Η διακοπή του καπνίσματος είναι μια δύσκολη και χρονοβόρα προσπάθεια. Αν θέλετε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, χρειάζεστε ισχυρή θέληση και βαθιά δέσμευση. Υπάρχουν διάφορες στρατηγικές για να επιτευχθεί αυτό, αλλά καμία μέθοδος δεν είναι αποτελεσματική για την υπέρβαση του εθισμού στο κάπνισμα. Επιπλέον, οι πιθανότητες επιτυχίας για όλους δεν είναι οι ίδιες. Ενώ η διακοπή του καπνίσματος δεν θα συμβεί αμέσως, μπορείτε να προσπαθήσετε να το κάνετε ευκολότερο αναπτύσσοντας ένα σχέδιο και επεξεργαστείτε το χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους για να περιορίσετε τις επιθυμίες σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κόψτε το κάπνισμα
Βήμα 1. Κόψτε αμέσως το κάπνισμα (κρύα γαλοπούλα)
Η διακοπή του καπνίσματος με αυτόν τον τρόπο είναι η πιο συνηθισμένη και φαίνεται η ευκολότερη επειδή δεν απαιτεί εξωτερική βοήθεια. Απλά πρέπει να κόψετε το κάπνισμα και να δεσμευτείτε ότι θα το κρατήσετε. Τα άτομα που σταματούν αμέσως το κάπνισμα είναι πιο επιτυχημένα από εκείνα που σταμάτησαν σταδιακά, αλλά αυτή η μέθοδος συνήθως δεν λειτουργεί χωρίς θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης (για συντομία NRT). Στην πραγματικότητα, μόνο το 3-5% αυτών που σταματούν το κάπνισμα μπορούν να συμμορφωθούν. Εάν αποφασίσετε να μην χρησιμοποιήσετε το NRT, οι πιθανότητες επιτυχίας σας θα εξαρτηθούν από τη δύναμη της θέλησής σας.
- Είναι πιθανό ότι οι άνθρωποι που καταφέρνουν να κόψουν το κάπνισμα να έχουν γενετικό πλεονέκτημα. Περίπου το 20% των ανθρώπων μπορεί να έχουν ένα γενετικό πλεονέκτημα που μειώνει τις ευχάριστες επιδράσεις της νικοτίνης.
- Εάν θέλετε να έχετε περισσότερες πιθανότητες επιτυχίας στην άμεση διακοπή του καπνίσματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες δραστηριότητες αντί για κάπνισμα (ειδικά δραστηριότητες που θα απασχολήσουν τα χέρια ή το στόμα σας, όπως το πλέξιμο ή το μάσημα τσίχλας χωρίς ζάχαρη). αποφύγετε καταστάσεις και άτομα που σας θυμίζουν κάπνισμα. καλέστε έναν φίλο ή μια τηλεφωνική γραμμή 0800-177-6565. βάλτε στόχους και ανταμείψτε τον εαυτό σας.
- Mightσως είναι καλή ιδέα να έχετε μια εφεδρική στρατηγική σε περίπτωση που δεν μπορείτε να κόψετε το κάπνισμα αμέσως.
- Η άμεση διακοπή του καπνίσματος είναι η ευκολότερη εφαρμογή, αλλά η πιο δύσκολη με επιτυχία.
Βήμα 2. Δοκιμάστε θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης
Το NRT έχει ποσοστό επιτυχίας 20%, καθιστώντας το μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους αντιμετώπισης του εθισμού στο κάπνισμα. Μπορείτε να μασάτε τσίχλες, να πιπιλίζετε παστίλιες ή να χρησιμοποιείτε ένα έμπλαστρο νικοτίνης ώστε το σώμα σας να ικανοποιήσει τις ανάγκες του σε νικοτίνη μειώνοντας αργά τη δόση μέχρι να απαλλαγείτε τελικά από αυτήν την ουσία. Αυτή η διαδικασία θα σας επιτρέψει επίσης να σταματήσετε την εθιστική συμπεριφορά και να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες.
- Εάν σταματήσετε αμέσως το κάπνισμα και αρχίσετε να χρησιμοποιείτε NRT, οι πιθανότητες επιτυχίας σας είναι μεγαλύτερες από ό, τι εάν σταματήσατε σταδιακά να καπνίζετε ενώ βρίσκεστε σε NRT. Σύμφωνα με έρευνες, το 22% των ατόμων που διέκοψαν το κάπνισμα κατάφεραν ξαφνικά να διατηρήσουν την αποχή μετά από 6 μήνες, ενώ μόνο το 15,5% των ατόμων που σταμάτησαν το κάπνισμα σταδιακά σε διάστημα 2 εβδομάδων κατάφεραν να διατηρήσουν την αποχή μετά το ίδιο χρονικό διάστημα.
- Μπορείτε να αγοράσετε τσίχλες, μπαλώματα, παστίλιες νικοτίνης σε φαρμακεία ή φαρμακεία χωρίς ιατρική συνταγή.
- Λάβετε υπόψη ότι, για αυτή τη στρατηγική πρέπει να ξοδέψετε χρήματα για να αγοράσετε τσίχλες, μπαλώματα ή παστίλιες.
- Εάν ο μεταβολισμός σας τείνει να επεξεργάζεται γρήγορα τη νικοτίνη, η μέθοδος NRT δεν θα παράγει ικανοποιητικά αποτελέσματα. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε τη μεταβολική σας κατάσταση και τη θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης.
Βήμα 3. Πάρτε φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να κόψετε το κάπνισμα
Μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας να συνταγογραφήσει φάρμακα όπως η βουπροπιόνη (Zyban, Wellbutrin) και η βαρενικλίνη (Chantix), τα οποία έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στον εθισμό. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις παρενέργειες αυτού του φαρμάκου και πόσο αποτελεσματικό είναι στην περίπτωσή σας.
- Η βουπροπιόνη έχει αποδειχθεί ότι έχει σημαντικό αντίκτυπο στην αποτελεσματικότητα των προγραμμάτων διακοπής καπνίσματος σε άτομα με γρήγορο μεταβολισμό νικοτίνης.
- Ρωτήστε την ασφαλιστική εταιρεία εάν το σχέδιό σας για τη χρήση αυτών των φαρμάκων θα καλυφθεί.
Βήμα 4. Πάρτε συμβουλές ή θεραπεία
Μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν σύμβουλο ή θεραπευτή για να αντιμετωπίσετε τα συναισθηματικά προβλήματα που προκαλούν το κάπνισμα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προσδιορίσετε τις συναισθηματικές ή καταστάσεις που σας οδηγούν στο κάπνισμα. Επιπλέον, ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο για την αντιμετώπιση του εθισμού.
Ρωτήστε την ασφαλιστική εταιρεία εάν το κόστος της συμβουλευτικής περιλαμβάνει τυχόν οφέλη που θα καλυφθούν
Βήμα 5. Δοκιμάστε μια εναλλακτική μέθοδο
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλούς εναλλακτικούς τρόπους για να σας βοηθήσουν να κόψετε το κάπνισμα. Αυτές οι επιλογές κυμαίνονται από φυτικά και ανόργανα συμπληρώματα μέχρι ύπνωση και πρακτικές όπως ο διαλογισμός. Μερικοί άνθρωποι έχουν κόψει το κάπνισμα με επιτυχία χρησιμοποιώντας αυτές τις μεθόδους, αλλά δεν υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία που να τους υποστηρίζουν.
- Πολλοί καπνιστές ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση καραμελών και παστίλιων που περιέχουν βιταμίνη C τους βοηθά να ελέγξουν την επιθυμία.
- Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από την εξάσκηση του διαλογισμού για να αφαιρέσετε το μυαλό σας από την επιθυμία για κάπνισμα.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε συνδυασμό στρατηγικών
Ενώ μια στρατηγική μπορεί να είναι αρκετή για να σας βοηθήσει να κόψετε το κάπνισμα, μπορεί να χρειαστείτε διάφορες στρατηγικές για να επιτύχετε τον στόχο σας. Για παράδειγμα, η αρχική στρατηγική που επιλέξατε μπορεί να μην είναι βιώσιμη και για το λόγο αυτό μπορεί να χρειαστείτε μια εφεδρική στρατηγική ή μπορεί να είναι ευκολότερο για εσάς να ελέγξετε τον εθισμό σας με δύο μεθόδους ταυτόχρονα.
- Για να βεβαιωθείτε ότι δεν συνδυάζετε φάρμακα με ανθυγιεινό τρόπο, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας.
- Εξετάστε τη χρήση εναλλακτικών μεθόδων με πιο καθιερωμένες στρατηγικές.
Μέρος 2 από 3: Διατήρηση της θέλησης για διακοπή του καπνίσματος
Βήμα 1. Απαλλαγείτε από όλο τον εξοπλισμό που σχετίζεται με το κάπνισμα
Πετάξτε οτιδήποτε σχετίζεται με το κάπνισμα, συμπεριλαμβανομένου του ίδιου του τσιγάρου, πούρων, πίπας, ναργιλέ ή άλλων συσκευών καπνίσματος, είτε στο σπίτι είτε στη δουλειά. Ο προσωπικός σας χώρος πρέπει να είναι απαλλαγμένος από πειρασμούς που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τους στόχους σας.
- Μείνετε μακριά από μέρη που μπορούν να προκαλέσουν την ανάγκη για κάπνισμα, όπως μπαρ ή μέρη που επιτρέπουν το κάπνισμα.
- Περάστε χρόνο με άτομα που δεν καπνίζουν.
Βήμα 2. Ασχοληθείτε
Απομακρύνετε το μυαλό σας από την παρόρμηση για κάπνισμα και τον εθισμό κρατώντας τον εαυτό σας απασχολημένο. Μπορείτε να ξεκινήσετε ένα νέο χόμπι ή να περάσετε περισσότερο χρόνο με φίλους. Η σωματική δραστηριότητα θα μειώσει το στρες και θα ελέγξει τον εθισμό.
- Μπορείτε να κρατήσετε απασχολημένα τα χέρια σας παίζοντας με μικρά αντικείμενα, όπως νομίσματα, συνδετήρες και φυσώντας στα καλαμάκια, μασώντας τσίχλες ή τρώγοντας υγιεινά σνακ, όπως καρότα, για να κρατήσετε απασχολημένο το στόμα σας.
- Αναζητήστε δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε με άτομα που δεν καπνίζουν.
- Αποφύγετε δραστηριότητες που πυροδοτούν την επιθυμία να καπνίσετε ή να μείνετε μακριά από μέρη όπου συχνάζουν οι καπνιστές.
Βήμα 3. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
Ανταμείψτε τον εαυτό σας με κάτι που απολαμβάνετε ως κίνητρο για καλή συμπεριφορά. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να σας στεναχωρήσει, πράγμα που με τη σειρά του θα αυξήσει την επιθυμία σας για κάπνισμα. Επομένως, δοκιμάστε να ενεργοποιήσετε το κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου με κάτι που απολαμβάνετε. Για παράδειγμα, απολαύστε ένα από τα αγαπημένα σας φαγητά ή ασχοληθείτε με ένα διασκεδαστικό χόμπι.
- Προσέξτε να μην αντικαταστήσετε μια εθιστική συμπεριφορά με άλλη.
- Χρησιμοποιήστε τα χρήματα που εξοικονομείτε μη καπνίζοντας για να κάνετε δώρο στον εαυτό σας. Μπορείτε να αγοράσετε κάτι ωραίο, να δείτε μια ταινία ή να δειπνήσετε σε ένα φανταχτερό εστιατόριο ή ακόμα και να εξοικονομήσετε μακροπρόθεσμα για διακοπές.
Βήμα 4. Διατηρήστε μια θετική στάση και μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας
Πρέπει να θυμάστε ότι η διακοπή του καπνίσματος είναι μια δύσκολη διαδικασία και απαιτεί χρόνο. Γι’αυτό χαλαρώστε και μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε την επιθυμία για κάπνισμα. Θυμηθείτε ότι θα αντιμετωπίσετε αποτυχίες όταν προσπαθείτε να κόψετε το κάπνισμα, αλλά να θυμάστε ότι είστε μέρος της διαδικασίας.
- Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο να μην καπνίζετε για μικρό χρονικό διάστημα, όπως μια μέρα ή ακόμα και μερικές ώρες. Η σκέψη για διακοπή του καπνίσματος σε μακροπρόθεσμη βάση (πείτε, "Δεν θα καπνίσω ποτέ ξανά") μπορεί να σας προκαλέσει άγχος και στην πραγματικότητα να σας προκαλέσει μια ώθηση για κάπνισμα.
- Εξασκηθείτε σε τεχνικές ψυχικής επίγνωσης, όπως ο διαλογισμός, για να βοηθήσετε το μυαλό σας να επικεντρωθεί στην παρούσα στιγμή και στην επιτυχία της στιγμής.
Βήμα 5. Ζητήστε βοήθεια
Είναι πολύ πιο εύκολο να κόψετε το κάπνισμα εάν έχετε την υποστήριξη φίλων και συγγενών από το να το κάνετε μόνοι σας. Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα να ελέγξετε τον εθισμό σας στο κάπνισμα, μιλήστε σε κάποιον και πείτε του τι μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσει να εστιάσετε στους στόχους σας. Δεν πρέπει να κουβαλάτε μόνοι σας το βάρος της διακοπής του καπνίσματος.
Όταν σχεδιάζετε να κόψετε το κάπνισμα, μιλήστε με φίλους και συγγενείς. Μπορούν να παρέχουν πληροφορίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια στρατηγική
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας σχέδιο διακοπής του καπνίσματος
Βήμα 1. Εξετάστε μια μακροπρόθεσμη προσέγγιση
Εάν οι προσπάθειές σας να κόψετε το κάπνισμα γρήγορα αποτύχουν, ίσως αξίζει να δοκιμάσετε μια μακροπρόθεσμη προσέγγιση, η οποία απαιτεί προγραμματισμό και υπομονή. Ο προγραμματισμός μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα εμπόδια που σχετίζονται με τους στόχους σας και να σας δώσει την ευκαιρία να αναπτύξετε καλύτερες στρατηγικές για την υπέρβασή τους.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την ανάπτυξη σχεδίου διακοπής του καπνίσματος.
- Μπορείτε επίσης να λάβετε βοήθεια για την ανάπτυξη σχεδίου διακοπής του καπνίσματος από διάφορους ιστότοπους και "ανοικτές γραμμές".
Βήμα 2. Αποφασίστε ότι θα κόψετε το κάπνισμα
Σκεφτείτε τους λόγους για τους οποίους σταματάτε το κάπνισμα και τι σημαίνει αυτό για εσάς. Ζυγίστε τα υπέρ και τα κατά, στη συνέχεια αναρωτηθείτε αν είστε έτοιμοι να αναλάβετε αυτήν τη δέσμευση. Συζητήστε την απόφασή σας με φίλους και συγγενείς.
- Ποιοι είναι οι πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία που αντιμετωπίζετε εάν συνεχίσετε να καπνίζετε;
- Ποιος είναι ο αντίκτυπος της εξάρτησης από το κάπνισμα στην οικονομική σας κατάσταση;
- Ποιος είναι ο αντίκτυπος στην οικογένεια και τους φίλους;
- Κάντε μια λίστα με όλους τους λόγους για τους οποίους θέλετε να κόψετε το κάπνισμα, ώστε να το χρησιμοποιήσετε ως αναφορά την επόμενη φορά που θέλετε να καπνίσετε.
Βήμα 3. Ορίστε μια ημερομηνία για να κόψετε το κάπνισμα
Επιλέξτε μια ημερομηνία κατά την οποία θα κόψετε το κάπνισμα και τηρήστε την. Επιλέξτε μια ημερομηνία αρκετά μακριά για να έχετε χρόνο να προετοιμαστείτε, αλλά όχι τόσο μακριά ώστε να χάσετε το ενδιαφέρον σας. Προσπαθήστε να δώσετε στον εαυτό σας δύο εβδομάδες. Η προθεσμία για να σταματήσετε το κάπνισμα θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε ψυχικά και να σας δώσει ένα πιο συγκεκριμένο πρόγραμμα. Προκειμένου να τηρήσετε το σχέδιο και να ξεπεράσετε τον εθισμό, είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρούς κανόνες ζωής.
Μην καθυστερείτε την καθορισμένη ημερομηνία. Αυτό θα δημιουργήσει ένα κακό προηγούμενο και θα σας δυσκολέψει να τηρήσετε άλλες ημερομηνίες
Βήμα 4. Κάντε ένα σχέδιο για να κόψετε το κάπνισμα
Κάντε μια έρευνα σχετικά με διαφορετικές στρατηγικές για τη διακοπή του καπνίσματος και μιλήστε με το γιατρό σας για την καλύτερη μέθοδο για εσάς. Εξετάστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κάθε στρατηγικής, καθώς και τον αντίκτυπό τους στη ζωή σας. Εξετάστε ποιες μέθοδοι μπορείτε ρεαλιστικά να τηρήσετε.
Εξετάστε αν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα αμέσως, να χρησιμοποιήσετε ναρκωτικά ή να δοκιμάσετε θεραπεία. Κάθε μία από αυτές τις στρατηγικές έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Βήμα 5. Προετοιμαστείτε για ημερομηνία διακοπής
Απαλλαγείτε από όλο τον εξοπλισμό που σχετίζεται με το κάπνισμα και μπορεί να αποτελέσει έναυσμα για τον εθισμό σας. Καταγράψτε τη δραστηριότητα καπνίσματος τις ημέρες πριν από την ημερομηνία διακοπής του καπνίσματος. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προσδιορίσετε στιγμές που τείνετε να καπνίζετε (π.χ. μετά το φαγητό) και να βεβαιωθείτε ότι έχετε NRT, φάρμακα ή άλλες στρατηγικές για να προβλέψετε αυτές τις στιγμές.
- Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά και αποφύγετε τις αγχωτικές καταστάσεις, αν είναι δυνατόν.
- Μπορεί να ακούγεται σαν καλή ιδέα να ξεκινήσετε μια άλλη υγιεινή συνήθεια ταυτόχρονα με τη διακοπή του καπνίσματος, αλλά μπορεί να προκαλέσει επιπλέον άγχος και να αναστατώσει τις προσπάθειές σας για διακοπή του καπνίσματος. Είναι καλύτερα να κάνετε ένα κάθε φορά.
Βήμα 6. Προετοιμαστείτε για το άγχος
Η διακοπή του καπνίσματος συνεπάγεται σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και αυτό μπορεί να προκαλέσει θυμό, άγχος, κατάθλιψη και απογοήτευση. Επομένως, πρέπει να σχεδιάσετε στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε αυτές τις δυσκολίες, οι οποίες, αν και δεν είναι επιθυμητές, πρέπει να αντιμετωπιστούν. Προετοιμάστε τα απαραίτητα εφόδια, όπως φάρμακα, NRT, αριθμούς τηλεφώνου και ούτω καθεξής). Καλέστε το γιατρό σας εάν αυτά τα συναισθήματα δεν εξαφανιστούν μετά από ένα μήνα.
