Ο πόνος στη μέση είναι συνήθως τόσο ενοχλητικός που πρέπει να αντιμετωπιστεί άμεσα. Μια άμεση λύση είναι να κάνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας τραγανό, αλλά πρώτα συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς. Μπορείτε να σπάσετε την πλάτη σας ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, ξαπλώστε στο πάτωμα και κάντε μια συστροφή του ισχίου για να κάνετε το τέντωμα πιο έντονο. Επίσης, χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο φελιζόλ για να κάνετε μασάζ στην πλάτη σας για να γίνει τραγανή.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση καρέκλας
Βήμα 1. Καθίστε σε μια καρέκλα με πλάτη
Επιλέξτε μια καρέκλα χωρίς μπράτσα για να μπορείτε να κινείστε ελεύθερα ενώ στρίβετε τη μέση σας για να σκάσει η πλάτη σας. Καθίστε άνετα ενώ ισιώνετε το σώμα σας και τοποθετείτε και τα δύο πόδια στο πάτωμα.
Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα τραπεζαρίας για να καθίσετε ευθεία
Βήμα 2. Πλέξτε τα δάχτυλά σας στην πλάτη σας και πιέστε την πλάτη σας με τα χέρια σας
Φέρτε τα χέρια σας πίσω και μπλέξτε τα δάχτυλά σας. Τοποθετήστε το κότσι σας στην επώδυνη κάτω πλάτη. Πιέστε απαλά τα δάχτυλά σας στην πλάτη σας για να κάνετε μασάζ στην οδυνηρή περιοχή μέχρι να αισθανθείτε άνετα ή τραγανά.
- Ακόμα κι αν δεν είναι τραγανή, συνήθως η πλάτη σας αισθάνεται πιο άνετα μετά από ένα μασάζ.
- Αυτή η μέθοδος είναι αρκετά ασφαλής για να σπάσει την πλάτη σας, αλλά όχι απαραίτητα αποτελεσματική. Χρησιμοποιήστε μια άλλη μέθοδο εάν η πλάτη σας εξακολουθεί να πονάει.
Βήμα 3. Στρίψτε τη μέση σας έτσι ώστε η πλάτη σας να τσαλακωθεί αν τα παραπάνω δεν λειτουργούν
Καθίστε κατ 'ευθείαν σε μια καρέκλα, χαλαρώνοντας τα χέρια σας στα πλευρά σας. Στρέψτε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά και, στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας χέρι πίσω για να πιάσετε τη δεξιά άκρη της καρέκλας προς τα πίσω. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να στρίψετε τη μέση σας προς τα αριστερά λίγο κάθε φορά για μέγιστο τέντωμα. Όταν τρίζει, αφήστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε την ίδια κίνηση στρίβοντας τη μέση προς τα δεξιά.
- Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα 2-3 φορές μέχρι να αισθάνεστε άνετα στην πλάτη σας.
- Εάν αυτή η μέθοδος δεν είναι αποτελεσματική, κάντε περιστροφή σώματος ενώ είστε ξαπλωμένοι ή χρησιμοποιήστε κυλίνδρους φελιζόλ διαβάζοντας τα παρακάτω βήματα.
Μέθοδος 2 από 3: Γυρίστε το σώμα ενώ ψεύδεστε
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ενώ ισιώνετε το αριστερό σας πόδι και λυγίζετε το δεξί σας γόνατο
Αφού ξαπλώσετε άνετα στο χαλάκι γιόγκα, ισιώστε το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το δεξί σας γόνατο 90 ° ενώ τοποθετείτε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού στο χαλάκι. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια για να διατηρήσετε την ισορροπία καθώς περιστρέφετε τους γοφούς σας στο πλάι.
Λυγίστε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού εάν θέλετε να τεντώσετε τη δεξιά πλευρά του κάτω μέρους της πλάτης σας. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας για να τεντώσετε την αριστερή πλευρά
Βήμα 2. Χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα διασχίζοντας το αριστερό σας πόδι
Εισπνεύστε βαθιά και στη συνέχεια στρίψτε τη μέση σας προς τα αριστερά ενώ εκπνέετε και σταυρώνετε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας. Στη συνέχεια, κρατήστε το δεξί σας ισχίο με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το αργά έτσι ώστε να περιστρέφεται περισσότερο προς τα αριστερά. Όταν η πλάτη σας τσαλακώνει, χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος του σώματος και του κεφαλιού σας αγγίζουν ακόμα το χαλάκι ενώ κάνετε αυτήν την κίνηση. Μόνο η μέση προς τα κάτω κινείται όταν γυρίζετε τους γοφούς σας στο πλάι.
- Σταματήστε αμέσως εάν ο μυς αισθάνεται πληγή. Μην τεντώνεστε μέχρι να νιώσετε άβολα.
Ως παραλλαγή:
Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί γόνατό σας για να πιέσετε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα για μέγιστο τέντωμα. Όταν στρίβετε προς τα δεξιά, χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να πιέσετε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα.
Βήμα 3. Εκτελέστε την ίδια κίνηση για να τεντώσετε την αριστερή πλευρά του κάτω μέρους της πλάτης
Ισιώστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο. Χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα αργά στο δεξί σας πόδι. Πιάστε το αριστερό σας ισχίο με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε το προς τα δεξιά λίγο -λίγο. Σταματήστε εάν η πλάτη σας τσαλακώνεται ή αισθάνεστε άβολα.
Κάντε αυτή την κίνηση 2-3 φορές μέχρι να αισθανθεί άνετα η πλάτη. Εάν ο πόνος δεν έχει υποχωρήσει, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε την αιτία
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση κυλίνδρων από φελιζόλ
Βήμα 1. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γιόγκα ως βάση, αλλά κάντε αυτή την άσκηση σε ένα σταθερό, επίπεδο έδαφος, όπως ένα πλακάκι ή ξύλινο πάτωμα. Για να ετοιμαστείτε, καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο γόνατα παραμένουν λυγισμένα κατά τη διάρκεια της άσκησης, έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να μην καμαρώνει.
Οι κύλινδροι από φελιζόλ δεν θα κυλήσουν εάν κάνετε προπόνηση σε στρώμα ή δάπεδο με μοκέτα
Βήμα 2. Τοποθετήστε τους κυλίνδρους στο πάτωμα πίσω σας
Βεβαιωθείτε ότι ο κύλινδρος βρίσκεται στο κάτω μέρος της πλάτης σας στο επίπεδο των ώμων, εάν είστε ήδη ξαπλωμένοι και πιέζετε την οδυνηρή περιοχή. Σως χρειαστεί να τοποθετήσετε τον κύλινδρο έτσι ώστε να είναι ακριβώς εκεί που πρέπει να κάνετε μασάζ. Ρυθμίστε τη θέση του κυλίνδρου εάν είναι απαραίτητο.
Ο κύλινδρος θα κάνει μασάζ στην οδυνηρή περιοχή της πλάτης για να είναι και πάλι άνετος
Βήμα 3. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον αυχένα και χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα μέχρι να ξαπλώσετε στο ρολό
Στηρίξτε το λαιμό σας με τα χέρια σας, καθώς οι τεντωμένοι μύες του αυχένα μπορούν να επιδεινώσουν τον πόνο στην πλάτη. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά στο πάτωμα, έτσι ώστε να είστε ξαπλωμένοι στο ρολό. Συνήθως, θα ακούσετε ένα τρίξιμο όταν ο κύλινδρος πιέζει στην πλάτη.
Μερικές φορές, η πλάτη σας θα σπάσει απλώς ξαπλωμένη στους κυλίνδρους, αλλά μπορείτε να μετακινηθείτε μπρος -πίσω για να επιτρέψετε στους κυλίνδρους να κυλήσουν στην πλάτη σας, έτσι ώστε να αισθάνεστε πιο άνετα
Βήμα 4. Τυλίξτε τον κύλινδρο στην πλάτη σας κινώντας αργά μπρος -πίσω
Εάν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο για να κάνετε μασάζ στην πλάτη σας πιο έντονα ή μέχρι να ραγίσει η πλάτη σας. Ενώ ξαπλώνετε στον κύλινδρο, χρησιμοποιήστε τα πέλματα των ποδιών σας για να μετακινηθείτε μπρος -πίσω ενώ νιώθετε τους κυλίνδρους να κυλούν στην πλάτη σας μέχρι να νιώσετε πιο άνετα ή να τσακίζεστε.
- Μην μετακινείτε τα πέλματα των ποδιών όταν κινείστε μπρος -πίσω για να διατηρήσετε το σώμα σταθερό.
- Χαλαρώστε τους μυς σας καθώς ασκείστε χρησιμοποιώντας τους κυλίνδρους. Εάν χαλαρώσετε τους μυς σας, είναι πιο πιθανό να σπάσετε την πλάτη σας.
Ως παραλλαγή:
Γείρετε ελαφρώς τον κύλινδρο κάτω από την πλάτη σας για να χαλαρώσετε τους μυς γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη. Μόλις ο κύλινδρος είναι σε διαγώνια θέση, μετακινήστε το σώμα σας μπρος -πίσω έως ότου η πλάτη σας είναι άνετη. Στη συνέχεια, γείρετε τον κύλινδρο στην άλλη πλευρά και κάντε την ίδια κίνηση.
Συμβουλές
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη. Είναι σε θέση να ανακαλύψουν την αιτία και να δώσουν την καλύτερη λύση
Προειδοποίηση
- Μην κάνετε την πλάτη σας τραγανή αν δεν γνωρίζετε την αιτία του πόνου στην πλάτη σας, καθώς αυτό θα κάνει τον πόνο μόνο χειρότερο.
- Μην τεντώνεστε πέρα από το εύρος κίνησής σας για να αποφύγετε τραυματισμό των μυών.
- Μην ασκείστε αμέσως μετά το χτύπημα της πλάτης γιατί κινδυνεύει να προκαλέσει κήλη στα ρουλεμάν της σπονδυλικής στήλης.
