Η μπροστινή στάση του κεφαλιού (FHP) μπορεί να προκαλέσει χρόνιο πόνο, μούδιασμα στα χέρια και τις παλάμες, κακή αναπνοή, ακόμη και τσίμπημα νεύρων. Αυτό συμβαίνει επειδή κάθε εκατοστό του σώματός σας εκτείνεται προς τα εμπρός, ο λαιμός σας πρέπει να υποστηρίζει επιπλέον 4,5 κιλά! Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι η στάση του λαιμού δεν είναι σωστή. Επομένως, είναι καλή ιδέα να ελέγξετε τη στάση σας για να δείτε πόσες μεγάλες περιόδους χρήσης υπολογιστή ή παρακολούθησης τηλεόρασης ή λανθασμένη στάση ύπνου έχουν στο δρόμο που ο λαιμός σας στηρίζει το κεφάλι σας. Τεντώστε και ενισχύστε τους μυς σας με συγκεκριμένες ασκήσεις για να μειώσετε την ένταση και άλλα συμπτώματα κακής στάσης του λαιμού.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Διάγνωση στάσης με τη δοκιμή τοίχου
Βήμα 1. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο
Ανοίξτε τις φτέρνες σας στο πλάτος των ώμων, πιέστε τους γλουτούς σας στον τοίχο και βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας αγγίζουν τον τοίχο (αυτό είναι πιο σημαντικό από το να αγγίξετε την κορυφή των ώμων σας στον τοίχο).
- Είναι καλή ιδέα να πιέζετε τις ωμοπλάτες ώστε να βρίσκονται σε πιο φυσική και ευθεία θέση στον τοίχο. Αυτή η στάση είναι επίσης γνωστή ως "αντλία στήθους".
- Κατά την προσαρμογή της θέσης, δώστε προσοχή στη στάση του κεφαλιού σας. Νιώστε αν το πίσω μέρος του κεφαλιού σας αγγίζει τον τοίχο ή όχι. Εάν το κεφάλι σας δεν αγγίζει τον τοίχο, έχετε μια κεκλιμένη στάση κεφαλής και οι μύες του λαιμού σας είναι πιθανώς αρκετά αδύναμοι.
Βήμα 2. Διορθώστε τη στάση του κεφαλιού σας αγγίζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας
Ας υποθέσουμε ότι υπάρχει ένα νήμα που εκτείνεται από τη βάση του λαιμού σας μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας. Τραβήξτε το νήμα από το στέμμα έτσι ώστε ο λαιμός να γίνει μακρύτερος. Καθώς το πίσω μέρος του λαιμού σας μακραίνει, το πηγούνι σας πηγαίνει μέσα και κάτω σαν προς το πίσω μέρος του λαιμού σας. Αυτή είναι η σωστή στάση του λαιμού και του κεφαλιού.
Βεβαιωθείτε ότι δεν μετακινείτε μόνο το κεφάλι σας προς τα πίσω και αυξάνετε την καμπυλότητα του λαιμού σας. Αυτή η στάση είναι επίσης λάθος. Επικεντρωθείτε στο να κάνετε το πίσω μέρος του λαιμού μακρύτερο
Βήμα 3. Σταθείτε σε αυτή τη θέση για 1 λεπτό
Αυτή είναι η σωστή στάση του κεφαλιού και το σώμα σας πρέπει να το θυμάται. Επιστρέψτε σε αυτήν τη στάση όσο το δυνατόν συχνότερα για να ελέγξετε τις αλλαγές στη στάση σας.
Μέθοδος 2 από 4: Χαλάρωση των εντατικών μυών με διατάσεις
Βήμα 1. Χαλαρώστε τους ινιακούς μυς (πίσω από το κεφάλι) με μια μπάλα μασάζ
Ο ινιακός μυς είναι ένας μικρός μυς στη βάση του κρανίου σας, ακριβώς πάνω από εκεί που ο λαιμός σας συναντά το κεφάλι σας. Εάν αυτός ο μυς είναι τεταμένος, θα αντιμετωπίσετε πόνο, ένταση, πονοκεφάλους και ζάλη. Ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε αυτόν τον μυ είναι με μια μπάλα μασάζ. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα τένις, μια μπάλα σκουός, ένα μικρό ρολό αφρού ή κάτι παρόμοιο σε σχήμα. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τη μπάλα κάτω από το λαιμό σας, ακριβώς κάτω από τη βάση του κρανίου σας στη μία πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης.
Γυρίστε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να κυλήσετε την μπάλα σε διαφορετικές περιοχές. Κάντε το για 5 λεπτά και φροντίστε να κάνετε μασάζ και στις δύο πλευρές του λαιμού
Βήμα 2. Τεντώστε τακτικά το πίσω μέρος του λαιμού σας
Σταθείτε ίσια και γείρετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Συνδέστε τα δάχτυλα των χεριών σας και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας. ΜΗΝ τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα κάτω, αλλά αφήστε το βάρος των χεριών σας να πιέσει το κεφάλι σας και τεντώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές ή περισσότερο
Βήμα 3. Τεντώστε και τις δύο πλευρές του λαιμού σας
Σταθείτε ή καθίστε ίσια. Κρατήστε τη μύτη σας στραμμένη προς τα εμπρός και φέρτε το δεξί σας αυτί κοντά στον δεξιό σας ώμο. Ακουμπήστε το δεξί σας χέρι στο πλάι του κεφαλιού σας και αφήστε το βάρος της παλάμης σας να τραβήξει και να τεντώσει την αριστερή πλευρά του λαιμού σας. Αλλη μια φορά, μην τραβήξτε το κεφάλι σας. Απλά αφήστε το βάρος της παλάμης σας να φέρει απαλά το αυτί σας στον ώμο σας.
- Εάν οι ώμοι σας γλιστρήσουν προς τα εμπρός, λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα όταν το κεφάλι σας έχει κλίση προς τα δεξιά και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω.
- Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά και επαναλάβετε 3 φορές.
Βήμα 4. Χαλαρώστε τον μυ SCM στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας
Ο στερνοκλειδομαστοειδής μυς (SCM) είναι ένας ισχυρός, λεπτός μυς που εκτείνεται από ακριβώς πίσω από το αυτί μέχρι το μέσον του οισοφάγου (αυτός ο μυς συνδέεται στο τέλος της κλείδας κοντά στη μεσαία γραμμή) για να σχηματίσει μια διαίρεση τύπου «V» στο μπροστινό μέρος του λαιμού. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε αυτό το ισχυρό στρώμα μυών. Βρείτε και κάντε μασάζ στους μυς με απαλές, ήπιες κινήσεις και τσουλήματα ανάμεσα στα δάχτυλά σας. Κάντε μασάζ με μια κίνηση πάνω και κάτω κατά μήκος των μυών.
- Μην πιέζετε πολύ βαθιά γιατί μπορεί να χτυπήσει άλλα ευαίσθητα μέρη. Κάντε μασάζ με κινήσεις όπως το τράβηγμα ή η άρση του SCM μακριά από το λαιμό.
- Mayσως είναι πιο εύκολο να βρείτε και να χαλαρώσετε τους μυς γυρίζοντας το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Για παράδειγμα, μπορείτε να αισθανθείτε το σωστό SCM γυρίζοντας προς τα αριστερά διατηρώντας τη μύτη σας ευθεία μπροστά.
Βήμα 5. Τεντώστε τους μύες του στήθους σας
Πηγαίνετε στην ανοιχτή πόρτα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στη δεξιά πλευρά της πόρτας και την παλάμη σας στραμμένη προς την πόρτα. Λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 ° και οι βραχίονές σας είναι στο ίδιο επίπεδο με τις πλευρές της πόρτας. Βήμα μπροστά με το δεξί πόδι. Μην αφαιρείτε το αντιβράχιο από την πόρτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους θωρακικούς μύες στο μπροστινό μέρος του στήθους σας, κοντά στις μασχάλες σας.
Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά
Βήμα 6. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία
Ένας χειροπράκτης ή θεραπευτής μασάζ καταλαβαίνει τις περιπλοκές και τον τρόπο αντιμετώπισης του πόνου που προκαλείται από λάθος στάση. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή μασάζ ή χειροπράκτη και ρωτήστε για διατάσεις και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημά σας.
Μέθοδος 3 από 4: Ενίσχυση μυών με άσκηση
Βήμα 1. Εκτελέστε μια απόσυρση του πηγουνιού, επίσης γνωστή ως νεύμα
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ώστε να μην καταπονούν το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε τη μύτη σας κάθετη (στραμμένη προς τα εμπρός) με το ταβάνι. Σηκώστε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός χωρίς να μετακινήσετε το λαιμό σας. Φανταστείτε ότι σχεδιάζετε ένα μικρό τόξο με την άκρη της μύτης σας. Κάντε την κίνηση πολύ αργά.
Επιστρέψτε αργά τη μύτη σας σε κάθετη θέση. Επαναλάβετε 10 φορές. Μετά από μερικές ημέρες, αυξήστε τις επαναλήψεις σε 20 φορές. Την επόμενη εβδομάδα, ξεκινήστε να κάνετε 2-3 σεντ νεύρων κάθε μέρα. Μόλις το συνηθίσετε, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση όρθια με ή χωρίς να ακουμπάτε στον τοίχο
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στη συμπίεση της ωμοπλάτης
Καθίστε ίσια σε μια καρέκλα. Ο λαιμός σας πρέπει να είναι εκτεταμένος, τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 ° και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί, σαν να προσπαθείτε να τις ενώσετε. Ας υποθέσουμε ότι προσπαθείτε να κρατήσετε μια μπάλα τένις ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας για 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά και επιστρέψτε σε μια χαλαρή θέση.
- Αφήστε σκόπιμα τους ώμους σας εάν η ένταση κάνει τις ωμοπλάτες σας να μπουν στα αυτιά σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια σας.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές και κινηθείτε με ελεγχόμενο τρόπο. Αυξήστε το χρόνο κρατήματος και των δύο λεπίδων ώμου στα 10 δευτερόλεπτα και κάντε 2-3 σετ καθημερινά καθώς δυναμώνετε.
- Σφιχτό στήθος και αδύναμοι μύες της πλάτης αντιμετωπίζουν συνήθως άτομα που εργάζονται συχνά πίσω από ένα γραφείο ή μπροστά από έναν υπολογιστή. Ως αποτέλεσμα, και οι δύο ώμοι τείνουν να πέφτουν προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση βοηθά στη διόρθωση της κακής στάσης του σώματος.
Βήμα 3. Αυξήστε το εύρος της κίνησής σας με την προηγμένη απόσυρση του πηγουνιού
Καθίστε σε μια καρέκλα ή σηκωθείτε ευθεία. Εξασκηθείτε στο τράβηγμα του πηγουνιού / το νεύμα στη μύτη αρκετές φορές. Όταν κάνετε ανάσυρση του πηγουνιού, αφήστε τη μύτη να σκουπίσει ελαφρώς προς τα κάτω. Μετά το νεύμα, κρατήστε το πηγούνι σας στο ίδιο επίπεδο με το λαιμό σας, αλλά μετακινήστε το στέμμα του κεφαλιού σας προς τα πίσω.
- Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά το κεφάλι σας σε όρθια θέση. Στη συνέχεια, τελειώστε την άσκηση ανάσυρσης του πηγουνιού. Κάντε 10 φορές και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ καθώς αυξάνεται η δύναμή σας.
- Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, μην ξεχνάτε ότι δεν προσπαθείτε να αυξήσετε την καμπυλότητα του λαιμού, αλλά μάλλον γέρνετε το κεφάλι σας πίσω στη σωστή, φυσική θέση. Οι άνθρωποι που έχουν εδώ και πολύ καιρό το κεφάλι τους στραμμένο προς τα εμπρός μπορεί να δυσκολεύονται να κάνουν αυτήν την άσκηση στην αρχή.
Μέθοδος 4 από 4: Βελτίωση της στάσης του σώματος μέσω καθημερινών συνηθειών
Βήμα 1. Τακτοποιήστε τη διάταξη του υπολογιστή σας έτσι ώστε να είναι εργονομική
Σηκώστε την οθόνη έτσι ώστε το πάνω 1/3 της οθόνης να βρίσκεται στο ύψος των ματιών. Μετρήστε την απόσταση από την οθόνη στα μάτια και βεβαιωθείτε ότι δεν είναι μικρότερη από 45-60 cm. Mayσως χρειαστεί να στηρίξετε τον υπολογιστή με μερικά βιβλία, να χρησιμοποιήσετε ένα ψηλότερο ή μικρότερο γραφείο ή να ρυθμίσετε το ύψος της καρέκλας. Χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να προσδιορίσετε την απόσταση μεταξύ της οθόνης και του προσώπου σας και ρυθμίστε τη θέση της καρέκλας σας.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να μην μεταφέρετε μια βαριά τσάντα ή ένα πορτοφόλι
Σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε μια τσάντα με σφεντόνα ή ένα πορτοφόλι που είναι μικρό και ελαφρύ. Εάν έχετε πολλές αποσκευές, χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο αντί για μια τσάντα με ένα λουράκι και βεβαιωθείτε ότι είναι ειδικά σχεδιασμένο για να κατανέμει ομοιόμορφα το βάρος. Μην μεταφέρετε πάντα την τσάντα στον ίδιο ώμο γιατί μπορεί να βλάψει την όρθια στάση σας. Αλλάζετε τακτικά τον ώμο που χρησιμοποιείται για τη μεταφορά της τσάντας σας.
Βήμα 3. Τεντωθείτε κάθε 30 λεπτά μπροστά από ένα γραφείο, έναν υπολογιστή ή μια τηλεόραση
Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο ή σε έναν υπολογιστή, σηκωθείτε και μετακινηθείτε συχνά για να μειώσετε το άγχος στο λαιμό και την πλάτη σας. Το να κάνετε ένα διάλειμμα και να κάνετε μια μικρή βόλτα κάθε μισή ώρα θα σας κάνει καλό. Αφιερώστε 30-60 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε το λαιμό σας κάθε δύο ώρες. Είναι το ίδιο αν κάθεστε στον καναπέ και βλέπετε τηλεόραση για πολύ καιρό.
Βήμα 4. Αγοράστε ένα μαξιλάρι στήριξης του λαιμού
Εάν ο λαιμός σας πονάει συχνά όταν ξυπνάτε, μπορεί να έχετε λάθος στάση ύπνου. Ένα μαξιλάρι στήριξης του λαιμού θα σας βοηθήσει να τοποθετήσετε το κεφάλι σας στο κέντρο του μαξιλαριού και να στηρίξετε το λαιμό σας χρησιμοποιώντας το ισχυρό, καμπύλο τμήμα της βάσης του μαξιλαριού.
Βήμα 5. Σταθείτε με τη σωστή στάση
Καθώς περπατάτε, κρατήστε τους ώμους σας πίσω και ίσια. Σφίξτε τους βασικούς μυς σας (τους κοιλιακούς μυς) έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ίσιο. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να μειώσετε την πίεση στη λεκάνη σας. Αγοράστε παπούτσια που μπορούν να στηρίξουν καλά την καμάρα του ποδιού. Όλα αυτά τα πράγματα θα είναι πολύ ωφέλιμα για τη στάση σας.
Βήμα 6. Περπατήστε με καλή στάση
Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα καθώς περπατάτε και κάντε μια κίνηση από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα. Μην κοιτάτε τα πόδια σας και μην σκύβετε. Κρατήστε τους γλουτούς και το στομάχι σας ίσια με ολόκληρο το σώμα σας.
Βήμα 7. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα στάσης
Αυτή η συσκευή έχει αποδειχθεί χρήσιμη για να πιέσει τους ώμους προς τα πίσω και να κρατήσει το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη. Χρησιμοποιήστε αυτό το εργαλείο κάθε μέρα για να διατηρήσετε καλή στάση και να βελτιώσετε τη θέση και των δύο ώμων.
