Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία. Ο καλός νυχτερινός ύπνος είναι επίσης σημαντικός εάν θέλετε να δείχνετε όμορφοι γιατί φυσικά θα είστε πιο ελκυστικοί εάν ξεκουράζεστε αρκετά. Έτσι, προσπαθήστε να κάνετε μερικές απλές αλλαγές στη ρουτίνα σας για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Υπάρχουν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να έχετε το μέγιστο όφελος.
Βήμα
Μέρος 1 από 5: Οφέλη για την ομορφιά
Βήμα 1. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε οκτώ ώρες
Εάν κοιμάστε επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ, θα αρχίσετε να αισθάνεστε τα οφέλη ενός όμορφου ύπνου χωρίς να χρειάζεται να κάνετε τίποτα άλλο! Ο επαρκής ύπνος βοηθά στην πρόληψη των ρυτίδων και της φλεγμονής, διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και εμποδίζει την παραγωγή λίπους.
Βήμα 2. Πλύνετε το πρόσωπό σας
Βεβαιωθείτε ότι έχετε καθαρίσει το πρόσωπό σας πριν πάτε για ύπνο. Η βρωμιά και το κολλώδες μακιγιάζ μπορούν να φράξουν τους πόρους και να προκαλέσουν σπασίματα.
Βήμα 3. Επιλέξτε τη σωστή μαξιλαροθήκη
Ο ύπνος σε σατέν ή μεταξωτή μαξιλαροθήκη μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή ρυτίδων και ζημιών στα μαλλιά σας.
- Οι μαξιλαροθήκες πρέπει να αλλάζονται συχνά γιατί με την πάροδο του χρόνου θα μαζέψουν βρωμιά και λάδια που προκαλούν φράξιμο των πόρων.
- Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα πρόληψης των ρυτίδων, κοιμηθείτε ανάσκελα ώστε το πρόσωπό σας να μην αγγίζει το μαξιλάρι.
Βήμα 4. Εφαρμόστε ενυδατική κρέμα
Το δέρμα αναζωογονείται ενώ κοιμάστε. Δώστε ώθηση στην αναζωογόνηση του δέρματος παρέχοντας άφθονη ενυδατική κρέμα πριν τον ύπνο. Δοκιμάστε μια μάσκα αντί για λοσιόν ή κρέμα για πρόσθετη υγρασία.
Μέρος 2 από 5: Αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας
Βήμα 1. Αποφύγετε την καφεΐνη
Ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι το απόγευμα μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να μην μπορούν να κοιμηθούν. Έτσι, προσπαθήστε να μην πίνετε ποτά που περιέχουν καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα.
- Να γνωρίζετε τις κρυφές πηγές καφεΐνης. Υπάρχουν ορισμένα φάρμακα που περιέχουν επίσης καφεΐνη, ειδικά χάπια διατροφής.
- Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε περισσότερα από 400 mg καφεΐνης την ημέρα, ανεξάρτητα από την ώρα που την παίρνετε. Αυτή η ποσότητα ισοδυναμεί με τέσσερα φλιτζάνια καφέ.
Βήμα 2. Αποφύγετε το αλκοόλ
Αν και το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, το αποτέλεσμα είναι βραχύβιο και το άτομο που το πίνει θα ξυπνήσει αρκετές ώρες αργότερα, αδυνατώντας να ξανακοιμηθεί. Το αλκοόλ επίσης δεν σας επιτρέπει να κοιμηθείτε βαθιά.
Βήμα 3. Φροντίστε το βάρος σας
Το υπερβολικό βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άπνοιας στον ύπνο, γεγονός που καθιστά αδύνατο τον καλό ύπνο.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι ευαίσθητα σε εσάς
Τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα σιταριού είναι αυτά που επηρεάζουν συχνότερα τον ύπνο επειδή προκαλούν διάφορα προβλήματα, όπως το στομάχι να αισθάνεται γεμάτο, να διαταράσσουν την πέψη και να προκαλούν περίσσεια αερίων.
Βήμα 5. Ασκηθείτε τακτικά
Τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε όταν έρθει η ώρα.
- Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε 30 λεπτά τη φορά, προσπαθήστε να κάνετε 10 λεπτά το πρωί, 10 λεπτά το απόγευμα και 10 λεπτά το βράδυ.
- Η άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στον ύπνο. Εάν συμβαίνει αυτό, προσπαθήστε να χαλαρώσετε μερικές ώρες μεταξύ άσκησης και ύπνου.
Βήμα 6. Μειώστε το άγχος
Υπάρχουν πολλοί λόγοι που το άγχος είναι ανθυγιεινό, και ένας από αυτούς είναι ότι παρεμβαίνει στον ύπνο. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε επειδή ανησυχείτε για το τι συμβαίνει στη ζωή σας, πρέπει πραγματικά να λάβετε μέτρα για να μειώσετε το άγχος.
- Όταν είστε αγχωμένοι, δημιουργήστε θετικές σκέψεις και μάθετε να γελάτε.
- Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που απελευθερώνουν το άγχος με διαλογισμό, άσκηση και βαθιά αναπνοή. Δοκιμάστε το και δείτε αν λειτουργεί για εσάς.
- Προσπάθησε να βάλεις σε τάξη τη ζωή σου και κάνε ένα πρόχειρο πλάνο για την επόμενη μέρα πριν κοιμηθείς σήμερα για να μην χρειαστεί να το ξανασκεφτείς όταν είσαι στο κρεβάτι.
Βήμα 7. Απολαύστε τον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Όσο περισσότερο εκτίθεστε στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο πιο συντονισμένοι θα είστε με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε τη νύχτα.
Ακόμα κι αν δεν βγείτε έξω, δοκιμάστε να καθίσετε δίπλα στο παράθυρο
Βήμα 8. Προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, ο μεσημεριανός ύπνος θα επιδεινώσει το πρόβλημα, οπότε προσπαθήστε να μην ενδώσετε στην υπνηλία μέχρι να έρθει η ώρα του ύπνου το βράδυ.
Εάν πρέπει να κοιμηθείτε, κάντε το το συντομότερο δυνατό
Μέρος 3 από 5: Τηρώντας μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
Βήμα 1. Μην αλλάζετε την ώρα του ύπνου σας
Πρέπει να πάτε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Ο στόχος είναι να συνηθίσετε το σώμα σας στον ρυθμό του ύπνου και να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε το πρωί.
Ο ύπνος αργά, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, δεν είναι υγιής για το σώμα σας, επειδή θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε εκείνο το βράδυ. Το σώμα σας έχει πάρει τον ύπνο που χρειάζεται επειδή ξυπνήσατε αργά και δεν θα επιστρέψετε για ύπνο
Βήμα 2. Τρώτε τα σωστά τρόφιμα
Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου, δοκιμάστε να τρώτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν τον ύπνο. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν ζεστό γάλα, τσάι από βότανα και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, όπως γιαούρτι και τόνος.
Μην τρώτε υπερβολικά, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε λόγω δυσπεψίας
Βήμα 3. Προσέξτε την πρόσληψη υγρών
Η αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ μία ώρα πριν τον ύπνο θα μειώσει τις πιθανότητες να ξυπνήσετε τη νύχτα για να πάτε στο μπάνιο, ή τουλάχιστον να ελαχιστοποιήσετε τη συχνότητα.
Προσπαθήστε να πάτε στο μπάνιο αμέσως πριν τον ύπνο για να αυξήσετε τις πιθανότητες να κοιμηθείτε χωρίς να σας ενοχλήσουν
Βήμα 4. Μην βλέπετε τηλεόραση αμέσως πριν κοιμηθείτε
Η τηλεόραση υπερδιεγείρει τον εγκέφαλο και για μερικούς ανθρώπους, η έκθεση στο φως καθιστά επίσης δύσκολο τον ύπνο.
- Αποφύγετε άλλες οθόνες όπως τηλέφωνα και tablet.
- Εάν πρέπει να παρακολουθήσετε τηλεόραση πριν κοιμηθείτε, όχι στο υπνοδωμάτιο. Προσπαθήστε να κάνετε το δωμάτιό σας ένα ξεχωριστό μέρος για ύπνο.
Βήμα 5. Αφήστε την εργασία σας στην άκρη
Προσπαθήστε να σταματήσετε να εργάζεστε τουλάχιστον μία ώρα (αλλά κατά προτίμηση δύο ώρες ή περισσότερο) πριν από τον ύπνο. Αυτό θα δώσει στο μυαλό σας χρόνο να χαλαρώσει, ώστε να μπορέσετε να πάτε για ύπνο με ηρεμία, λιγότερο ενθουσιασμό ή αγωνία για την αυριανή προθεσμία.
Προσπαθήστε να μην πάτε για ύπνο αργότερα από το συνηθισμένο όταν εργάζεστε ή σπουδάζετε. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων, ώστε να έχετε χρόνο να σπουδάσετε ή να εργαστείτε νωρίς
Βήμα 6. Κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν κοιμηθείτε
Αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να εργάζεστε, επιλέξτε δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα. Το κλειδί είναι να βρείτε κάτι που σας χαλαρώνει και, στη συνέχεια, το επαναλαμβάνετε κάθε βράδυ για να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την ένταση της ημέρας.
- Διαβάστε ένα διασκεδαστικό βιβλίο με αργούς ρυθμούς. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα βιβλία που προκαλούν άγχος γιατί μπορεί να διαβάζετε για ώρες αντί να κοιμάστε. Για να μην διαταραχθεί το πρόγραμμα ύπνου σας, διαβάστε ένα τυπωμένο βιβλίο ή επιλέξτε ένα e-reader που δεν εκπέμπει φως στα μάτια σας.
- Δοκιμάστε ένα χαλαρωτικό χόμπι, όπως πλέξιμο ή ζωγραφική.
- Κάντε διαλογισμό, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή τεντώστε απαλά τους μυς σας.
Βήμα 7. Κάντε ένα ζεστό ντους, μπάνιο ή σάουνα πριν από τον ύπνο
Η θερμοκρασία του σώματος που αυξάνεται τη νύχτα θα πέσει όταν είναι ώρα για ύπνο και θα μπορείτε να κοιμάστε πιο εύκολα.
Μέρος 4 από 5: Δημιουργία δωματίου που υποστηρίζει τον ύπνο
Βήμα 1. Περιορίστε τη χρήση του κρεβατιού μόνο για ύπνο και έρωτα
Αν έχετε συνηθίσει να βλέπετε τηλεόραση ή να εργάζεστε στο κρεβάτι, θα δυσκολευτείτε να χαλαρώσετε και να σκεφτείτε το κρεβάτι σας ως ένα μέρος για ύπνο. Στην ιδανική περίπτωση, το δωμάτιο πρέπει να είναι ζώνη ύπνου και όχι ζώνη δραστηριότητας.
- Εάν δεν έχετε άλλη επιλογή από το να περάσετε ώρες στο υπνοδωμάτιο, σκεφτείτε να τοποθετήσετε μια άνετη καρέκλα με φασολάκια ή έναν μικρό καναπέ για δραστηριότητες όπως η εργασία και η παρακολούθηση τηλεόρασης, ώστε να μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι.
- Φροντίστε να κοιμάστε στο κρεβάτι. Δεν θα κοιμηθείτε ποιοτικά στον καναπέ.
Βήμα 2. Σκουριάστε το δωμάτιο
Εάν υπάρχει έστω και η παραμικρή δέσμη φωτός στο δωμάτιο, θα διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό και την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης από την επίφυση.
- Εάν δεν μπορείτε να αποκλείσετε όλο το φως ή εάν ο σύντροφός σας έχει διαφορετικό πρόγραμμα, δοκιμάστε να φορέσετε μάσκα ύπνου.
- Κρατήστε τα φώτα σβηστά όταν ξυπνάτε για να πάτε στο μπάνιο
Βήμα 3. Εξασφαλίστε τη σιωπή
Κλείστε την τηλεόραση και τη μουσική με στίχους και, όσο το δυνατόν περισσότερο, αποκλείστε κάθε θόρυβο από τον έξω κόσμο.
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι ο λευκός θόρυβος ή οι ήχοι της φύσης όπως ο ήχος του ωκεανού ή του δάσους είναι πολύ χαλαρωτικοί για ύπνο. Εάν αυτό σας βοηθήσει, δοκιμάστε να αγοράσετε μια μηχανή λευκού θορύβου ή ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα
Βήμα 4. Ρυθμίστε μια άνετη θερμοκρασία
Θα κοιμηθείτε καλύτερα αν δεν είστε πολύ κρύοι ή πολύ ζεστοί. Η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 18-26 ° C. Η ακριβής θερμοκρασία εξαρτάται από εσάς προσωπικά, οπότε βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι.
Τα πόδια συνήθως αισθάνονται κρύα πριν από το υπόλοιπο σώμα λόγω ανεπαρκούς κυκλοφορίας. Ο ύπνος σε κάλτσες μπορεί να σας κρατήσει ζεστούς και άνετους
Βήμα 5. Επιλέξτε το σωστό ξυπνητήρι
Ο συναγερμός που θα επιλέξετε πρέπει να είναι αρκετά δυνατός για να σας ξυπνήσει, αλλά όχι τόσο δυνατός ώστε να τρομάξετε από έναν βαθύ ύπνο. Or, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα ρολόι αφύπνισης με ένα φως.
- Εάν κοιμάστε αρκετά κάθε μέρα, συνήθως δεν χρειάζεται ξυπνητήρι για να σας ξυπνήσει εγκαίρως.
- Τα κινητά τηλέφωνα δεν αποτελούν καλό συναγερμό γιατί τα μηνύματα και τα email που λαμβάνετε μπορεί να σας αποσπούν την προσοχή.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε έναν συναγερμό που εκπέμπει μπλε φως γιατί μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
- Αν θέσετε ξυπνητήρι, προσπαθήστε να μην τον βλέπετε όταν ξυπνάτε τη νύχτα. Αν κοιτάζετε πολύ το ρολόι σας, γυρίστε το ανάποδα για να μην είναι στραμμένο προς το μέρος σας, μετακινήστε το στο δωμάτιο ή αγοράστε ξυπνητήρι με ρύθμιση ύπνου.
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι
Επιλέξτε στρώματα και μαξιλάρια που παρέχουν επαρκή υποστήριξη και άνεση. Εάν το στρώμα και τα μαξιλάρια σας έχουν χρησιμοποιηθεί για πολύ καιρό, ίσως χρειαστεί να τα αντικαταστήσετε.
Μέρος 5 από 5: Υπέρβαση του προβλήματος ύπνου
Βήμα 1. Έχετε ένα ημερολόγιο
Εάν είστε κατάκοιτοι πολύ, ίσως ένα ημερολόγιο να σας βοηθήσει και μπορείτε να βάλετε τις σκέψεις σας σε αυτό πριν κοιμηθείτε. Τα περιοδικά βοηθούν στην οργάνωση και ηρεμία του μυαλού.
Η καταγραφή των σκέψεών σας σας βοηθά επίσης να παρακολουθείτε ποιες δραστηριότητες ή γεγονότα της ζωής φαίνεται να εμποδίζουν τον ύπνο σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε προσαρμογές
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε κόλπα για να ηρεμήσετε το μυαλό
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε επειδή το μυαλό σας τρέχει, επικεντρωθείτε σε μια κουραστική δραστηριότητα, όπως η αντίστροφη μέτρηση από το 100. Αυτό θα σας χαλαρώσει και θα επιταχύνει τον ύπνο σας.
Βήμα 3. Σηκωθείτε από το κρεβάτι
Εάν ξυπνήσετε και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, δοκιμάστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να βγείτε από το δωμάτιό σας και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό, όπως το διάβασμα. Θα σε κάνει να νυστάξεις ξανά.
- Κρατήστε τα φώτα χαμηλά έτσι ώστε να μην διαταράσσεται ο κιρκάδιος ρυθμός.
- Μείνετε μακριά από κινητά τηλέφωνα, τηλεοράσεις και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε έναν γιατρό
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε συχνά τη νύχτα, μπορεί να υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας που να το προκαλεί, οπότε συζητήστε τυχόν συμπτώματα που αντιμετωπίζετε με το γιατρό σας.
Εάν είστε μετά την εμμηνόπαυση ή πλησιάζετε στην εμμηνόπαυση, ρωτήστε το γιατρό σας εάν η δυσκολία στον ύπνο σας έχει να κάνει με ορμόνες
Βήμα 5. Συζητήστε για τα φάρμακα που παίρνετε με το γιατρό σας
Πολλά φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή και συνταγή μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Εάν εμφανίσετε αυτές τις παρενέργειες, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να αλλάξετε το φάρμακό σας ή να μειώσετε τη δόση σας.
Μην σταματήσετε ποτέ να παίρνετε φάρμακα προτού τα συζητήσετε με το γιατρό σας
Συμβουλές
- Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές στη ρουτίνα σας. Το κλείσιμο της τηλεόρασης 30 λεπτά πριν τον ύπνο είναι ακόμα καλύτερο από το τίποτα!
- Τηρήστε τις αλλαγές που έχετε κάνει. Στο τέλος η αλλαγή θα γίνει συνήθεια, οπότε δεν χρειάζεται να το σκεφτείτε.
- Εάν παρατηρήσετε ότι κάτι άλλο παρεμβαίνει στον ύπνο σας, κάντε κάτι γι 'αυτό. Για παράδειγμα, εάν ο σκύλος σας πηδάει πάντα στο κρεβάτι στη μέση της νύχτας, ίσως είναι καιρός να κοιμηθεί μόνος του στο καλάθι.
