Η κίνηση του αμαξιδίου ή οι άλλοι σαν τροχός είναι μια βασική ικανότητα γυμναστικής που είναι χρήσιμη για την ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος και την προετοιμασία για πιο απαιτητικές κινήσεις. Εάν θέλετε να κάνετε αυτόματη επίθεση, βρείτε ένα ασφαλές μέρος για να εξασκηθείτε, όπου μπορείτε να τοποθετήσετε τις παλάμες και τα πόδια σας και στη συνέχεια να πετάξετε επάνω έτσι ώστε να βρίσκεστε σε μια θέση μπράτσα και να κάνετε πλάτη ίσια. Μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους μυς σας πριν την προπόνηση για να μην τραυματιστείτε!
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Εξασκηθείτε σε σάλτο
Βήμα 1. Φανταστείτε στο πάτωμα μια ευθεία μπροστά σας
Χρησιμοποιήστε αυτήν τη γραμμή ως βοήθημα όταν κάνετε αυτόματη επίθεση. Για να κάνετε τις γραμμές ορατές, κολλήστε τη μαύρη ταινία στο χαλί ή το χαλάκι για 1,5-2 μέτρα.
Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος άσκησης είναι αρκετά μεγάλος και άδειος. Μην ασκείστε κοντά σε τοίχους ή έπιπλα για να μην χτυπάτε το σώμα σας όταν κινείστε
Βήμα 2. Βάλτε το κυρίαρχο πόδι σας προς τα εμπρός και απλώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω
Λυγίστε ελαφρώς το μπροστινό γόνατο ενώ ισιώνετε το πίσω πόδι. Βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα των ποδιών είναι παράλληλα με τη γραμμή οδηγού. Συγκεντρώστε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας ενώ τα κρατάτε ίσια.
- Το λάθος που γίνεται συχνά κατά την εκκίνηση αυθόρμητων στέκεται απέναντι. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι στραμμένο προς τα εμπρός πριν προχωρήσετε.
- Μάθετε ποιο πόδι είναι κυρίαρχο. Σε γενικές γραμμές, οι αυλακώσεις είναι ευκολότερες αν ξεκινήσετε με το κυρίαρχο πόδι σας. Για αυτό, κάντε το στήριγμα χειρός αρκετές φορές ενώ ακουμπάτε στο δεξί πόδι και το αριστερό πόδι εναλλάξ, ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε το κυρίαρχο πόδι. Το πόδι που διευκολύνει την κίνηση είναι το κυρίαρχο πόδι.
Βήμα 3. Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο πάτωμα ενώ σηκώνετε το ισιωμένο πόδι προς τα πίσω
Κρατήστε τα χέρια σας ίσια δίπλα στα αυτιά σας καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας στο πάτωμα έτσι ώστε το κεφάλι και το στήθος σας να είναι προς το πάτωμα. Απλώς χαμηλώνετε και τα δύο χέρια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σηκώστε το ισιωμένο πόδι προς τα πίσω έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει με T.
- Αυτό το βήμα απαιτεί καλή ισορροπία. Σως χρειαστεί να χαμηλώσετε και να σηκώσετε το πόδι σας αρκετές φορές μέχρι να μπορέσετε να παραμείνετε σε ισορροπημένη θέση.
- Μην ανησυχείτε αν δεν έχετε καταφέρει να κρατήσετε τις ισορροπίες σας. Όταν είστε έτοιμοι να κάνετε αυτόματη επίθεση, δεν χρειάζεται να μείνετε σε αυτή τη θέση για πολύ, επειδή πρέπει να κινηθείτε με τη ροή.
Βήμα 4. Τοποθετήστε μια παλάμη στο πάτωμα καθώς γυρίζετε το σώμα σας στο πλάι
Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει την παλάμη σας στην ίδια πλευρά με το κυρίαρχο πόδι σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε την παλάμη του άλλου χεριού στο πάτωμα ακριβώς πάνω από τη γραμμή οδήγησης σε απόσταση πλάτους ώμων. Αυτή τη στιγμή, η θέση και των δύο παλάμων είναι έτοιμη να κάνει μια χειρολαβή.
- Για παράδειγμα, αν κάνετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, τοποθετήστε πρώτα το δεξί σας χέρι και στη συνέχεια το αριστερό σας.
- Στρέψτε τα δάχτυλά σας ευθεία μπροστά ενώ τεντώνεστε, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι πιο σταθερό όταν κάνετε αυτόματη επίθεση.
Βήμα 5. Χτυπήστε το κυρίαρχο πόδι σας στο πάτωμα και στη συνέχεια ρίξτε και τα δύο πόδια προς τα πάνω για να σχηματίσετε ένα V
Ισιώστε το κυρίαρχο πόδι σας αφού χτυπήσετε στο έδαφος ενώ πετάτε το άλλο πόδι ίσια προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα για να διατηρήσετε την ισορροπία. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι και το στήθος σας βρίσκονται στη μέση των παλάμων σας ενώ κρέμεστε σε μια θέση μπράτσα.
- Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των ώμων και του πυρήνα σας για να διατηρήσετε το σώμα σας ισορροπημένο και ίσιο.
- Μην μείνετε σε αυτή τη θέση για πολύ καιρό γιατί θα χρειαστεί να κινηθείτε με τη ροή.
- Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια παραμένουν ίσια σε σχήμα V.
Βήμα 6. Χαμηλώστε το κυρίαρχο πόδι σας ενώ σηκώνετε το πρώτο σας χέρι στο πάτωμα
Για να ολοκληρώσετε το σάλοτ, τοποθετήστε το κυρίαρχο πόδι σας πρώτα στη γραμμή υποβοήθησης. Η παλάμη θα σηκωθεί από μόνη της όταν το κυρίαρχο πόδι αγγίζει το πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας.
- Όταν θέλετε να προσγειωθείτε ξανά, μεταφέρετε το βάρος σας στα πόδια σας.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι και το στήθος σας παράλληλα με το πάτωμα.
Βήμα 7. Χαμηλώστε τα πόδια σας ενώ σηκώνετε τα χέρια σας που αγγίζουν ακόμα το πάτωμα
Το άλλο πόδι θα ακολουθήσει αφού το κυρίαρχο πόδι χτυπήσει στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει το πόδι σας πίσω από το κυρίαρχο πόδι σας ακριβώς πάνω από την κατευθυντήρια γραμμή, έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να βρίσκονται απέναντι από την αρχική θέση. Η παλάμη που αγγίζει ακόμα το πάτωμα θα σηκωθεί μόνη της ακολουθώντας το σηκωμένο χέρι.
- Αυτή τη στιγμή, το κεφάλι και το στήθος βλέπουν πλάγια παράλληλα με το πάτωμα.
- Ένα λάθος που συμβαίνει συχνά όταν οι αυλακώσεις είναι πολύ αργά για να σηκώσετε τα χέρια σας από το πάτωμα. Θα πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας καθώς το στήθος και το κεφάλι σας ανεβαίνουν στο τέλος της κίνησης.
Βήμα 8. Σταθείτε σε ένα lunge που βλέπει απέναντι από την αρχική θέση
Μετά από έναν καλό σάλο, το μη κυρίαρχο πόδι θα είναι μπροστά με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, ενώ το κυρίαρχο πόδι θα είναι πίσω σε ευθεία κατάσταση. Αυτή τη στιγμή, η κατεύθυνση των πελμάτων είναι αντίθετη με την αρχική θέση. Ισιώστε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας.
Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας βλέπει προς την ίδια κατεύθυνση με τα πόδια σας
Βήμα 9. Εξασκηθείτε τακτικά μέχρι να μπορέσετε να κάνετε αυτόματη επίθεση με άνεση
Εκτός από το να φέρνετε το κυρίαρχο πόδι σας προς τα εμπρός για να ρίξετε το σώμα σας προς τα πάνω, χρησιμοποιήστε το άλλο πόδι μέχρι να μπορέσετε να κάνετε μια σωστή σάμου. Εξασκηθείτε επιμελώς και μην τα παρατάτε εύκολα!
- Οι συρροές σε ορισμένες κατευθύνσεις μπορεί να φαίνονται ευκολότερες επειδή σχεδόν όλοι έχουν το κυρίαρχο πόδι. Εξασκηθείτε στη χρήση και των δύο ποδιών, ώστε να μπορείτε να κάνετε αυτόματη επίθεση και προς τις δύο κατευθύνσεις.
- Εάν αισθάνεστε ναυτία ή ζάλη όταν κάνετε αυτόματα, ξεκουραστείτε μέχρι να νιώσετε άνετα.
Μέθοδος 2 από 2: Προετοιμασία πριν από την εξάσκηση
Βήμα 1. Φορέστε ρούχα ευέλικτα και άνετα για άσκηση
Για να κινείστε ελεύθερα, φορέστε ρούχα που σας επιτρέπουν να απλώνετε τα χέρια και τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, όπως μπλουζάκια χωρίς μανίκια, ρούχα γιόγκα και κορδόνια γυμναστικής. Μην φοράτε ρούχα από σκληρά υλικά, όπως τζιν. Μην φοράτε μια φούστα γιατί θα είναι εκτεθειμένη όταν κάνετε αυτόματη επίθεση.
- Φορέστε ρούχα για άσκηση, όπως κολάν και ένα μπλουζάκι που είναι λίγο σφιχτό.
- Εάν προπονείστε σε χαλάκι, μην φοράτε κάλτσες για να μην γλιστρήσετε ή πέσετε.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε σε μια άδεια, μαλακή επιφάνεια
Βρείτε ένα μέρος για να εξασκηθείτε χωρίς έπιπλα ή άλλα αντικείμενα. Το καλύτερο μέρος για εξάσκηση είναι αν η επιφάνεια είναι μαλακή, για παράδειγμα σε δάπεδα με μοκέτα, χοντρό γρασίδι ή χαλάκι γυμναστικής.
Εάν θέλετε να εξασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους, βεβαιωθείτε ότι το έδαφος είναι επίπεδο και επίπεδο. Μην ασκείστε σε ανώμαλο έδαφος. Πριν ασκηθείτε στο γρασίδι, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν βράχοι ή άλλα σκληρά αντικείμενα, ώστε να μην βλάψετε τα χέρια σας όταν κάνετε αυτόματη επίθεση
Βήμα 3. Εκτελέστε διατάσεις καρπού και κάτω μηρού
Αφιερώστε χρόνο για να τεντωθείτε πριν από την προπόνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς όταν σαρώνετε. Λυγίστε τους καρπούς σας μετακινώντας τις παλάμες σας πάνω και κάτω. Τεντώστε τους μυς του κάτω μηρού ενώ κάθεστε με τα πόδια σας ίσια σε σχήμα V. Κρατήστε το πέλμα του αριστερού σας ποδιού με τα δύο χέρια και φέρτε το σώμα σας κοντά στο αριστερό σας πόδι. Αφού κρατήσετε για 15-20 δευτερόλεπτα, κάντε την ίδια κίνηση κρατώντας το πέλμα του δεξιού ποδιού.
Τεντώστε για τουλάχιστον 3 λεπτά πριν κάνετε αυτόματη επίθεση. Εάν το σώμα σας αισθάνεται πολύ άκαμπτο, επεκτείνετε την άσκηση διατάσεων στα 10 ή 15 λεπτά για να δώσετε στους μυς σας μεγαλύτερη ευελιξία
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην άρση βαρών για να δυναμώσετε τους δικέφαλους και τρικέφαλους
Όταν κάνετε αυτόματη επίθεση, πρέπει να στηρίξετε το σώμα σας ενώ εμπλέκετε τους μύες των χεριών σας. Δεν θα μπορείτε να κάνετε αυτόματη επίθεση αν οι μύες των χεριών σας δεν είναι ισχυροί. Οι τρικέφαλοι και οι δικέφαλοι μύες στο πάνω μέρος του βραχίονα παίζουν τον μεγαλύτερο ρόλο στη στήριξη του σώματος.
- Κάντε μπούκλες δικέφαλου μυαλού κρατώντας βάρη για να δυναμώσετε τους δικέφαλους μυς σας. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και αυξήστε σταδιακά το βάρος καθώς αυξάνεται η μυϊκή σας δύναμη.
- Κάντε μίζες αλτήρων για να χτίσετε και να δυναμώσετε τους τρικέφαλους μυς σας. Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε και τα δύο χέρια εναλλάξ.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε να κάνετε μια χειρολαβή έτσι ώστε να αισθάνεστε άνετα στη θέση του βράχου
Εάν δεν έχετε ξανακάνει χειρολαβή, εξασκηθείτε σε αυτήν τη στάση πριν κάνετε αυτόματη επίθεση. Οι ασκήσεις με το χέρι σας συνηθίζουν να στηρίζετε το σώμα σας με τα χέρια και τις παλάμες σας σε μια θέση βράχου.
