Η νικοτίνη είναι ένα από τα πιο επικίνδυνα νόμιμα οπιούχα παγκοσμίως. Η νικοτίνη δημιουργεί εξάρτηση και είναι επικίνδυνη για τους ίδιους τους καπνιστές και για άλλους που εισπνέουν παθητικό καπνό, ειδικά για τα παιδιά. Αν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, κάντε ένα δομημένο σχέδιο. Συνειδητοποιήστε γιατί θέλετε να κόψετε το κάπνισμα, προετοιμαστείτε για επιτυχία και εκτελέστε το σχέδιό σας με την υποστήριξη άλλων ή τη φαρμακευτική θεραπεία. Η διακοπή του καπνίσματος είναι δύσκολη, αλλά όχι αδύνατη.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Απόφαση για διακοπή του καπνίσματος
Βήμα 1. Σκεφτείτε γιατί θέλετε να κόψετε το κάπνισμα
Η νικοτίνη είναι εξαιρετικά εθιστική και για να κόψεις το κάπνισμα χρειάζεται αποφασιστικότητα. Αναρωτηθείτε αν η ζωή χωρίς κάπνισμα θα ήταν καλύτερη από τη συνέχιση του καπνίσματος. Εάν η απάντηση είναι ναι, αναζητήστε προφανείς λόγους για να κόψετε το κάπνισμα. Με αυτόν τον τρόπο, όταν η διακοπή γίνεται δύσκολη, μπορείτε να αποφύγετε τον πολύ σημαντικό λόγο διακοπής.
Σκεφτείτε την επίδραση που έχει το κάπνισμα σε αυτές τις πτυχές της ζωής σας: την υγεία, την εμφάνιση, τον τρόπο ζωής και τους ανθρώπους που αγαπάτε. Αναρωτηθείτε αν η διακοπή του καπνίσματος θα ωφελήσει αυτές τις τέσσερις πτυχές
Βήμα 2. Καθορίστε γιατί θέλετε να κόψετε το κάπνισμα
Κάντε μια λίστα με όλους τους λόγους που θέλετε να σταματήσετε. Αυτή η λίστα θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το σκεπτικό σας. Θα χρειαστεί να δείτε αυτήν τη λίστα αργότερα εάν μπείτε στον πειρασμό να καπνίσετε.
Για παράδειγμα, η λίστα με τους λόγους σας μπορεί να είναι κάπως έτσι: Θέλω να κόψω το κάπνισμα για να τρέξω και να κυνηγήσω τα παιδιά μου κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο ποδόσφαιρο, να έχω περισσότερη ενέργεια, να ζήσω περισσότερο και να δω τα μικρότερα δισέγγονά μου να παντρεύονται ή να εξοικονομώ χρήματα
Βήμα 3. Προετοιμαστείτε για συμπτώματα στέρησης νικοτίνης
Τα τσιγάρα είναι πολύ αποτελεσματικά στη μεταφορά νικοτίνης σε όλο το σώμα. Όταν σταματάτε το κάπνισμα, μπορεί να αντιμετωπίσετε εθισμό, άγχος, κατάθλιψη, πονοκεφάλους, αίσθημα έντασης ή ανησυχίας, αυξημένη όρεξη και αύξηση βάρους και προβλήματα συγκέντρωσης.
Συνειδητοποιήστε ότι χρειάζονται περισσότερες από μία προσπάθειες για να κόψετε το κάπνισμα. Περίπου 45 εκατομμύρια Αμερικανοί χρησιμοποιούν κάποια μορφή νικοτίνης και μόνο το 5 % των χρηστών είναι σε θέση να το κόψουν στην πρώτη τους προσπάθεια
Μέθοδος 2 από 4: Κάνοντας ένα σχέδιο διακοπής του καπνίσματος
Βήμα 1. Επιλέξτε μια ημερομηνία για να ξεκινήσετε την εκτέλεση του σχεδίου διακοπής
Η δέσμευση σε μια καθορισμένη ημερομηνία έναρξης θα προσθέσει δομή στο σχέδιό σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε σημαντικές ημέρες όπως γενέθλια ή αργίες ή να επιλέξετε οποιαδήποτε ημερομηνία σας αρέσει.
Επιλέξτε μια ημερομηνία μέσα στις επόμενες δύο εβδομάδες. Αυτό σας δίνει χρόνο να ετοιμαστείτε και να ξεκινήσετε σε μια μη απαραίτητη ή χωρίς άγχος ημέρα, διαφορετικά θα μπείτε στον πειρασμό να καπνίσετε
Βήμα 2. Επιλέξτε μια μέθοδο
Αποφασίστε ποια μέθοδο θέλετε να χρησιμοποιήσετε, όπως κρύα γαλοπούλα (ξαφνική διακοπή) ή μειώστε αργά τη χρήση. Η διακοπή της μεθόδου της κρύας γαλοπούλας σημαίνει ότι δεν καπνίζετε ξαφνικά. Η μείωση της χρήσης σημαίνει ότι καπνίζετε όλο και λιγότερο μέρα με τη μέρα μέχρι να το κόψετε. Εάν επιλέξετε τη μέθοδο μείωσης, καθορίστε πόσο μειώνετε και πότε θα σταματήσετε. Αυτό το σχέδιο μπορεί να είναι απλό, για παράδειγμα, "Θα καπνίσω ένα τσιγάρο κάθε δύο ημέρες".
Οι πιθανότητες επιτυχίας σας είναι καλύτερες αν συνδυάσετε τη συμβουλευτική και τη φαρμακευτική αγωγή με οποιαδήποτε μέθοδο επιλέξετε
Βήμα 3. Προετοιμαστείτε για εθισμό
Προγραμματίστε εκ των προτέρων την αντιμετώπιση του εθισμού. Maybeσως μπορείτε να δοκιμάσετε μια κίνηση από στόμα σε στόμα. Αυτή η χειρονομία περιγράφει την πράξη της μετακίνησης του χεριού σας στο στόμα σας για να καπνίσετε. Χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο τσιγάρου για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Δοκιμάστε να φάτε ένα σνακ χαμηλών θερμίδων, όπως σταφίδες, ποπ κορν ή φρούτα όταν χτυπήσει η επιθυμία για κάπνισμα.
Μπορείτε να δοκιμάσετε σωματική δραστηριότητα για να καταπολεμήσετε τον εθισμό. Δοκιμάστε να πάτε μια βόλτα, να καθαρίσετε την κουζίνα ή να κάνετε λίγη γιόγκα. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να ελέγξετε την επιθυμία σας για κάπνισμα πιέζοντας μια μπάλα κατά του στρες ή μασώντας τσίχλα όταν οι πόθοι χτυπούν
Μέθοδος 3 από 4: Εκτέλεση του σχεδίου
Βήμα 1. Προετοιμαστείτε το βράδυ πριν το κόψετε
Πλύνετε τα σεντόνια και τα ρούχα σας για να απαλλαγείτε από τη μυρωδιά του τσιγάρου. Θα πρέπει επίσης να αφαιρέσετε τασάκια, τσιγάρα και αναπτήρες από το σπίτι. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά, γιατί ο επαρκής ύπνος θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος.
Λάβετε υπόψη τα σχέδιά σας και κρατήστε ένα γραπτό σχέδιο μαζί σας ή κρατήστε το στο τηλέφωνό σας. Πρέπει να ξαναδιαβάσετε τη λίστα των λόγων για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας
Βήμα 2. Ζητήστε υποστήριξη
Η οικογένεια και οι φίλοι σας μπορούν να είναι επιπλέον υποστήριξη στις προσπάθειές σας να κόψετε το κάπνισμα. Πείτε τους τους στόχους σας και ζητήστε τους να σας βοηθήσουν μη καπνίζοντας γύρω σας ή προσφέροντας τσιγάρα. Μπορείτε επίσης να τους ζητήσετε ενθάρρυνση και να σας υπενθυμίσουν τους συγκεκριμένους στόχους που έχετε θέσει όταν είναι δύσκολο να αντισταθείτε στην επιθυμία για κάπνισμα.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η διακοπή του καπνίσματος είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο και όχι μια μοναδική εκδήλωση
Βήμα 3. Μάθετε ποιοι είναι οι ενεργοποιητές σας
Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ορισμένες καταστάσεις προκαλούν την ανάγκη για κάπνισμα. Για παράδειγμα, ίσως θέλετε να καπνίζετε ως σύντροφος του καφέ ή θέλετε να καπνίζετε ενώ προσπαθείτε να λύσετε ένα πρόβλημα στη δουλειά. Μάθετε πού είναι δύσκολο να μην καπνίζετε και κάντε ένα σχέδιο για το τι πρόκειται να κάνετε σε αυτά τα συγκεκριμένα μέρη. Για παράδειγμα, θα πρέπει να έχετε μια αυτόματη απάντηση όταν σας προσφέρουν ένα τσιγάρο: "Όχι ευχαριστώ, θα προσθέσω λίγο τσάι". ή «Όχι-προσπαθώ να σταματήσω».
Ελέγξτε το στρες. Το άγχος μπορεί να είναι μια παγίδα όταν προσπαθείτε να κόψετε το κάπνισμα. Χρησιμοποιήστε τεχνικές όπως βαθιά αναπνοή, άσκηση και χαλάρωση για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση του στρες
Βήμα 4. Αναλάβετε τη δέσμευση να μην καπνίζετε
Συνεχίστε το σχέδιό σας ακόμα κι αν υπάρχουν πολλά εμπόδια στο δρόμο. Εάν υποτροπιάζετε ξανά και καπνίζετε όλη την ημέρα, μην το πάρετε σκληρά και βεβαιωθείτε ότι συγχωρείτε τον εαυτό σας. Αποδεχτείτε ότι ήταν μια δύσκολη μέρα, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η διακοπή του καπνίσματος είναι μια μακρά και επίπονη διαδικασία και μετά προχωρήστε με τα σχέδιά σας για την επόμενη μέρα.
Προσπαθήστε να αποφύγετε την υποτροπή όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν όμως επαναληφθεί, επαναλάβετε τη δέσμευσή σας αμέσως για διακοπή του καπνίσματος. Μάθετε από την εμπειρία και προσπαθήστε να το χειριστείτε καλύτερα την επόμενη φορά
Μέθοδος 4 από 4: Χρήση βοήθειας για διακοπή του καπνίσματος
Βήμα 1. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης ηλεκτρονικού τσιγάρου
Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η χρήση ηλεκτρονικών τσιγάρων κατά τη διακοπή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή τη διακοπή του καπνίσματος. Άλλες μελέτες προτείνουν προσοχή όταν χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά τσιγάρα επειδή η ποσότητα νικοτίνης ποικίλλει, οι ίδιες χημικές ουσίες εξακολουθούν να υπάρχουν στα τσιγάρα και μπορούν να επανενεργοποιήσουν τις συνήθειες καπνίσματος.
Βήμα 2. Λάβετε επαγγελματική βοήθεια
Η συμπεριφορική θεραπεία σε συνδυασμό με τη φαρμακευτική θεραπεία μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχούς διακοπής του καπνίσματος. Εάν έχετε δοκιμάσει να σταματήσετε μόνοι σας και εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα, σκεφτείτε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με τη φαρμακευτική θεραπεία.
Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει στη διαδικασία διακοπής. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τις σκέψεις και τις στάσεις σας για το κάπνισμα. Ο θεραπευτής μπορεί επίσης να σας διδάξει τεχνικές για να ξεπεράσετε την επιθυμία σας για κάπνισμα ή νέους τρόπους σκέψης για τη διακοπή του καπνίσματος
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το Bupropion
Αυτό το φάρμακο δεν περιέχει πραγματικά νικοτίνη, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων στέρησης νικοτίνης. Το Bupropian μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα διακοπής έως και 69%. Συνήθως, θα πρέπει να πάρετε το Bupropian 1 έως 2 εβδομάδες πριν σταματήσετε το κάπνισμα. Αυτό το φάρμακο συνήθως συνταγογραφείται σε δόση ενός ή δύο δισκίων των 150 mg ημερησίως.
Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν: ξηροστομία, αϋπνία, ανησυχία, ευερεθιστότητα, κόπωση, δυσπεψία και πονοκεφάλους
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε το Chantix
Αυτό το φάρμακο μπλοκάρει τους υποδοχείς νικοτίνης στον εγκέφαλο έτσι ώστε να μειωθεί η ευχαρίστηση του καπνίσματος. Αυτό το φάρμακο μειώνει επίσης τα συμπτώματα στέρησης. Θα πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε το Chantix μία εβδομάδα πριν σταματήσετε. Βεβαιωθείτε ότι το πίνετε μετά το φαγητό. Χρησιμοποιήστε το Chantix για 12 εβδομάδες. Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν: πονοκέφαλο, ναυτία, έμετο, αϋπνία, ασυνήθιστα όνειρα, αέρια και αλλαγές στην όρεξη. Αλλά αυτό το φάρμακο μπορεί να διπλασιάσει τις πιθανότητές σας για διακοπή.
Ο γιατρός θα αυξήσει τη δόση με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, θα πάρετε ένα χάπι 0,5 mg για τις ημέρες 1-3. Στη συνέχεια, η δόση σας αυξάνεται στα 0,5 mg χάπια δύο φορές την ημέρα για τις ημέρες 4-7. Στη συνέχεια, θα πάρετε ένα χάπι 1 mg δύο φορές την ημέρα
Βήμα 5. Δοκιμάστε θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης
Η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης περιλαμβάνει κάθε τύπο έμπλαστρο, κόμμεος, παστίλιες, ρινικό σπρέι, συσκευή εισπνοής ή υπογλώσσιο δισκίο που περιέχει και παρέχει νικοτίνη στο σώμα. Η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης δεν απαιτεί ιατρική συνταγή και μπορείτε να μειώσετε τα συμπτώματα εθισμού και στέρησης νικοτίνης. Η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας για διακοπή έως και 60 τοις εκατό.
Οι παρενέργειες της θεραπείας υποκατάστασης νικοτίνης περιλαμβάνουν: εφιάλτες, αϋπνία και ερεθισμό του δέρματος λόγω μπαλωμάτων. πόνος στο στόμα, δυσκολία στην αναπνοή, πνιγμός και πόνος στο σαγόνι από τη μάσηση τσίχλας νικοτίνης. ερεθισμός του στόματος και του λαιμού και βήχας από εισπνευστήρες νικοτίνης. ερεθισμός του λαιμού και πνιγμός από παστίλιες νικοτίνης. και ερεθισμό του λαιμού και της μύτης και καταρροή όταν χρησιμοποιείτε ρινικά σπρέι
Συμβουλές
- Βρείτε ένα νέο χόμπι έτσι ώστε να σας αποσπούν την προσοχή και να μην μπείτε στον πειρασμό να καπνίσετε.
- Δοκιμάστε μια απλή αυτόματη πρόταση: "Δεν καπνίζω. Δεν μπορώ να καπνίσω. Δεν θα καπνίσω" και όπως το λέτε, σκεφτείτε κάτι άλλο να κάνετε.
- Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης. Όταν σταματάτε την πρόσληψη νικοτίνης, το σώμα σας επεξεργάζεται την καφεΐνη δύο φορές πιο αποτελεσματικά, έτσι θα μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα εκτός εάν μειωθεί η πρόσληψη καφεΐνης.
- Εξετάστε αν έχετε επίσης ψυχολογική εξάρτηση από τα τσιγάρα. Οι περισσότεροι καπνιστές καπνίζουν εδώ και χρόνια. Εάν έχετε κόψει το κάπνισμα για τρεις ή περισσότερες ημέρες και μετά ξανακαπνίσετε, πιθανότατα είστε ψυχολογικά εξαρτημένοι. Ενημερωθείτε για προγράμματα διακοπής ψυχολογικής/συμπεριφορικής σχεδίασης που έχουν σχεδιαστεί για να εξαλείψουν τους παράγοντες που προκαλούν και τις επιθυμίες για κάπνισμα.
- Εάν αποτύχετε, μην αποθαρρύνεστε ποτέ, πάρτε το ως άσκηση, ώστε στην επόμενη προσπάθεια να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι.
- Αποφύγετε άτομα που καπνίζουν ή καταστάσεις που σας θυμίζουν τσιγάρο.
Προειδοποίηση
- Εάν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε προϊόντα θεραπείας υποκατάστασης νικοτίνης όπως έμπλαστρα, κόμμι νικοτίνης, σπρέι νικοτίνης ή εισπνευστήρες, να είστε προσεκτικοί γιατί αυτά τα προϊόντα είναι επίσης εθιστικά.
- Τα φάρμακα για τη διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι επικίνδυνα, ζητήστε πάντα βοήθεια από γιατρό πριν πάρετε το φάρμακο.
