Για μερικούς ανθρώπους, το ποτό και το κάπνισμα αποτελούν συνήθως ένα πακέτο κακών συνηθειών. Το να μπορείς να κόψεις και τις δύο συνήθειες ταυτόχρονα μπορεί να είναι δύσκολο. Η ανάκτηση από τις κακές συνήθειες πρέπει να είναι μια απελευθερωτική εμπειρία. Η διακοπή του αλκοόλ και του καπνού ταυτόχρονα σημαίνει βαθύτερη αίσθηση προσωπικής ελευθερίας και δέσμευση για μια ζωή χωρίς εθισμό
Βήμα
Μέρος 1 από 6: Δέσμευση για διακοπή
Βήμα 1. Γράψτε πώς σας επηρεάζει το αλκοόλ και ο καπνός
Η γραπτή καταγραφή των αρνητικών επιπτώσεων του αλκοόλ και του καπνού θα χρησιμεύσει ως μια συνεχής υπενθύμιση του γιατί επιλέξατε να σταματήσετε. Κρατήστε αυτές τις σημειώσεις σε ένα εύκολα προσβάσιμο μέρος.
- Σκεφτείτε οποιαδήποτε επιδείνωση της υγείας σας, είτε σωματική είτε ψυχική, λόγω καπνού και αλκοόλ. Έχετε αντιμετωπίσει αύξηση βάρους ή απώλεια φυσικής κατάστασης ως αποτέλεσμα κατανάλωσης αλκοόλ ή καπνίσματος καπνού; Θα ήσουν θυμωμένος χωρίς αλκοόλ ή ανήσυχος χωρίς καπνό;
- Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να σταματήσουν τον εθισμό επειδή αισθάνονται άρρωστοι και κουρασμένοι να αισθάνονται άρρωστοι και να υποφέρουν από κόπωση, ενώ το δόλωμα ενός εθισμού είναι πιο εξαντλητικό από τις θετικές επιδράσεις της ουσίας.
- Σκεφτείτε πώς ο καπνός και το αλκοόλ επηρεάζουν τις προσωπικές σας σχέσεις και την κοινωνική ζωή.
- Σκεφτείτε πόσα χρήματα ξοδεύετε για αλκοόλ και καπνό.
Βήμα 2. Βρείτε τη σκανδάλη
Χρησιμοποιήστε ένα βιβλίο για να καταγράψετε τις ώρες που κάπνισες ή έπινες αλκοόλ όλη την ημέρα. Γράψτε ποια συναισθήματα ή καταστάσεις προκύπτουν πριν καταναλώσετε αλκοόλ ή καπνό. Αποφύγετε καταστάσεις που θα μπορούσαν να προκαλέσουν αυτό στο μέλλον.
- Ένα από τα κίνητρα μπορεί να είναι η μάχη με την οικογένεια ή τα προβλήματα στην εργασία.
- Το αλκοόλ και η νικοτίνη είναι στενά συνδεδεμένες ουσίες, οπότε το ένα μπορεί να πυροδοτήσει το άλλο. Για παράδειγμα, αν αρχίσετε να πίνετε, πιθανότατα θέλετε να καπνίσετε και εσείς.
Βήμα 3. Θέστε στόχους
Ξεκαθαρίστε αν θέλετε να σταματήσετε αμέσως ή μειώστε την κατανάλωσή σας σιγά σιγά. Ενώ μερικοί άνθρωποι θέλουν να σταματήσουν για κοινωνικούς ή υγειονομικούς λόγους, άλλοι μπορεί να θέλουν να το κόψουν για ιατρικούς λόγους ή επειδή έχουν εθισμό. Αναλογιστείτε τους λόγους σας και μετά θέστε στόχους. Εάν είστε αλκοολικός, είναι προτιμότερο να εγκαταλείψετε το αλκοόλ παρά να μειώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε σιγά σιγά.
- Οι άνθρωποι που καπνίζουν θα είναι πιο δύσκολο να σταματήσουν να πίνουν και η τάση υποτροπής είναι επίσης μεγαλύτερη από τους ανθρώπους που δεν καπνίζουν. Θέστε στόχο να σταματήσετε τη λήψη νικοτίνης και αλκοόλ ταυτόχρονα.
- Γράψτε την ημερομηνία κάθε στόχου για να ενισχύσετε τη δέσμευση.
Μέρος 2 από 6: Προετοιμασία για αλλαγή
Βήμα 1. Απαλλαγείτε από όλες τις εθιστικές ουσίες στο σπίτι
Πετάξτε όλα τα τσιγάρα και ρίξτε όλα τα αλκοολούχα ποτά στο νεροχύτη. Ζητήστε από άλλα μέλη της οικογένειας να σας υποστηρίξουν κρατώντας το σπίτι σας απαλλαγμένο από αλκοόλ και προϊόντα καπνού, ώστε να αποφύγετε τους καθημερινούς πειρασμούς.
Βήμα 2. Απαλλαγείτε από οτιδήποτε σας θυμίζει κάπνισμα ή ποτό
Μην κρατάτε τα αγαπημένα σας σπίρτα, θερμός ή ποτήρια. Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε μια σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής είναι να απαλλαγείτε συνεχώς από όλα τα πράγματα που σας θυμίζουν παλιές συνήθειες.
Βήμα 3. Αποφύγετε μέρη όπου το κάπνισμα και το ποτό είναι συνηθισμένα
Η παραμονή κοντά σε μέρη που ενθαρρύνουν τους επισκέπτες να καπνίζουν και να πίνουν μπορεί να είναι επικίνδυνη όταν προσπαθείτε να το κόψετε. Αποφύγετε τα μπαρ και άλλα μέρη όπου χρησιμοποιούνται αλκοόλ και καπνός.
Καθίστε σε χώρο μη καπνιζόντων όταν πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο και επιλέξτε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου που δεν επιτρέπει το κάπνισμα
Βήμα 4. Μείνετε προσωρινά μακριά από άτομα που καπνίζουν/πίνουν τακτικά
Εάν είστε περιτριγυρισμένοι από άτομα που έχουν τη συμπεριφορά που θέλετε να αποφύγετε, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό. Εξηγήστε τους ότι προσπαθείτε να απαλλαγείτε από αυτές τις ουσίες από τη ζωή σας και δεν θέλετε πλέον να ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σχετίζονται με το ποτό ή το κάπνισμα. Κρατήστε απόσταση από άτομα που δεν υποστηρίζουν την επιθυμία σας να απαλλαγείτε από το αλκοόλ και τον καπνό.
Βήμα 5. Αποφύγετε καταστάσεις υψηλού κινδύνου
Οι καταστάσεις υψηλού κινδύνου περιλαμβάνουν το αίσθημα της μοναξιάς, της κούρασης, του θυμού και της πείνας. Καταστάσεις όπως αυτή μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε ευάλωτοι, κάνοντάς σας πιο ευαίσθητους στην κατανάλωση αλκοόλ ή καπνού. Δώστε προσοχή όταν αισθάνεστε ότι βρίσκεστε σε τέτοιου είδους καταστάσεις και μάθετε να τις εμποδίζετε να συμβούν.
Καταστάσεις όπως αυτή μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε ευάλωτοι, κάνοντάς σας πιο ευαίσθητους στην κατανάλωση αλκοόλ ή καπνού. Δώστε προσοχή όταν αισθάνεστε ότι βρίσκεστε σε τέτοιου είδους καταστάσεις και μάθετε να τις εμποδίζετε να συμβούν
Μέρος 3 από 6: Αντιμετώπιση του εθισμού
Βήμα 1. Αντικαταστήστε τη χρήση αλκοόλ και καπνού με πιο θετικές επιλογές
Θυμηθείτε ότι η χρήση οινοπνεύματος και καπνού παρέχει θετική ενίσχυση επειδή μπορούν και τα δύο να βοηθήσουν στο άγχος και την ένταση. Προσπαθήστε να προσδιορίσετε ποιες θετικές πτυχές αντιμετωπίζετε ως αποτέλεσμα της χρήσης αλκοόλ και καπνού και αναζητήστε διαφορετικά κανάλια για να έχετε την ίδια ανακούφιση. Τα αντίμετρα περιλαμβάνουν χαλάρωση και βαθιά αναπνοή, συνομιλία με φίλο ή βόλτα.
Βήμα 2. Εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα άσκησης
Η άσκηση συχνά βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων στέρησης και σας κρατά απασχολημένους όταν είστε εθισμένοι. Η άσκηση βοηθά επίσης στη μείωση του καθημερινού άγχους. Σκεφτείτε να κάνετε ποδήλατο, να κάνετε γιόγκα, να περπατήσετε το σκυλί ή να πηδήξετε σχοινί.
Βήμα 3. Απολαύστε ένα νέο χόμπι
Η ενασχόληση με ένα νέο χόμπι μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε την ενέργειά σας με θετικό τρόπο και να ενισχύσετε την αίσθηση του νοήματος στη ζωή σας. Δοκιμάστε κάτι που φαίνεται διασκεδαστικό και ενδιαφέρον.
Τα νέα χόμπι που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν σερφ, πλέξιμο, γράψιμο ή εκμάθηση της κιθάρας
Βήμα 4. Εκτρέψτε την προσοχή σας
Εάν είστε εθισμένοι ή έχετε ήπια συμπτώματα στέρησης, χρησιμοποιήστε εκτροπή μέχρι να περάσει η παρόρμηση. Εκτρέψτε το μυαλό και το σώμα σας. Εάν είστε εθισμένοι, μασήστε τσίχλες, βγείτε μια βόλτα, ανοίξτε ένα παράθυρο ή ξεκινήστε μια νέα δραστηριότητα.
Βήμα 5. Βρείτε τρόπους να χαλαρώσετε
Η χαλάρωση είναι το κλειδί για την ανάρρωση. Η ένταση που δημιουργείται μπορεί να προκαλέσει υποτροπή. Αν νιώθετε ότι δεν έχετε χρόνο να χαλαρώσετε, σκεφτείτε τον χρόνο που αφιερώνετε στο αλκοόλ και τον καπνό και αντικαταστήστε τον με χαλάρωση.
Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το διάβασμα και ο διαλογισμός μπορούν να είναι αποτελεσματικοί τρόποι για να χαλαρώσετε
Βήμα 6. Χαρίστε στον εαυτό σας λίγη διασκέδαση
Όλοι χρειάζονται κάποιες κακές συνήθειες στη ζωή, απλά πρέπει να τους κάνετε υγιεινές συνήθειες συνολικά. Αφεθείτε σε λίγο παγωτό κάθε τόσο, ή αγοράστε ένα ανθρακούχο ποτό με πολλά ανθρακούχα. Παρόλο που είναι σημαντικό να παραμείνετε υγιείς, χαλαρώστε λίγο για να μην αισθανθείτε ότι σας αφαιρούνται όλες οι απολαύσεις που απολάμβανατε.
Βήμα 7. Μείνετε συγκεντρωμένοι
Όσο καλύτερα αντιμετωπίζετε τον εθισμό, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να υποτροπιάσετε. Τα άτομα που σταματούν το κάπνισμα και το ποτό ταυτόχρονα τείνουν να εμφανίζουν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα στέρησης και έχουν μικρότερο κίνδυνο υποτροπής.
Μέρος 4 από 6: Αντιμετώπιση των συμπτωμάτων απόσυρσης
Βήμα 1. Παρατηρήστε τα συμπτώματα στέρησης
Όταν σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ ή καπνό, το σώμα σας μπορεί να εμφανίσει συμπτώματα στέρησης χωρίς συνεχή χρήση. Τα συμπτώματα της απόσυρσης από τον καπνό και τη διακοπή του αλκοόλ περιλαμβάνουν: άγχος, κατάθλιψη, κόπωση, πονοκέφαλο, ναυτία, τρέμουλο, κράμπες στο στομάχι και αυξημένο καρδιακό ρυθμό.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε τα συμπτώματα στέρησης
Ενώ τα συμπτώματα στέρησης από τον καπνό μπορούν να προκαλέσουν σωματική και συναισθηματική δυσφορία, τα συμπτώματα στέρησης από την διακοπή του αλκοόλ μπορεί να είναι επικίνδυνα. Η σοβαρότητα των συμπτωμάτων στέρησης αλκοόλ ποικίλλει ανάλογα με το πόσο πίνεις, πόσο διαρκεί η συνήθεια και την κατάσταση της υγείας σου. Ορισμένα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν μέσα σε λίγες ώρες από τη διακοπή του αλκοόλ, να κορυφωθούν μέσα σε λίγες ημέρες και να βελτιωθούν μέσα σε λίγες εβδομάδες.
- Τα συμπτώματα στέρησης αλκοόλ μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα που οδηγούν σε σοβαρά ψυχικά και νευρολογικά προβλήματα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κούνημα του σώματος, άγχος, ανήσυχα συναισθήματα, φόβο, παραισθήσεις και επιληπτικές κρίσεις. Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν αντιμετωπίσετε αυτά τα συμπτώματα.
- Εάν είστε πολύ αλκοολικός και έχετε εθιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, σκεφτείτε μια ιατρική επίβλεψη αποτοξίνωσης.
Βήμα 3. Αναζητήστε παρέμβαση ναρκωτικών
Ενώ δεν υπάρχει συνταγογραφούμενο φάρμακο για τη θεραπεία αλκοόλ και νικοτίνης μαζί, υπάρχουν διαθέσιμες φαρμακευτικές παρεμβάσεις για τη θεραπεία της εξάρτησης από το αλκοόλ και του εθισμού στη νικοτίνη.
- Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία της εξάρτησης από το αλκοόλ περιλαμβάνουν τη χρήση ναλτρεξόνης, ακαμπροσάτης και δισουλφιράμης. Αυτά τα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στην απόσυρση και τα συμπτώματα υποτροπής.
- Επιλέξτε μια μέθοδο για τη διακοπή της νικοτίνης. Ενώ ορισμένοι άνθρωποι σταματούν "αμέσως" (κρύα γαλοπούλα), άλλοι επιλέγουν να μειώσουν την έκθεση στη νικοτίνη τους σιγά σιγά για να μειώσουν τα συμπτώματα στέρησης. Πολλές επιλογές είναι διαθέσιμες ως υποκατάστατο νικοτίνης όπως τσίχλες, μπαλώματα, ρινικά σπρέι και συνταγογραφούμενα φάρμακα (όπως βουπροπιόνη) ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται σε χαμηλότερα επίπεδα νικοτίνης.
Μέρος 5 από 6: Δεσμευμένοι στη φροντίδα
Βήμα 1. Βρείτε έναν θεραπευτή
Είναι δύσκολο να ξεπεράσεις έναν εθισμό μόνος, και ένας θεραπευτής μπορεί να είναι μια σταθερή πηγή λογοδοσίας και υποστήριξης. Η συνεργασία με έναν θεραπευτή περιλαμβάνει βήματα όπως η συζήτηση συναισθηματικών παραγόντων, η αναζήτηση στρατηγικών αντιμετώπισης, η πρόληψη της υποτροπής και η εμβάθυνση στο να κατανοήσουμε τα συναισθηματικά αίτια του εθισμού.
- Είναι σημαντικό να είστε συνεπείς όταν εργάζεστε με έναν θεραπευτή, ειδικά όταν πρόκειται για την πρόληψη της υποτροπής.
- Ο εθισμός μπορεί να συνυπάρξει ή να συμβάλει σε ψυχιατρικές διαταραχές όπως σχιζοφρένεια, κατάθλιψη, άγχος ή διπολική διαταραχή. Παράλληλα με τη θεραπεία, τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν ταυτόχρονα να θεραπεύσουν ψυχικές διαταραχές που συμβάλλουν στον εθισμό.
Βήμα 2. Πάρτε ιατρική αξιολόγηση
Μια ιατρική αξιολόγηση μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό του πώς το κάπνισμα και το αλκοόλ επηρεάζουν το σώμα. Συνεργαστείτε με ιατρούς για να βελτιώσετε τη σωματική σας υγεία. Μπορούν επίσης να προσφέρουν συνταγογραφούμενα φάρμακα για τη μείωση της εξάρτησης από τη νικοτίνη.
Τόσο το αλκοόλ όσο και η νικοτίνη μπορούν να βλάψουν σοβαρά το σώμα. Να είστε ειλικρινείς με το γιατρό σας και να ζητάτε εξετάσεις για να μετρήσετε την υγεία του ήπατος, της καρδιάς, των νεφρών και των πνευμόνων σας
Βήμα 3. Ζητήστε νοσοκομειακή θεραπεία
Εάν φοβάστε ότι δεν θα μπορείτε να σταματήσετε μόνοι σας, σκεφτείτε μια κλινική αποκατάστασης. Οι κλινικές εντατικής θεραπείας μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις φυσικές και συναισθηματικές προκλήσεις του εθισμού και της εγκατάλειψης σε εποπτευόμενο και υποστηρικτικό περιβάλλον. Ένα πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πώς να κάνετε αποτοξίνωση και θα παρακολουθεί τη σωματική και συναισθηματική σας κατάσταση όταν αφήνετε το αλκοόλ και τη νικοτίνη. Το θεραπευτικό πρόγραμμα περιλαμβάνει έντονη ιατρική και ψυχολογική επίβλεψη.
Η θεραπεία συχνά περιλαμβάνει έντονη ατομική και ομαδική θεραπεία που στοχεύει σε καταστάσεις ψυχικής υγείας. Μπορεί να συνταγογραφούνται φάρμακα για τη θεραπεία και την παρακολούθηση ψυχιατρικών διαταραχών ενώ υποβάλλονται σε θεραπεία
Μέρος 6 από 6: Αναζητώντας υποστήριξη
Βήμα 1. Ζητήστε βοήθεια από υποστηρικτικούς φίλους και συγγενείς
Μπορεί να μπορείτε να κόψετε το ποτό και το κάπνισμα εάν αναζητήσετε υποστήριξη από τους γύρω σας. Ζητήστε τους να σας υποστηρίξουν μη πίνοντας ή καπνίζοντας κοντά σας.
Βήμα 2. Αναζητήστε λογοδοσία
Εάν έχετε φίλους που θέλουν επίσης να κόψουν το ποτό και το κάπνισμα, φροντίστε να αναζητήσετε πιο υγιεινές επιλογές. Ελέγχετε ο ένας τον άλλον καθημερινά και αναλαμβάνετε την ευθύνη για κάθε επιλογή που κάνετε.
Βήμα 3. Βρείτε μια τοπική ομάδα υποστήριξης
Επικοινωνήστε με ομάδες χωρίς καπνό, όπως η Ινδονησιακή Κοινότητα κατά του Καπνίσματος και άλλες ομάδες υποστήριξης, όπως το Εθνικό Κίνημα κατά του Αλκοόλ. Η συζήτηση για τις προσπάθειές σας σε ένα υποστηρικτικό περιβάλλον με άτομα που είχαν παρόμοιες εμπειρίες μπορεί να κάνει τη διαφορά στις προσπάθειές σας για διακοπή.
Βήμα 4. Ζήστε σε μια κοινότητα hangover
Εάν ανησυχείτε για τη συμβίωση με άτομα που έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν χρήση αλκοόλ ή νικοτίνης, σκεφτείτε να βρείτε ένα σπίτι hangover που απαγορεύει το αλκοόλ και τη νικοτίνη. Όλοι όσοι ζουν σε ένα σπίτι hangover συμφωνούν να ζήσουν χωρίς αλκοόλ και να δημιουργήσουν μια υπεύθυνη κοινότητα ο ένας για τον άλλον.
Συμβουλές
- Αποφύγετε πάρτι και κοινωνικές εκδηλώσεις που περιλαμβάνουν κάπνισμα και αλκοόλ.
- Μην βγαίνετε με φίλους ή συναδέλφους σας ενώ είναι σε «διάλειμμα για κάπνισμα».
- Προγραμματίστε δραστηριότητες που δεν θα περιλαμβάνουν κάπνισμα και αλκοόλ με άτομα που δεν καταναλώνουν αλκοόλ και καπνό.
