστε το γόνατο του τραυματισμένου ποδιού και φτάστε στο πέλμα του ποδιού πίσω σας με το άλλο χέρι.
- Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τις φτέρνες σας.
- Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στην κνήμη σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Κάντε αυτή την άσκηση 3 φορές.
Βήμα 4. Κάντε μερικές ασκήσεις με τα δάχτυλα των ποδιών
Ξεκινήστε όρθιοι με το σώμα σας ίσιο, με τα πέλματα στα πόδια σας στο πάτωμα.
- Μετακινήστε την εστίαση του σώματός σας στις φτέρνες και στη συνέχεια στις μύτες των ποδιών.
- Θα νιώσετε ένα τέντωμα στον αστράγαλο.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην όρθια θέση όπως πριν.
- Κάντε δύο σετ των 15 διατάσεων.
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη νάρθηκα κνήμης
Βήμα 1. Φορέστε κατάλληλα υποδήματα
Εάν είστε δρομέας, είναι καλύτερο να αγοράσετε παπούτσια υψηλής ποιότητας.
- Επιλέξτε παπούτσια που στηρίζουν τα παπούτσια σας και έχουν επαρκή αντικραδασμική προστασία για να απορροφήσουν την πίεση που προκαλείται από το τρέξιμο.
- Εάν είστε δρομέας, αλλάζετε τα παπούτσια σας κάθε φορά που τα φοράτε για 800 χιλιόμετρα.
- Προσπαθήστε να έχετε ένα επαγγελματικό μέτρο για να βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε τα κατάλληλα παπούτσια για το άθλημα ή τη δραστηριότητα που κάνετε.
Βήμα 2. Μπορείτε να αγοράσετε ορθωτικούς πάτους
Αυτή η σόλα στηρίζει καλά την καμάρα του ποδιού και γλιστράει στο παπούτσι σας.
- Μπορείτε να αγοράσετε αυτούς τους πάτους στα περισσότερα φαρμακεία ή μπορείτε να αγοράσετε πάτους ειδικά κατασκευασμένους για εσάς από έναν ποδίατρο.
- Αυτή η σόλα υποστήριξης αψίδας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου που προκαλείται από τους νάρθηκες της κνήμης.
- Αυτή η σόλα μπορεί να χωρέσει στα περισσότερα αθλητικά παπούτσια.
Βήμα 3. Κάντε αθλήματα που έχουν χαμηλό αντίκτυπο ή δεν ασκούν μεγάλη πίεση στο σώμα
Μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση κάνοντας δραστηριότητες όπως αυτή, έτσι ώστε η πίεση στις κνήμες σας να μην είναι πολύ μεγάλη.
- Οι δραστηριότητες με χαμηλό αντίκτυπο περιλαμβάνουν ποδηλασία, κολύμπι ή περπάτημα.
- Ξεκινήστε οποιαδήποτε δραστηριότητα ή άθλημα αργά και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ένταση.
- Αυξήστε αργά τον χρόνο και την ένταση της άσκησης.
Βήμα 4. Προσθέστε προπόνηση με βάρη στο μενού προπόνησης
Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ελαφρού βάρους σε τακτική βάση για να δυναμώσετε τους μυς και τις κνήμες της γάμπας.
- Κάντε μια απλή άσκηση στα δάχτυλα των ποδιών. Μεταφέρετε το βάρος και στα δύο χέρια. Ξεκινήστε με ένα φορτίο που δεν είναι πολύ βαρύ.
- Σιγά -σιγά προς τα δάχτυλα των ποδιών και μετά επιστρέψτε στην αρχική στάση.
- Κάντε το 10 φορές.
- Όταν αισθάνεστε ότι αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολη, προσθέστε περιοδικά βάρος.
