Ο μυς psoas (προφέρεται έτσι) είναι μέρος των καμπτήρων του ισχίου. Αυτός ο μυς βρίσκεται στην εσωτερική πλευρά των μυών του πυρήνα και στις δύο πλευρές του σώματος με κύρια λειτουργία την ανύψωση του μηρού κοντά στο στήθος. Επιπλέον, ο μυς psoas είναι χρήσιμος για τη σταθεροποίηση του κάτω μέρους της πλάτης, της λεκάνης και των γοφών. Το να καθίσετε πάρα πολύ ενώ εργάζεστε ή οδηγείτε συχνά προκαλεί δυσκαμψία ή συντόμευση του μυός του ψωριού. Αυτή η κατάσταση μπορεί να αντιμετωπιστεί ενισχύοντας και τεντώνοντας τον μυ ψόα μαζί με τους τένοντες και άλλους μυς γύρω από αυτόν.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Τέντωμα του μυός Psoas
Βήμα 1. Εκτελέστε το τέντωμα psoas ενώ γονατίζετε σε 1 πόδι
Ξεκινήστε την άσκηση γονατίζοντας στο πάτωμα με το δεξί πόδι στο πάτωμα και λυγίζοντας το γόνατό σας 90 °. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη είναι μέχρι η ουρά να είναι κάθετη στο πάτωμα. Ενώ συστέλλετε τους γλουτούς σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα.
- Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά. Κάντε την ίδια κίνηση ενώ γονατίζετε και τοποθετείτε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα.
- Για να ξεπεράσετε τη δυσκαμψία στον μυ ψώα, κάντε αυτή την κίνηση 2-3 φορές την ημέρα.
Βήμα 2. Συνδυάστε το τέντωμα psoas με το τετρακέφαλο τέντωμα
Οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι μύες υποστηρίζουν και ενισχύουν τον μυ ψώα. Για να τεντώσετε αυτούς τους μυς ταυτόχρονα, συνεχίστε την άσκηση στο παραπάνω βήμα, σηκώνοντας το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και κρατώντας το με το δεξί σας χέρι και φέρνοντάς το κοντά στους γλουτούς σας. Αφού κρατήσατε για μια στιγμή, χαμηλώστε το δεξί σας πόδι αργά στο πάτωμα και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα.
Βήμα 3. Εκτελέστε εσωτερικές περιστροφές για να τεντώσετε πλήρως τον μυ ψώα
Αυτή η κίνηση γίνεται ενώ γονατίζετε στο ένα πόδι και στη συνέχεια τραβάτε το πόδι που δείχνει προς τα πίσω έτσι ώστε το ψωμί να τεντωθεί πλήρως.
- Για να τροποποιήσετε αυτήν την κίνηση με τη σωστή τεχνική, μετακινήστε ελαφρώς το πόδι που δείχνει προς τα πίσω, έτσι ώστε να βρίσκεται σε διαγώνια θέση αντί για ευθεία πίσω. Σηκώστε το πέλμα του ποδιού από το πάτωμα και στη συνέχεια φέρτε το στο άλλο πόδι, έτσι ώστε η θέση να περιστραφεί προς τα μέσα.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση ενώ στηρίζεστε στο άλλο πόδι.
Βήμα 4. Εκτελέστε στάση στρατιώτη Ι για να απομονώσετε το ψωμί
Στάσου απέναντι από έναν τοίχο και πάτα το δεξί σου πόδι λίγο πιο πίσω. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και ισιώστε το δεξί σας πόδι ενώ βρίσκεστε στις μύτες των ποδιών. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και πιέστε στον τοίχο με τις παλάμες σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι το αριστερό σας γόνατο να λυγίσει κατά 90 °.
- Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά. Σταθείτε όρθιοι και κάντε την ίδια κίνηση κάνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω.
- Οι αρχάριοι θα βρουν πιο άνετα να κάνουν στάση πολεμιστή I με τη βοήθεια ενός τοίχου. Ακόμα κι αν έχετε ασκήσει πολύ γιόγκα, αυτές οι τροποποιήσεις στάσης μπορούν να σας βοηθήσουν στην απομόνωση του μυός του ψωριού.
Βήμα 5. Εκτελέστε τη στάση της γέφυρας για να τεντώσετε πλήρως τον μυ ψώα
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Τραβήξτε τα τακούνια σας κοντά στους γλουτούς σας. Ισιώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Ενώ ενεργοποιείτε τους μυς του πυρήνα σας και αναπνέετε βαθιά, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους σας.
- Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας αργά στο πάτωμα. Εάν έχετε εξασκηθεί μερικές φορές, κρατήστε λίγα δευτερόλεπτα περισσότερο.
- Οι στάσεις της πλάτης, όπως η στάση της γέφυρας, σας βοηθούν να επεκτείνετε πλήρως τους μυς του ισχίου σας, ενώ τεντώνετε το ψωμί σας.
Βήμα 6. Κάντε τη στάση μισού βάτραχου για μια πιο προκλητική άσκηση
Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλώνοντας ανάσκελα και αγκαλιάζοντας το δεξί σας γόνατο μπροστά από το στήθος σας ενώ ισιώνετε το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε για μια στιγμή μέχρι να νιώσετε άνετα και στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο στο αριστερό σας έτσι ώστε ο δεξιός μηρός σας να διασχίζει τον αριστερό σας μηρό. Ενώ λυγίζετε ακόμα το δεξί σας γόνατο, κυλήστε προς τα αριστερά σας έτσι ώστε ο δεξιός σας μηρός να είναι κάθετος στο ισχίο σας και στη συνέχεια ξαπλώστε στο στομάχι σας.
- Ενώ ξαπλώνετε, μπορείτε να ισιώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω ή να τα απλώσετε στα πλάγια ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας κατά 90 °.
- Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να είναι κάθετες στο πάτωμα. Όσο πιο ψηλά σηκώνεται το σώμα από το πάτωμα, τόσο πιο έντονο είναι το τέντωμα στα ψωρία. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά και ξαπλώστε ανάσκελα. Εκτελέστε την ίδια κίνηση τραβώντας το αριστερό γόνατο στο στήθος.
Βήμα 7. Εκτελέστε επεκτάσεις μυών ισχίου
Η ποδηλασία και το τρέξιμο συχνά προκαλούν ένταση στους καμπτήρες του ισχίου. Ξεπεράστε αυτό με την άσκηση που τεντώνει τους μυς του ισχίου σας, όπως το rollerblading ή το πατινάζ στον πάγο.
Εάν γυμναστείτε στο γυμναστήριο, κάντε cross training ή χρησιμοποιήστε ένα ελλειπτικό μηχάνημα εκτός από το να τρέχετε σε διάδρομο ή να κάνετε πετάλι σε στατικό ποδήλατο
Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση του μυός Psoas
Βήμα 1. Κάντε μια άσκηση προθέρμανσης περπατώντας όπως ο Φρανκενστάιν
Σταθείτε όρθιοι ενώ τραβάτε ελαφρώς τους ώμους σας. Προετοιμάστε μια περιοχή αρκετά ευρύχωρη ώστε να μπορείτε να περπατήσετε ευθεία μπροστά με μεγάλα βήματα. Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα. Σε κάθε βήμα, ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας και σηκώστε τα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα ενώ προχωράτε και στη συνέχεια σηκώστε το άλλο πόδι με τον ίδιο τρόπο.
- Εκτελέστε αυτήν την κίνηση 10 βήματα προς τα εμπρός, αντίστροφα, και στη συνέχεια περπατήστε 10 βήματα πίσω στην αρχική θέση.
- Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια καθώς περπατάτε. Συνήθως, το σώμα σας θα γέρνει προς τα εμπρός όταν σηκώνετε το πόδι σας εάν οι μύες του ψωριού και του ισχίου σας είναι δύσκαμπτοι.
- Αυτή η κίνηση σε κάνει να πας μπροστά με το σώμα και τα πόδια σου ίσια σαν τέρας στο Φρανκενστάιν. Εκτός από το τέντωμα του μυός psoas, αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη ως άσκηση προθέρμανσης για κάμψη του κάτω μέρους του σώματος.
Βήμα 2. Κάντε τη στάση του σκάφους για να συσπάσετε τον μυ ψώα
Ξεκινήστε την άσκηση κάθοντας ίσια στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας και κρατήστε τις κνήμες σας. Γείρετε προς τα πίσω ενώ ισιώνετε την πλάτη σας. Όταν οι αγκώνες σας είναι ίσιοι, αφαιρέστε τα χέρια σας από τις κνήμες σας, αλλά κρατήστε τα παράλληλα με το πάτωμα.
- Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά.
- Αποκτήστε τέλεια στάση σκάφους, ισιώνοντας τα πόδια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα και τα πόδια σας να έχουν σχήμα V. Τροποποιήστε ισιώνοντας τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα χωρίς να κρατάτε τα πόδια σας. Ξεκινήστε την εξάσκηση κρατώντας το για 10-15 δευτερόλεπτα. Καθώς οι μύες σας δυναμώνουν, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα περισσότερο με κάθε άσκηση.
- Εκτός από την ενίσχυση του μυός psoas, η στάση του σκάφους είναι χρήσιμη για την προπόνηση της ισορροπίας του σώματος ενώ παράλληλα ενισχύει τους μυς της πλάτης και τους μυς του πυρήνα.
Βήμα 3. Εκτελέστε μια αντίστροφη σανίδα (στάση αντίστροφης σανίδας)
Καθίστε στο πάτωμα με τις παλάμες σας πίσω από τους γλουτούς σας στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Ενεργοποιήστε τους γλουτούς και τους βραχίονες και σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα ενώ ισιώνετε τους αγκώνες σας και λυγίζετε τα γόνατά σας κατά 90 °.
Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα αν είναι η πρώτη σας εξάσκηση. Όταν οι μύες είναι πιο δυνατοί, κάντε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα ενώ ισιώνετε τα πόδια σας, τραβάτε τους ώμους σας προς τα πίσω και ισιώνετε τα χέρια σας
Βήμα 4. Εκτελέστε ανασηκώσεις ποδιών (ανασηκώσεις ποδιών) για να δυναμώσετε τον μυ ψώα
Ενώ κρέμεστε σε ένα κοντάρι για να εξασκήσετε τα τραβήγματα, σηκώστε και τα δύο πόδια κοντά στο στήθος σας ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των μυών του πυρήνα σας για να κάνετε αυτή την κίνηση για να μην κινείται το σώμα σας. Μην εκμεταλλευτείτε τη δυναμική για να ανεβάσετε το πόδι σας προς τα πάνω.
- Ξεκινήστε να εξασκείστε κάνοντας αυτή την κίνηση 5-10 φορές. Καθώς τα ψωρία και οι γύρω μύες δυναμώνουν, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα της κίνησης.
- Βεβαιωθείτε ότι το στύλο είναι αρκετά ψηλό για να μπορείτε να κολλήσετε ενώ απλώνετε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα.
- Εάν δεν έχετε μπάρα για εξάσκηση στα τραβήγματα, καθίστε σε μια καρέκλα και σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας για να κάνετε την άσκηση λιγότερο επίπονη ή να ισιώσετε τα πόδια σας εάν θέλετε κάτι πιο προκλητικό. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, κάνοντας την ίδια κίνηση αρκετές φορές.
Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμή και προστασία του μυός Psoas
Βήμα 1. Εκτελέστε τη δοκιμή Thomas για να αξιολογήσετε την ευελιξία του μυός psoas
Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο (για προπόνηση με βάρη) ή σε ένα τραπέζι. Βεβαιωθείτε ότι ο γλουτός σας βρίσκεται στην άκρη του τραπεζιού και αγκαλιάστε το δεξί σας γόνατο μπροστά από το στήθος σας. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε το στο πάτωμα χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας από το τραπέζι. Κάντε την ίδια κίνηση αγκαλιάζοντας το αριστερό γόνατό σας μπροστά από το στήθος σας.
- Εάν ο μυς ψωρίασης είναι σκληρός, το πόδι δεν μπορεί να κατέβει στο πάτωμα. Youσως χρειαστεί να καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας για να χαμηλώσετε τα πόδια σας.
- Συχνά, οι κάμψεις του αριστερού και του δεξιού ψαριού είναι διαφορετικές. Αν το αντιμετωπίσετε, ασκήστε περισσότερο τους δύσκαμπτους μυς για να εξισορροπήσετε την ευελιξία.
Βήμα 2. Αξιολογήστε τη δύναμη του μυός psoas
Σταθείτε όρθιοι ακουμπώντας σε έναν τοίχο και σηκώστε 1 πόδι προς τα πάνω μέχρι τα γόνατά σας να είναι στο επίπεδο του ισχίου ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας 90 ° και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
- Αυτή η άσκηση είναι επίσης χρήσιμη για τον έλεγχο της δύναμης άλλων μυών, όπως οι μύες των γλουτών. Κάντε τη δοκιμή και στα δύο πόδια.
- Βασικά, ο μυς psoas είναι σχετικά ισχυρός. Δεν χρειάζεται να δυναμώσετε τους δύσκαμπτους μυς. Εάν είστε σε θέση να σταθείτε 1 φορά για 30 δευτερόλεπτα, ο μυς του ψωριού είναι αρκετά δυνατός. Εάν δεν μπορείτε να το κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα, κάντε κάμψη ισχίου για να δυναμώσετε τον μυ ψώα.
Βήμα 3. Κάντε ένα διάλειμμα εάν πρέπει να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα
Το να κάθεστε στη δουλειά ή να οδηγείτε για πολλές ώρες κάνει τους μυς του ψωριού δύσκαμπτους και συντομεύονται. Επιπλέον, οι μύες γίνονται αδύναμοι αν κάθεστε πολύ.
- Όταν εργάζεστε στον υπολογιστή, αφιερώστε χρόνο για να σηκωθείτε και να περπατήσετε για λίγο αφού καθίσετε για περίπου 1 ώρα. Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε έναν πάγκο εργασίας με δυνατότητα ρύθμισης ύψους ή δουλέψτε όρθιος για να μην καθίσετε πολύ.
- Κάθε 1-2 ώρες καθισμένοι στο αυτοκίνητο ενώ ταξιδεύετε σε μεγάλες αποστάσεις, σταματήστε στον χώρο ανάπαυσης για έναν χαλαρό περίπατο για να χαλαρώσετε τα πόδια και τους γοφούς σας.
