Δεν είναι ασυνήθιστο για έναν αθλητή να βιώνει πόνο στον ώμο επειδή ο ώμος είναι η άρθρωση που έχει το μεγαλύτερο εύρος κίνησης στο σώμα, οπότε είναι αρκετά ευαίσθητος σε τραυματισμούς. Οι περισσότερες περιπτώσεις πόνου στον ώμο προκαλούνται από τραβηγμένους μύες, αν και διαστρέμματα των αρθρώσεων και εξάρθρωση των ώμων είναι επίσης αρκετά συχνές. Οι αθλητές πρέπει σίγουρα να αναρρώσουν από τον πόνο στις αρθρώσεις γρήγορα και πλήρως, ώστε να μπορέσουν να επιστρέψουν στον αθλητισμό. Ένας αθλητής μπορεί να θεραπεύσει τον πόνο στον ώμο του στο σπίτι, αλλά οι συμβουλές και η φροντίδα από έναν επαγγελματία υγείας είναι πάντα χρήσιμες και συχνά απαραίτητες για μια ταχεία ανάρρωση.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Αντιμετώπιση του πόνου στον ώμο στο σπίτι
Βήμα 1. Ξεκουράστε τον τραυματισμένο ώμο σας
Ο πόνος στον ώμο στους αθλητές συνήθως προκαλείται από πολύ σκληρή εργασία ή πτώση σε περίεργες θέσεις. Αυτά τα ατυχήματα μπορεί να συμβούν κατά την άθληση (ποδόσφαιρο, χόκεϊ, μπέιζμπολ, βόλεϊ και ειδικά τένις) ή κατά την προπόνηση στο γυμναστήριο. Η καλύτερη συμβουλή για άτομα με σημαντικό πόνο στον ώμο (όχι μόνο ήπιος πόνος από την άσκηση) είναι να σταματήσουν όλες τις δραστηριότητες που επιβαρύνουν τον ώμο. Μετά από λίγες μέρες ξεκούρασης, θα εκπλαγείτε από το πόσο καλά αναρρώνει το σώμα σας.
- Εάν ο πόνος στον ώμο σας προκαλείται από την άρση βαρών κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να προπονείστε πολύ επιθετικά ή με λάθος στάση. Συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας εκπαιδευτή.
- Παρόλο που ο ώμος χρειάζεται να ξεκουραστεί για μερικές ημέρες, δεν συνιστάται η χρήση σφεντόνας εάν έχετε μικρό τραυματισμό. Ο Ambin θα κάνει τον ώμο «παγωμένο» (κολλητική καψουλίτιδα). Ο ώμος πρέπει ακόμα να μετακινηθεί απαλά για να βελτιώσει τη ροή του αίματος και να τονώσει την επούλωση.
- Ένας παλλόμενος πόνος στον ώμο υποδηλώνει συνήθως τραβηγμένο μυ, ενώ ο έντονος πόνος συχνά οφείλεται σε κάκωση άρθρωσης/συνδέσμου. Ο πόνος στον ώμο είναι συνήθως χειρότερος τη νύχτα όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι από ό, τι ο πόνος από έναν τραβηγμένο μυ. Ορισμένες φλεγμονώδεις καταστάσεις (π.χ. θυλακίτιδα), μπορούν επίσης να κάνουν τον πόνο στις αρθρώσεις χειρότερο τη νύχτα. Εάν ο πόνος στον ώμο επιδεινωθεί τη νύχτα, επισκεφθείτε αμέσως γιατρό.
Βήμα 2. Εφαρμόστε πάγο για οξύ πόνο στον ώμο
Εάν ο πόνος στον ώμο σας είναι οξύς (νέος) και πρησμένος, πάρτε μια σακούλα με παγάκια (ή άλλο κρύο αντικείμενο) και εφαρμόστε την στην πιο ευαίσθητη στον πόνο περιοχή για να μειώσετε τη φλεγμονή και τον πόνο. Η κρυοθεραπεία είναι η καλύτερη για οξείες αθλητικές κακώσεις με φλεγμονή. Ο πάγος εφαρμόζεται για 15 λεπτά κάθε 2 ώρες μέχρι να εξαφανιστεί η ενόχληση στον ώμο.
- Η σφιχτή συμπίεση του πονεμένου ώμου με επίδεσμο Tensor ή Ace θα είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση του οιδήματος.
- Τα παγάκια πρέπει να τυλίγονται σε μια λεπτή πετσέτα πριν τα εφαρμόσετε στο δέρμα. Αυτό αποτρέπει πιθανό ερεθισμό και κρυοπαγήματα.
- Εάν δεν έχετε πάγο, χρησιμοποιήστε παγωμένη συσκευασία τζελ ή σακούλα λαχανικών από την κατάψυξη.
Βήμα 3. Εφαρμόστε υγρή θερμότητα για χρόνιο πόνο στον ώμο
Εάν ο πόνος στον ώμο σας είναι χρόνιος (μακροχρόνιος) και είναι αποτέλεσμα υπερβολικής χρήσης ή παλιού τραυματισμού, εφαρμόστε υγρή θερμότητα αντί για πάγο, ειδικά αν ο πόνος είναι σκληρός και παλλόμενος αντί για αιχμηρός. Η υγρή θερμότητα θερμαίνει τους μαλακούς ιστούς (μύες, τένοντες, συνδέσμους) και αυξάνει τη ροή του αίματος στην περιοχή, κάτι που είναι χρήσιμο όταν αναρρώνετε από αθλητικό τραυματισμό ή αντιμετωπίζετε φθαρμένη αρθρίτιδα (οστεοαρθρίτιδα). Οι καλές πηγές υγρής θερμότητας περιλαμβάνουν σακούλες γεμάτες σιτάρι ή ρύζι, βότανα και αιθέρια έλαια που μπορούν να τοποθετηθούν σε φούρνο μικροκυμάτων για λίγα λεπτά και στη συνέχεια να εφαρμοστούν στον τραυματισμένο ώμο για 15-20 λεπτά το πρωί και πριν από ελαφριά άσκηση.
- Μην ξεχάσετε να τυλίξετε τη σακούλα με βότανα σε μια πετσέτα, έτσι ώστε η θερμότητα να μην διαχέεται πολύ γρήγορα.
- Ένα ζεστό μπάνιο θα θερμάνει επίσης τον πονεμένο μαλακό ιστό. Προσθέστε λίγο αλάτι Epsom για πρόσθετα οφέλη. Το μαγνήσιο στο αλάτι θα χαλαρώσει και θα ανακουφίσει τους πονεμένους μύες.
- Αποφύγετε τη χρήση ξηρής θερμότητας από ένα συνηθισμένο μαξιλάρι θέρμανσης. Η ξηρή θερμότητα θα αφυδατώσει τους μυς και θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Βήμα 4. Τρώτε εμπορικά φάρμακα
Εάν ο πόνος στον ώμο σας δεν βελτιωθεί με παγοκύστη ή υγρή ζέστη, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο ή ένα εμπορικό αναλγητικό. Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα είναι πιο κατάλληλα για οξείες βλάβες στον ώμο που προκαλούν φλεγμονή, όπως μέτριες ή σοβαρές μυϊκές καταπονήσεις ή διαστρέμματα, θυλακίτιδα και τενοντίτιδα. Τα συνηθισμένα αντιφλεγμονώδη φάρμακα είναι η ασπιρίνη, η ιβουπροφαίνη και η ναπροξένη. Τα αναλγητικά είναι πιο κατάλληλα για πόνο που δεν προκαλείται από φλεγμονή, όπως ερεθισμό των νεύρων και πόνο από τη συνηθισμένη φθορά. Τα αναλγητικά (αναλγητικά) σχεδόν πάντα περιέχουν ακεταμινοφαίνη. Μην ξεχνάτε, αυτά τα φάρμακα είναι προσωρινές λύσεις και η τακτική χρήση δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 2 εβδομάδες (το πολύ) καθώς μπορεί να προκαλέσουν στομαχικά, νεφρικά και ηπατικά προβλήματα.
- Μια άλλη επιλογή για μυϊκούς πόνους, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε μυϊκούς σπασμούς ή σφίξιμο, είναι να πάρετε ένα μυοχαλαρωτικό (π.χ. κυκλοβενζαπρίνη), αλλά μην πάρετε μαζί τους αντιφλεγμονώδη ή αναλγητικά φάρμακα.
- Όποιο φάρμακο κι αν δοκιμάσετε, πάρτε το αφού φάτε και το στομάχι σας δεν είναι άδειο.
- Μην ξεχνάτε, η ιβουπροφαίνη και η ασπιρίνη δεν πρέπει να χορηγούνται σε μικρά παιδιά, ειδικά η ασπιρίνη που έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται με το σύνδρομο Reye.
- Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες και τις πληροφορίες δοσολογίας στη συσκευασία του φαρμάκου.
Βήμα 5. Εκτελέστε ελαφρές διατάσεις ώμων
Εάν ο τραυματισμός του ώμου σας όχι «σοβαρή και δεν προκαλεί οξύ ή μαχαιρωτό πόνο, προσπαθήστε να κάνετε ένα ελαφρύ τέντωμα ώμων την επόμενη ημέρα μετά την ανάπαυση του τραυματισμού. Το τέντωμα δεν πρέπει να εκτελείται σε εξάρθρωση ώμου ή σε έντονα καταπονημένο ή διαστρεμμένο μυ. Ωστόσο, οι ελαφρύτεροι τραυματισμοί θα επουλωθούν γρήγορα γιατί το τέντωμα θα ανακουφίσει την ένταση των μυών, θα τονώσει τη ροή του αίματος και θα αυξήσει την ευλυγισία. Κρατήστε τον τεντωμένο ώμο για 30 δευτερόλεπτα και κάντε το τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.
- Η κίνηση και το ελαφρύ τέντωμα μειώνουν την πιθανότητα βλάβης των ιστών, χρόνιας δυσκαμψίας και απώλειας κινητικότητας από τραυματισμό.
- Όταν στέκεστε ή κάθεστε όρθιοι, φτάστε στο μπροστινό μέρος του σώματός σας και πιάστε τον αγκώνα του άλλου χεριού. Τραβήξτε το πίσω μέρος των αγκώνων σας στο στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μυς των ώμων σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.
- Και πάλι, όταν στέκεστε ή κάθεστε όρθιοι, φτάστε από την πλάτη σας προς τις ωμοπλάτες σας και κλειδώστε με το άλλο σας χέρι. Στη συνέχεια τραβήξτε αργά το χέρι με τον τραυματισμένο ώμο μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα.
- Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, φέρτε τον τραυματισμένο ώμο σας πίσω από την πλάτη σας, με την παλάμη σας στραμμένη μακριά από το σώμα σας. Γείρετε αργά προς τα πίσω έτσι ώστε η πλάτη σας να ακουμπάει στο πίσω μέρος της καρέκλας και να πιέζει τα χέρια σας. Περιστρέψτε αργά το σώμα σας στην ίδια πλευρά με τους ώμους τεντωμένους. Θα πρέπει να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το τέντωμα άλλες 4 φορές. Εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία, σταματήστε την άσκηση.
Μέρος 2 από 2: Επαγγελματική θεραπεία
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε τον οικογενειακό σας γιατρό
Ακόμα κι αν ο γιατρός σας δεν είναι ειδικός ώμων ή αθλητής θεραπευτής εξοικειωμένος με αθλητικούς τραυματισμούς, θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει να καταλάβετε τον τύπο και τη σοβαρότητα του τραυματισμού σας. Οι περισσότεροι τραυματισμοί είναι ήπιες έως μέτριες μυϊκές καταπονήσεις ή διαστρέμματα και συνήθως χρειάζονται 1-2 εβδομάδες για να επουλωθούν. Οι πιο σοβαροί τραυματισμοί του ώμου περιλαμβάνουν εξάρθρωση ώμου, διαχωρισμό ώμων (διάστρεμμα ακρωμιοκλειδικής άρθρωσης), σκισμένους μύες περιστροφικού πετάλου, θυλακίτιδα και κατάγματα οστών (στον άνω βραχίονα, στην ωμοπλάτη και/ή στην κλείδα). Αυτός ο σοβαρός τραυματισμός μπορεί να πάρει έως και 6 εβδομάδες για να επουλωθεί (ανάλογα με τις επιπλοκές), αλλά οι γιατροί θα είναι σε θέση να δώσουν μια καλή πρόγνωση και την απαιτούμενη θεραπεία.
- Εάν δικαιολογείται, ο γιατρός μπορεί να κάνει ακτινογραφία, σάρωση οστού, μαγνητική τομογραφία ή να πραγματοποιήσει μελέτη νευρικής αγωγιμότητας για να διαγνώσει τον πόνο/τον τραυματισμό στον ώμο.
- Κατάγματα, ρήξεις μυών τένοντα/συνδέσμων και ορισμένες εξάρσεις απαιτούν χειρουργική επέμβαση στον ώμο. Ο γιατρός σας θα σας παραπέμψει σε ορθοπεδικό χειρουργό.
- Η θυλακίτιδα (φλεγμονή του θύλακα), η τενοντίτιδα, η αποκόλληση των ώμων και η σοβαρή ένταση των μυών μπορούν να ανακουφιστούν με τοπικές ενέσεις κορτικοστεροειδών (πρεδνιζολόνη). Τα κορτικοστεροειδή θα ανακουφίσουν γρήγορα τη φλεγμονή και τον πόνο και θα αποκαταστήσουν το εύρος της κίνησής σας. Ρωτήστε το γιατρό σας για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των μεθόδων κορτικοστεροειδών.
Βήμα 2. Ζητήστε παραπομπή σε φυσικοθεραπευτή
Για τους αθλητές, ο πόνος στον ώμο δεν πρέπει μόνο να θεραπεύεται, αλλά οι αρθρώσεις πρέπει επίσης να είναι σταθεροί και ισχυροί, ώστε να είναι σε θέση να αντέξουν τις αθλητικές δραστηριότητες στις οποίες συμμετέχουν. Επομένως, η επίσκεψη σε φυσικοθεραπευτή είναι πολύ σημαντική καθώς μπορεί να σας δείξει συγκεκριμένες ασκήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης για την αποκατάσταση του ώμου σας. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν συνήθως την άρση βαρών ή το τράβηγμα μιας ζώνης αντίστασης. Η φυσικοθεραπεία γίνεται συνήθως 2-3 φορές την εβδομάδα για 4-8 εβδομάδες για να έχει σημαντικό αντίκτυπο στους τραυματισμούς του ώμου. Θα μπορείτε να επιστρέψετε στην άσκηση όταν ο ώμος σας είναι χωρίς πόνο και έχει πλήρη δύναμη και κίνηση.
- Εάν είναι εγγυημένο, ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να θεραπεύσει τους τραυματισμένους μυς των ώμων σας με θεραπευτικές μεθόδους υπερήχων ή ηλεκτρικά διεγερτικά μυών που έχουν ταχεία επίδραση στον πόνο.
- Εκτός από την προπόνηση με αντιστάσεις, άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης που είναι καλές για τους ώμους περιλαμβάνουν push-ups, pull-ups, κολύμπι και κωπηλασία.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα μασάζ ώμων
Εάν ο πόνος στον ώμο δεν είναι πολύ έντονος και μπορείτε ακόμα να μετακινήσετε την άρθρωση χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, σκεφτείτε να κάνετε ένα βαθύ μασάζ ιστού από έναν εξειδικευμένο θεραπευτή. Το βαθύ μασάζ ιστού ανακουφίζει από την ένταση και το σφίξιμο των μυών, αυξάνει την ευλυγισία και θεραπεύει τη φλεγμονή. Όλα αυτά θα ανακουφίσουν τον πόνο στον ώμο σας. Αυτό το μασάζ είναι πιο επωφελές για ήπια έως μέτρια ένταση των μυών, αλλά δεν συνιστάται για πιο σοβαρούς τραυματισμούς στον ώμο (όπως αναφέρθηκε παραπάνω). Ζητήστε διάγνωση τραυματισμού στον ώμο πριν εξετάσετε αυτήν την επιλογή.
- Ξεκινήστε με μια συνεδρία μασάζ 30 λεπτών στον τραυματισμένο ώμο, αλλά και μασάζ στο λαιμό και τη μέση της πλάτης μεταξύ των ωμοπλάτων. Μια συνεδρία μασάζ μπορεί να «θεραπεύσει» τον πόνο σας, αλλά μπορεί να χρειαστούν και αρκετές επιπλέον συνεδρίες.
- Αφήστε τον θεραπευτή να κάνει μασάζ όσο πιο βαθιά μπορείτε, καθώς υπάρχουν πολλά στρώματα μυών στον ώμο που πρέπει να κάνετε μασάζ.
- Πίνετε πάντα άφθονο νερό μετά από ένα μασάζ για να μην αισθάνεστε ζάλη ή ελαφρώς ναυτία.
Βήμα 4. Δοκιμάστε τη θεραπεία σημείου ενεργοποίησης
Ορισμένες περιπτώσεις πόνου στον ώμο μπορεί να προέρχονται από μυϊκές δέσμες, γνωστές και ως σημεία σκανδάλης. Τα σημεία ενεργοποίησης μπορεί συχνά να προκαλέσουν πόνο τοπικά ή σε άλλες περιοχές του σώματος. για παράδειγμα, οι δέσμες μυών στο μέσο της πλάτης μπορεί να παραπέμπουν σε πόνο στην άνω άρθρωση του ώμου. Η θεραπεία με σημείο ενεργοποίησης ή η μυοπροσωπική απελευθέρωση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτού του μυϊκού πόνου.
Προσπαθήστε να αναζητήσετε θεραπεία με σημείο ενεργοποίησης από έναν επαγγελματία υγείας εκπαιδευμένο στη θεραπεία σημείου ενεργοποίησης. Μερικές φορές, ένας ειδικός εκπαιδευμένος στη θεραπεία σημείου ενεργοποίησης μπορεί να ψάξει τους μυς και τους μυς των ώμων σας σε άλλες περιοχές, όπως η μέση της πλάτης σας, για να βρει την αιτία του πόνου σας
Βήμα 5. Σκεφτείτε να κάνετε έναν βελονισμό
Ο βελονισμός είναι μια παραδοσιακή θεραπεία που αναπτύχθηκε πριν από αιώνες στην Κίνα για να μειώσει τον πόνο και να τονώσει την επούλωση. Ο βελονισμός πραγματοποιείται με την εισαγωγή πολύ λεπτών βελόνων στο δέρμα σε συγκεκριμένα σημεία (μερικές φορές κοντά στον τραυματισμό, αλλά όχι σπάνια μακριά από τον τραυματισμό) για 15-45 λεπτά ανά συνεδρία. Η βελόνα που εισάγεται προκαλεί την απελευθέρωση ενώσεων για την ανακούφιση του πόνου (όπως ενδορφίνες) στην κυκλοφορία του αίματος, έτσι ώστε ο πόνος να ανακουφιστεί γρήγορα με τον βελονισμό. Αν και η αποτελεσματικότητα του βελονισμού για τον πόνο στον ώμο δεν έχει μελετηθεί συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά με τους περισσότερους μυοσκελετικούς τραυματισμούς. Επιπλέον, αυτή η μέθοδος είναι αρκετά ασφαλής και προσιτή, ώστε αξίζει να την δοκιμάσετε για αθλητές που ψάχνουν να θεραπεύσουν τον πόνο στον ώμο τους.
- Ο βελονισμός εφαρμόζεται πλέον ευρέως από διάφορους επαγγελματίες υγείας, συμπεριλαμβανομένων φυσικών, χειροπρακτών, φυσιοθεραπευτών και θεραπευτών μασάζ.
- Όποιον επαγγελματία και αν αποφασίσετε να κάνετε, βεβαιωθείτε ότι έχουν πιστοποίηση ικανότητας.
- Μια θεραπεία βελονισμού μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον πόνο στον ώμο σας, αλλά μερικές φορές μπορεί επίσης να διαρκέσει αρκετές συνεδρίες, οπότε πρέπει να είστε υπομονετικοί.
Συμβουλές
- Εάν υπάρχει ανωμαλία ή παραμόρφωση στους μυς των ώμων και αντιμετωπίζετε έντονο πόνο, σημαίνει ότι έχετε εξάρθρωση ώμου. Επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας.
- Ο πιο συνηθισμένος τύπος χειρουργικής επέμβασης στον ώμο είναι η αρθροσκόπηση. Σε αυτήν την επέμβαση, ο χειρουργός θα τοποθετήσει ένα αρθροσκόπιο (μια μικρή κάμερα που εμφανίζει εικόνες σε μια οθόνη οθόνης) στον ώμο.
- Για να μειώσετε τον πόνο στον ώμο, δοκιμάστε να κοιμηθείτε ξαπλωμένοι. Γενικά, ο ύπνος με το στομάχι μπορεί να ερεθίσει τους ώμους και τις κάτω αρθρώσεις του λαιμού.
- Εάν ο πόνος στον ώμο σας είναι χρόνιος και επαναλαμβάνεται, δοκιμάστε να πάρετε συμπληρώματα γλυκοζαμίνης, χονδροτίνης, MSM και/ή διαφόρων ιχθυελαίων. Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στη λίπανση των αρθρώσεων και στη μείωση της φλεγμονής, αν και τα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά μόνο 2-3 εβδομάδες αργότερα.
