Ο πόνος στην περιστροφική μανσέτα (ο μυς και ο τένοντας που περιβάλλει την άρθρωση του ώμου) είναι συνήθως πιο έντονος τη νύχτα. Δεν είστε μόνοι αν το αντιμετωπίσετε. Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κοιμηθούν καλά γιατί ο πόνος στον ώμο είναι συχνά πολύ ενοχλητικός. Για να ξεπεράσετε αυτό το παράπονο, εφαρμόστε τις παρακάτω συμβουλές, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε ήσυχοι όλη τη νύχτα. Επιπλέον, ανακουφίστε τον πόνο στον ώμο κάνοντας θεραπεία, όπως συμπιέζοντας τον ώμο με κρύα και ζεστά αντικείμενα ή άλλες μεθόδους. Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών προτείνει έναν εύκολο τρόπο αντιμετώπισης του πόνου στον ώμο, για παράδειγμα, φέρνοντας το ένα χέρι στο στήθος για να τεντώσει τους μυς των ώμων.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Δοκιμάζοντας διαφορετικές θέσεις ύπνου
Βήμα 1. Κοιμηθείτε καθιστός αν έχετε πρόσφατο τραυματισμό
Οι ασθενείς με τραυματισμούς στον ώμο πρέπει να κοιμούνται όρθιοι για τις πρώτες 2 ημέρες μετά τον τραυματισμό. Μπορείτε να καθίσετε σε μια μακριά καρέκλα με ανάκλιση στην πλάτη ή στο κρεβάτι, στηριζόμενοι σε ένα μαξιλάρι. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και οι ώμοι σας στηρίζονται από μια καρέκλα ή ένα μαξιλάρι όταν ξαπλώνετε ανάσκελα για έναν καλό ύπνο.
Εάν το ύψος του κρεβατιού μπορεί να ρυθμιστεί, σηκώστε το κεφάλι του κρεβατιού μέχρι να είναι σε όρθια θέση
Βήμα 2. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας εάν κοιμάστε στο πλάι
Όταν γέρνετε, βεβαιωθείτε ότι ο ώμος που δεν πονάει είναι κάτω. Μην ακουμπάτε στον τραυματισμένο ώμο. Το μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια διατηρεί τη σπονδυλική στήλη ίσια. Μπορείτε να κοιμηθείτε αγκαλιάζοντας το μαξιλάρι σας εάν αισθάνεστε πιο άνετα.
Βήμα 3. Στηρίξτε τον πληγωμένο ή τραυματισμένο βραχίονα με ένα μαξιλάρι ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα
Τα σηκωμένα χέρια που υποστηρίζονται από μαξιλάρια μπορούν να μειώσουν την πίεση στην περιστροφική μανσέτα, έτσι ώστε ο ώμος να μην πονάει όταν κοιμάστε τη νύχτα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι κεφαλής για να στηρίξετε τα χέρια σας
Βήμα 4. Μην ξαπλώνετε στο στομάχι και μην ξαπλώνετε στον πονεμένο ώμο κατά τη διάρκεια της νύχτας
Αυτή η θέση προκαλεί δυσφορία ακόμα κι αν συνήθως κοιμάστε έτσι. Αλλάξτε τη θέση του ύπνου σας για να μπορείτε να κοιμάστε ήσυχα.
Μέθοδος 2 από 3: Μείωση του πόνου στον ώμο πριν κοιμηθείτε τη νύχτα
Βήμα 1. Πιέστε τον ώμο με κρύο αντικείμενο για 15-20 λεπτά πριν πάτε για ύπνο
Τυλίξτε μια σακούλα με παγάκια σε μια πετσέτα και τοποθετήστε την στον ώμο σας ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε. Χρησιμοποιήστε ιμάντα ώμου όταν συμπιέζετε τον ώμο για να αποφύγετε την πτώση της συσκευασίας πάγου. Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για τη μείωση του πόνου και της φλεγμονής.
- Μην κοιμάστε ενώ πιέζετε τον ώμο. Αφαιρέστε το πακέτο πάγου από τον ώμο πριν πάτε για ύπνο.
- Μπορείτε να αγοράσετε νάρθηκα ώμου σε κατάστημα αθλητικών ειδών ή φαρμακείο. Διαβάστε τις οδηγίες χρήσης που αναγράφονται στη συσκευασία πριν χρησιμοποιήσετε τον επίδεσμο.
- Η συμπίεση πάγου στον ώμο είναι πιο επωφελής εάν γίνεται κατά τις πρώτες 2 ημέρες μετά από έναν μικρό τραυματισμό. Μετά από 2 ημέρες, χρησιμοποιήστε ένα ζεστό αντικείμενο για συμπίεση.
Βήμα 2. Συμπιέστε τον ώμο με ένα ζεστό αντικείμενο εάν ο τραυματισμός έχει διαρκέσει περισσότερο από 48 ώρες
Παρόμοια με τη θεραπεία με κρύα αντικείμενα, τα ζεστά αντικείμενα μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο και να μειώσουν τη φλεγμονή. Η θεραπεία ενός τραυματισμού με ένα ζεστό αντικείμενο μπορεί να προκαλέσει δυσκαμψία των ώμων εάν γίνει πριν από 48 ώρες. Πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα, πιέστε τον ώμο με ένα ζεστό αντικείμενο για 15-20 λεπτά σύμφωνα με τις ακόλουθες οδηγίες.
- Τοποθετήστε ένα ζεστό μαξιλάρι στον ώμο σας και δέστε το με έναν ιμάντα ώμου.
- Βάλτε ζεστό νερό σε ένα μπουκάλι και στη συνέχεια τυλίξτε το μπουκάλι με μια πετσέτα. Ενώ κάθεστε πίσω στην καρέκλα, τοποθετήστε το μπουκάλι πίσω από τον τραυματισμένο ώμο.
- Τρέξτε ζεστό νερό στους ώμους σας ενώ κάνετε ντους κάτω από το ντους.
- Βρέξτε μια πετσέτα με ζεστό νερό και χρησιμοποιήστε τη για να συμπιέσετε τον τραυματισμένο ώμο. Βεβαιωθείτε ότι η πετσέτα δεν είναι πολύ ζεστή για να μην ζεματίσετε το δέρμα σας.
Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε ελαφριά αεροβική κατά τη διάρκεια της ημέρας
Οι σωστές ασκήσεις μπορούν να μειώσουν τον πόνο και να βελτιώσουν τον ύπνο, αλλά ορισμένες κινήσεις κάνουν τον πόνο στον ώμο χειρότερο. Επισκεφθείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να μάθετε τι άσκηση χρειάζεστε.
- Οι ασκήσεις τεντώματος μυών, όπως το ίσιωμα ενός χεριού μπροστά από το στήθος και στη συνέχεια το πάτημα του αγκώνα στο στήθος αργά ή η εκκρεμές είναι χρήσιμες για τη μείωση του πόνου στον ώμο και την αποκατάσταση της ευκαμψίας του ώμου.
- Η ελαφριά αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα ή το κολύμπι, διατηρεί το σώμα ευέλικτο και ενεργό. Αφιερώστε χρόνο για άσκηση για 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να νυστάζετε πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα.
- Μην σηκώνετε μεγάλα βάρη κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην στηρίζετε το σώμα σας με τα χέρια σας ή σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω.
Βήμα 4. Μετακινηθείτε λιγότερο τη νύχτα για να ξεκουράσετε τους ώμους σας
Ακόμα κι αν χρειάζεστε άσκηση για να ανακουφίσετε τον πόνο, μην κουνάτε πολύ τα χέρια σας για να ξεκουράσετε τους ώμους σας, ειδικά τη νύχτα. Μην κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης, κάντε διατάσεις ώμων, σηκώστε βάρη ή μην σηκώνετε τα χέρια ψηλότερα από τους ώμους σας.
Εάν ο φυσιοθεραπευτής ή ο γιατρός σας συστήσει να κάνετε συγκεκριμένες κινήσεις πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα, κάντε τις όσο καλύτερα μπορείτε
Βήμα 5. Πάρτε μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα
Η ακεταμινοφαίνη (π.χ. Tylenol), η ιβουπροφαίνη (π.χ. Motrin ή Advil) και η ναπροξένη (π.χ. Aleve) μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου κατά την κατάκλιση. Πάρτε το φάρμακο σύμφωνα με τη συνταγή του γιατρού ή τη δόση που αναγράφεται στη συσκευασία περίπου 20 λεπτά πριν τον ύπνο.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτιώστε τον ύπνο
Βήμα 1. Τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε καλά
Κοιμάστε γρήγορα αν πάτε για ύπνο και ξυπνήσετε νωρίς σύμφωνα με ένα πρόγραμμα κάθε μέρα. Έτσι, συνηθίστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ για να αναρρώσετε.
Ο καλός ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη θεραπεία του πόνου στον ώμο. Οι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα, οι έφηβοι 8-10 ώρες, τα παιδιά 9-11 ώρες την ημέρα
Βήμα 2. Φορέστε κρεμάστρα βραχιόνων τη νύχτα
Αγοράστε κρεμάστρα ή βραχιολάκι σε φαρμακείο ή σούπερ μάρκετ. Πριν πάτε για ύπνο, επιδέστε τους ώμους σας σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία, έτσι ώστε οι ώμοι σας να μην κινούνται πολύ ενώ κοιμάστε.
Εάν ο γιατρός σας συστήσει να φοράτε κρεμάστρα για να κοιμάστε, πιθανότατα θα σας το δώσει
Βήμα 3. Αγοράστε ένα νέο στρώμα για χρόνιο πόνο στον ώμο
Ο πόνος στον ώμο συνήθως υποχωρεί σε 4-6 εβδομάδες, αλλά αν ο ώμος σας πονάει ξανά, ίσως χρειαστεί να αγοράσετε ένα νέο στρώμα. Αναζητήστε ένα στρώμα με τη σωστή ελαστικότητα. Επιλέξτε ένα στρώμα που είναι αρκετά σταθερό για να παρέχει καλή υποστήριξη στις αρθρώσεις, αλλά όχι πολύ σφιχτό για να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη.
Timeρα να ξαπλώσετε στο κρεβάτι πριν κάνετε μια επιλογή. Το στρώμα είναι πολύ μαλακό για να στηρίξει τους ώμους σας εάν βυθιστείτε στο στρώμα. Το στρώμα είναι πολύ σκληρό εάν η πλάτη αισθάνεται πίεση ή δυσφορία
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε υπνωτικά χάπια χωρίς ιατρική συνταγή μόνο όταν είναι απολύτως απαραίτητο
Βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε υπνωτικά χάπια που είναι ασφαλή για την υγεία, δηλαδή διφαινυδραμίνη (π.χ. Benadryl) ή ηλεκτρική δοξυλαμίνη (π.χ. Unisom SleepTabs). Στο μέτρο του δυνατού, αποφύγετε τη λήψη υπνωτικών χαπιών, εκτός εάν έχετε έντονο πόνο στον ώμο ή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από μια μακρά περίοδο ξαπλώματος. Διαβάστε τις οδηγίες χρήσης πριν πάρετε το φάρμακο.
- Μην πάρετε υπνωτικά χάπια περισσότερο από 14 ημέρες στη σειρά γιατί μπορεί να προκαλέσει εξάρτηση από υπνωτικά χάπια.
- Πάρτε χρόνο για να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε υπνωτικά χάπια, ειδικά εάν παίρνετε άλλα φάρμακα. Οι γιατροί μπορούν να εξηγήσουν τις δυσμενείς επιπτώσεις που μπορεί να εμφανιστούν εάν παίρνετε υπνωτικά χάπια μαζί με άλλα φάρμακα.
- Μην βασίζεστε στο αλκοόλ για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, ειδικά αν παίρνετε φάρμακα. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, αλλά δεν βελτιώνει τον ύπνο. Η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη λήψη ναρκωτικών είναι πολύ επικίνδυνη για την υγεία.
Βήμα 5. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας
Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος στον ώμο σας εμποδίζει να κοιμηθείτε ή αντιμετωπίζετε προβλήματα εργασίας και κοινωνικοποίησης. Εξηγήστε την κατάσταση του ώμου σας και πείτε ότι δεν κοιμάστε καλά. Συνήθως, ο γιατρός παρέχει πολλές επιλογές θεραπείας, για παράδειγμα:
- Να συνταγογραφείτε φάρμακα που είναι πιο αποτελεσματικά στην ανακούφιση του πόνου στον ώμο ή υπνωτικά χάπια.
- Αντιμετωπίστε προσωρινά τον πόνο στον ώμο με ένεση. Τα οφέλη της ένεσης θα εξαφανιστούν μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά μπορείτε να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα.
- Παραπέμπετε σε φυσικοθεραπευτή που μπορεί να εξηγήσει ασφαλείς τρόπους άσκησης για την ανακούφιση του πόνου και τη βελτίωση των καταστάσεων των ώμων.
- Προτείνετε να κάνετε χειρουργική επέμβαση για να αφαιρέσετε ένα οστό, να αποκαταστήσετε έναν τένοντα ή να αντικαταστήσετε μια ωμοπλάτη.
