Παρόλο που είναι εύκολο να τραυματιστείς, η πλάτη είναι ένα μέρος του σώματος που μπορεί να στρίψει, να τεντωθεί και να γίνει ακόμη και ένα άνετο κρεβάτι. Δροσερός? Ωστόσο, μια πλάτη που δεν τεντώνεται τακτικά μπορεί να είναι επώδυνη. Το τακτικό τέντωμα της πλάτης σας θα διατηρήσει τους μυς της πλάτης σας ευέλικτους και θα αποτρέψει την καταπόνηση ή τον πόνο στην πλάτη. Μπορείτε να τεντώσετε την πλάτη σας ενώ κάνετε γιόγκα, εξασκείστε στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή ακόμα και στη δουλειά.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Τέντωμα της πλάτης με γιόγκα
Βήμα 1. Κάντε πόζα γάτας
Ξεκινήστε σε μια γονατισμένη στάση και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το κεφάλι σας ενώ αγκυρώνετε την πλάτη σας προς τα πάνω για να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
- Εάν ο λαιμός σας έχει τραυματιστεί, μην φέρετε το πηγούνι στο στήθος σας. Κρατήστε τον λαιμό σας ίσιο.
- Εάν δεν μπορείτε να καμάρετε το πάνω μέρος της πλάτης σας, ζητήστε από έναν φίλο να τον βοηθήσει να τοποθετήσει τις παλάμες του ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας και στη συνέχεια σπρώξτε την πλάτη σας προς τις παλάμες του φίλου σας.
Βήμα 2. Κάντε τη στάση του λιονταριού
Αφού κάνετε τη στάση της γάτας με αψίδα στην πλάτη σας όπως περιγράφεται στο προηγούμενο βήμα, κάντε τη στάση του λιονταριού. Το κόλπο, αψίδα αργά την πλάτη σας έτσι ώστε να σχηματίζει ένα κοίλο ή καμπύλο προς τα κάτω. Από τη στάση του λιονταριού, σπρώξτε απαλά ξανά τον εαυτό σας για να κάνετε πόζα γάτας. Κρατήστε σε κάθε στάση για πέντε δευτερόλεπτα. Εάν χαμηλώνετε το κεφάλι ενώ το στρέφετε προς τα πάνω (στάση γάτας), σηκώστε αργά ξανά το κεφάλι σας ενώ ισιώνετε την πλάτη σας.
- Η ήπια πίεση και η επιμήκυνση που συμβαίνει στους σπονδύλους όταν εναλλάσσετε πόζα γάτας και στάση λιονταριού θα αυξήσει την ευκαμψία της πλάτης και θα αποτρέψει/ανακουφίσει τον πόνο στη μέση.
- Η στάση του λιονταριού είναι επίσης γνωστή ως στάση αγελάδας στη γιόγκα.
Βήμα 3. Κάντε την πόζα κόμπρα
Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο στομάχι σας. Μετά από αυτό, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τις μασχάλες σας. Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ενώ σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος σας έτσι ώστε το στήθος σας να είναι από το πάτωμα. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση σύμφωνα με την ικανότητα και την ευελιξία της πλάτης σας. Μην ισιώνετε τους αγκώνες σας αν πονάει η πλάτη σας.
Εκτός από χρήσιμο για το τέντωμα της πλάτης σας, η στάση κόμπρας ενώ εξασκείτε τεχνικές αναπνοής γιόγκα μπορεί να μειώσει το άγχος
Βήμα 4. Εκτελέστε πόζα πολεμιστή
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα έτσι ώστε οι γάμπες σας να είναι ακριβώς δίπλα στους μηρούς σας με τα πόδια προς τα πάνω. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους μηρούς σας, αλλά κάντε αυτή τη στάση όσο περισσότερο μπορείτε. Εάν το πόδι ή ο μηρός σας είναι άβολα και οι γλουτοί σας εξακολουθούν να είναι ανασηκωμένοι, μην το πιέζετε, καθώς αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό. Μόλις αισθανθείτε άνετα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στην αγκαλιά σας. Εκτός από το τέντωμα της πλάτης, αυτή η στάση είναι χρήσιμη για την ανακούφιση της κόπωσης στα πόδια μετά από μια μέρα δραστηριοτήτων.
Μέθοδος 2 από 3: Το Doing Back τεντώνει με τον άλλο τρόπο
Βήμα 1. Εκτελέστε τη στάση του ισχίου/του κάτω μέρους του σώματος ενώ βρίσκεστε ανάσκελα
Αυτή η άσκηση γίνεται με συστροφή των γοφών/κάτω μέρος του σώματος, ενώ επιμηκύνεται και λυγίζει τους σπονδύλους. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα προς το στήθος σας και μετά χαμηλώστε αργά προς τα δεξιά. Αφήστε τα χέρια σας να απλωθούν και χαλαρώστε στο πάτωμα. Μπορείτε να κοιτάξετε ψηλά στο ταβάνι ή στα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού για μέγιστο τέντωμα, αν ο λαιμός σας είναι άνετος.
- Καθώς μετακινείτε το γόνατό σας στην άλλη πλευρά, μετακινηθείτε αργά και κυλήστε για να αποφύγετε τραυματισμούς. Πριν αρχίσετε να κινείστε, θα πρέπει πρώτα να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας για να στηρίξετε τους μυς της πλάτης σας.
- Κρατήστε από κάθε πλευρά για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει. Κάντε αυτή την κίνηση αρκετές φορές.
Βήμα 2. Κάντε το τέντωμα της πλάτης με τη βοήθεια της μπάλας
Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, το σώμα σας θα υποστηρίζεται από μια μεγάλη μπάλα για άσκηση. Ξεκινήστε την άσκηση αφήνοντας τους κοιλιακούς και τη λεκάνη σας να ξαπλώσουν άνετα στην μπάλα. Μετά από αυτό, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας όπως θέλετε να κάνετε καθιστικές κινήσεις και στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας ενώ αγκυρώνετε την πλάτη σας προς τα πίσω. Με τη βοήθεια της μπάλας, η πλάτη σας μπορεί να κάμπτεται φυσικά όταν τεντώνεται.
Σφίξτε τους γλουτούς και τους γομφίους για να αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας και παρέχετε υποστήριξη για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Βήμα 3. Εκτελέστε το τέντωμα 90/90 με ουδέτερη πλάτη
Αυτή η άσκηση θα χαλαρώσει την πλάτη και τους βραχίονες. Ξεκινήστε σε ξαπλωμένη θέση ανάσκελα με τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε οι μηροί σας να βρίσκονται σε ορθή γωνία με το πάτωμα και οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν στο πάτωμα ενώ νιώθετε το τέντωμα στην πλάτη σας.
- Από αυτή τη θέση 90/90, φέρτε αργά τα γόνατά σας πιο κοντά στο στήθος σας για μέγιστο τέντωμα της πλάτης.
- Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε τα πόδια σας αριστερά και δεξιά, έτσι ώστε μόνο ένα μικρό μέρος της πλάτης σας να πιέζει στο πάτωμα.
Βήμα 4. Εκτελέστε τη στάση περιστροφής ενώ κάθεστε
Αυτή η άσκηση γίνεται ενώ κάθεστε στο πάτωμα και στρίβετε τη μέση και το πάνω μέρος του σώματος για να τεντώσετε την πλάτη σας. Κατ 'αρχάς, καθίστε στο πάτωμα ενώ τεντώνετε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και στρέψτε το γόνατό σας προς τα πάνω, στη συνέχεια σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί μηρό. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά, ενώ διατηρείτε το δεξί σας πόδι ίσιο. Μπορείτε να πιέσετε το αριστερό γόνατό σας με τον δεξί αγκώνα για μέγιστο τέντωμα της πλάτης. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση στρίβοντας προς την άλλη πλευρά.
- Εκτός από το τέντωμα στρίβοντας αριστερά ή δεξιά, θα πρέπει επίσης να τεντωθείτε προς τα πάνω.
- Καθώς στρίβετε προς τα αριστερά, προσπαθήστε να κοιτάξετε πίσω πέρα από τον αριστερό σας ώμο για μέγιστο τέντωμα, αν ο λαιμός σας είναι άνετος. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση και πάλι στη δεξιά πλευρά.
Βήμα 5. Εκτελέστε μια περιστροφή στην άνω πλάτη
Αυτή η άσκηση τεντώματος θα βελτιώσει την ευκαμψία του άνω μέρους της πλάτης. Καθώς εκτελείτε αυτήν την κίνηση, χρησιμοποιήστε μια τεχνική βαθιάς αναπνοής ενώ τεντώνετε την πλάτη σας γύρω από το κάτω νεφρό σας μέχρι να είναι κοντά στα κάτω πλευρά σας.
Βήμα 6. Κάντε τη στάση σφράγισης στο Pilates
Η στάση σφραγίδας απαιτεί καλή ευελιξία και δεν πρέπει να γίνεται εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη. Αυτή η στάση γίνεται με τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης και ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Αρχικά, καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν κάθετοι στο πάτωμα, ενώ εκτείνετε τα γόνατά σας. Φέρτε τα πόδια σας μαζί, αλλά κρατήστε τα γόνατά σας μακριά, έτσι ώστε να υπάρχει κενό μεταξύ των ποδιών σας.
- Μετά από αυτό, βάλτε τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας ακριβώς κάτω από τις γάμπες σας και προσπαθήστε να φτάσετε στους αστραγάλους σας.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε άνετα.
Μέθοδος 3 από 3: Τεντώστε την πλάτη στο γραφείο
Βήμα 1. Εκτελέστε μια συστροφή ενώ κάθεστε
Αυτή η καλή άσκηση διατάσεων για την πλάτη μπορεί να γίνει χωρίς να χρειαστεί να σηκωθείτε από το κάθισμα. Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση από καθιστή θέση, ενώ ισιώνετε την πλάτη σας. Σιγά -σιγά, κάντε ένα στρίψιμο προς τη μία πλευρά ξεκινώντας από τη μέση. Περιστρέψτε τη μέση, το στομάχι, την πλάτη και τους ώμους σας προς μία κατεύθυνση. Αφού στρίψετε στη μία πλευρά για 15-20 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, κάντε την ίδια κίνηση στην άλλη πλευρά.
- Κάντε αυτή την κίνηση προσεκτικά και αργά. Εάν στρίβετε πολύ γρήγορα ή πολύ μακριά, μπορεί να τραυματίσετε το λαιμό ή την πλάτη σας.
- Μπορείτε να στρίψετε το σώμα σας περαιτέρω πιέζοντας το χέρι σας στο εξωτερικό του αντίθετου γόνατος. Αν θέλετε να στρίψετε προς τα αριστερά, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό του αριστερού γόνατός σας. Κάντε επίσης αυτήν την κίνηση για την άλλη πλευρά.
- Κοιτάξτε πίσω πέρα από τον αριστερό σας ώμο εάν στρίβετε προς τα αριστερά. Αν στρίβετε προς τα δεξιά, κοιτάξτε πίσω από τον δεξί σας ώμο.
- Μπορείτε επίσης να στρίψετε κρατώντας το υποβραχιόνιο προς την κατεύθυνση της συστροφής. Αν θέλετε να στρίψετε προς τα αριστερά, πιάστε το χέρι της καρέκλας στα αριστερά.
Βήμα 2. Κάντε μια κίνηση συστροφής ώμων
Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα όχι μόνο στη δουλειά, αλλά ενώ περπατάτε στο σπίτι σας, κάθεστε στο αυτοκίνητο ή κάνετε ντους στο ντους. Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, καθίστε ίσια με την πλάτη σας ίσια. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς μία κατεύθυνση 10-15 φορές, σταματήστε και στη συνέχεια επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση μπρος -πίσω για τουλάχιστον πέντε σετ σε κάθε κατεύθυνση.
Καθώς περιστρέφετε τους ώμους σας, κοιτάξτε ευθεία μπροστά για να μην καταπονήσετε τους μυς του λαιμού σας
Βήμα 3. Αγκαλιάστε τον εαυτό σας
Αυτή η απλή άσκηση είναι ιδανική για το τέντωμα των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης. Πιάστε το δεξί σας ώμο με το αριστερό σας χέρι και κρατήστε τον αριστερό σας ώμο με το δεξί σας σαν να θέλετε να αγκαλιάσετε τον εαυτό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα ενώ εισπνέετε και εκπνέετε για να απελευθερώσετε την ένταση από το σώμα σας.
Βήμα 4. Κάντε τη στάση "αγκαλιάστε τα πόδια"
Αυτή η άσκηση θα τεντώσει την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους σας. Ξεκινήστε κάθοντας άνετα στην καρέκλα εργασίας σας. Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα με ρόδες, σύρετέ την πρώτα μέχρι το πίσω μέρος της καρέκλας σας να αγγίξει το τραπέζι ή τον τοίχο. Μετά από αυτό, φέρτε το σώμα σας κοντά στα πόδια σας έτσι ώστε το στήθος σας να είναι κοντά στους μηρούς σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαμηλά. Τέλος, αγκαλιάστε τα πόδια σας τυλίγοντας τα χέρια σας. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι ή το κυρίαρχο χέρι για να πιάσετε τον καρπό, τον πήχη ή τον αγκώνα σας.
Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε σε καθιστή θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον δύο ακόμη φορές
Βήμα 5. Σηκωθείτε και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας
Αυτή η άσκηση είναι εύκολο να γίνει αλλά πολύ χρήσιμη για το τέντωμα του άνω μέρους της πλάτης και του κάτω μέρους της πλάτης. Όταν κάνετε αυτήν την κίνηση, θα ασκήσετε περισσότερο από τους μυς του οσφυϊκού μυός από τους μυς της πλάτης. Η σπονδυλική σας στήλη θα επεκταθεί μέχρι την ουρά σας. Έτσι, κρατήστε την πλάτη και τους γλουτούς σας από την κλίση προς τη μία πλευρά. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, ενώ ισιώστε αργά τα γόνατά σας. Εάν τα γόνατα ή οι γάμπες σας είναι άβολα, μην το πιέζετε.
Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, σηκωθείτε ξανά ίσια και στη συνέχεια επαναλάβετε αυτήν την κίνηση τουλάχιστον πέντε φορές
Βήμα 6. Εκτελέστε ένα τέντωμα ώμων τραβώντας το πάνω χέρι προς τα έξω
Αυτή η τεχνική είναι εξαιρετική όχι μόνο για το τέντωμα των ώμων, αλλά και για το τέντωμα του άνω μέρους της πλάτης. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Ισιώστε το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά μπροστά από το στήθος σας και, στη συνέχεια, συνδέστε τον αριστερό σας εσωτερικό αγκώνα με το δεξί σας χέρι. Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να «στριμώχνεται» μεταξύ του δικέφαλου και του αριστερού σας χεριού, στη συνέχεια προσπαθήστε να τραβήξετε το δεξί σας χέρι προς το σώμα σας ενώ νιώθετε ένα βαθύτερο τέντωμα στον δεξιό σας ώμο.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση ξανά ισιώνοντας το αριστερό σας χέρι μπροστά στο στήθος σας.
Βήμα 7. Εκτελέστε το τέντωμα της άνω πλάτης
Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια ενώ τεντώνετε τα χέρια σας μπροστά παράλληλα με το πάτωμα. Σφίξτε απαλά τις παλάμες σας μεταξύ τους. Λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας ενώ γέρνετε προς τα εμπρός για 20-30 δευτερόλεπτα σαν να τεντώνεστε με μια μεγάλη μπάλα. Αφήστε το κεφάλι και το λαιμό σας να χαλαρώσουν καθώς εξασκείστε. Καθίστε ξανά ευθεία, αφήνοντας τα χέρια σας να χαλαρώσουν στο πλάι σας και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν την κίνηση τουλάχιστον πέντε φορές.
Συμβουλές
- Μερικές από τις κινήσεις για αυτή την άσκηση διατάσεων απαιτούν βοηθητική συσκευή, όπως καρέκλα ή μπάλα, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις μπορείτε να το κάνετε χωρίς βοηθητική συσκευή. Κάντε κάθε κίνηση αργά και ήρεμα και προσπαθήστε να τεντώνεστε κάθε μέρα για να αυξήσετε την ευελιξία σας.
- Μια εύκαμπτη πλάτη όχι μόνο διευκολύνει εάν πρέπει να κάνετε κινήσεις περιστροφής σε καθημερινές δραστηριότητες, αλλά και κατά τη διάρκεια αθλημάτων όπως το γκολφ, το μπέιζμπολ ή το τένις.
- Οι στάσεις γιόγκα μπορούν να είναι ένας καλός και διασκεδαστικός τρόπος για να τεντώσετε την πλάτη σας. Επιπλέον, υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη που μπορείτε να απολαύσετε κάνοντας γιόγκα, για παράδειγμα για να απολαύσετε τη χαλάρωση και να βελτιώσετε τη συγκέντρωση.
Προειδοποίηση
- Εάν η πλάτη σας αισθάνεται κουρασμένη ενώ κάνετε τις ασκήσεις σε αυτό το άρθρο, μην συνεχίσετε. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για λίγες ημέρες πριν ξαπλώσετε ξανά.
- Εάν έχετε αντιμετωπίσει χρόνια προβλήματα στην πλάτη, τραυματισμούς ή είστε έγκυος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις διάτασης για να αποτρέψετε την ανάπτυξη περαιτέρω προβλημάτων.
