Το μπροστινό κτύπημα ή η μπροστινή πλάκα είναι μια προηγμένη κίνηση γυμναστικής. Αν θέλετε να κάνετε μια μεγάλη ατάκα, πρέπει να έχετε μεγάλη δύναμη, ευελιξία και αποφασιστικότητα. Μάθετε πώς να κάνετε πρώτα το ρολό εμπρός και κατάδυσης. Στη συνέχεια, εξασκηθείτε στα διάφορα μέρη ενός σάλοτ με έναν επόπτη. Αν είσαι ικανός, μπορείς να κάνεις αυτόματες επιθέσεις μόνος σου. Με υπομονή και πολλή εξάσκηση, θα μπορέσετε να κάνετε αυτόματα σαν επαγγελματίες!
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Μάθετε το Gymnastics Roll
Βήμα 1. Σταθείτε σε ευθεία γραμμή
Σταθείτε ίσια, ενώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα χέρια σας ίσια πάνω από το κεφάλι σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Τεντώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, ώστε τα χέρια και τα πόδια σας να απέχουν όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 2. Λυγίστε σε μια στάση 'roll'. Κρατώντας τα γόνατά σας ίσια, μετακινήστε τα χέρια, το κεφάλι και τον κορμό σας σαν μονάδα. Μην σκύβετε στους γοφούς και κρατήστε τον κορμό και τα πόδια σας σε ευθεία. Αυτό σημαίνει ότι και τα δύο πόδια πρέπει να πέσουν καθώς ο κορμός πλησιάζει στο πάτωμα.
Τεντώστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα καθώς σκύβετε για να κυλήσετε. Τα χέρια πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα καθώς το σώμα σας κατεβαίνει ως μονάδα και σχεδόν ως γραμμή
Βήμα 3. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός καθώς τα χέρια σας αγγίζουν το πάτωμα
Και τα δύο χέρια πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα και τα δάχτυλα να δείχνουν προς το μέρος σας. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να είναι ίσιο με τη λεκάνη ελαφρώς ανασηκωμένη. Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός ακολουθούμενη από τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν ίσια.
- Μην πετάτε τα πόδια σας πάνω από το σώμα σας.
- Μετακινήστε το πηγούνι προς το στήθος σας για να προστατέψετε το λαιμό σας.
Βήμα 4. Τραβήξτε μπροστά στην πλάτη σας
Κρατήστε τα πόδια σας ίσια καθώς κυλάτε τα χέρια σας σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας καθώς κυλάτε στην πλάτη σας, φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας. Πιάστε το πιγούνι ή τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να κυλήσετε μπροστά.
Βήμα 5. Σηκωθείτε
Καθώς κυλάτε από την πλάτη σας σε κάθετη θέση, κυλήστε μέχρι τα πόδια σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Μόλις τα πόδια σας ακουμπήσουν στο πάτωμα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας καθώς στέκεστε.
Βήμα 6. Δοκιμάστε να κάνετε ένα ρολό κατάδυσης αφού κατακτήσετε το μπροστινό ρολό
Το ρολό κατάδυσης θα βοηθήσει στη μετάβαση στο μπροστινό αυλάκι. Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με ένα ρολό προς τα εμπρός, αλλά θα πηδήξετε αντί να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας για να κυλήσετε. Ξεκινήστε τρέχοντας προς τα εμπρός και πηδώντας από τη βάση των δακτύλων σας. Κρατήστε και τα δύο γόνατα όσο πιο ίσια γίνεται.
- Ακριβώς όπως το μπροστινό ρολό, κρατήστε το σώμα όσο πιο ίσιο γίνεται.
- Όταν πηδάτε, πηδήξτε μπροστά καθώς απλώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός προς το πάτωμα. Όταν τα χέρια σας αγγίζουν το πάτωμα, εκτελέστε το συνηθισμένο μπροστινό ρολό που είχατε κατακτήσει προηγουμένως.
Μέρος 2 από 3: Εξάσκηση στα στοιχεία του Somersault Forward
Βήμα 1. Μάθετε τους τύπους διατάσεων που πρέπει να γίνουν για να προετοιμαστείτε για μια σόλο φόργουορντ
Τεντώστε τους αστραγάλους σας κάθοντας στο πάτωμα και στρίβοντας τα πόδια σας σε κύκλο και προς τις δύο κατευθύνσεις. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τους βραχίονες στέκεται όρθιος και τραβάτε πρώτα το αριστερό σας πόδι μέχρι να αγγίξει τους γλουτούς σας και μετά το δεξί σας πόδι. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Τέλος, στρίψτε τους καρπούς και το λαιμό σας μερικές φορές..
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να περιστρέψετε τα πόδια σας.
- Περιστρέψτε απαλά το λαιμό σας. Κάντε το αργά και μην στρίβετε προς την κατεύθυνση που προκαλεί πόνο.
- Θα πρέπει να τεντωθείτε πριν από κάθε προπόνηση.
Βήμα 2. Εκτελέστε μερικά βήματα και, στη συνέχεια, κάντε ένα "άλμα με γροθιά" ευθεία προς τα πάνω
Αυτή η κίνηση θα βοηθήσει στην απόκτηση κάθετης ορμής. Επικεντρωθείτε στο άλμα προς τα πάνω με όσο το δυνατόν περισσότερη κάθετη δύναμη. Εξασκηθείτε στο τρέξιμο μερικών βημάτων, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατά σας και πηδώντας ευθεία προς τα πάνω. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ψηλά στον αέρα με τους αγκώνες σας κοντά στα αυτιά σας.
- Θα προσγειωθείτε με τα γόνατά σας λυγισμένα 30 εκατοστά χαμηλότερα από μια τυπική όρθια θέση με τα χέρια τεντωμένα ευθεία μπροστά σας.
- Μόλις προσγειωθείτε με τα πόδια σας στο πάτωμα, μπορείτε να ισιώσετε το σώμα σας και να σηκώσετε τα χέρια σας στον αέρα για να ολοκληρώσετε ένα κομψό σάλτο.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε σε ένα "άλμα αντλίας" με τα δύο γόνατα τοποθετημένα
Μόλις κατακτήσετε το βασικό "άλμα με γροθιά", επαναλάβετε αυτήν την κίνηση φέρνοντας και τα δύο γόνατα στο στήθος σας αντί να τα κρατήσετε ίσια. Αυτή η κίνηση θα σας προετοιμάσει να εκτελέσετε το περιστρεφόμενο μέρος σε μια αυλαία.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε σε αυτόματα τραμπολίνα
Ξεκινήστε με ένα "άλμα με γροθιά" και τοποθετήστε και τα δύο γόνατα καθώς κυλάτε προς τα εμπρός, στη συνέχεια κρατήστε και τα δύο γόνατα λυγισμένα πριν ισιώσετε καθώς προσγειώνεστε. Το τραμπολίνο θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ασφαλείς και άνετοι καθώς τελειοποιείτε την τεχνική σας προς τα εμπρός.
Ζητήστε από κάποιον έμπειρο να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε. Αυτό το άτομο θα κρατήσει τα χέρια του πάνω ή κοντά στο στομάχι σας για να μπορέσετε να γυρίσετε μπροστά
Βήμα 5. Εκτελέστε μια σάμουτ μπροστά από το γυμναστικό μπλοκ που βλέπει στο μαλακό χαλάκι
Τα χαλάκια και τα μπλοκ γυμναστικής θα σας προετοιμάσουν περαιτέρω για αυριανές επιθέσεις στο πάτωμα. Το κίνημα θα είναι πιο δύσκολο να γίνει γιατί δεν παίρνεις τη βοήθεια της ποπ από το τραμπολίνο. Θα πρέπει να καταβάλλετε επιπλέον προσπάθεια για να συγκεντρώσετε την ορμή μόνοι σας.
Η καλή ορμή προέρχεται από καλά άλματα, οπότε συνεχίστε να εξασκείτε τα άλματα με γροθιά
Μέρος 3 από 3: Εκτέλεση Somersault Forward
Βήμα 1. Εκτελέστε μια σάμουτ μπροστά στο πάτωμα του γυμναστηρίου
Μόλις κατακτήσετε τις κινήσεις στο τραμπολίνο και τα μπλοκ, ήρθε η ώρα να τις εφαρμόσετε στο πάτωμα. Θα συνδυάσετε χτυπήματα και γύρους που έχουν εκπαιδευτεί στην τελειότητα, ώστε να μπορούν να εφαρμοστούν με ασφάλεια.
Βήμα 2. Τρέξτε μπροστά
Για να ξεκινήσετε μια αυλαία, τρέξτε μπροστά διατηρώντας το σώμα σας όσο πιο ίσιο γίνεται. Όταν έρθει η ώρα του άλματος, σηκώστε τα χέρια σας στον αέρα και κρατήστε το κεφάλι ψηλά.
Βήμα 3. Προχωρήστε στην κίνηση πριν το άλμα
Θα κάνετε μικρά άλματα πριν προχωρήσετε σε αυριανές επιθέσεις. Πηδήξτε μπροστά ενώ κρατάτε τα χέρια ψηλά και τα πόδια κλειστά. Κρατήστε τα μάτια σας ίσια μπροστά και μην σκύβετε το κεφάλι σας. Αυτό θα λυγίσει την πλάτη σας και θα διαταράξει την αυτόματη επίθεση.
Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας συσπασμένους
Βήμα 4. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε
Πηδήξτε στον αέρα χρησιμοποιώντας τις βάσεις των δακτύλων σας με τα χέρια σας ίσια πάνω από το κεφάλι σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας για να πηδήξετε. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και όσο το δυνατόν ψηλότερα για να κάνετε μια ατάκα.
Λυγίστε τα γόνατά σας ή λυγίστε τη λάθος στιγμή θα διαταράξει την κίνηση της σάμου
Βήμα 5. Κρατήστε τις κνήμες σας κατά τη διάρκεια του άλματος
Όταν βρίσκεστε στον αέρα, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας για να μπείτε σε μια μπάλα. Πιάστε τις κνήμες σας ενώ στρίβετε για να εκτελέσετε μια ατάκα μπροστά.
Βήμα 6. Αφαιρέστε τις κνήμες στο τέλος του γύρου
Μόλις νιώσετε ότι το σώμα σας έχει ολοκληρώσει την περιστροφή, αφήστε τις κνήμες σας για να σταματήσετε τις αυλακώσεις. Δεν χρειάζεται να κρατάτε τις κνήμες σας πολύ καιρό για να κάνετε έναν καλό σάλο μπροστά. Εάν το κρατάτε πολύ, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα δεύτερο αυλάκι που θα διαταράξει την προσγείωση.
Βήμα 7. Γειώστε και τα δύο πόδια
Αφού ολοκληρώσετε το σάλο, ισιώστε το πόδι σας προς τα κάτω, ώστε να μπορείτε να το προσγειώσετε σε ευθεία θέση. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αναπηδήσετε ή να κάνετε βήμα μετά την προσγείωση. Κατά την προσγείωση, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας όσο πιο ίσιο γίνεται.
Να είστε προσεκτικοί γιατί όταν κάνετε αυτόματη προώθηση δεν μπορείτε να δείτε την προσγείωση του στόχου. Το πάτωμα δεν φαίνεται μέχρι να αγγίξει τα πόδια. Ωστόσο, μην ανησυχείτε! Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τον κορμό σας ίσιο και, στη συνέχεια, απλά εμπιστευτείτε ότι θα προσγειωθείτε καλά
Συμβουλές
- Πάντα ζητάτε από κάποιον με εμπειρία να σας παρακολουθεί σε περίπτωση που πέσετε.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, ζητήστε από κάποιον να καταγράψει την αυτόματη επίθεσή σας και να ελέγξει το βίντεο για σφάλματα που χρειάζονται διόρθωση.
Προειδοποίηση
- Ποτέ μην γυρίζετε σε τραμπολίνο χωρίς την επίβλεψη κάποιου άλλου.
- Δυστυχώς, είναι δύσκολο να μάθεις με αυτόματη επίθεση χωρίς να έχεις πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο με χαλάκια και τραμπολίνα. Δοκιμάστε να ελέγξετε το γυμναστήριο ή το μάθημα γυμναστικής στην πόλη σας.
