Εάν το πρόγραμμά σας για ύπνο είναι μπερδεμένο ή θέλετε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου, υπάρχουν τρόποι για να το επαναφέρετε στον σωστό δρόμο. Συνήθως, τα προγράμματα ύπνου μπορούν να προσαρμοστούν κάνοντας μια συνήθεια πριν από τον ύπνο, προσαρμόζοντας τις συνήθειες της ημέρας και γνωρίζοντας τις δικές σας ανάγκες ύπνου. Με καλό προγραμματισμό, ο ύπνος σας θα είναι ευκολότερος, μεγαλύτερος και πιο δυναμικός.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Δημιουργία χρονοδιαγράμματος ύπνου
Βήμα 1. Εξετάστε τις ανάγκες ύπνου σας
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε συχνά τη νύχτα, αναρωτηθείτε: πόσο κοιμάμαι συνήθως; Πότε κοιμάμαι συνήθως; Γιατί νιώθω ότι το πρόγραμμα ύπνου μου πρέπει να αναδιαταχθεί; Τι είδους πρόγραμμα ύπνου θέλω; Θα βελτιώσετε την κατάστασή σας απαντώντας σε αυτές τις ερωτήσεις.
Βήμα 2. Αφού δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ύπνου, τηρήστε το
Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Πράγματι, μερικές φορές υπάρχουν διακοπές στο πρόγραμμα που είναι αναπόφευκτες, αλλά προσπαθήστε να μην κοιμάστε πολύ, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Ο ύπνος σας θα βελτιωθεί καθώς ακολουθείτε σταθερά ένα προκαθορισμένο πρόγραμμα ύπνου.
Έτσι, αποφύγετε να πατήσετε το κουμπί "Αναβολή" στο ξυπνητήρι σας. Αν και είναι ενδιαφέρον, αλλά ο μεγαλύτερος ύπνος δεν θα επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας και το πρόγραμμά σας θα διαταραχθεί
Βήμα 3. Αργά, κάντε τις απαραίτητες προσαρμογές στον ύπνο σας
Αλλάξτε τον ύπνο σας σταδιακά μακροπρόθεσμα. Αυτό θα αυξήσει τις πιθανότητές σας να ακολουθήσετε σωστά το πρόγραμμα ύπνου σας. Για παράδειγμα, εάν συνήθως κοιμάστε στις 23:00 και θέλετε να κοιμηθείτε στις 22:00, αποφύγετε να προσπαθήσετε να πάτε για ύπνο στις 22:00 αμέσως. Πηγαίνετε για ύπνο στις 10:45 μ.μ. για τις επόμενες νύχτες, στη συνέχεια στις 10:30 μ.μ. για μερικές ακόμη νύχτες, στη συνέχεια στις 10:15 μ.μ., έως ότου επιτύχετε τελικά τον στόχο σας να κοιμηθείτε μέχρι τις 10 μ.μ.
Βήμα 4. Κάντε ένα ημερολόγιο ύπνου
Είναι τόσο εύκολο όσο το να σημειώνεις πότε αποκοιμάσαι και πότε ξυπνάς. Αυτό το βήμα θα σας διευκολύνει να καθορίσετε ένα πρόγραμμα ύπνου που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Επιπλέον, θα είναι ευκολότερο για εσάς να προσδιορίσετε εάν προσαρμόζεστε επιτυχώς στο νέο πρόγραμμα ύπνου.
Εάν υπολογίζετε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε κάθε μέρα, χρησιμοποιήστε τα δεδομένα από το ημερολόγιο ύπνου. Βρείτε τη μέση διάρκεια ύπνου ανά νύχτα από δεδομένα αρκετών εβδομάδων
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή των συνηθειών σας για καλύτερο ύπνο
Βήμα 1. Φάτε και πιείτε την κατάλληλη στιγμή
Τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε και ο χρόνος που τα καταναλώνετε μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Για να κοιμάστε καλά, τρώτε μια υγιεινή διατροφή κάθε μέρα, ξεκινώντας με ένα ισορροπημένο πρωινό.
- Το βράδυ, μην τρώτε πολύ. Το τελευταίο σας γεύμα πρέπει να είναι αργότερα από 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Επιλέξτε μικρά, υγιεινά σνακ αν πρέπει να φάτε πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Αποφύγετε διεγερτικά και καταθλιπτικά ενώ αλλάζετε την ώρα του ύπνου σας
Οι επιδράσεις του καφέ, της καφεΐνης από άλλες πηγές, της νικοτίνης και άλλων διεγερτικών, μπορούν να διαρκέσουν για αρκετές ώρες. Αποφύγετε αυτές τις ουσίες το απόγευμα. Καταθλιπτικά όπως το αλκοόλ μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε υπνηλία, αλλά μπορούν να διαταράξουν το πρόγραμμα του ύπνου σας.
Βήμα 3. Άσκηση
Ο ύπνος σας είναι ευκολότερος και βαθύτερος εάν ασκείστε συχνά. Ωστόσο, η διεγερτική επίδραση της άσκησης μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους, οπότε αποφύγετε την άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου (τουλάχιστον περισσότερο από δύο ώρες πριν τον ύπνο).
Βήμα 4. Προσέξτε τους υπνάκους σας
Ο πολύς ύπνος μπορεί να βλάψει την ποιότητα του ύπνου σας. Περιορίστε τους υπνάκους σας όχι περισσότερο από μισή ώρα.
Μέρος 3 από 3: Να είστε συνεπείς με το πρόγραμμα του ύπνου σας
Βήμα 1. Καθιερώστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε και να διατηρήσετε το επιθυμητό πρόγραμμα ύπνου
Αυτή η ρουτίνα θα σας προετοιμάσει ψυχικά και σωματικά για ύπνο κάθε βράδυ.
- Για παράδειγμα, μπάνιο, ανάγνωση βιβλίου, ακρόαση μουσικής ή άλλα πράγματα που ξεκουράζονται και χαλαρώνουν.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βοηθητικές συσκευές για να μειώσετε τους περισπασμούς από το εξωτερικό, όπως ωτοασπίδες, θόρυβο ανεμιστήρα ή απαλή, ήσυχη μουσική.
- Όποια ρουτίνα και αν επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε το στρώμα, το μαξιλάρι ή τα σεντόνια που χρησιμοποιείτε.
Βήμα 2. Εάν δεν έχετε αποκοιμηθεί μετά από 15 λεπτά, κάντε κάτι άλλο
Αν θέλετε να κοιμηθείτε αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από ένα τέταρτο της ώρας, σηκωθείτε και κάντε κάτι άλλο που είναι ξεκούραστο μέχρι να νιώσετε αρκετά κουρασμένοι. Δεν θα κοιμηθείτε αν μείνετε στο κρεβάτι και σκεφτείτε πράγματα.
Βήμα 3. Ρυθμίστε το φως στη θέση σας
Το σώμα σας έχει φυσική ανταπόκριση στις συνθήκες φωτισμού γύρω σας που επηρεάζουν επίσης τον ύπνο. Ένα έντονο φως το πρωί και το απόγευμα και ένα σκοτεινό φως το βράδυ θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε σε σταθερή ώρα.
- Άναψε τα φώτα ή άνοιξε τις κουρτίνες μόλις ξυπνήσεις.
- Φορέστε γυαλιά ηλίου στα μισά της νύχτας. Έτσι, σβήνετε το φως γύρω σας. Αυτό διευκολύνει τον ύπνο.
- Αποφύγετε να βλέπετε τηλεόραση ή να παίζετε με υπολογιστές, tablet, κινητά τηλέφωνα ή άλλες ηλεκτρονικές συσκευές μέρος της ρουτίνας σας πριν τον ύπνο. Το φως από τις ηλεκτρονικές οθόνες σε αυτές τις συσκευές μπορεί να επηρεάσει την τάση του σώματος να κοιμάται. Επιπλέον, υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι η απόσπαση της προσοχής από τις αλληλεπιδράσεις της οθόνης μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο σας.
Βήμα 4. Αναζητήστε ιατρική βοήθεια εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου
Εάν προσπαθήσατε να βελτιώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας, αλλά εξακολουθείτε να αποτυγχάνετε ή εάν θεωρείτε το πρόγραμμα ύπνου σας λίγο περίεργο ή ακραίο, αναζητήστε ιατρική βοήθεια.
