Σε αντίθεση με τη βασική κίνηση κατάληψης που γίνεται ενώ κινείστε πάνω και κάτω, το κάθισμα τοίχου γίνεται ενώ ακουμπάτε στον τοίχο χωρίς να κινείστε για ορισμένη διάρκεια. Το πλεονέκτημα είναι ότι οι τοίχοι μπορούν να γίνουν οπουδήποτε αρκεί να ακουμπήσετε σε έναν συμπαγή και επίπεδο τοίχο. Μόλις κατακτήσετε τη βασική κίνηση του κάθισματος τοίχου, κάντε τροποποιήσεις για να κάνετε την άσκηση πιο χρήσιμη!
Βήμα
Μέθοδος 1 από 5: Εκτέλεση βασικών καθισμάτων τοίχου
Βήμα 1. Σταθείτε ίσια ακουμπώντας στον τοίχο
Βήμα 2. Βάλτε τα πόδια σας προς τα εμπρός 50-60 εκατοστά από τον τοίχο και στη συνέχεια απλώστε τα πόδια σας 15-20 εκατοστά μεταξύ τους
Βήμα 3. Ακουμπήστε έναν τοίχο και χαμηλώστε αργά το σώμα σας λυγίζοντας και τα δύο γόνατα σε μέγιστο 90 °
Προσπαθήστε να κρατήσετε τους μηρούς σας παράλληλους με το πάτωμα, έτσι ώστε να μοιάζετε σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα.
- Βεβαιωθείτε ότι οι κνήμες σας είναι κάθετες στο πάτωμα, έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην είναι πιο μπροστά από τους αστραγάλους σας. Για να προσαρμόσετε τη θέση των ποδιών σας, μπορεί να χρειαστεί να μετακινηθείτε πάνω ή κάτω ενώ ακουμπάτε σε έναν τοίχο.
- Αυτή η θέση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μυών, έτσι ώστε το γόνατο να μην τραυματίζεται εύκολα. Αυτοί οι μύες παίζουν σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως η ορθοστασία ή το περπάτημα. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι είναι σε καλή κατάσταση.
Βήμα 4. Τοποθετήστε τοίχους ενώ κρατάτε για 20-60 δευτερόλεπτα ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς μυς
Συνήθως, οι μηροί σας αρχίζουν να πονάνε μετά από 20 δευτερόλεπτα, αλλά συνεχίστε μέχρι και 60 δευτερόλεπτα
Βήμα 5. Ισιώστε αργά τα πόδια σας για να σταθείτε ξανά όρθια ενώ στηρίζεστε στον τοίχο
- Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε αυτή την κίνηση 5 φορές για 60 δευτερόλεπτα το καθένα ή μέχρι τα πόδια σας να κουραστούν τόσο ώστε να μην μπορείτε να μείνετε σε καθιστή θέση.
- Οι παραπάνω οδηγίες είναι ένας οδηγός για αρχάριους. Εάν ο εκπαιδευτής ή ο γιατρός σας συστήσει να κάνετε μια συγκεκριμένη ποσότητα και διάρκεια καθισμάτων τοίχου, ακολουθήστε τις συμβουλές τους.
Βήμα 6. Ρυθμίστε τη γωνία κάμψης του γόνατος για να αλλάξετε την ένταση της άσκησης
Αντί να επαναλαμβάνετε την ίδια κίνηση ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας κατά 90 °, εκτελέστε την πρώτη κίνηση σύροντας το σώμα σας μερικά εκατοστά. Η δεύτερη κίνηση, χαμηλώστε το σώμα λίγο πιο πέρα και ούτω καθεξής.
Μέθοδος 2 από 5: Χρήση της μπάλας
Βήμα 1. Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα μπάσκετ ή ποδοσφαίρου, ακόμη και ένα μαξιλάρι καναπέ ή τυλιγμένη πετσέτα.
Βήμα 2. Σφίξτε σταθερά τη μπάλα και με τα δύο γόνατα ενώ χαμηλώνετε σε καθιστή θέση
Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για την προπόνηση ενός διαφορετικού μυός, δηλαδή του εσωτερικού μηριαίου μυός που λειτουργεί ως προσαγωγός μυς.
Μέθοδος 3 από 5: Κράτημα αλτήρων
Βήμα 1. Κρατήστε έναν αλτήρα 1 κιλού. 1 αλτήρας με 1 χέρι
Βήμα 2. Ισιώστε τα χέρια σας στα πλάγια καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας στον τοίχο
Μέθοδος 4 από 5: Ισιώνοντας τα πόδια προς τα εμπρός
Βήμα 1. Εκτελέστε τη βασική κίνηση του καθίσματος τοίχου. Μην το wall wall κάθεται με αυτήν την παραλλαγή εάν τα πόδια ή τα γόνατά σας έχουν πρόβλημα, για παράδειγμα λόγω τραυματισμού, φλεγμονής ή οι μύες των ποδιών σας δεν είναι αρκετά ισχυροί. Για κάθε περίπτωση, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι καναπέ στο πάτωμα κάτω από τους γλουτούς σας.
Βήμα 2. Ισιώστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός
Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των μυών και του πυρήνα των μηρών σας για να σηκώσετε το δεξί σας πόδι παράλληλα με το πάτωμα.
Βήμα 3. Ισιώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα
Βήμα 4. Χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι
Βήμα 5. Προσαρμόστε τη στάση σας ξανά σε καθιστή θέση
Βήμα 6. Τεντώστε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
Βήμα 7. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα ενώ ισιώνετε και σηκώνετε το αριστερό σας πόδι
Βήμα 8. Χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι
Βήμα 9. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση ισιώνοντας το δεξί πόδι
Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή την κίνηση όσες φορές μπορείτε (κάντε 4 φορές με κάθε πόδι εάν μόλις ξεκινάτε).
Μέθοδος 5 από 5: Χρήση ζωνών αντίστασης
Βήμα 1. Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια ελαφρώς πάνω από τα γόνατα
Εκτός από τις ζώνες αντίστασης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνη μέσης ή κασκόλ
Βήμα 2. Εκτελέστε τη βασική κίνηση του καθίσματος τοίχου
Βήμα 3. Τεντώστε τη ζώνη αντίστασης σταθερά και με τα δύο πόδια για να διατηρήσετε μια καλή στάση
Προσπαθήστε να τεντώσετε τη ζώνη αντίστασης σταθερά σε πλάτος 15 εκατοστών, ώστε τα πόδια σας να μην πλησιάζουν το ένα το άλλο.
