Η διακοπή του καπνίσματος με τη μέθοδο Cold Turkey, ή η δραστική μέθοδος διακοπής του καπνίσματος, είναι μια πρόκληση που απαιτεί μεγάλη δέσμευση και επιμονή. Εάν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα χωρίς βοήθεια, τότε πρέπει να είστε ψυχικά ισχυροί, να παραμείνετε απασχολημένοι και δραστήριοι και να αντιδράσετε κατάλληλα εάν εμφανιστεί περιστασιακά υποτροπή του καπνίσματος. Αν θέλετε να μάθετε πώς να κόψετε το κάπνισμα με τη μέθοδο της κρύας γαλοπούλας, ακολουθήστε αυτά τα βήματα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Mυχικά σκληρή
Βήμα 1. Κατανοήστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της διακοπής του καπνίσματος με τη μέθοδο της κρύας γαλοπούλας
Η διακοπή της κρύας γαλοπούλας σημαίνει απόφαση να κόψετε το κάπνισμα εντελώς χωρίς τη βοήθεια φαρμάκων ή θεραπείας υποκατάστασης νικοτίνης. Αυτή η επιχείρηση απαιτεί επιμονή και ανεξαρτησία. Μόνο το 3-10% των ανθρώπων είναι επιτυχημένοι γιατί αυτή η μέθοδος φέρνει δραστικές αλλαγές στη ζωή τους. Πριν προσπαθήσετε να κόψετε το κάπνισμα με κρύα γαλοπούλα, θα πρέπει να κατανοήσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτής της μεθόδου.
-
Κέρδος:
- Εάν πρέπει να σταματήσετε επειδή έχετε ένα πρόβλημα υγείας που προκαλείται από το κάπνισμα, η κρύα γαλοπούλα θα είναι ένας γρήγορος τρόπος για να βελτιώσετε την κατάσταση της υγείας σας ή να την αποφύγετε να επιδεινωθεί. Έχετε επίσης περισσότερα κίνητρα για να το κάνετε εάν έχετε σοβαρά προβλήματα υγείας.
- Μπορεί να υποφέρετε περισσότερο, αλλά μόνο για μικρό χρονικό διάστημα. Αντί να ξοδεύετε μήνες ή ακόμη και ένα χρόνο σε φάρμακα νικοτίνης και θεραπεία για να απαλλάξετε αργά το σώμα σας από τη νικοτίνη, αυτή η μέθοδος μπορεί να σας επιτρέψει να νικήσετε τον εθισμό γρηγορότερα εάν λειτουργεί.
-
Απώλεια:
- Μπορεί να αντιμετωπίσετε έντονα και δυσάρεστα συμπτώματα εθισμού, όπως κατάθλιψη, αϋπνία, ευερεθιστότητα και ανησυχία.
- Είναι λιγότερο πιθανό να πετύχετε με κρύα γαλοπούλα από ό, τι χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό άλλων μεθόδων.
Βήμα 2. Αναπτύξτε ένα σχέδιο
Η δημιουργία ενός δομημένου σχεδίου θα σας βοηθήσει να είστε πιο διεκδικητικοί και να σας κάνει πιο αφοσιωμένους στη διαδικασία. Θα πρέπει να επιλέξετε μια ημέρα στο ημερολόγιο για να ξεκινήσετε τη διακοπή και να σημειώσετε κάθε μέρα που καταφέρατε να περάσετε χωρίς κάπνισμα. Επιλέξτε μια μέρα της εβδομάδας ή του μήνα όταν αισθάνεστε χαλαροί, όταν είστε λιγότερο αγχωμένοι και θέλετε ένα τσιγάρο.
- Προσδιορίστε τη σκανδάλη. Γράψτε τους παράγοντες που σας κάνουν να θέλετε να καπνίσετε, όπως να πίνετε αλκοόλ, να πηγαίνετε σε πάρτι ή ακόμα και να ακούτε τζαζ. Αποφασίστε πώς θα το αποφύγετε.
- Να θυμίζετε πάντα γιατί θέλετε να σταματήσετε. Μόλις ξεκινήσετε ένα σχέδιο, πείτε πάντα στον εαυτό σας ότι θέλετε να το σταματήσετε για την υγεία σας, για την οικογένειά σας και για τους φίλους σας. Μπορείτε επίσης να γράψετε ένα κίνητρο για εσάς και να το κρατήσετε στο πορτοφόλι σας.
- Να θυμάστε ότι οι πρώτες μέρες είναι οι πιο δύσκολες. Περιγράψτε το στον προγραμματιστή σας. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για να τα καταφέρετε τις πρώτες ημέρες ή εβδομάδες διακοπής της παγωμένης γαλοπούλας.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο στο οποίο καταγράφετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας κατά τη διαδικασία διακοπής του καπνίσματος. Σχεδιάστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, ώστε να αισθάνεστε περισσότερο σε επαφή με το πώς αισθάνεται το σώμα και το μυαλό σας.
Βήμα 3. Διαχειριστείτε το άγχος
Εάν μπορείτε να ελέγξετε το άγχος, η επιθυμία για κάπνισμα θα μειωθεί. Μπορεί να καπνίζετε ως τρόπο αντιμετώπισης του άγχους, οπότε θα πρέπει να αναζητήσετε άλλους τρόπους αντιμετώπισης του άγχους, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να καπνίσετε ξανά. Ακολουθούν ισχυροί τρόποι για να διαχειριστείτε το άγχος, ώστε το μυαλό να κατανοήσει τις προσπάθειές σας για διακοπή:
- Ζυγίζω με το νουν. Γράψτε τους παράγοντες στη ζωή σας που σας αγχώνουν και μάθετε πώς να τους μειώσετε. Εάν μπορείτε να εξαλείψετε ή να μειώσετε την πηγή άγχους πριν ξεκινήσετε τη διακοπή του καπνίσματος, η διαδικασία θα είναι πολύ πιο εύκολη.
- Κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα. Δοκιμάστε διαλογισμό, γιόγκα, περπατήστε ή ακούστε χαλαρωτική μουσική πριν κοιμηθείτε.
- Αρκετή ξεκούραση. Θα αισθανθείτε καλύτερα σε θέση να αντιμετωπίσετε αγχωτικές καταστάσεις αν πάτε για ύπνο και ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα, και αν αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί αρκετά.
- Απευθυνθείτε σε έναν φίλο για τα συναισθήματά σας. Θα αισθανθείτε πιο ελαφριά όταν δεν αισθάνεστε μόνοι στην απόφαση να κόψετε το κάπνισμα.
Μέθοδος 2 από 3: Ζώντας μια απασχολημένη και ενεργή ζωή
Βήμα 1. Κρατήστε το σώμα ενεργό
Εάν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα, πρέπει να είστε πάντα δραστήριοι ώστε να έχετε λιγότερο χρόνο να σκεφτείτε την παρόρμηση για κάπνισμα. Η διατήρηση της δραστηριότητας όχι μόνο θα σας κάνει πιο υγιείς, αλλά θα αντικαταστήσει επίσης το κάπνισμα με άλλες συνήθειες. Τι να κάνετε είναι:
- Κράτα το στόμα σου απασχολημένο. Πίνετε πολύ νερό, τσάι, χυμό ή οτιδήποτε άλλο που σας αποσπά την προσοχή. Μασήστε τσίχλα ή τσίχλα μέντας εάν χρειάζεται.
- Κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα. Μπορείτε να πιέσετε μια μπάλα στρες, να ζωγραφίσετε, να παίξετε με το τηλέφωνό σας ή να βρείτε άλλους τρόπους για να απασχολείτε τα χέρια σας ώστε να μην πιάνετε τσιγάρο.
- Άσκηση. Συνηθίστε να κάνετε τακτική άσκηση. 30 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να ανανεώσουν το σώμα και το μυαλό.
- Περπατώντας. Αυτό είναι πολύ καλό να γίνεται όταν υπάρχει όρεξη για κάπνισμα.
Βήμα 2. Να είστε κοινωνικά ενεργός
Είναι καλύτερα να μην είστε μόνοι στο δωμάτιό σας όταν αποφασίσετε να κόψετε το κάπνισμα, καθώς θα σας είναι δύσκολο να συγκρατηθείτε. Σκεφτείτε αυτό ως μια ευκαιρία να περάσετε χρόνο με φίλους ή οικογένεια, έτσι ώστε εκτός από την απόσπαση της προσοχής από το κάπνισμα, να είστε και πιο ευτυχισμένοι.
- Πολλοί έλαβαν προσκλήσεις. Σκεφτείτε αυτό ως μια ευκαιρία να παρακολουθήσετε διάφορες εκδηλώσεις, ακόμα κι αν τις είχατε αποφύγει στο παρελθόν.
- Πάρτε τους φίλους σας για καφέ, κάντε μια βόλτα ή κάντε παρέα. Συζητήστε περισσότερο με τους γνωστούς ή τους φίλους σας, έτσι ώστε οι φιλίες να γίνουν πιο κοντά. Προσπαθήστε να τους καλέσετε να κάνουν δραστηριότητες που δεν σας ωθούν να ανάψετε τσιγάρο.
- Όταν κάνετε παρέα με φίλους ή οικογένεια, πείτε ότι προσπαθείτε να κόψετε το κάπνισμα. Έτσι θα έχετε υποστήριξη και δεν θα νιώθετε μόνοι.
- Κάνε διασκεδαστικές δραστηριότητες. Προσκαλέστε τους φίλους σας για γιόγκα, χορό, πεζοπορία ή κολύμπι στην παραλία.
- Θυμηθείτε να αποφύγετε τον πειρασμό όταν κάνετε παρέα. Μην πηγαίνετε σε πάρτι όπου όλοι καπνίζουν ή περνάτε χρόνο με φίλους που είναι καπνιστές, καθώς αυτό θα σας δελεάσει. Εάν είναι δυνατόν, βρείτε νέους τρόπους για να είστε πιο ενεργά κοινωνικά.
Βήμα 3. Αποφύγετε τον πειρασμό
Αυτό είναι υποχρεωτικό. Μόλις μάθετε τι σας προκαλεί να καπνίσετε, αποφύγετε οποιεσδήποτε καταστάσεις που σας κάνουν να υποτροπιάσετε ή πράγματα που σας κάνουν να τις σκεφτείτε. Ακολουθούν τρόποι που μπορούν να γίνουν:
- Προσπαθήστε να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο με άλλους καπνιστές. Εάν ένας από τους καλύτερους φίλους σας καπνίζει, μιλήστε του για τους στόχους σας και προσπαθήστε να περνάτε λιγότερο χρόνο μαζί του όταν καπνίζει.
- Αποφύγετε μέρη όπου αγοράζετε συνήθως τσιγάρα. Αν πηγαίνετε σε ένα κανονικό κατάστημα και νιώθετε πάντα την ανάγκη να αγοράσετε ένα πακέτο τσιγάρα, αλλάξτε πορεία και βρείτε ένα νέο κατάστημα.
- Αποφύγετε καταστάσεις όπου τείνετε να καπνίζετε. Εάν καπνίζετε συχνά όταν κάνετε παρέα στο εμπορικό κέντρο, σε ορισμένα εστιατόρια ή σε κλαμπ, προσπαθήστε να μην επισκεφθείτε ξανά αυτά τα μέρη.
Βήμα 4. Βρείτε ένα νέο χόμπι ή ενδιαφέρον
Η εύρεση μιας νέας «εξάρτησης» για την αλλαγή του καπνίσματος μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε ξανά την ενέργειά σας και θα ενθουσιαστείτε με μια νέα ρουτίνα αντί να αγωνίζεστε να ξεπεράσετε τις μέρες χωρίς καπνό. Εδώ είναι μερικά υπέροχα χόμπι και ενδιαφέροντα που πρέπει να ακολουθήσετε:
- Κάντε κάτι με τα χέρια σας. Δοκιμάστε να γράψετε ένα διήγημα ή ποίημα, να παρακολουθήσετε μαθήματα τέχνης ή μαθήματα αγγειοπλαστικής.
- Δοκίμασε να τρέξεις. Αν θέσετε στόχο να τρέξετε 5 χιλιόμετρα ή 10 χιλιόμετρα, θα είστε τόσο συγκεντρωμένοι σε αυτή τη νέα άσκηση που δεν υπάρχει χρόνος να ασχοληθείτε με το τσιγάρο.
- Να είσαι περιπετειώδης. Δοκιμάστε πεζοπορία ή ποδηλασία βουνού. Κάνοντας κάτι εντελώς έξω από τη ζώνη άνεσής σας θα σας κρατήσει το μυαλό μακριά από το κάπνισμα.
- Καλλιεργήστε μια νέα αγάπη για το φαγητό. Όχι ότι πρέπει να αντικαταστήσετε το κάπνισμα με φαγητό, αλλά για να περάσετε λίγο χρόνο εκτιμώντας το φαγητό και ίσως να μάθετε να μαγειρεύετε. Συνειδητοποιήστε πώς τώρα που δεν καπνίζετε, όλα αισθάνονται καλύτερα.
Μέθοδος 3 από 3: Αντιδράστε κατάλληλα εάν υποτροπιάσετε
Βήμα 1. Αναλογιστείτε μετά από υποτροπή
Αν έχετε ενδώσει στον πειρασμό του καπνίσματος, είτε πρόκειται απλά για κάπνισμα τσιγάρου σε ένα πάρτι είτε για να τελειώσετε ένα πακέτο σε μια δύσκολη μέρα, ήρθε η ώρα να καθίσετε και να αναρωτηθείτε γιατί συνέβη. Η κατανόηση του λόγου είναι το κλειδί για την πρόληψη της υποτροπής. Εδώ είναι οι ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας:
- Υποτροπιάζετε λόγω άγχους; Αν ναι, θα πρέπει να σκεφτείτε τρόπους για να μειώσετε το άγχος ή να αποφύγετε ορισμένες καταστάσεις που προκαλούν άγχος. Για παράδειγμα, αν καπνίζετε λόγω άγχους στη δουλειά, βρείτε τρόπους να το αντιμετωπίσετε, όπως να φάτε παγωτό ή να δείτε ταινία μετά τη δουλειά.
- Υποτροπιάσατε επειδή ήσασταν σε μια κατάσταση που σας έκανε να θέλετε να καπνίσετε; Εάν καπνίζετε στο πάρτι του φίλου σας επειδή συνήθως καπνίζετε στην πίσω βεράντα του, τότε θα πρέπει να αποφύγετε προσωρινά το πάρτι που διοργανώνει ή να ετοιμαστείτε με τσίχλες, γλυκά ή να ποντάρετε ότι δεν θα καπνίζετε.
- Πώς ένιωσες πριν την υποτροπή; Η αναγνώριση αυτών των συναισθημάτων θα σας βοηθήσει να τα καταπολεμήσετε στο μέλλον.
Βήμα 2. Συνεχίστε τις προσπάθειές σας
Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο. Εάν καπνίζετε ένα τσιγάρο ή υποτροπιάζετε για μια μέρα, μην νομίζετε ότι έχετε αποτύχει και μετά εγκαταλείψτε. Μην χρησιμοποιείτε αυτήν την εφάπαξ υποτροπή ως δικαιολογία για να επιστρέψετε στο κάπνισμα. Επειδή δείχνεις αδυναμία μια φορά δεν σημαίνει ότι είσαι αδύναμος και δεν έχεις την ικανότητα να τα παρατήσεις.
- Συνέχισε αυτό που κάνεις. Εάν προσπαθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε το σώμα σας δεν θα αισθάνεται πλέον τόσο άσχημα εξαρτημένο όσο ήταν, παρόλο που έχει υποτροπιάσει μία φορά.
- Αυξήστε την εγρήγορση μετά από υποτροπή. Για μια εβδομάδα μετά από υποτροπή, προσπαθήστε περισσότερο να κρατήσετε τον εαυτό σας απασχολημένο και ενεργό, αποφύγετε τον πειρασμό και ελέγξτε το άγχος.
Βήμα 3. Μάθετε πότε ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε μια νέα μέθοδο
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο μόνο το 3-10% των ανθρώπων σταματούν επιτυχώς το κάπνισμα με τη μέθοδο της κρύας γαλοπούλας. Γιατί είναι πολύ βαρύ. Εάν δοκιμάζετε τη μέθοδο της κρύας γαλοπούλας για μήνες ή και χρόνια, αλλά συνεχίζετε να υποτροπιάζετε ή ακόμα και επιστρέφετε στο κάπνισμα, τότε η κρύα γαλοπούλα μπορεί να μην είναι η σωστή μέθοδος για εσάς. Εδώ είναι μια άλλη μέθοδος που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Συμπεριφορική θεραπεία. Ένας θεραπευτής συμπεριφοράς θα σας βοηθήσει να βρείτε τους παράγοντες που σας προκαλούν, να σας παράσχει υποστήριξη και θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε τον καλύτερο τρόπο διακοπής του καπνίσματος.
- Θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης. Τα υποκατάστατα νικοτίνης με τη μορφή μπαλωμάτων, καραμελών, κόμμεων και σπρέι είναι μερικοί τρόποι για να δώσετε στο σώμα σας νικοτίνη χωρίς καπνό. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να απομακρύνετε αργά το σώμα σας από τη νικοτίνη αντί να σταματήσετε δραστικά.
- Φάρμακα. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για μια συνταγή για φάρμακα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κόψετε το κάπνισμα.
- Συνδυαστική θεραπεία. Η συμπεριφορική θεραπεία, η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης ή η φαρμακευτική αγωγή και η επαρκής υποστήριξη από φίλους και οικογένεια μπορούν να είναι οι καλύτεροι τρόποι για να διασφαλίσετε ότι πραγματικά κόβετε το κάπνισμα.
Συμβουλές
- Οι ηλιόσποροι μπορούν να ανακουφίσουν τις επιθυμίες που είναι δύσκολο για σας να απαλλαγείτε. Πιάστε μια σακούλα ηλιόσπορους με την αγαπημένη σας γεύση ή δοκιμάστε μια άλλη γεύση και φάτε τη όταν σας αρέσει να καπνίζετε. Πραγματικα δουλευει.
- Ανανεώστε και καθαρίστε το σπίτι και όλους τους χώρους καπνίσματος. Απαλλαγείτε από τασάκια και όλα τα βοηθήματα καπνίσματος.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε ηλιόσπορους για να εκτρέψετε την επιθυμία σας για τσιγάρα. Φάτε την αγαπημένη σας γεύση ή δοκιμάστε μια άλλη γεύση όταν αισθανθείτε πραγματικά την επιθυμία να καπνίσετε. Αυτή η μέθοδος λειτουργεί πραγματικά.
- Γράψτε 5 λόγους που δεν πρέπει να καπνίζετε και δημοσιεύστε τους στο πίσω μέρος του κινητού σας/σταθερού τηλεφώνου.
- Οι φίλοι είναι η πιο χρήσιμη βοήθεια όταν αντιμετωπίζετε σοβαρά προβλήματα όπως αυτό.
- Αποφύγετε να κάνετε παρέα με φίλους που καπνίζουν.
- Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε με τη μέθοδο της κρύας γαλοπούλας, δοκιμάστε να μειώσετε. Εάν αγοράζετε συνήθως ένα φλιτζάνι, αγοράστε μόνο ένα πακέτο και μην το χρησιμοποιείτε για αρκετές ημέρες.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κόμμι νικοτίνης. Μια μικρή ποσότητα νικοτίνης που περιέχει βοηθά στη μείωση των πόθων.
