Η εκμάθηση κολύμβησης μπορεί να είναι εύκολη ή δύσκολη για τους ενήλικες. Αν και μπορούν να κατανοήσουν τις έννοιες καλύτερα από τα παιδιά, οι ενήλικες συχνά προβληματίζονται από χαμηλή αυτοεκτίμηση και αβεβαιότητα. Νοιάζονται για την εμφάνισή τους όταν φορούν μαγιό, ώστε να είναι μισοκαρδικοί στη μάθηση. Το κλειδί για την αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος είναι να μάθετε τα βασικά της κολύμβησης, να αναπτύξετε αυτοπεποίθηση και να νιώσετε άνετα στο νερό.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Απόκτηση του κατάλληλου εξοπλισμού
Βήμα 1. Αποκτήστε το σωστό μαγιό
Επιλέξτε ένα μαγιό που αισθάνεται άνετα, ταιριάζει καλά και σας επιτρέπει να μετακινείστε εύκολα. Τα μαγιό δεν πρέπει να αφαιρούνται όταν πηδάτε στην πισίνα. Αφήστε το περίτεχνο μπικίνι και το υπερμεγέθη παντελόνι παραλίας στο σπίτι. Για να μάθετε να κολυμπάτε, χρειάζεστε ρούχα που είναι απλοποιημένα και δεν εμποδίζουν την κίνηση.
Πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με το λευκό. Ανάλογα με το υλικό, τα λευκά ρούχα είναι διαφανή όταν είναι βρεγμένα
Βήμα 2. Βάλτε ένα σκουφάκι κολύμβησης
Αυτό το κιτ θα προστατεύσει τα μαλλιά από το χλώριο και θα κάνει το σώμα πιο εξορθολογισμένο και θα μειώσει την πίεση του νερού. Αν έχετε μακριά μαλλιά, δέστε τα πρώτα και μετά βάλτε τα σε ένα σκουφάκι κολύμβησης.
Ορισμένα σκουφάκια κολύμβησης περιέχουν λατέξ. Εάν είστε αλλεργικοί στο λατέξ, διαβάστε την ετικέτα του καπέλου και βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει λάτεξ
Βήμα 3. Αγοράστε καλά γυαλιά κολύμβησης χωρίς διαρροές
Το νερό που εισέρχεται στα μάτια σας θα επηρεάσει το κολύμπι σας. Επιλέξτε γυαλιά που ταιριάζουν και είναι άνετα στα μάτια. Μην φοράτε γυαλιά κολύμβησης που καλύπτουν τη μύτη και το στόμα σας. Εάν είναι δυνατόν, δοκιμάστε γυαλιά κολύμβησης σε ένα κατάστημα πριν αγοράσετε. Εάν δεν μπορείτε, επιλέξτε γυαλιά κολύμβησης με ρυθμιζόμενη γέφυρα. Έτσι, το μέγεθος μπορεί να προσαρμοστεί. Εάν πάσχετε από μυωπία (όραση), σας προτείνουμε να αγοράσετε γυαλιά μείον ή συν (αλλά είναι πιο ακριβά). Μπορείτε να δείτε τον εκπαιδευτή πιο καθαρά και να κάνετε την κολύμβηση πιο ευχάριστη.
Ορισμένα γυαλιά κολύμβησης περιέχουν λατέξ. Εάν είστε αλλεργικοί στο λατέξ, φροντίστε να ελέγξετε τη συσκευασία πριν αγοράσετε. Η συσκευασία των γυαλιών πρέπει να περιλαμβάνει πληροφορίες εάν το προϊόν περιέχει λάτεξ ή όχι
Βήμα 4. Σκεφτείτε να αγοράσετε κάποιο άλλο εργαλείο κολύμβησης
Συνήθως, εξοπλισμός όπως σημαντήρες, σανίδες κολύμβησης και βατραχοπέδιλα θα βοηθήσουν τους αρχάριους κολυμβητές να μάθουν διάφορες πτυχές της κολύμβησης. Εάν ο δάσκαλος κολύμβησης συστήσει αυτό το κιτ, θα πρέπει να το έχετε.
- Μπορείτε επίσης να αγοράσετε βύσματα για τη μύτη και τα αυτιά για να αποτρέψετε την είσοδο νερού στη μύτη και τα αυτιά σας.
- Εάν κολυμπάτε σε εξωτερική πισίνα, σας συνιστούμε να φοράτε αντηλιακό.
Μέρος 2 από 4: Μαθαίνοντας να αναπνέουμε
Βήμα 1. Συνηθίστε το πρόσωπό σας να είναι στο νερό
Βεβαιωθείτε ότι φοράτε γυαλιά κολύμβησης. Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να ρυθμίσετε το μέγεθος των γυαλιών σφίγγοντας τους ιμάντες, ώστε να μην διαρρεύσουν.
Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να μπείτε στην πισίνα, δοκιμάστε να εξασκηθείτε σε ένα ζεστό μπολ με νερό. Το μέγεθος του μπολ πρέπει να είναι διπλάσιο από το κεφάλι σας
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην εισπνοή και εκπνοή
Πρώτα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή από το στόμα σας και στη συνέχεια βυθίστε το πρόσωπό σας στο νερό. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, ίσα ίσα για να αποτρέψετε την είσοδο νερού στο στόμα σας.
- Σε ορισμένους κολυμβητές αρέσει να εκπνέουν από τη μύτη και το στόμα τους. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη μέθοδο εάν είναι πιο άνετο για εσάς.
- Σε ορισμένους κολυμβητές αρέσει να φορούν ρινικά βύσματα για να αναπνέουν καλύτερα κάτω από το νερό.
Βήμα 3. Κρατήστε την εκπνοή σας αργή
Συνιστάται να εκπνέετε δύο φορές όσο εισπνέετε. Εάν δυσκολεύεστε να το κάνετε αυτό, δοκιμάστε να ρυθμίσετε την εκπνοή σας μετρώντας έως το 10.
Βήμα 4. Χαλαρώστε καθώς σηκώνετε το στόμα σας από το νερό για να αναπνεύσετε και βυθίστε το πρόσωπό σας στο νερό
Η πιθανότητα του νερού να εισέλθει στο στόμα ενώ βρίσκεται στο νερό. Ακόμα κι αν νιώθετε άβολα, δεν χρειάζεται να φοβάστε. Αυτό συμβαίνει σε πολλούς ανθρώπους, ειδικά σε εκείνους που μαθαίνουν κολύμπι για πρώτη φορά.
Ένας τρόπος για να μειώσετε το νερό κατάποσης είναι να τοποθετήσετε τη γλώσσα σας σαν να λέτε "Keh"
Βήμα 5. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την εστίασή σας στο κάτω μέρος της πισίνας
Ακόμα κι αν δεν έχετε κολυμπήσει ακόμα, αυτή η μέθοδος είναι ένας πολύ καλός τρόπος προπόνησης. Αυτό διατηρεί το σώμα όρθιο και ίσιο. Εάν κρατάτε το κεφάλι σας ενάντια στο νερό, το σώμα σας θα γείρει προς τα πάνω και θα δημιουργήσει αντίσταση. Αυτό θα σας δυσκολέψει περισσότερο στο κολύμπι.
Εάν η πισίνα έχει μαύρες ρίγες, χρησιμοποιήστε την ως σημείο αναφοράς
Μέρος 3 από 4: Χτίστε εμπιστοσύνη στο νερό
Βήμα 1. Μπείτε στο νερό και μετακινήστε τα χέρια σας πλάγια
Θα νιώσετε την αντίσταση από την πίεση του νερού και θα αρχίσετε να κινείτε το σώμα σας. Αν μετακινήσετε τα χέρια σας προς τα πλάγια, το σώμα σας θα γυρίσει. Πιέζοντας τα χέρια σας προς τα κάτω θα ανυψώσετε το σώμα σας. Η μετακίνηση των χεριών σας προς τα πίσω θα γείρει το σώμα σας προς τα εμπρός.
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό όρθιο ή καθιστό, αλλά είναι καλύτερο εάν η στάθμη του νερού είναι γύρω από τους ώμους σας.
- Αυτό είναι γνωστό ως "sculling".
Βήμα 2. Πηγαίνετε βαθιά στο νερό, σε ύψος που θα σας επιτρέψει ακόμα να σταθείτε
Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι έξω από το νερό.
Βήμα 3. Κρατήστε τον τοίχο και αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας
Χρησιμοποιήστε και τα δύο πόδια για να πιέσετε το πάτωμα της πισίνας και μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε από το στόμα σας.
Βήμα 4. Όταν είστε έτοιμοι, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο νερό και αφαιρέστε τα χέρια σας από τον τοίχο
Σπρώξτε το πάτωμα της πισίνας με τα πέλματα των ποδιών σας έτσι ώστε το σώμα σας να σηκωθεί και, στη συνέχεια, κρατήστε πίσω τον τοίχο της πισίνας. Κουπί και κλωτσιά καθώς ανεβαίνετε στην επιφάνεια του νερού.
Βήμα 5. Συνεχίστε να εξασκείστε μέχρι να νιώσετε άνετα στο νερό χωρίς να κρατάτε την άκρη της πισίνας
Εάν θέλετε, μπορείτε να απομακρυνθείτε ένα βήμα από τον τοίχο της πισίνας. Θυμηθείτε, πρέπει να είστε ακόμα σε θέση να κρατάτε τα πόδια σας στο πάτωμα της πισίνας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε απλά να σταθείτε όρθιοι εάν ξαφνικά φοβηθείτε.
Βήμα 6. Παίξτε στο νερό μέχρι να νιώσετε άνετα και χαλαρά σε αυτό
Συνηθίστε το πρόσωπό σας στο νερό και τεντωθείτε. Προσπαθήστε να μειώσετε την εξάρτηση από τις σημαδούρες και μην φοβάστε όταν μπαίνετε στο νερό. Μπορείτε ακόμη και να κολυμπήσετε λίγο πριν ανεβείτε στην επιφάνεια του νερού. Ενώ βρίσκεστε στο νερό, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στο τέντωμα στην επιφάνεια, το πετάρισμα, το κλωτσιά, την αναπνοή και τη χαλάρωση.
Μην αποθαρρύνεστε εάν κατά λάθος καταπιείτε νερό. Αυτό συμβαίνει σε όλους, ακόμη και σε έμπειρους κολυμβητές
Μέρος 4 από 4: Μάθετε να επιπλέετε και να κινείστε
Βήμα 1. Αποκτήστε τη συνήθεια να κρατάτε το σώμα σας ίσιο σαν βελόνα που επιπλέει στο νερό
Εάν η λεκάνη σας είναι χαμηλότερη από τους ώμους σας, ο κορμός σας θα ανέβει και δεν θα μπορείτε να μείνετε στη ζωή. Μπορείτε να το εξασκήσετε ισορροπώντας σε ένα κρεβάτι, πάγκο ή καρέκλα.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να επιπλέετε πρώτα στην πλάτη σας
Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας όσο πιο ίσιο γίνεται, με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και κουνήστε τα χέρια σας. Και οι δύο παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, μακριά από τη λεκάνη. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στη ζωή και να κινείστε στο νερό.
- Το να επιπλέεις στην πλάτη σου είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να μάθεις να επιπλέεις.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, ζητήστε από έναν έμπειρο κολυμβητή να σας βοηθήσει να εξασκήσετε αυτήν τη στάση.
Βήμα 3. Τυλίξτε ελαφρώς στο πλάι και γυρίστε το κεφάλι σας δεξιά ή αριστερά για να αναπνεύσετε
Γυρίστε το πρόσωπό σας προς τα κάτω για να εκπνεύσετε και, στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας στο στήθος ή το στομάχι σας. Αυτή είναι η θέση του σώματος για τα περισσότερα εγκεφαλικά επεισόδια κολύμβησης, συμπεριλαμβανομένου του ελεύθερου και του ισχίου.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στις κινήσεις των χεριών
Μπορείτε να το κάνετε στο νερό ή σε έναν πάγκο. Μετακινήστε τα χέρια σας πίσω, πάνω και μπροστά από το κεφάλι σας με κυκλικές κινήσεις.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στο χτύπημα
Κρατήστε την άκρη της πισίνας, σημαδούρα ή σανίδα κολύμβησης και κλωτσήστε τα πόδια σας αργά με μια ομαλή κίνηση χτυπήματος. Προσπαθήστε να βγάλετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τα πόδια σας όσο πιο ίσια γίνεται. Μην κλωτσάτε από το γόνατο και πολύ δυνατά γιατί περιπλέκει και επιβραδύνει την κίνηση της κολύμβησης.
- Αυτό είναι το βασικό λάκτισμα για κολύμπι, είτε είστε ανάσκελα είτε στο στομάχι.
- Το λάκτισμά σας πρέπει να είναι εύκολο να γίνει. Ένα σκληρό λάκτισμα δεν αυξάνει απαραίτητα την ταχύτητα.
- Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο λάκτισμα ενώ ισορροπείτε σε έναν πάγκο.
Βήμα 6. Πιάστε μια κολυμβητική ή επιπλέουν, τεντωθείτε με το πιγούνι σας στο νερό και κλωτσήστε τα πόδια σας
Κολυμπήστε 4,5-9 μέτρα ενώ βυθίζετε το πρόσωπό σας στο νερό για να εκπνεύσετε. Κάντε μερικούς γύρους μέχρι να νιώσετε άνετα. Μπορείτε να ολοκληρώσετε τον πρώτο γύρο με το πρόσωπό σας έξω από το νερό και να συνεχίσετε να αυξάνετε την πρακτική σας έως ότου μπορείτε να κολυμπήσετε με το πρόσωπό σας στο νερό. Μπορεί επίσης να σας φαίνεται πιο εύκολο να κολυμπήσετε!
- Ξεκινήστε την άσκηση σε ρηχά νερά μέχρι να νιώσετε άνετα. Μετά από αυτό, μπορείτε να ισοπεδώσετε μέχρι βαθύτερο νερό.
- Εάν αισθάνεστε σίγουροι, μπορείτε να δοκιμάσετε να κολυμπήσετε χωρίς κολύμβηση και να προσθέσετε κάποια κίνηση του χεριού.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη ζωής στη μέση σας βελτιώνοντας παράλληλα τις ικανότητές σας
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση αφού μάθετε να κολυμπάτε. Μπορείτε να κολυμπήσετε χαλαρά φορώντας ζώνη σωτηρίας.
Μπορείτε επίσης να φοράτε βατραχοπέδιλα κατά την άσκηση των κλωτσιών σας. Ωστόσο, μην το φοράτε πάντα, ειδικά όταν θερμαίνετε και ψύχετε
Βήμα 8. Προσπαθήστε να διατηρείτε πάντα την ασφάλεια
Η εκμάθηση κολύμβησης δεν είναι διαγωνισμός. Αυτό ισχύει μόνο για έμπειρους κολυμβητές. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να μπει σε βαθιά νερά αν δεν αισθάνεστε άνετα με το τρέχον βάθος του νερού. Κάντε ένα διάλειμμα εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και βγείτε από τα βαθιά νερά.
Όλοι ξεκινούν από κάτω, οπότε μην αποθαρρύνεστε όταν βλέπετε έμπειρους κολυμβητές. Δεν θα σας υποτιμήσουν ή θα σας γελοιοποιήσουν που βρίσκεστε εκεί που βρίσκεστε τώρα
Συμβουλές
- Μην ξεχάσετε να κρατήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο και να ξεκουραστείτε εάν είστε κουρασμένοι.
- Αν κολυμπάτε σε εξωτερικούς χώρους, φορέστε αντηλιακό.
- Μην αποθαρρύνεσαι. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να τελειοποιήσουν την τεχνική τους από άλλους. Οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να εξασκήσουν τη σωστή αναπνοή.
- Σκεφτείτε να φορέσετε σωσίβιο. Βεβαιωθείτε ότι ο πλωτήρας είναι κατασκευασμένος από αφρό και όχι από τον τύπο γεμάτου αέρα.
- Προσπαθήστε να κολυμπάτε κάθε μέρα ή όσο πιο συχνά γίνεται. Γρήγορα θα γίνετε ικανός.
- Η ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται για κολύμπι είναι η ίδια με αυτή που χρησιμοποιείται για περπάτημα. Δεν χρειάζεται να αναπνέετε πολύ αέρα. Απλώς ταιριάξτε το με τον καθημερινό ρυθμό αναπνοής σας. Εξασκηθείτε σηκώνοντας το κεφάλι σας σε μια πισίνα, μπανιέρα, πισίνα ή νερό του ωκεανού.
Προειδοποίηση
- Μην κολυμπάτε όταν είστε κουρασμένοι. Εάν δεν είστε αρκετά δυνατοί, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Βγείτε από το νερό και ξεκουραστείτε για λίγο.
- Ποτέ μην κολυμπάτε όταν είστε ψηλά ή μεθυσμένοι.
- Μην τρώτε ή πίνετε λίγο πριν κολυμπήσετε.
- Εάν δεν σας βολεύει να κολυμπάτε, μείνετε σε ρηχά νερά και βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ένας φύλακας ή έμπειρος κολυμβητής που σας παρακολουθεί.
