Η πυγμαχία είναι ένα άθλημα που απαιτεί σωματική δύναμη. Αυτό το άθλημα συνδυάζει δύναμη και ταχύτητα, σε συνδυασμό με καλή γενική κατάσταση. Αν θέλετε να ξεκινήσετε την πυγμαχία, πρέπει να ξεκινήσετε να αναπτύσσετε μια καλή στρατηγική προπόνησης για να αναπτύξετε τη δύναμη και το καρδιο σας σύστημα. Θα χρειαστεί επίσης να μάθετε τα βασικά της πυγμαχίας, συμπεριλαμβανομένης της εκμάθησης τυπικών ποδιών, καθώς και επιθετικών και αμυντικών κινήσεων. Εάν είστε αρχάριος, δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο όπου μπορείτε να προπονηθείτε και να πολεμήσετε με πιο εξειδικευμένους πυγμάχους υπό την καθοδήγηση έμπειρων προπονητών.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Μαθαίνοντας τα βασικά της πυγμαχίας
Βήμα 1. Εκπαιδεύστε μια σταθερή στάση για αποτελεσματική άμυνα
Οι ισχυρές και άνετες στάσεις σας διευκολύνουν να εκτελέσετε ισχυρές γροθιές και να αποφύγετε τις επιθέσεις του αντιπάλου σας με ευκολία. Πάντα να έχετε τα πόδια σας ανοιχτά όσο καινούρια και το βάρος σας να κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους πρέπει να είναι στο πίσω πόδι.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, με το αριστερό σας χέρι κάτω από το μάγουλό σας και το δεξί σας κάτω από το πηγούνι σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε πάντα το πηγούνι σας χαμηλά.
- Εάν είστε δεξιόχειρες (kinan), η σωστή στάση είναι το αριστερό σας πόδι μπροστά σας, σε γωνία 45 μοιρών από τον αντίπαλό σας. Η αριστερή φτέρνα πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τα δάχτυλα των ποδιών της δεξιάς. Εάν είστε αριστερόχειρες (αριστερόχειρες), αντιστρέψτε τη θέση και μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
Βήμα 2. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και συνεχίστε να εξασκείστε στην άσκηση ποδιών
Το καλό βήμα στο ρινγκ θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις επιθέσεις και να επιτεθείτε γρήγορα. Επικεντρωθείτε στην γρήγορη κίνηση στο δαχτυλίδι, περιστρέφεται και μετατοπίζεται με τις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας όπως απαιτείται. Προσπαθήστε να μην βάζετε το βάρος σας στις φτέρνες σας όταν κινείστε στο ρινγκ, έτσι ώστε το κέντρο βάρους σας να μην κινείται προς τα πίσω, διευκολύνοντας την πτώση του αντιπάλου σας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε την πλάτη σας ίσια όταν κινείστε στο ρινγκ. Το πάνω μέρος του σώματος διατηρείται χαλαρό για να μην παρεμβαίνει στις κινήσεις των ποδιών.
- Επίσης, μην κάνετε ποτέ σταυρωτό βήμα (βάζετε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο όταν προχωράτε μπροστά). Η θέση σας θα είναι ανισόρροπη και θα επιτεθεί εύκολα.
Βήμα 3. Τυλίξτε τα χέρια σας κάθε φορά που σπάρετε
Το να τυλίξετε τα χέρια σας θα προστατεύσει τα χέρια σας έτσι ώστε να μην κοπούν ή να τραυματιστούν σοβαρά κατά την πυγμαχία. Λυγίστε τον αντίχειρα, τραβήξτε την ταινία και τυλίξτε τον γύρω από τον καρπό 3 φορές. Στη συνέχεια, τραβήξτε την ταινία προς τα πάνω και τυλίξτε την γύρω από το χέρι σας 3 φορές.
- Φέρτε την ταινία κάτω από τον αντίχειρα και κάντε ένα σχήμα "Χ" στο κενό μεταξύ των δακτύλων. Κάντε το ξεκινώντας από το μικρό δάχτυλο και το δάχτυλο. Τραβήξτε την ταινία μέσα από κάθε κενό και, στη συνέχεια, στρίψτε την στο κάτω μέρος του χεριού σας κατά μήκος των μαξιλαριών στο πάνω μέρος των δακτύλων σας.
- Σταυρώστε την ταινία στο πίσω μέρος του χεριού σας από δεξιά προς τα αριστερά και μετά σύρετέ την προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία για τα άλλα κενά.
- Όταν τελειώσετε, τυλίξτε τον αντίχειρά σας για άλλη μια φορά και μετά στο πίσω μέρος του χεριού σας. Τυλίξτε τον αντίχειρα προς τα πίσω και τραβήξτε την ταινία γύρω από την παλάμη. Από εδώ, τυλίξτε τις αρθρώσεις 3 φορές και ολοκληρώστε τυλίγοντάς τις μία φορά στον καρπό.
Μέθοδος 2 από 4: Εξασκηθείτε στην επίθεση επιθέσεων
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στο χτύπημα του σάκου για να σχηματίσετε τη σωστή στάση
Είτε ασκείτε σκιερό μποξ είτε φοράτε τσάντα ταχύτητας ή κανονικό τσαντάκι, ο μέσος πυγμάχος πρέπει να επικεντρωθεί στη χρήση της σωστής στάσης κατά την εκτόξευση των μπουνιών του. Για να έχετε τη σωστή στάση, πρέπει να βελτιώσετε την ισορροπία σας, ώστε να μην ταλαντεύεται όταν χτυπάτε. Επίσης, εξασκηθείτε κρατώντας πάντα τα χέρια σας μπροστά από το πρόσωπό σας και επιστρέφοντας σε αμυντική θέση μετά το χτύπημα.
- Πριν χτυπήσετε, κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο πρόσωπό σας και τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
- Βάλτε βάρος στη γροθιά που κάνετε και συνεχίστε με κάθε χτύπημα. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσγειώσετε τις γροθιές σας αποτελεσματικά και με ακρίβεια στο κεφάλι ή τον κορμό του αντιπάλου σας.
Βήμα 2. Ρίξτε ένα τρύπημα για να κρατήσετε την απόσταση σας από τον αντίπαλό σας
Το τρύπημα είναι ένα βασικό κτύπημα που γίνεται συνήθως με το μη κυρίαρχο μπροστινό χέρι. Το τρύπημα είναι ένα σύντομο κτύπημα, το οποίο γίνεται με εκτόξευση του χεριού κατευθείαν στο πρόσωπο ή τον κορμό του αντιπάλου.
Για να μεγιστοποιήσει την αποτελεσματικότητα του τρυπήματος, ο πυγμάχος στρέφει το χέρι και τον καρπό λίγο πριν αγγίξει τον αντίπαλο
Βήμα 3. Ξεκινήστε μια σταυρωτή γροθιά για να αντιμετωπίσετε το τρύπημα
Σε αντίθεση με ένα τρύπημα, το οποίο ρίχνεται ακριβώς μπροστά από το σώμα, ένας σταυρός εκτελείται εκτελώντας ένα τρύπημα που θα ανέβει στο σώμα. Εάν ο αντίπαλός σας χτυπήσει αριστερά, θα είναι ευάλωτος στα δεξιά άγκιστρα. Διατηρήστε το βάρος σας στη βάση των δακτύλων σας και στοχεύστε το χτύπημα στο σώμα σας προς τη δεξιά πλευρά του κορμού ή του προσώπου του αντιπάλου σας.
- Ο ίδιος ο σταυρός είναι αποτελεσματικός για την αντιμετώπιση ενός τρυπήματος ή συνδυάστε ένα τρύπημα και ένα σταυρό για να κάνετε 1-2 συνδυασμούς.
- Οι ώμοι βοηθούν τη δύναμη της διασταύρωσης. Επίσης δώστε προσοχή στα πόδια όταν κάνετε σταυρωτά εγκεφαλικά επεισόδια. Όταν χτυπάτε, μεταφέρετε το βάρος σας από το πίσω μέρος του ποδιού στο μπροστινό μέρος του ποδιού.
Βήμα 4. Ρίξτε ένα γάντζο όταν έχετε χρόνο για πιο αργό, δυνατότερο σουτ
Ο γάντζος μπορεί να εκτοξευτεί στο κεφάλι ή στο σώμα του αντιπάλου. Γείρετε το σώμα σας προς την πλευρά που θέλετε να ξεκινήσετε την επίθεση και τυλίξτε τα χέρια σας για να χτυπήσετε την απροστάτευτη πλευρά του κεφαλιού ή του σώματος του αντιπάλου σας. Το σφηνάκι γάντζου χρησιμοποιείται συχνά σε συνδυασμό με άλλα κτυπήματα.
Το μεγαλύτερο μειονέκτημα του αγκίστρου είναι η σαρωτική του κίνηση, καθώς σας αφήνει ευάλωτους σε αντίθετες απεργίες. Έτσι, αν εσείς και ο αντίπαλός σας τσακίζεστε ο ένας τον άλλον, μην χτυπάτε το γάντζο
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ένα επάνω μέρος για να χτυπήσετε σταθερά τον αντίπαλό σας
Το uppercut είναι ένα ανοδικό χτύπημα που είναι πολύ αποτελεσματικό όταν αγωνίζεστε σε κοντινή απόσταση. Εκτελέστε ένα επάνω μέρος όταν βρίσκεστε κοντά στο σώμα του αντιπάλου. Το πάνω μέρος εκτελείται χαμηλώνοντας τον βραχίονα στο επίπεδο του ισχίου και στη συνέχεια ανασηκώνοντάς τον εκρηκτικά. Προσπαθήστε να χτυπήσετε ακριβώς στο πηγούνι του αντιπάλου.
Προσπαθήστε να μην κάνετε ένα ανώτατο όριο εάν η απόσταση του αντιπάλου σας υπερβαίνει τα 30 εκατοστά για να μην χάσετε και να σας κάνει ευάλωτους σε αντεπιθέσεις
Βήμα 6. Συνδυάστε μπουνιές για να χτυπήσετε τον αντίπαλο πολλές φορές στη σειρά
Μόλις γίνετε αρκετά ικανός για να κάνετε μια ποικιλία χτυπημάτων, οι μαχητές συνήθως αρχίζουν να μαθαίνουν να συνδυάζουν αρκετές συνεχόμενες επιτυχίες για να προκαλέσουν τεράστια ζημιά στον αντίπαλο. Το πρώτο χτύπημα συνδυασμού που μαθαίνουν οι περισσότεροι πυγμάχοι είναι η 1-2 γροθιά (τρύπημα ακολουθούμενο από σταυρό). Προσπαθήστε να κάνετε τον δικό σας συνδυασμό κτυπήματος χρησιμοποιώντας κτυπήματα που είναι άνετα να κάνετε.
Ένας άλλος αποτελεσματικός συνδυασμός είναι η προσθήκη γάντζου σε 1-2 κτυπήματα. Εάν έχετε δίκιο, ξεκινήστε με ένα αριστερό τρύπημα που ακολουθείται από ένα δεξί σταυρό και μετά τελειώστε με ένα αριστερό άγκιστρο
Μέθοδος 3 από 4: Μάθηση αμυντικών κινήσεων
Βήμα 1. Μάθετε να παίρνετε γροθιές για να μπορείτε να διαρκείτε περισσότερο στο ρινγκ
Η πυγμαχία δεν αφορά μόνο το χτύπημα του αντιπάλου σας. Η ελαχιστοποίηση του χτυπήματος του αντιπάλου είναι επίσης σημαντικό μέρος του αγώνα. Για να πάρετε ένα χτύπημα, χαλαρώστε το σώμα σας και διατηρήστε οπτική επαφή με τον αντίπαλό σας. Αυτό το βήμα θα σας βοηθήσει να βρείτε το επόμενο σημείο βολής του αντιπάλου σας. Εάν ο αντίπαλός σας στοχεύει στο σώμα σας, σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας για να απορροφήσει το χτύπημα.
Δημιουργήστε μια αποτελεσματική άμυνα πυγμαχίας αναμειγνύοντας διαφορετικούς τρόπους για να αποφύγετε, να κρατήσετε και να αποφύγετε τις γροθιές του αντιπάλου σας
Βήμα 2. Αποφύγετε τα χτυπήματα του αντιπάλου σας, απομακρύνοντάς τα
Αφού κρατήσετε τα γάντια ψηλά και το πηγούνι κάτω, το parry είναι ίσως η επόμενη πιο βασική αμυντική τεχνική στην πυγμαχία. Το κόλπο είναι να κρατάτε και τα δύο χέρια στο ύψος του προσώπου και όταν ο αντίπαλός σας χτυπήσει, μετακινήστε τα χέρια σας για να αντιμετωπίσετε τη γροθιά του αντιπάλου και να αλλάξετε την κατεύθυνση της γροθιάς.
Θα χρειαστεί να κινηθείτε γρήγορα για να αποφύγετε τις γρήγορες γροθιές όπως τρυπήματα και σταυρούς
Βήμα 3. Κάντε μια ολίσθηση για να αποφύγετε το χτύπημα
Η ολίσθηση γίνεται γυρίζοντας απότομα τους γοφούς και τους ώμους για να αποφύγετε τις μπουνιές του αντιπάλου προς το κεφάλι σας. Επίσης περιστρέψτε το πηγούνι σας απότομα προς την κατεύθυνση της περιστροφής του σώματος. Έτσι, η γροθιά του αντιπάλου θα χάσει τον στόχο του (το κεφάλι σας). Οι γλιστρήσεις είναι πιο δύσκολο να γίνουν σε γροθιές που κοιτούν προς το σώμα επειδή ο στόχος είναι μεγαλύτερος. Συνήθως, οι γροθιές που στοχεύουν στο σώμα είναι καλύτερα μπλοκαρισμένες/μπλοκαρισμένες.
Η τεχνική ολίσθησης λειτουργεί καλύτερα εάν ο αντίπαλος εκτοξεύσει μια γροθιά από απόσταση τουλάχιστον 60 εκατοστών
Βήμα 4. Αντισταθείτε (μπλοκάρετε) τη γροθιά που ξεκίνησε ο αντίπαλος
Όταν κρατάτε μια γροθιά, μην προσπαθείτε να μετακινήσετε ολόκληρο το σώμα σας για να αποφύγετε το χτύπημα. Αντ 'αυτού, απορροφήστε τα χτυπήματα με γάντια. Ξεκινήστε κρατώντας και τις δύο γροθιές σας μπροστά από το πρόσωπό σας και μετακινήστε μία ή και τις δύο γροθιές για να προστατέψετε την περιοχή του σώματός σας στην οποία προσπαθεί να επιτεθεί ο αντίπαλός σας.
Να γνωρίζετε ότι η συγκράτηση των γροθιών θα κουράσει τελικά τα χέρια σας και θα μειώσει την αποτελεσματικότητα των εγκεφαλικών σας
Βήμα 5. Μπομπ και πλέξτε για να κάνετε πιο δύσκολο για τον αντίπαλό σας να χτυπήσει τον στόχο του
Το μπομπί γίνεται κάμπτοντας τα πόδια για να αποφύγετε τα μεγάλα χτυπήματα (π.χ. αγκίστρια στο κεφάλι). Ο Μπομπ μοιάζει σχεδόν σαν να παπάει, ακόμα κι αν κρατάτε το κεφάλι ψηλά και τα μάτια σας δεν είναι στραμμένα στον αντίπαλό σας. Ακολουθήστε το bob με την ύφανση. Το κόλπο είναι να λυγίζετε το σώμα σας ακριβώς έξω από το εύρος της ευθείας γροθιάς του αντιπάλου σας και να ισιώνετε την πλάτη σας.
- Ενώ το bob και το weave είναι τεχνικά δύο ξεχωριστές αμυντικές τεχνικές, συνήθως συνδυάζονται μεταξύ τους.
- Μετά την ύφανση, αντιμετωπίστε τον αντίπαλό σας με ένα τρύπημα.
Βήμα 6. Κυλήστε το σώμα σας για να αποτρέψετε το χτύπημα του αντιπάλου
Όταν αντιμετωπίζετε τα χτυπήματα του αντιπάλου σας με ένα ρολό, δεν θα τα αποφύγετε όλα ταυτόχρονα. Αντίθετα, απομακρύνετε το σώμα σας από τη γροθιά του αντιπάλου σας για να μειώσετε τη δύναμη κάθε χτυπήματος. Πιέστε γάντια στο μέτωπό σας, ενώστε τους αγκώνες σας και κρατήστε το πηγούνι σας κοντά στο στήθος σας. Ενώ ο αντίπαλός σας ρίχνει γροθιές, κυλήστε τους γοφούς και τον κορμό σας δεξιά και αριστερά για να τους αντιμετωπίσετε.
- Έτσι, εάν ο αντίπαλός σας στρέφει ένα δεξί τρύπημα προς το μέρος σας, γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα αριστερά. Παρόλο που το τρύπημα θα σας χτυπήσει, είναι πολύ λιγότερο ισχυρό από ό, τι αν δεν απομακρυνθείτε από τη γροθιά.
- Το Rolling κάνει ελάχιστα για να προστατεύσει το σώμα από πλευρικά χτυπήματα, αλλά είναι ιδανικό για να αντέξει ένα μπαράζ χτυπήματος καθώς τα γάντια και οι βραχίονες απορροφούν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσκρουσης.
Μέθοδος 4 από 4: Υποβολή ενός ολοκληρωμένου προγράμματος άσκησης με πλήρη δέσμευση
Βήμα 1. Ξεκινήστε την προπόνηση τουλάχιστον 3 μήνες πριν ξεκινήσετε την πυγμαχία
Ορισμένοι ειδικοί στην πυγμαχία συμβουλεύουν τους αρχάριους να προπονηθούν 3-6 μήνες πριν μπουν στο ρινγκ. Αυτό επιτρέπει στον κοινό μαχητή να φτάσει στην αιχμή του και στις τέλειες βασικές τεχνικές πριν αντιμετωπίσει τον πρώτο του αγώνα. Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης ή να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο που εστιάζει στην προπόνηση πυγμάχων.
Τα περισσότερα προγράμματα φυσικής προετοιμασίας για τους πυγμάχους μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες: καρδιαγγειακή, προπόνηση βασικών μυών και προπόνηση με βάρη
Βήμα 2. Κάντε καρδιαγγειακή άσκηση για να αυξήσετε την αντοχή
Οι πυγμάχοι πρέπει όχι μόνο να έχουν υψηλή αντοχή, αλλά και να είναι σε θέση να απελευθερώνουν μικρές εκρήξεις ισχύος σε βασικές στιγμές κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Για να το πετύχουν αυτό, οι πυγμάχοι αλλάζουν το πρόγραμμα προπόνησης καρδιο. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιο κάθε μέρα. Οι ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν σχοινί άλματος, τρέξιμο (εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους) και μηχανήματα ανύψωσης σκαλοπατιών.
- Για παράδειγμα, οι πυγμάχοι συνήθως περιλαμβάνουν σύντομα δυνατά σπριντ για να διαφοροποιήσουν τον ρυθμό στις ασκήσεις αντίστασης. Αυτό μιμείται τις φυσικές συνθήκες που απαιτούνται κατά τη διάρκεια του αγώνα.
- Ένας κουρασμένος μαχητής τείνει να χαμηλώσει τα χέρια του έτσι ώστε το κεφάλι του να είναι ορθάνοιχτο. Επίσης, δεν μπορούσε να δώσει μια γροθιά αρκετά δυνατή για να αντιμετωπίσει τις επιθέσεις στους τελευταίους γύρους του αγώνα.
Βήμα 3. Εκτελέστε βασική προπόνηση μυών για να χτίσετε τη συνολική δύναμη και ευκινησία του σώματος
Οι πυγμάχοι παράγουν πολλή δύναμη από τους βασικούς μυς του σώματός του. Μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν τσιμπήματα και τράβηγμα, τσακίσματα, καταλήψεις και ωθήσεις. Κάντε 3 σετ το καθένα με διάλειμμα 1 λεπτού. Τα πηγούνια και τα τραβήγματα πρέπει να γίνονται μέχρι να μην μπορεί πλέον. Κάντε άλλες 20 επαναλήψεις της άσκησης.
Κάνοντας ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλούς μυς του πυρήνα, οι μαχητές μπορούν να χτίσουν ισχυρούς μυς του πυρήνα που αναγκάζουν όλα τα μέρη του σώματος να λειτουργούν συνεκτικά
Βήμα 4. Κάντε προπόνηση με βάρη για να χτίσετε τους μυς του άνω μέρους του σώματος
Η προπόνηση με βάρη βοηθά τους νέους πυγμάχους να αναπτύξουν αντοχή και δύναμη διάτρησης. Οι μύες του στήθους, των ώμων και των χεριών είναι πολύ σημαντικοί. Το κλειδί για την επιτυχή προπόνηση με βάρη είναι να χτίσετε τη δύναμη που χρειάζεται για να ρίξετε εκρηκτικές γροθιές. Κάντε 6-8 επαναλήψεις για κάθε άσκηση με το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να χειριστείτε. Κάντε 3 σετ από το καθένα και διαφοροποιήστε τις ασκήσεις έτσι ώστε η ανάπτυξη των μυών να μην σταματήσει. Εναλλακτικές ημέρες προπόνησης μυών και προπόνησης με βάρη.
- Ορισμένες ασκήσεις στο άνω στήθος περιλαμβάνουν το επίπεδο πάτημα πάγκου και τη μύγα με αλτήρες.
- Στοχεύστε τους μυς των ώμων σας με στρατιωτικό πρέσα αλτήρα και πλάγια ανύψωση.
- Ο δικέφαλος καμπύλος και ο τρικέφαλος λακτίσματος βοηθούν στην οικοδόμηση της δύναμης του άνω βραχίονα που απαιτείται για την αύξηση της δύναμης χτυπήματος.
Συμβουλές
- Για να βγείτε από τη γωνία, βεβαιωθείτε ότι έχετε αποκλείσει. Στη συνέχεια, μπομπ και ύφανση για να επιστρέψετε στο κέντρο του δακτυλίου.
- Το Rolling είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται συχνά από τον πρώην πρωταθλητή βαρέων βαρών Μοχάμεντ Άλι.
- Μάθετε πώς να αποφεύγετε τον αντίπαλό σας όταν κάνετε σπαρνγκ. Για παράδειγμα, αν αντιμετωπίζετε έναν σωστό αντίπαλο, μετακινηθείτε προς τα δεξιά. Αν αντιμετωπίζετε έναν αριστερόχειρα αντίπαλο, μετακινηθείτε προς τα αριστερά. Αυτό θα κρατήσει την απόσταση μεταξύ εσάς και του κυρίαρχου χεριού του αντιπάλου σας.
- Εξασκηθείτε στον πόλεμο με έμπειρους μαχητές για να μάθετε νέα κόλπα και να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας. Θα χτυπηθείτε πολύ, αλλά θα μάθετε περισσότερα και από ισχυρότερους αντιπάλους.
- Μείνετε στο κέντρο του δαχτυλιδιού όταν παλεύετε με έναν σύντροφο. Μην πιαστείτε στο σχοινί ή στη γωνία του στεφάνου.
