Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου, τα οποία συνήθως προκαλούνται από περιβαλλοντικούς παράγοντες, αλλαγές προγράμματος, άγχος ή φυσικές συνθήκες. Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε. Ορισμένα πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν την αλλαγή της νυχτερινής σας ρουτίνας, τη λήψη φαρμάκων και την πραγματοποίηση διαφόρων τρόπων για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μακροπρόθεσμα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της ρουτίνας τη νύχτα
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο είναι άνετο
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, κάντε το υπνοδωμάτιό σας άνετο για ύπνο. Η δυσκολία στον ύπνο μπορεί να ξεπεραστεί κάνοντας μια σειρά απλών αλλαγών στο υπνοδωμάτιο.
- Κάντε τη ζωή του ύπνου και της αφύπνισης εντελώς ξεχωριστή. Μην τοποθετείτε ηλεκτρονικές συσκευές (π.χ. φορητό υπολογιστή και τηλεόραση) στο υπνοδωμάτιο. Μην εργάζεστε ή σερφάρετε στο διαδίκτυο στο κρεβάτι. Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα θα λάβει ένα σήμα ότι όταν μπαίνετε στο δωμάτιο, σημαίνει ότι είναι ώρα να ξεκουραστείτε. Εάν ζείτε σε στούντιο ή κοιτώνα, δοκιμάστε να κρεμάσετε ύφασμα που χωρίζει το κρεβάτι από το υπόλοιπο δωμάτιο.
- Κάντε το κρεβάτι άνετο. Τα καλύτερα σεντόνια είναι αυτά από βαμβάκι γιατί δεν ερεθίζουν. Βεβαιωθείτε ότι τα μαξιλάρια, τα καλύμματα κρεβατιών και τα στρώματα δεν είναι κατασκευασμένα από υλικά που μπορούν να προκαλέσουν αλλεργίες. Εάν το στρώμα είναι παλιό ή ανώμαλο, πρέπει να το αντικαταστήσετε με ένα νέο. Εάν δεν έχετε αρκετά χρήματα για να αγοράσετε ένα νέο, αγοράστε ένα στρώμα αφρού στο κατάστημα.
- Προσέξτε τη θερμοκρασία. Η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι μεταξύ 18 και 20 ° C. Αγοράστε κλιματιστικό ή ανεμιστήρα εάν το δωμάτιο είναι πολύ ζεστό. Εάν ζείτε σε κρύο χώρο τη νύχτα, κρατήστε τα παράθυρα του υπνοδωματίου ανοιχτά.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης
Πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα στον ύπνο επειδή δεν μπορούν να ξεχάσουν τα προβλήματα που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν σας συμβεί αυτό, εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης πριν τον ύπνο.
- Εισπνεύστε σε πέντε ακολουθίες. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και εισπνεύστε, φυσώντας τον αέρα με τέτοιο τρόπο ώστε τα χέρια σας να ανεβαίνουν με το στομάχι σας. Κρατήστε για έναν αριθμό τριών, στη συνέχεια εκπνεύστε για έναν αριθμό τριών. Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια πέντε φορές.
- Μείνετε συγκεντρωμένοι στην παρούσα στιγμή μπαίνοντας στα συναισθήματά σας. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας για τα πράγματα και πώς το στρώμα και τα σεντόνια αισθάνονται στο δέρμα σας. Δώστε προσοχή στους ήχους που ακούτε από τα παράθυρα και άλλες αισθητηριακές εμπειρίες.
- Δοκιμάστε να σφίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια να τα χαλαρώσετε. Παρατηρήστε πώς αισθάνονται τα δάχτυλα των ποδιών σας, σφίξτε και κρατήστε τα για περίπου 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
Βήμα 3. Αποφύγετε διεγερτικά και αλκοολούχα ποτά πριν κοιμηθείτε
Διεγερτικά (π.χ. νικοτίνη ή καφεΐνη) και αλκοολούχα ποτά μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Αποφύγετε αυτά τα συστατικά πριν τον ύπνο.
- Η νικοτίνη, εκτός από το να σε κρατά ξύπνιο, προκαλεί και διάφορα προβλήματα υγείας. Θα πρέπει να κόψετε εντελώς το κάπνισμα και να μην χρησιμοποιήσετε άλλα προϊόντα νικοτίνης. Συζητήστε με το γιατρό σας για οδηγίες σχετικά με τον τρόπο διακοπής του καπνίσματος.
- Η καφεΐνη θα συνεχίσει να είναι στο σύστημα του σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα (περίπου 6 ώρες). Έτσι, θα πρέπει να σταματήσετε να απολαμβάνετε ποτά με καφεΐνη το απόγευμα. Ο καφές, τα ενεργειακά ποτά, η σόδα και μερικά τσάγια περιέχουν καφεΐνη. Εάν θέλετε να απολαύσετε ένα από αυτά τα ποτά το απόγευμα, επιλέξτε ένα προϊόν χωρίς καφεΐνη.
- Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπνηλία. Ωστόσο, ο ύπνος που έχετε θα είναι χαμηλής ποιότητας εάν τον πιείτε. Εάν το πάρετε πριν κοιμηθείτε (ειδικά σε περίσσεια), θα ξυπνήσετε νιώθοντας κουρασμένοι. Μην πίνετε αλκοόλ εάν θέλετε να κοιμηθείτε νωρίς.
Βήμα 4. Απαλλαγείτε από τον υπολογιστή και το τηλέφωνο
Το μπλε φως που εμφανίζεται από την οθόνη των ηλεκτρονικών συσκευών θα τονώσει τον εγκέφαλο, γεγονός που κάνει την ενέργεια να αυξάνεται. Κλείστε τους υπολογιστές και τα κινητά τηλέφωνα μία ώρα πριν τον ύπνο. Κάντε άλλες δραστηριότητες, όπως διαβάζοντας ή κάνοντας σταυρόλεξο, για να διασκεδάσετε πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 5. Βρείτε τρόπους να χαλαρώσετε
Πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Κάντε χαλαρωτικές δραστηριότητες για να επιβραδύνετε τον εγκέφαλό σας και να προετοιμαστείτε για ύπνο.
- Το διάβασμα είναι ένας ιδανικός τρόπος για να χαλαρώσετε και τείνει να σας κουράσει αν το κάνετε πριν τον ύπνο. Βρείτε ένα βιβλίο που είναι χαλαρωτικό, ελαφρύ και διασκεδαστικό και δοκιμάστε να διαβάσετε ένα κεφάλαιο πριν τον ύπνο.
- Η παρακολούθηση τηλεόρασης μπορεί πράγματι να κάνει κάποιους ανθρώπους να χαλαρώσουν, αλλά το μπλε φως που παράγεται από αυτές τις συσκευές μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλο. Προσπαθήστε να κλείσετε την τηλεόραση τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο και επιλέξτε ένα χαλαρωτικό πρόγραμμα, όπως ένα ελαφρύ κωμικό, παρά μια σοβαρή εκπομπή όπως εγκληματικές εκπομπές ή ειδήσεις.
- Κάνοντας δραστηριότητες όπως η ολοκλήρωση ενός sudoku ή ενός σταυρόλεξ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε.
Μέθοδος 2 από 3: Λήψη υπνωτικών χαπιών
Βήμα 1. Δοκιμάστε τη μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που έχει ρόλο στον φυσικό κύκλο ύπνου/αφύπνισης του σώματος. Η μελατονίνη μπορεί συνήθως να βρεθεί σε φαρμακεία και σούπερ μάρκετ σε μορφή χαπιού. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, δοκιμάστε να παίρνετε λίγο μελατονίνη κάθε τόσο.
- Ο τρόπος που λειτουργεί η μελατονίνη είναι να σε κάνει να κοιμάσαι. Αυτό μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε. Αυτό το φάρμακο χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία ατόμων που έχουν πρόβλημα ύπνου ή ήπιες διαταραχές ύπνου. Συνήθως ένα άτομο χρειάζεται περίπου 5 mg μελατονίνης που λαμβάνονται 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
- Μην χρησιμοποιείτε μελατονίνη για μεγάλο χρονικό διάστημα γιατί μπορεί να σας κάνει εθισμένους. Αυτό το φάρμακο μπορεί να προκαλέσει ορισμένες παρενέργειες, όπως ζάλη, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και πονοκέφαλο. Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα για τον διαβήτη, φάρμακα αραίωσης του αίματος, αντισυλληπτικά χάπια και φάρμακα που καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Πριν πάρετε τη μελατονίνη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν παίρνετε επίσης κάποιο από αυτά τα φάρμακα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε υπνωτικά χάπια χωρίς ιατρική συνταγή
Εκτός από τη μελατονίνη, υπάρχει μια ποικιλία υπνωτικών χαπιών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο με συνέπεια, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μερικά από τα ακόλουθα συστατικά:
- Η διφαινυδραμίνη (Benadryl ή Unisom SleepGels) είναι ένα αντιισταμινικό που μπορεί να προκαλέσει καταστολή. Αυτό το φάρμακο μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, δυσκοιλιότητα, θολή όραση και κατακράτηση ούρων (δυσκολία στο άδειασμα ούρων). Η ηλεκτρική δοξυλαμίνη (Unisom SleepTabs) είναι ένα άλλο ηρεμιστικό αντιισταμινικό που έχει επίσης τις ίδιες παρενέργειες.
- Η βαλεριά είναι ένα συμπλήρωμα φυτών που χρησιμοποιείται μερικές φορές για να βοηθήσει τον ύπνο. Ορισμένες μελέτες δείχνουν αντικρουόμενα αποτελέσματα εάν αυτό το φυτό μπορεί πράγματι να βοηθήσει στον ύπνο ή όχι.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού χρησιμοποιήσετε υπνωτικά χάπια ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι το φάρμακο είναι απολύτως ασφαλές για εσάς, με βάση τον τρόπο ζωής σας, τα τρέχοντα φάρμακα και το ιατρικό σας ιστορικό.
Βήμα 3. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας δώσει συνταγογραφούμενα φάρμακα
Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου παρά τις αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη λήψη φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα με καλύτερο ποιοτικό ύπνο.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας κάνει μερικές ερωτήσεις σχετικά με τον τρόπο ύπνου σας και τη συνολική ποιότητα ύπνου. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να υποβληθείτε σε ορισμένες εξετάσεις για να αποκλείσετε μια υποκείμενη πάθηση.
- Ο γιατρός σας θα καθορίσει ποιος τύπος φαρμάκου είναι κατάλληλος για εσάς, με βάση το ιατρικό σας ιστορικό και άλλες καταστάσεις που μπορεί να σας δυσκολεύουν να κοιμηθείτε. Ο γιατρός θα αξιολογήσει επίσης τις παρενέργειες που μπορεί να προκύψουν από τα χορηγούμενα φάρμακα και θα σας συμβουλέψει για αλλαγές στον τρόπο ζωής που πρέπει να κάνετε κατά τη λήψη αυτών των φαρμάκων.
- Ο προσδιορισμός των σωστών χαπιών ύπνου απαιτεί χρόνο. Θα πρέπει να δοκιμάσετε πολλά φάρμακα για να βρείτε τον σωστό τύπο και δοσολογία. Οι ασφαλιστικές εταιρείες ενδέχεται να μην είναι πρόθυμες να καλύψουν τα ιατρικά έξοδα, εκτός εάν διαγνωστείτε με κάποια πάθηση (όπως αϋπνία). Έτσι, ο γιατρός μπορεί να κάνει μια διάγνωση έτσι ώστε τα φάρμακα που χρησιμοποιείτε να καλύπτονται από την ασφάλιση.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μακροπρόθεσμα
Βήμα 1. Τηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου
Το σώμα έχει φυσικό κιρκάδιο ρυθμό (κύκλος 24 ωρών) ο οποίος θα λειτουργήσει άριστα αν το ζείτε σε προγραμματισμένη βάση. Αν πάτε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα νιώθετε κουρασμένοι την ώρα του ύπνου και ενεργοί το πρωί. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε ταυτόχρονα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, θα πρέπει να μπορείτε να κοιμηθείτε εύκολα μετά από μερικές εβδομάδες σε αυτό το νέο πρόγραμμα.
Βήμα 2. Κάντε άσκηση
Τα άτομα που ασκούνται τακτικά έχουν λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν προβλήματα ύπνου. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ύπνου.
- Προσπαθήστε να κάνετε κάποιο είδος άσκησης κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να κάνετε έντονες αεροβικές ασκήσεις κάθε μέρα. Απλά το περπάτημα ή το τζόκινγκ κάθε μέρα θα έχει μεγάλα οφέλη για το πρόγραμμα ύπνου και τη γενική υγεία σας.
- Ο χρόνος είναι σημαντικός όταν ασκείστε για να κοιμηθείτε καλύτερα. Η άσκηση πολύ αργά μπορεί να αυξήσει την αδρεναλίνη, πράγμα που καθιστά πιο δύσκολο για εσάς να κοιμηθείτε τη νύχτα. Μην ασκείστε 4-5 ώρες πριν τον ύπνο.
Βήμα 3. Τρώτε καλύτερα
Το φαγητό μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στον ύπνο σας. Η κατανάλωση βαρέων γευμάτων αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει την πέψη και να κάνει το στομάχι σας να πονάει. Πάντα τρώτε ελαφριά τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και μη επεξεργασμένη ζάχαρη. Η συνολική υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των ορμονών του σώματός σας και να σας επιτρέψει να κοιμάστε ήσυχα.
Βήμα 4. Διαχειριστείτε το άγχος μακροπρόθεσμα
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου λόγω άγχους και άγχους, αναζητήστε τρόπους για να διαχειριστείτε καλύτερα το μακροχρόνιο άγχος. Ρωτήστε το γιατρό σας για παραπομπή σε θεραπευτή. Ένας εξειδικευμένος θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας μακροπρόθεσμα.
