Η Ιδεοψυχαναγκαστική Διαταραχή (OCD) είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από εμμονικές σκέψεις, φόβους και ψυχαναγκαστικές συμπεριφορές που συνοδεύουν αυτές τις σκέψεις και τους φόβους. Ενώ είναι πιθανό για ένα άτομο να έχει μόνο εμμονικές σκέψεις ή μόνο ψυχαναγκαστικές συμπεριφορές, οι δύο συνήθως συναντιούνται επειδή η συμπεριφορά εμφανίζεται ως ένας παράλογος τρόπος αντιμετώπισης τρομακτικών σκέψεων. Αυτή η διαταραχή μπορεί να αντιμετωπιστεί καλά μέσω ενός συνδυασμού μεθόδων θεραπείας, κατανόησης και αυτοβοήθειας (συμπεριλαμβανομένων των συνολικών αλλαγών στον τρόπο ζωής).
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Αντιμετώπιση της ΙCDΔ με Θεραπεία
Βήμα 1. Επιλέξτε έναν θεραπευτή
Βρείτε έναν θεραπευτή που έχει εμπειρία στη θεραπεία του OCD ή σχετικών διαταραχών. Ρωτήστε το γιατρό σας, ζητήστε αναφορές από την οικογένεια ή τους φίλους σας ή δοκιμάστε να κάνετε αναζήτηση στο διαδίκτυο.
Βεβαιωθείτε ότι ο θεραπευτής που επιλέγετε σας κάνει να αισθάνεστε άνετα και έχει τα απαραίτητα προσόντα για να καλύψει τις ανάγκες σας
Βήμα 2. Πάρτε μια διάγνωση OCD
Η διάγνωση πρέπει να ληφθεί από έναν επαγγελματία επειδή υπάρχουν πολλά άλλα προβλήματα που έχουν τα ίδια συμπτώματα με την ΙCDΔ. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει, αλλά ένας ειδικευμένος επαγγελματίας ψυχικής υγείας θα πρέπει να κάνει τη διάγνωση. Υπάρχουν δύο ομάδες συμπτωμάτων OCD, δηλαδή οι εμμονές και οι καταναγκασμοί. Τα ψυχαναγκαστικά συμπτώματα είναι ανεπιθύμητες, συνεχείς και διαρκείς σκέψεις, ορμές ή εικόνες που προκαλούν συναισθήματα αγωνίας ή ανησυχίας. Μπορεί να αισθάνεστε ότι η σκέψη ή η εικόνα συνεχίζει να επιστρέφει ακόμη και όταν προσπαθείτε να την αποφύγετε ή να την σταματήσετε. Τα συμπτώματα καταναγκασμού είναι συμπεριφορές που εκτελείτε για να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες που σχετίζονται με την εμμονή. Μια τέτοια συμπεριφορά αποσκοπεί στο να αποτρέψει τους φόβους να γίνουν πραγματικότητα και συνήθως εκδηλώνεται με κανόνες ή τελετουργίες. Μαζί, οι εμμονές και οι καταναγκασμοί δημιουργούν τα ακόλουθα χαρακτηριστικά μοτίβα:
- Όσοι φοβούνται τη μόλυνση και την εξάπλωση των μικροβίων έχουν συνήθως έναν καταναγκασμό να καθαρίσουν ή να πλύνουν τα χέρια τους.
- Άλλοι ελέγχουν συνεχώς όλα τα πράγματα (ότι η πόρτα είναι κλειδωμένη ή ο φούρνος σβησμένος κ.λπ.) που συνδέουν με έναν πιθανό κίνδυνο.
- Μερικοί άνθρωποι φοβούνται ότι αν τα πράγματα δεν γίνουν σωστά, κάτι κακό θα συμβεί σε αυτούς ή στους αγαπημένους τους.
- Πολλοί έχουν εμμονή με την τάξη και τη συμμετρία. Συνήθως είναι προληπτικοί για συγκεκριμένες ακολουθίες και διασκευές.
- Στη συνέχεια, υπάρχουν εκείνοι που φοβούνται ότι θα συμβεί κάτι κακό αν πετάξουν οτιδήποτε. Αυτό τους κάνει να αποθηκεύουν υποχρεωτικά όλα τα πράγματα που δεν χρειάζονται (όπως σπασμένα αντικείμενα ή παλιές εφημερίδες). Αυτή η κατάσταση ονομάζεται Αναγκαστικός Αποθησαυρισμός.
- Για να διαγνωστεί με OCD, πρέπει να έχετε εμμονές και καταναγκασμούς τις περισσότερες ημέρες για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Or, μπορεί να διαγνωστείτε με OCD εάν οι εμμονές και οι καταναγκασμοί σας έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην καθημερινή σας ζωή (π.χ. φοβάστε τα μικρόβια, ώστε να πλένετε συχνά τα χέρια σας μέχρι να αιμορραγούν και δεν μπορείτε να αγγίξετε τίποτα έξω).
Βήμα 3. Προσπαθήστε να ελέγξετε την ψυχαναγκαστική συμπεριφορά σας με έναν ψυχοθεραπευτή
Αυτή η θεραπεία επικεντρώνεται στην Έκθεση και Πρόληψη Αντίδρασης (ERP), που σημαίνει ότι ο θεραπευτής θα σας εκθέσει σε πράγματα που φοβάστε ή έχετε εμμονή και στη συνέχεια θα σας βοηθήσει να βρείτε υγιείς τρόπους αντιμετώπισης αυτού του άγχους.
Οι συνεδρίες θεραπείας μπορεί να αποτελούνται από μεμονωμένες συνεδρίες, συνεδρίες οικογενειακής θεραπείας ή ομαδικές συνεδρίες
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας για να βρείτε ένα κατάλληλο φάρμακο
Mayσως χρειαστεί να δοκιμάσετε πολλά φάρμακα μέχρι να βρείτε ένα, και σε ορισμένες περιπτώσεις, ένας συνδυασμός φαρμάκων μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός στη θεραπεία των συμπτωμάτων από ένα μόνο φάρμακο.
- Οι τύποι φαρμάκων που συνήθως συνταγογραφούνται είναι οι αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), όπως η σιταλοπράμη (Celexa), η φλουοξετίνη (Prozac), η παροξετίνη (Paxil) και η εσιταλοπράμη (Lexapro). Αυτά τα φάρμακα αυξάνουν τη δραστηριότητα ενός νευροδιαβιβαστή που βοηθά στην εξισορρόπηση της διάθεσης και στη μείωση του στρες (σεροτονίνη).
- Ένα άλλο συνήθως συνταγογραφούμενο φάρμακο είναι το τρικυκλικό αντικαταθλιπτικό (TCA) κλομιπραμίνη, το οποίο έχει εγκριθεί από τον αμερικανικό FDA για τη θεραπεία της ΙCDΔ. Οι SSRI συνήθως συνταγογραφούνται συχνότερα από την κλομιπραμίνη επειδή έχουν λιγότερες παρενέργειες.
- Μην σταματήσετε ποτέ να παίρνετε φάρμακα χωρίς να συμβουλευτείτε τον γιατρό που σας το έχει συνταγογραφήσει. Αυτό μπορεί να κάνει τα συμπτώματά σας να υποτροπιάσουν και μια παρενέργεια ενός είδους απόσυρσης.
Μέρος 2 από 4: Χρήση έκθεσης και πρόληψης απόκρισης (ERP)
Βήμα 1. Μάθετε για τον φαύλο κύκλο του OCD
Το OCD εμφανίζεται όταν έρχονται στο μυαλό σας δυσάρεστες σκέψεις (για παράδειγμα, σκέψεις για τη διάδοση ασθενειών στους αγαπημένους σας) και ακολουθούν ακραίες ερμηνείες αυτών των σκέψεων (ίσως σκέψεις που λένε ότι είστε κακοί επειδή βλάπτετε τους άλλους από απροσεξία). Αυτός ο συνδυασμός σκέψης και ερμηνείας θα προκαλέσει μεγάλο άγχος.
- Επειδή το άγχος είναι τόσο άβολο, ενεργείτε για να βεβαιωθείτε ότι η σκέψη δεν πραγματοποιείται. Σε αυτό το παράδειγμα, μπορεί να πλένετε τα χέρια σας κάθε φορά που αγγίζετε κάτι και προσεύχεστε για τους αγαπημένους σας ενώ πλένετε τα χέρια σας.
- Ενώ αυτό το τελετουργικό μπορεί να ανακουφίσει προσωρινά το άγχος, οι κακές σκέψεις θα εμφανίζονται όλο και πιο συχνά (επειδή προσπαθείτε πάρα πολύ να μην τις σκεφτείτε). Αυτό ονομάζεται φαύλος κύκλος του OCD.
- Το κύριο σημείο του ERP είναι να εκτεθείτε σε καταστάσεις που προκαλούν εμμονές και στη συνέχεια να μην εμπλακείτε σε στρατηγικές που δεν τους βοηθούν στην πραγματικότητα (δηλαδή ψυχαναγκαστική συμπεριφορά).
- Εάν το OCD σας είναι πολύ σοβαρό, θα πρέπει να δοκιμάσετε το ERP υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία ειδικού.
Βήμα 2. Προσδιορίστε τη σκανδάλη
Οτιδήποτε προκαλεί εμμονές και ψυχαναγκασμούς (άλλες καταστάσεις, αντικείμενα, άτομα ή σκέψεις) ονομάζεται "σκανδάλη" επειδή μπορεί να ενεργοποιήσει τον κύκλο OCD. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη σκανδάλη γιατί σε αυτό πρέπει να εκτεθείτε σε μια προσπάθεια να εξασκηθείτε απέχοντας από τη συμμετοχή σε ψυχαναγκαστικές συμπεριφορές που μειώνουν το άγχος.
Χρησιμοποιήστε αυτό το φύλλο για να παρακολουθείτε τι προκαλεί τα συμπτώματά σας για μία εβδομάδα
Βήμα 3. Γράψτε την ακολουθία των φόβων σας
Αφού απαριθμήσετε τις εμμονές και τους καταναγκασμούς σας για μια εβδομάδα, ταξινομήστε τις καταστάσεις που φοβάστε από το χαμηλότερο στο υψηλότερο.
- Για παράδειγμα, εάν φοβάστε τη μόλυνση, το να βρίσκεστε στο σπίτι των γονιών σας μπορεί να είναι χαμηλά. Η επίσκεψη στο σπίτι των γονιών σας σας δίνει μόνο ένα επίπεδο φόβου 1/10. Από την άλλη πλευρά, η χρήση δημόσιας τουαλέτας κατατάσσεται πιθανότατα στην υψηλότερη και αυξάνει τον φόβο επιπέδου 8 ή 9.
- Χρησιμοποιήστε μια διαφορετική ακολουθία φόβων εάν υπάρχουν πολλοί παράγοντες ενεργοποίησης. Για παράδειγμα, όλες οι καταστάσεις που φοβάστε σχετικά με τον φόβο της ασθένειας θα πήγαιναν με τη μία σειρά και οι φόβοι που σχετίζονται με την πρόληψη της καταστροφής θα ακολουθούσαν μια άλλη.
Βήμα 4. Αντιμετωπίστε το φόβο σας
Για να λειτουργήσει αυτή η στρατηγική έκθεσης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταπολεμήσετε τους καταναγκασμούς κατά τη διάρκεια ή μετά την έκθεση (στο μέγιστο δυνατό βαθμό). Αυτό συμβαίνει επειδή το ERP σας διδάσκει να αντιμετωπίζετε το φόβο χωρίς τους καταναγκασμούς που συνοδεύουν.
- Στη συνέχεια, ζητήστε από κάποιον που εμπιστεύεστε να σας δείξει πώς να κάνετε κάτι που επηρέασε το OCD σας. Η εκμάθηση από τη συμπεριφορά των άλλων ανθρώπων είναι χρήσιμη επειδή είναι πιθανό να είχατε καταναγκασμούς για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν θυμάστε πώς να αντιμετωπίζετε τρομακτικές καταστάσεις χωρίς καταναγκασμούς. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που πλένουν υποχρεωτικά τα χέρια τους θα μπορούσαν να ρωτήσουν τις οικογένειές τους σχετικά με τις συνήθειές τους στο πλύσιμο των χεριών για να αποκτήσουν μια γενικότερη κατανόηση του πώς και πότε να πλένουν τα χέρια τους.
- Εάν η καταπολέμηση ενός καταναγκασμού αποδειχθεί πολύ δύσκολη (ειδικά στην αρχή), δοκιμάστε να αναβάλλετε αντί να μην το κάνετε καθόλου. Για παράδειγμα, μετά την έξοδο από το σπίτι (έκθεση), περιμένετε 5 λεπτά πριν επιστρέψετε για να ελέγξετε τα ηλεκτρονικά και ελέγξτε μόνο 2 αντί για 5. Η σταδιακή παράταση της καθυστέρησης θα σας βοηθήσει τελικά να αποχωρήσετε τελείως από τη δράση.
- Εάν αργότερα επιδοθείτε στον καταναγκασμό, δοκιμάστε να επαναλάβετε την έκθεση στην ίδια τρομακτική κατάσταση αμέσως μετά και επαναλάβετε την άσκηση μέχρι ο φόβος σας να μειωθεί στο μισό. Έτσι, βγείτε ξανά από το σπίτι αμέσως μετά την παραπάνω διαδικασία και συνεχίστε να επαναλαμβάνετε μέχρι ο φόβος σας να πέσει από το «8» στο «4».
Βήμα 5. Αυξήστε την έκθεση
Εάν το άγχος σας είναι ελάχιστο μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο. Ας πούμε ότι μετά από κάποια πρακτική αισθάνεστε πολύ λίγο άγχος ενώ περιμένετε 5 λεπτά πριν ελέγξετε τα ηλεκτρονικά μετά την έξοδο από το σπίτι. Μετά από αυτό, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας να περιμένει 8 λεπτά.
- Θυμηθείτε ότι ακόμη και αν αισθάνεστε πολύ έντονο άγχος, ο φόβος θα αυξηθεί και στη συνέχεια θα πέσει ξανά αργά. Εάν δεν απαντήσετε, ο φόβος θα φύγει από μόνος του.
- Η έκθεση είναι μια εμπειρία που μπορεί να είναι μια δοκιμασία για εσάς και αν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον κοντινό σας.
Μέρος 3 από 4: Μάθετε να ξεπερνάτε τις εμμονικές σκέψεις
Βήμα 1. Καταγράψτε τις εμμονικές σκέψεις σας
Για να αμφισβητήσετε μερικές από τις μη χρήσιμες ερμηνείες που ρίχνετε στην εμμονή σας, πρέπει πρώτα να ξέρετε τι σκέφτεστε. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε να σημειώνετε δύο πράγματα: 1) την εμμονή σας και (2) το νόημα ή την ερμηνεία που δίνετε στην εμμονή.
- Χρησιμοποιήστε αυτό το φύλλο για να καταγράψετε τρεις εμμονές (και τις ερμηνείες σας) την ημέρα για μια εβδομάδα.
- Σημειώστε καταστάσεις που προκάλεσαν εμμονές και εμμονικές σκέψεις σας σε συγκεκριμένες καταστάσεις. Πότε είχατε για πρώτη φορά αυτή τη σκέψη; Τι συνέβη την πρώτη φορά που το ζήσατε; Επίσης, καταγράψτε όλα τα συναισθήματά σας όταν υπάρχει η εμμονή. Βαθμολογήστε την ένταση των συναισθημάτων σας κατά τη διάρκεια της εμμονής σε κλίμακα από το 0 (χωρίς συναίσθημα) έως το 10 (όσο έντονο μπορείτε να φανταστείτε).
Βήμα 2. Καταγράψτε την ερμηνεία της εμμονικής σκέψης
Όταν σημειώνετε σκέψεις, σημειώστε επίσης την ερμηνεία ή το νόημα που δίνετε σε αυτές τις σκέψεις. Για να μάθετε τι ερμηνεύετε (επειδή μερικές φορές είναι δύσκολο να εντοπιστεί), κάντε τις ακόλουθες ερωτήσεις::
- Τι δεν έχει πλάκα σε αυτή την εμμονή;
- Τι λέει αυτή η εμμονή για μένα ή την προσωπικότητά μου;
- Με βάση τις δικές μου σκέψεις, τι θα γινόμουν αν δεν μου άρεσε αυτή η εμμονή;
- Τι μπορεί να συμβεί αν δεν ακολουθήσω αυτήν τη σκέψη;
Βήμα 3. Προκαλέστε την ερμηνεία σας
Η αντιμετώπιση της ερμηνείας θα σας βοηθήσει να δείτε ότι για διάφορους λόγους, οι αυτόματες σκέψεις σας δεν είναι ρεαλιστικές. Όχι μόνο αυτό, η ερμηνεία σας δεν είναι επίσης χρήσιμη για να σας καθοδηγήσει να λύσετε το πρόβλημα που εγείρει η σκέψη. Κάντε τις ακόλουθες ερωτήσεις για να αποδείξετε ότι κάνετε λάθος:
- Τι πραγματικά στοιχεία έχω υπέρ και κατά αυτής της ερμηνείας;
- Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτού του είδους σκέψης;
- Κάνω λάθος που θεωρώ αυτή τη σκέψη ως πραγματικότητα;
- Είναι η ερμηνεία μου για αυτήν την κατάσταση ακριβής ή ρεαλιστική;
- Είμαι 100% σίγουρος ότι αυτή η σκέψη θα γίνει πραγματικότητα;
- Θεωρώ τη δυνατότητα ως απόλυτη βεβαιότητα;
- Η πρόβλεψή μου για το τι θα συνέβαινε βασίστηκε μόνο στα συναισθήματα;
- Θα συμφωνούσε ο φίλος μου ότι θα συμβεί αυτό το σενάριο στο κεφάλι μου;
- Υπάρχει πιο ορθολογικός τρόπος να δούμε αυτήν την κατάσταση;
Βήμα 4. Μάθετε ρεαλιστικές μεθόδους σκέψης
Οι μη χρήσιμες ερμηνείες προκαλούνται συνήθως από σύγχυση στο μυαλό που βρίσκεται συχνά σε άτομα με ΙCDΔ. Παραδείγματα κοινών παγίδων μυαλού είναι:
- Φαντασίες καταστροφής όταν είστε σίγουροι (χωρίς απολύτως αποδείξεις) ότι το χειρότερο σενάριο είναι πιθανό να συμβεί. Αντιμετωπίστε αυτό το είδος σκέψης λέγοντας στον εαυτό σας ότι τα χειρότερα σενάρια είναι πολύ σπάνια.
- Το φιλτράρισμα είναι μια παγίδα που σε κάνει να βλέπεις μόνο τα άσχημα πράγματα που συμβαίνουν και να αγνοείς και να αποκλείεις τα καλά. Για να καταπολεμήσετε αυτές τις σκέψεις, αναρωτηθείτε ποια τμήματα της κατάστασης ξέφυγαν από την προσοχή σας, ειδικά τα θετικά.
- Υπερ γενίκευση, δηλαδή υπερεκτίμηση μιας κατάστασης σε όλες τις καταστάσεις, όπως το να σκέφτεσαι επειδή γράφεις λάθος μια λέξη, κάνεις πάντα ηλίθια λάθη. Αποφύγετε την υπερ -γενίκευση σκεπτόμενοι τα αντίθετα στοιχεία (όταν αποδεικνύεστε πολύ έξυπνοι ή όταν βλέπετε και διορθώνετε λάθη.
- Ασπρόμαυρη σκέψη, που σημαίνει ότι η κατάσταση φαίνεται μόνο στα άκρα, μεταξύ επιτυχίας ή αποτυχίας. Για παράδειγμα, εάν ξεχάσετε να πλύνετε τα χέρια σας, τα χέρια σας είναι γεμάτα μικρόβια, οπότε είστε ένα άθλιο και ανεύθυνο άτομο. Προσπαθήστε να κλείσετε το ασπρόμαυρο μυαλό σας σκεπτόμενοι σοβαρά αν είχατε πραγματικά δυσμενείς επιπτώσεις και υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας ότι αυτή τη στιγμή (και στην πραγματικότητα ανά πάσα στιγμή) δεν είναι καλή στιγμή για να κρίνετε τη δική σας προσωπικότητα.
- Μπορείτε να μάθετε άλλες παγίδες μυαλού εδώ.
Βήμα 5. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να κατηγορήσετε τον εαυτό σας
Η ΙCDΔ είναι μια χρόνια πάθηση και οι δυσάρεστες ή ανεπιθύμητες σκέψεις δεν είναι κάτι που μπορείτε να ελέγξετε. Συνειδητοποιήστε ότι αυτές οι σκέψεις είναι απλώς περισπασμοί που δεν έχουν καμία επίδραση έξω από το κεφάλι σας. Αυτό που νομίζετε είναι απλώς μια σκέψη και δεν καθορίζει ποιος είστε ως άτομο.
Μέρος 4 από 4: Αντιμετώπιση του OCD με αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τη σχέση μεταξύ OCD και συνηθειών τρόπου ζωής
Επειδή η ΙCDΔ είναι ένας τύπος αγχώδους διαταραχής, το άγχος μπορεί να πυροδοτήσει συμπτώματα που καθιστούν ακόμη πιο δύσκολη τη θεραπεία και τη διαχείριση. Ένας τρόπος ζωής που μπορεί να κρατήσει το άγχος και την ανησυχία μακριά από την ανησυχία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων OCD.
Βήμα 2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν άμεσα στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης του εγκεφάλου, του ίδιου νευροδιαβιβαστή που επηρεάζεται από ιατρικά φάρμακα για τη θεραπεία της Ι. Δ. Δηλαδή, αυτές οι τροφές βοηθούν επίσης στην αντιμετώπιση του άγχους. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και όχι συμπληρώματα. Μεταξύ άλλων:
- Σπόροι λιναριού και καρύδια
- Σαρδέλες, σολομός και γαρίδες
- Σόγια και τόφου
- Κουνουπίδι και κολοκύθα
Βήμα 3. Περιορίστε τα τρόφιμα και τα ποτά με καφεΐνη
Η καφεΐνη μπορεί στην πραγματικότητα να καταστείλει την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη περιλαμβάνουν:
- Παγωτό με γεύση καφέ και καφέ
- Κόκκινο τσάι, πράσινο τσάι και ενεργειακά ποτά
- Δένδρο των τροπικών
- Σοκολάτα και προϊόντα κακάο
Βήμα 4. Προσπαθήστε να ασκείστε τακτικά
Η άσκηση όχι μόνο βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και την καρδιαγγειακή υγεία, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση του άγχους και των τάσεων OCD. Η άσκηση αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών στο σώμα, ορμόνες που παίζουν ρόλο στη βελτίωση της διάθεσης, στη μείωση του άγχους και στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.
Προσπαθήστε να ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Παραδείγματα υγιούς άσκησης είναι το τρέξιμο, η ποδηλασία, η άρση βαρών, το κολύμπι και η αναρρίχηση
Βήμα 5. Απολαύστε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους
Ανάμεσα στα πολλά οφέλη του, ο ήλιος αυξάνει τη σύνθεση σεροτονίνης στον εγκέφαλο σταματώντας την απορρόφησή του από τα νευρικά κύτταρα. Με την άσκηση στον ήλιο, θα έχετε δύο οφέλη ταυτόχρονα!
Βήμα 6. Αντιμετωπίστε το άγχος
Όταν είστε αγχωμένοι, είναι πιθανό να παρατηρήσετε αύξηση (ή αύξηση της έντασης) των συμπτωμάτων σας. Έτσι, η εκμάθηση ψυχικών και σωματικών μεθόδων για τη μείωση του άγχους θα είναι πολύ χρήσιμη συνολικά. Για παράδειγμα::
- Κάντε μακροπρόθεσμα αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής, όπως μια υγιεινή διατροφή και άσκηση.
- Χρήση λίστας υποχρεώσεων
- Μειώστε την αρνητική ομιλία στον εαυτό σας.
- Εφαρμογή της προοδευτικής μεθόδου χαλάρωσης των μυών.
- Μάθετε διαλογισμό ευαισθησίας και απεικόνισης.
- Μάθετε να αναγνωρίζετε την πηγή του άγχους.
- Μάθετε να απορρίπτετε μια πρόσκληση εάν γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να την χειριστείτε.
Βήμα 7. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Υπάρχει μια ομάδα υποστήριξης που περιέχει άτομα με το ίδιο πρόβλημα με εσάς. Στην ομάδα, μπορείτε να συζητήσετε τις εμπειρίες και τις δυσκολίες σας με τα ίδια άτομα. Αυτές οι ομάδες υποστήριξης είναι εξαιρετικές για να βρουν παρηγοριά και να μειώσουν τα συναισθήματα της απομόνωσης που συχνά συνοδεύουν την ΙCDΔ.
Μιλήστε με έναν θεραπευτή ή γιατρό για να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης στην περιοχή σας. Or, βρείτε μια ομάδα υποστήριξης στο διαδίκτυο
Συμβουλές
- Τα συμπτώματα της ΙCDΔ συνήθως αναπτύσσονται αργά και ποικίλλουν σε σοβαρότητα κατά τη διάρκεια της ζωής του πάσχοντος, αλλά συνήθως κορυφώνονται όταν προκαλούνται από άγχος.
- Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό εάν οι εμμονές ή οι καταναγκασμοί σας επηρεάζουν πλήρως την ευημερία σας.
- Η διάγνωση πρέπει να ληφθεί από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, επειδή υπάρχουν πολλά άλλα προβλήματα που έχουν συμπτώματα παρόμοια με την ΙCDΔ. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε γενικευμένο και περιεκτικό άγχος, μπορεί να έχετε γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD), όχι OCD. Εάν ο φόβος σας είναι έντονος αλλά μόνο για ένα ή λίγα πράγματα, μπορεί να έχετε φοβία, όχι OCD. Μόνο ένας επαγγελματίας μπορεί να κάνει μια ακριβή διάγνωση και να παράσχει τη θεραπεία που χρειάζεστε.
