Η κακή στάση του σώματος έχει αρνητικό αντίκτυπο στη σωματική και συναισθηματική υγεία και παρεμβαίνει στην άνεση του ύπνου. Εκτός από την ενεργοποίηση της μυϊκής έντασης, την αναστολή της κυκλοφορίας του αίματος και τον πόνο στον αυχένα, ο χρόνιος πόνος μπορεί να προκαλέσει συναισθηματική ένταση. Εάν αντιμετωπίσετε αυτά τα παράπονα, ένα από τα σημαντικά βήματα για να τα ξεπεράσετε είναι να εξετάσετε τον πιθανό αρνητικό αντίκτυπο της στάσης του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου τη νύχτα. Η πίεση στην πλάτη, το λαιμό και τους ώμους μπορεί να μειωθεί αλλάζοντας τη στάση του ύπνου σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Βελτίωση της στάσης του ύπνου
Βήμα 1. Εξετάστε την τρέχουσα στάση του ύπνου σας
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης της στάσης του ύπνου είναι ο προσδιορισμός μιας στάσης που διατηρεί την σπονδυλική στήλη ίσια. Εάν έχετε χρόνια προβλήματα, όπως πονοκεφάλους, πόνο στην πλάτη, καούρα, ροχαλητό ή/και κόπωση εύκολα, η κακή στάση του ύπνου μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει αυτά τα παράπονα. Για να το διορθώσετε, αρχίστε να συνηθίζετε να κοιμάστε ανάσκελα ή πλάι.
- Εάν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε στο πλάι, βάλτε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας, έτσι ώστε οι γοφοί σας να παραμένουν κάθετοι στο στρώμα και η μέση σας να μην στρίβει επειδή δεν μπορείτε να κατεβάσετε τα γόνατά σας στο κρεβάτι.
- Εάν προτιμάτε να κοιμάστε ανάσκελα, στηρίξτε τα γόνατά σας με μαξιλάρια για να διατηρήσετε την πλάτη σας ίσια και άνετη. Ωστόσο, μην κοιμάστε ανάσκελα εάν ροχαλίζετε ή έχετε άπνοια ύπνου επειδή αυτή η θέση κάνει το πρόβλημα χειρότερο.
-
Εάν αισθάνεστε άνετα να κοιμάστε με το στομάχι σας, δοκιμάστε να το αλλάξετε καθώς αυτή είναι η χειρότερη στάση ύπνου. Όταν κοιμάστε με το στομάχι, πρέπει να κοιτάτε προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά, γεγονός που ασκεί πίεση στη σπονδυλική στήλη. Ο αντίκτυπος είναι ακόμη χειρότερος εάν χρησιμοποιείτε μαξιλάρι κεφαλής επειδή η θέση του κεφαλιού είναι υψηλότερη από την πλάτη. Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει πόνο, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα.
Εάν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε με το στομάχι ή να ξυπνάτε με το στομάχι σας, τοποθετήστε ένα λεπτό μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη και την κοιλιά σας για να μειώσετε την πίεση στο λαιμό σας
Βήμα 2. Αλλάξτε τη στάση του ύπνου σας
Στην αρχή, ο ύπνος με μια ασυνήθιστη στάση μπορεί να αισθάνεται άβολα, αλλά σταδιακά, μπορείτε να κοιμηθείτε ήσυχα με μια καλή στάση ύπνου.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε πολλά μαξιλάρια
Εάν θέλετε να κοιμηθείτε ανάσκελα, τοποθετήστε μαξιλάρια κάτω από τα χέρια σας, κάτω από τα γόνατά σας και εκατέρωθεν του σώματός σας. Αν θέλετε να κοιμηθείτε στο πλάι, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και 1-2 μαξιλάρια πίσω από την πλάτη σας για να μην κυλήσετε προς τα πίσω. Τα μαξιλάρια στήριξης σας βοηθούν να παραμείνετε στη νέα σας στάση ύπνου.
Βήμα 4. Κάντε υπομονή
Η αλλαγή της στάσης του ύπνου σας δεν είναι εύκολη επειδή δεν μπορείτε να ρυθμίσετε τη θέση του σώματός σας μετά τον ύπνο. Ωστόσο, η καλή στάση του σώματος μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και με την πάροδο του χρόνου, μπορεί ακόμη και να αισθάνεστε πιο άνετα να κοιμάστε με τη νέα στάση.
Βήμα 5. Βελτιώστε τη στάση σας καθώς συνεχίζετε την καθημερινή σας ζωή
Για να κοιμηθείτε καλά, προσπαθήστε να διατηρήσετε καλή στάση κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας δραστηριοτήτων. Μερικές φορές, οι πόνοι σας αναγκάζουν να κοιμηθείτε σε μια συγκεκριμένη στάση. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να καταλάβετε πώς μοιάζει η σωστή στάση του σώματος. Για αυτό, αφιερώστε χρόνο για να ελέγξετε τη στάση σας στον τοίχο αρκετές φορές την ημέρα, ενώ εξασκείστε σε διατάσεις πλάτης και ώμων.
- Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο. Πολλοί άνθρωποι έχουν τόσο κακή στάση που δεν μπορούν να αγγίξουν τις ωμοπλάτες στον τοίχο. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω ενώ ενώνετε τις ωμοπλάτες σας έτσι ώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας να αγγίζει τον τοίχο. Στη συνέχεια, απλώστε το λαιμό σας σαν να σας τραβάει κάποιος το κεφάλι. Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω μέχρι να χτυπήσει στον τοίχο. Χαμηλώστε το πηγούνι σας έτσι ώστε το πρόσωπό σας να κοιτάζει ευθεία μπροστά.
- Βεβαιωθείτε ότι στέκεστε χωρίζοντας το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη στην ίδια στάση με το παραπάνω για να βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός και η πλάτη σας είναι ίσια. Κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και πιάστε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Ζητήστε βοήθεια από φυσικοθεραπευτή. Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διατήρηση της σωστής στάσης, επισκεφθείτε την κλινική ενός φυσικοθεραπευτή. Μπορεί να σας δείξει πώς να εξασκήσετε το τέντωμα και την ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας.
Μέρος 2 από 3: Βελτίωση ύπνου
Βήμα 1. Ελέγξτε την κατάσταση του στρώματος που χρησιμοποιείτε αυτήν τη στιγμή
Σε γενικές γραμμές, τα στρώματα πρέπει να αντικαθίστανται κάθε 10 χρόνια ή συχνότερα εάν υπάρχουν διαθέσιμα κεφάλαια. Ωστόσο, εάν το στρώμα σας είναι λεπτό ή ανώμαλο, αισθάνεστε πόνο και πόνο όταν ξυπνάτε το πρωί ή κοιμάστε καλύτερα ενώ ταξιδεύετε, ίσως είναι καιρός να βρείτε ένα νέο στρώμα.
Βήμα 2. Μάθετε πώς να επιλέξετε το σωστό στρώμα
Πρέπει να λάβετε υπόψη σας διάφορα πράγματα για να αγοράσετε το πιο κατάλληλο στρώμα. Επομένως, αφιερώστε χρόνο για να μάθετε πώς να επιλέξετε ένα στρώμα.
- Επιλέξτε ένα στρώμα που είναι λίγο σκληρό ώστε να μπορεί να στηρίξει καλά το σώμα.
- Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε το στρώμα, αναποδογυρίστε το στρώμα και τοποθετήστε μια σανίδα κάτω από το στρώμα για στήριξη.
Βήμα 3. Ελέγξτε την κατάσταση του μαξιλαριού που χρησιμοποιείτε συνήθως
Πολλοί παράγοντες καθορίζουν το χρονικό διάστημα για την αντικατάσταση ενός μαξιλαριού, όπως η ποιότητα και το υλικό της πλήρωσης μαξιλαριού. Όπως και με το στρώμα, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα νέο μαξιλάρι λαιμού εάν πονάει ο λαιμός σας ή πονάει το κεφάλι σας όταν ξυπνάτε το πρωί.
- Για να αποφασίσετε αν θα αλλάξετε ή όχι το μαξιλάρι, διπλώστε το μαξιλάρι σε 2 ίσα μέρη, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Εάν το μαξιλάρι δεν επιστρέψει στο αρχικό του σχήμα αμέσως, ήρθε η ώρα να αγοράσετε ένα νέο μαξιλάρι.
- Τέλος, εάν το μαξιλάρι είναι πολύ χαλασμένο ή υπάρχει μια μεγάλη κοιλότητα όπου συνήθως ακουμπάτε το κεφάλι σας, είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε ένα νέο μαξιλάρι.
Βήμα 4. Μάθετε πώς να επιλέξετε το σωστό μαξιλάρι
Ακριβώς όπως η επιλογή στρώματος, υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε ένα μαξιλάρι. Αφιερώστε χρόνο για να μάθετε πώς να επιλέξετε το σωστό μαξιλάρι.
- Χρησιμοποιήστε ένα παχύ ή ελαφρώς παχύ μαξιλάρι για να μπορείτε να στηρίξετε το λαιμό γιατί μια καλή στάση ύπνου βρίσκεται στην πλάτη ή στο πλάι σας.
- Βεβαιωθείτε ότι αγοράσατε ένα μαξιλάρι που κρατά τον λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία γραμμή. Μην αφήνετε τη θέση του λαιμού υψηλότερη από τη σπονδυλική στήλη όταν το μαξιλάρι χρησιμοποιείται για τη στήριξη του κεφαλιού.
Βήμα 5. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του αέρα στο υπνοδωμάτιο
Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία του αέρα στο δωμάτιο είναι αρκετά δροσερή, αλλά όχι πολύ κρύα. Για πολλούς ανθρώπους, η πιο άνετη θερμοκρασία αέρα για ύπνο είναι 22 ° C.
Βήμα 6. Απαλλαγείτε από τον θόρυβο που διαταράσσει την ηρεμία
Ακόμα κι αν υπάρχουν πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κοιμηθείτε ήσυχα. Φορέστε ωτοασπίδες ή χρησιμοποιήστε υπάρχοντα εξοπλισμό, όπως ανεμιστήρα για να αποφύγετε τον θόρυβο έξω από το δωμάτιο.
Μέρος 3 από 3: Απολαύστε έναν καλό ύπνο
Βήμα 1. Μην τρώτε πολύ και αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα πριν τον ύπνο
Για να δώσετε στο φαγητό την ευκαιρία να αφομοιώσει, βεβαιωθείτε ότι τρώτε δείπνο τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο και μην τρώτε πολύ, ειδικά αν θέλετε να κοιμηθείτε ανάσκελα. Ο νυχτερινός ύπνος συνήθως αισθάνεται άβολα εάν τρώτε πολύ ή τρώτε λιπαρά τρόφιμα πριν από τον ύπνο.
Αποφύγετε να τρώτε μεγάλα γεύματα μετά τις 06.00 το απόγευμα
Βήμα 2. Αποκτήστε τη συνήθεια να περπατάτε για λίγα λεπτά πριν πάτε για ύπνο
Όταν απλά σηκώνεστε από μια καθιστή θέση, η λεκάνη εξακολουθεί να δείχνει προς τα εμπρός. Αυτό σας αφήνει να στέκεστε με κακή στάση. Ελέγξτε τη στάση σας ακουμπώντας στον τοίχο και αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε το σώμα σας περπατώντας σε εσωτερικούς χώρους.
Βήμα 3. Αποκτήστε τη συνήθεια να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Για να κοιμάστε καλά, φτιάξτε ένα πρόγραμμα ύπνου και εφαρμόστε το κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Η συνήθεια να κοιμάσαι και να σηκώνεσαι νωρίς το πρωί σε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα κάνει το σώμα έτοιμο να κοιμηθεί σύμφωνα με το πρόγραμμα.
- Εάν πάτε για ύπνο αργότερα από το κανονικό σας πρόγραμμα, προσπαθήστε να σηκωθείτε νωρίς το πρωί, ώστε να μην διαταράξετε τον ύπνο σας.
- Εάν είστε πολύ νυσταγμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι προτιμότερο να κοιμηθείτε λίγο αντί να σηκωθείτε νωρίτερα ή να κοιμηθείτε νωρίτερα.
Βήμα 4. Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν από τον ύπνο
Κάθε βράδυ, πριν πάτε για ύπνο, κάντε δραστηριότητες με την ίδια σειρά ως τρόπος ρύθμισης του βιολογικού σας ρολογιού, έτσι ώστε να αρχίσετε να κοιμάστε σε μια συγκεκριμένη ώρα. Για παράδειγμα, πριν πάτε για ύπνο το βράδυ, συνηθίστε να κάνετε ελαφρές διατάσεις ή να κάνετε γιόγκα, στη συνέχεια να βουρτσίζετε τα δόντια σας, να πλένετε το πρόσωπό σας και να φοράτε τις πιτζάμες σας. Τέλος, χαλαρώστε για λίγα λεπτά ενώ διαβάζετε και μετά σβήστε τα φώτα.
Μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές, όπως κινητά τηλέφωνα, τηλεοράσεις ή φορητούς υπολογιστές, ενώ κάνετε τη ρουτίνα του ύπνου σας. Αν και ευχάριστο, το φως που εκπέμπεται θα τονώσει τον εγκέφαλο, αναστέλλοντας ακόμη και την παραγωγή μελατονίνης
Βήμα 5. Κινηθείτε αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας
Αφιερώστε μια στιγμή για να περπατήσετε, περιστρέψτε τους ώμους σας μερικές φορές και κάντε ελαφρές διατάσεις για να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο και τη δυσκαμψία. Αυτή η μέθοδος σας βοηθά να βελτιώσετε τη στάση σας καθώς συνεχίζετε την καθημερινή σας ζωή.
Συμβουλές
- Μάθετε τα αποτελέσματα που λαμβάνονται για να προσδιορίσετε εάν υπάρχουν οφέλη από τη νέα στάση ύπνου. Πώς νιώθετε όταν ξυπνάτε το πρωί; Μήπως οι πόνοι μειώθηκαν ή εξαφανίστηκαν έτσι ώστε το σώμα να αισθάνεται πιο άνετα;
- Όταν κοιμάστε στο πλάι, βάλτε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το λαιμό σας. Αυτή η μέθοδος έχει αποδειχθεί χρήσιμη για αϋπνίες που έχουν συνηθίσει να κοιμούνται στο πλάι.
