Πρέπει να διατηρηθεί η δύναμη και το μήκος των συνδέσμων. Εάν ο σύνδεσμος βραχύνει, μπορεί να αντιμετωπίσετε πόνο ή δυσκολία στην κίνηση των μυών και των αρθρώσεων σε εκείνη την περιοχή. Το τέντωμα ή το «σφίξιμο» του συνδέσμου μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ευλυγισίας του, αρκεί να γίνει αργά για να μην κινδυνεύσετε να προκαλέσετε ρήξη συνδέσμων ή άλλους τραυματισμούς.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Τέντωμα Ειδικών Αρθρώσεων
Βήμα 1. Προσδιορίστε τη θέση της βράχυνσης του συνδέσμου
Η σύσπαση ή συστολή των συνδέσμων είναι συνήθως αποτέλεσμα τραύματος, κακής στάσης ή γενικής κακής χρήσης. Ένας συντομευμένος σύνδεσμος σε μια άρθρωση θα περιορίσει το εύρος κίνησης του.
- Οι σύνδεσμοι που συστέλλονται συνεχώς θα βραχύνουν σταδιακά. Αυτό μπορεί να προκληθεί από κακή στάση του σώματος, όπως κάμψη προς τα εμπρός ενώ κάθεστε, γεγονός που προκαλεί συντόμευση των μπροστινών συνδέσμων του ώμου.
- Οι συσπάσεις των συνδέσμων μπορούν επίσης να συμβούν όταν η άρθρωση είναι ακίνητη. Για παράδειγμα, ως αποτέλεσμα της χρήσης βραχίονα για πολλές εβδομάδες, η άρθρωση του ώμου σας δεν κινείται και οι σύνδεσμοι σε αυτήν την περιοχή συρρικνώνονται.
- Εάν υποψιάζεστε ότι οι σύνδεσμοι σε μία ή περισσότερες από τις αρθρώσεις σας συστέλλονται, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, τον φυσικοθεραπευτή ή άλλο επαγγελματία υγείας πριν προσπαθήσετε να τεντώσετε και να επιμηκύνετε τους συνδέσμους.
Βήμα 2. Τεντώστε την άρθρωση στο όριο κίνησής της
Χαλαρώστε, στη συνέχεια τεντώστε ορισμένες αρθρώσεις μέχρι να φτάσουν στο όριο κίνησής τους και σταματήστε πριν αισθανθείτε πόνο.
- Επικεντρωθείτε στο τέντωμα της ύποπτης βραχυκυκλωμένης άρθρωσης. Για παράδειγμα, εάν ο ώμος σας είναι περιορισμένος στην κίνηση και θέλετε να τεντώσετε τους συνδέσμους σε αυτήν την περιοχή, θα πρέπει να τεντώσετε το χέρι σας προς την κατεύθυνση του εύρους κίνησης.
- "Όριο κίνησης" σημαίνει το σημείο όπου οι μύες γύρω από την άρθρωση αρχίζουν να αισθάνονται άβολα, αλλά όχι επώδυνα. Ποτέ μην πιέζετε τον εαυτό σας σε σημείο πόνου, καθώς η υπερβολική άσκηση αυτής της περιοχής μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει ρήξη του συνδέσμου.
Βήμα 3. Κρατήστε τη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα
Αφού φτάσετε στο όριο κίνησης της άρθρωσης, κρατήστε τη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα.
- Κατά τη διάρκεια των διατάσεων, οι μύες θα συστέλλονται και θα συμπυκνώνονται αυτόματα. Ένας τεντωμένος μυς μπορεί συνήθως να διατηρήσει τη συστολή του για 15-20 δευτερόλεπτα.
- Μετά από 15-20 δευτερόλεπτα, οι μύες θα χαλαρώσουν ξανά, επιτρέποντας στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους να τεντωθούν. Με αυτόν τον τρόπο, για τα επόμενα 10-15 δευτερόλεπτα, μπορείτε να τεντώσετε ή να "σφίξετε" τον σύνδεσμο.
Βήμα 4. Χαλαρώστε αργά τη θέση σας
Μετά από 30 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε την άρθρωση και επιστρέψτε στη θέση ανάπαυσης.
Αποφύγετε τις ξαφνικές ή ξαφνικές αλλαγές θέσης. Χαλαρώστε τη θέση σας για μερικά δευτερόλεπτα και μην επιστρέψετε αμέσως την άρθρωση στη θέση ανάπαυσης. Εκτελέστε κινήσεις τεντώματος των συνδέσμων αργά και προσεκτικά
Μέθοδος 2 από 4: Μπροστινό μέρος του σώματος
Βήμα 1. Προετοιμάστε ένα αρκετά σταθερό αντικείμενο
Εάν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, κρατήστε μια τεντωμένη μπάρα στο ύψος του στήθους. Εάν ασκείστε στο σπίτι ή στη δουλειά, κρατήστε το στην άκρη του γραφείου ή της κλειστής λαβής της πόρτας.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε αντικείμενο, αρκεί να είναι σταθερό, ακίνητο και σε ύψος μέσης-στήθους. Θα χρησιμοποιήσετε αυτό το αντικείμενο για να κρατήσετε το σώμα σας στη θέση του κατά τη διάρκεια του τεντώματος.
- Χρησιμοποιήστε το ένα χέρι για να κρατήσετε τη ράβδο και διατηρήστε μια όρθια αλλά ευέλικτη στάση. Απλώστε και τα δύο πόδια στο πλάτος των ώμων. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας.
Βήμα 2. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα εμπρός
Σπρώξτε το στήθος σας αργά προς τα εμπρός ενώ κρατάτε ακόμα τη μπάρα. Συνεχίστε να τεντώνεστε μέχρι οι μύες του στήθους σας να νιώσουν λίγο άβολα, αλλά όχι επώδυνα.
- Αυτή η θέση επιτρέπει το τέντωμα του στήθους, των ώμων και των δικεφάλων. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε τη συστολή των μυϊκών ομάδων σε εκείνη την περιοχή καθώς τεντώνεστε.
- Βασικά, πιέζετε μια ομάδα μυών σε αυτό το μέρος του σώματός σας στο όριο της κίνησής της. Ωστόσο, μην πιέζετε πέρα από αυτό το σημείο, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει περισσότερο πόνο και τραυματισμό.
Βήμα 3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα
Σπρώξτε τον εαυτό σας ξανά για πλήρη 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε σταδιακά τη θέση σας και επιστρέψτε σε όρθια θέση.
- Κατά τα πρώτα 15-20 δευτερόλεπτα, αυτή η κίνηση θα τεντώσει τους μυς. Ενώ στα τελευταία 10-15 δευτερόλεπτα, οι μύες θα χαλαρώσουν και οι σύνδεσμοι από κάτω θα αρχίσουν να τεντώνονται.
- Επιστρέψτε σε όρθια θέση σε λίγα δευτερόλεπτα, αντί να σπρώξετε αμέσως πίσω. Η απότομη κίνηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Βήμα 4. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι
Κρατήστε το ίδιο αντικείμενο με το άλλο χέρι και σπρώξτε προς τα εμπρός για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
- Εκτός από την αλλαγή χεριών, ολόκληρο το δεύτερο τέντωμα είναι το ίδιο με το πρώτο.
- Η εναλλαγή χεριών έτσι σας επιτρέπει να τεντώνετε τους ώμους σας.
Μέθοδος 3 από 4: Back Stretch
Βήμα 1. Κρατήστε ένα σταθερό αντικείμενο
Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων προς τα έξω, στραμμένα προς τη ράβδο στο επίπεδο του στήθους. Κρατήστε τη ράβδο και με τα δύο σας χέρια.
- Εάν δεν έχετε ράβδο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, επωφεληθείτε από ένα άλλο σταθερό, σταθερό αντικείμενο όπως μια κλειστή λαβή πόρτας ή την άκρη ενός τραπεζιού. Ιδανικά, χρησιμοποιήστε κάτι που βρίσκεται ανάμεσα στη μέση και το στήθος σας.
- Σταυρώστε τους καρπούς σας κρατώντας τη μπάρα. Κρατήστε τη ράβδο με το αριστερό σας χέρι από το δεξί και κρατήστε τη ράβδο με το δεξί σας χέρι από το αριστερό. Η χρήση αυτής της θέσης θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματός σας.
Βήμα 2. Σπρώξτε το σώμα σας πίσω
Σπρώξτε αργά τα πόδια και τους γλουτούς σας όσο μπορείτε χωρίς να αισθανθείτε πόνο. Το πάνω μέρος του σώματός σας θα ωθείται προς τα εμπρός προς τον κορμό σταδιακά.
- Σε αυτή τη θέση, μπορείτε να δουλέψετε την πλάτη, τους ώμους και τους γοφούς σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε μια μυϊκή συστολή σε εκείνη την περιοχή ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση.
- Μην πιέζετε το σώμα σας πέρα από το εύρος κίνησης των μυών της πλάτης. Μπορεί να αισθάνεστε άβολα, αλλά μην αισθάνεστε πόνο.
Βήμα 3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα πριν σηκωθείτε αργά προς τα πάνω και προς τα εμπρός.
- Κατά τα πρώτα 15-20 δευτερόλεπτα, μόνο οι μύες σε αυτήν την περιοχή θα τεντωθούν. Μετά από αυτό, οι μύες θα χαλαρώσουν και οι σύνδεσμοι που τους συνδέουν μπορούν να τεντωθούν.
- Χαλαρώστε τους μυς και επιστρέψτε σε όρθια θέση σε λίγα δευτερόλεπτα. Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.
Μέθοδος 4 από 4: Τεντώσεις κάτω σώματος
Βήμα 1. Κρατήστε ένα σταθερό αντικείμενο
Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και σταθείτε απέναντι από μια μπάρα ή παρόμοιο αντικείμενο. Κρατήστε τη ράβδο με το αριστερό σας χέρι.
- Εάν δεν έχετε μπαρ για να εργαστείτε, επωφεληθείτε από ένα κλειστό πόμολο, την άκρη ενός τραπεζιού ή ένα άλλο σταθερό, σταθερό αντικείμενο που βρίσκεται ανάμεσα στη μέση και το στήθος σας.
- Θα αρχίσετε να τεντώνετε τους συνδέσμους στο δεξί μισό του κάτω μέρους του σώματός σας, οπότε θα πρέπει να πιάσετε τη ράβδο με το αριστερό σας χέρι για να διατηρήσετε την ισορροπία. Από την άλλη πλευρά, ενώ τεντώνετε τους συνδέσμους της αριστερής πλευράς του κάτω μέρους του σώματός σας, κρατήστε τη ράβδο με το δεξί σας χέρι.
Βήμα 2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω
Λυγίστε αργά το δεξί σας γόνατο και σηκώστε το δεξί πόδι προς την πλάτη σας. Τεντώστε το δεξί σας πόδι στο όριο της κίνησής του και στη συνέχεια κρατήστε το με το δεξί σας χέρι.
- Σε αυτήν την κίνηση, θα πρέπει να μπορείτε να δουλεύετε τους μηρούς και τα γόνατά σας. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε ότι οι μύες και στις δύο περιοχές τεντώνονται μέχρι να είναι λίγο άβολο, αλλά όχι επώδυνο.
- Κρατήστε την πλάτη και το αριστερό πόδι ίσια, αλλά το γόνατο δεν είναι κλειδωμένο. Κάθε μέρος του σώματος εκτός από το κάτω δεξί πόδι πρέπει να παραμένει στραμμένο προς τον κορμό.
Βήμα 3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα
Συνεχίστε να λυγίζετε το δεξί σας πόδι για πλήρη 30 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε το σταδιακά στο πάτωμα.
- Οι μύες θα τεντωθούν για τα πρώτα 15-20 δευτερόλεπτα, αλλά στη συνέχεια οι μύες θα χαλαρώσουν και οι σύνδεσμοι θα αρχίσουν να τεντώνονται.
- Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω για να αγγίξετε το πάτωμα σε λίγα δευτερόλεπτα. Αποφύγετε τις ξαφνικές ή ξαφνικές κινήσεις καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στο τμήμα.
Βήμα 4. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι
Επαναλάβετε την ίδια κίνηση στο αριστερό πόδι. Λυγίστε μέχρι να φτάσετε στο όριο κίνησης, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα και αφήστε αργά.
- Ενώ τεντώνετε το αριστερό σας πόδι, κρατήστε τη μπάρα με το δεξί σας χέρι και κρατήστε το πόδι σας σε ευθεία με το αριστερό σας χέρι.
- Η αλλαγή θέσεων όπως αυτή σας επιτρέπει να τεντώνετε και να συμπιέζετε τους συνδέσμους και στα δύο πόδια.
