Ο ύπνος είναι ένας από τους σημαντικότερους ρυθμούς του ανθρώπινου σώματος. Το σώμα χρειάζεται 6-8 ώρες ύπνου κάθε μέρα για να επιδιορθωθεί και να ανανεωθεί για τις επόμενες 24 ώρες. Δυστυχώς, τα πράγματα εκτός ελέγχου μπορούν να διαταράξουν τον τρόπο ύπνου και μπορεί να χρειαστεί να αλλάξουμε τις συνήθειες ύπνου μας, είτε προσωρινά είτε μόνιμα. Εφόσον αφιερώσετε χρόνο για να κατανοήσετε τις συνήθειες του ύπνου σας και να είστε πειθαρχημένοι, μπορείτε να μάθετε πώς να προσαρμόζετε την ώρα του ύπνου σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προσδιορισμός ύπνου
Βήμα 1. Αποφασίστε τι ώρα θέλετε να ξυπνήσετε
Εάν θέλετε να αλλάξετε την ώρα του ύπνου σας, ώστε να ξυπνήσετε αρκετά νωρίς για να πάτε στη δουλειά, για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να σηκωθείτε περίπου μία ώρα πριν φύγετε για τη δουλειά.
Εξετάστε όλες τις μεταβλητές όταν λαμβάνετε μια απόφαση. Πώς είναι η πρωινή σας συνήθεια; Πόσο καιρό χρειάζεστε συνήθως για να σηκωθείτε, να ετοιμαστείτε και να πάτε;
Βήμα 2. Υπολογίστε τις βέλτιστες ώρες ύπνου
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 6-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αλλά η ακριβής διάρκεια ύπνου που απαιτείται διαφέρει από άτομο σε άτομο. Καθορίστε τι ώρα χρειάζεστε για να πάτε για ύπνο για να ξυπνήσετε την ώρα που θέλετε.
- Ένας τρόπος για να το προσδιορίσετε είναι να τηρείτε ένα ημερολόγιο ύπνου. Καταγράψτε πόσο καιρό κοιμάστε κάθε βράδυ για δύο εβδομάδες. Υπολογίστε τη μέση διάρκεια. Στη συνέχεια, μετρήστε αντίστροφα από τη μέση διάρκεια, για να καθορίσετε τι ώρα χρειάζεστε για να κοιμηθείτε για να κοιμηθείτε για τη μέση διάρκεια και να ξυπνήσετε την ώρα που θέλετε. Για παράδειγμα, αν κοιμάστε κανονικά για περίπου 6 ώρες κατά μέσο όρο και θέλετε να ξυπνήσετε στις 5 το πρωί, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να κοιμάστε στις 11 το βράδυ.
- Οι γιατροί συνιστούν να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ.
Βήμα 3. Αλλάξτε σταδιακά τις ώρες ύπνου
Εάν συνήθως ξυπνάτε στις 10 το πρωί, αλλά θέλετε να ξεκινήσετε να ξυπνάτε στις 5 το πρωί, αυτό δεν θα συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη. Οι ειδικοί στον ύπνο δηλώνουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να αλλάξετε τον κύκλο του ύπνου σας είναι να κάνετε προσαρμογές σε μειώσεις 15 λεπτών.
- Για παράδειγμα, εάν συνήθως ξυπνάτε στις 8 το πρωί αλλά θέλετε να αρχίσετε να ξυπνάτε στις 5 το πρωί, θέστε ξυπνητήρι και ξυπνήστε στις 7.45 το πρωί. Κάνετε αυτό 3-4 ημέρες μέχρι να αισθανθείτε άνετα να ξυπνήσετε εκείνη τη στιγμή. Στη συνέχεια, αφαιρέστε άλλα 15 λεπτά. Συνεχίστε μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό χρόνο αφύπνισης.
- Αν θέλετε να αλλάξετε τον ύπνο σας πιο γρήγορα, δοκιμάστε να διακόψετε 30 λεπτά.
Βήμα 4. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι στην επιθυμητή ώρα αφύπνισης
Μην πατάτε το κουμπί αναβολής. Ενώ μπορεί να είναι δύσκολο να σηκωθείτε νωρίς, το πάτημα του κουμπιού αναβολής δεν βοηθά και θα σας κουράσει περισσότερο, επειδή δεν σας επιτρέπει να κοιμάστε καλά. Αντ 'αυτού, ξυπνήστε όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το ξυπνητήρι σε όλο το δωμάτιο, έτσι ώστε όταν ξυπνήσετε, να χρειαστεί να περάσετε από το δωμάτιο για να απενεργοποιήσετε το ξυπνητήρι.
Βήμα 5. Να είστε συνεπείς
Το κλειδί για να μπορείτε να αλλάξετε αποτελεσματικά τις ώρες ύπνου είναι να το κάνετε με συνέπεια. Με άλλα λόγια, πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα της εβδομάδας-συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων!
Μπορείτε να κοιμάστε περισσότερο τα Σαββατοκύριακα, αλλά οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να προσθέσετε μόνο περίπου μισή ώρα (δύο ώρες το πολύ). Έτσι, οι ώρες ύπνου σας δεν θα αποκλίνουν τις επόμενες καθημερινές
Μέρος 2 από 3: Αποφύγετε τα τρόφιμα, τα ποτά και τα διεγερτικά
Βήμα 1. Γρήγορο όλο το βράδυ
Φάτε ένα ελαφρύ δείπνο νωρίς το βράδυ και μετά μην φάτε τίποτα. Οι ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι ο χρόνος φαγητού επηρεάζει το εσωτερικό ρολόι. Η αλλαγή των ωρών του γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε στις αλλαγές στο πρόγραμμά σας, είτε λόγω εργασίας, δραστηριοτήτων ή ταξιδιού.
- Νηστεύστε περίπου 12 ώρες πριν από την επιθυμητή ώρα αφύπνισης. Στη συνέχεια, σηκωθείτε την ώρα που θέλετε και φάτε ένα υγιεινό πρωινό που περιέχει πρωτεΐνη. Η νηστεία βοηθά στην επαναφορά του ρυθμού του εσωτερικού ρολογιού για να ξεκινήσει η μέρα όταν σπάσετε τη νηστεία σας τρώγοντας πρωινό. Αυτό με τη σειρά του βοηθά να γίνει συνήθεια ο νέος χρόνος αφύπνισης.
- Προσπαθήστε να τρώτε τρία γεύματα σε τακτική βάση σε ίσα διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα, τα οποία μπορεί να ερεθίσουν το στομάχι.
- Μην τρώτε πολύ τις τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
- Μην τρώτε και πίνετε τίποτα κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας. Ωστόσο, το νερό μπορεί ακόμα να πιει.
Βήμα 2. Αποφύγετε διεγερτικά μετά το μεσημέρι
Ανάλογα με το μέγεθος του σώματος, την ποσότητα που καταναλώνεται και τη γενική υγεία, τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορούν να παραμείνουν ενεργά στο σώμα έως και 5-10 ώρες μετά την αρχική κατανάλωση. Αποφύγετε τον καφέ, το τσάι με καφεΐνη και τη σόδα.
Η νικοτίνη πρέπει επίσης να αποφεύγεται, καθώς είναι διεγερτική και μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση
Βήμα 3. Μην πίνετε αλκοόλ μετά το δείπνο
Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό, πράγμα που σημαίνει ότι επιβραδύνει το σώμα. Ενώ σας βοηθά να κοιμηθείτε, το αλκοόλ επιβραδύνει επίσης τον μεταβολισμό σας και διαταράσσει τον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια του κύκλου του ύπνου. Είναι πιθανό να ξυπνάτε πιο συχνά εάν πίνετε αλκοόλ πριν από τον ύπνο.
Βήμα 4. Μην κάνετε έντονη άσκηση 1-2 ώρες πριν κοιμηθείτε
Οι γιατροί συνιστούν να αποφεύγετε την έντονη καρδιολογία λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο. Η έντονη άσκηση μπορεί να διαταράξει τους κιρκαδικούς ρυθμούς και να αποτρέψει τον ξεκούραστο ύπνο. Ωστόσο, το τέντωμα και η ελαφριά άσκηση, όπως η νυχτερινή βόλτα, μπορεί να σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για ύπνο.
Εάν είστε ένας από εκείνους τους ανθρώπους που κάνουν έντονη άσκηση τη νύχτα, αλλά μπορούν να κοιμηθούν καλά μετά, τότε δεν υπάρχει λόγος να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Γνωρίστε μόνο τον εαυτό σας
Μέρος 3 από 3: Δημιουργία ευνοϊκής ατμόσφαιρας για ύπνο
Βήμα 1. Περιμένετε την ώρα του ύπνου για να πάτε για ύπνο
Ο μεσημεριανός ύπνος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναζωογονηθείτε όταν έχει σταθεροποιηθεί το πρόγραμμά σας για ύπνο, αλλά δεν είναι υπέροχο όταν προσπαθείτε ακόμα να αλλάξετε τον τρόπο ύπνου σας. Μην κοιμάστε καθόλου κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε τη σωστή ώρα τη νύχτα.
Εάν πρέπει να πάρετε έναν υπνάκο, σκεφτείτε να κάνετε έναν σύντομο υπνάκο, όχι περισσότερο από 20 λεπτά
Βήμα 2. Μείνετε μακριά από οθόνες και οθόνες
Περίπου μία ώρα πριν πάτε για ύπνο, απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά και σβήστε τα κινητά τηλέφωνα και τους υπολογιστές. Οι γιατροί παρατήρησαν ότι τα μάτια ήταν ευαίσθητα στο γαλαζωπό φως που εκπέμπουν οι ηλεκτρονικές οθόνες. Οι φωτεινές οθόνες όχι μόνο επιβάρυναν τα μάτια, αλλά επίσης εξαπάτησαν το σώμα να σκεφτεί ότι ήταν μέρα και το μυαλό πρέπει να είναι ακόμα ενεργό.
Αντί να κοιτάζετε μια οθόνη, διαβάστε ένα βιβλίο, γράψτε ή σχεδιάστε. Κάντε κάτι χαλαρωτικό που σας χαλαρώνει ή σας κάνει να αισθάνεστε ξεκούραστοι. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε τα φώτα ενώ κάνετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα
Βήμα 3. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου και σώματος
Επειδή η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορείτε να ξεγελάσετε το σώμα σας για να κοιμηθεί μιμούμενος μια πτώση της θερμοκρασίας.
- Εάν κάνει κρύο έξω, κάντε ένα ζεστό ντους, ώστε όταν βγαίνετε από το ντους, να πέσει η θερμοκρασία του σώματός σας.
- Αν κάνει ζέστη έξω, αφήστε το δωμάτιο να ζεσταθεί και μετά ανοίξτε το κλιματιστικό.
Βήμα 4. Κάντε το δωμάτιο σκοτεινό τη νύχτα και φωτεινό το πρωί
Οι ειδικοί στον ύπνο παρατηρούν ότι οι κιρκαδικοί ρυθμοί επηρεάζονται από το φως και το σκοτάδι. Αυτό σημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα στον ύπνο όταν είναι ακόμα ανοιχτό έξω, κάτι που συμβαίνει το καλοκαίρι λόγω θερινής ώρας.
- Το βράδυ, κλείστε τις περσίδες και τις κουρτίνες. Κλείστε τα έντονα φώτα στην οροφή. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε χοντρές κουρτίνες που εμποδίζουν την είσοδο φωτός. Εάν εξακολουθεί να είναι πολύ φωτεινό ή έρχεται πολύ φως, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μάσκα ύπνου.
- Το πρωί, ανάψτε όλα τα φώτα μόλις ξυπνήσετε. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να αρχίσει να είναι ενεργό για να περάσει την ημέρα.
Βήμα 5. Ενεργοποιήστε τον λευκό θόρυβο
Μπορείτε να ακούσετε ελαφριά μουσική ή να ενεργοποιήσετε τον ανεμιστήρα ως ήχο φόντου.
- Ακούστε τον ήχο των ωκεάνιων κυμάτων ή της βροχής, που μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το σώμα σας και να κοιμηθείτε καλά. Αποφύγετε τα λυρικά τραγούδια ή τα τραγούδια που γνωρίζετε καλά, καθώς μπορεί να σας αποσπούν την προσοχή όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
- Μπορείτε επίσης να αγοράσετε έναν λευκό θόρυβο και άλλη συσκευή ήχου που διαθέτει μεγάλη ποικιλία ήχων για να διαλέξετε.
Συμβουλές
- Εάν έχετε δοκιμάσει όλες τις παραπάνω προτάσεις, αλλά ακόμα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τη σωστή ώρα το βράδυ για να ξυπνήσετε την ώρα που θέλετε, δοκιμάστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τον εγκέφαλο τη νύχτα για να βοηθήσει το σώμα να κοιμηθεί. Φροντίστε να λαμβάνετε δόσεις των 5 mg ή λιγότερες (μπορείτε να μειώσετε στο μισό τη δόση, η οποία είναι 2,5 mg · οι υψηλότερες δόσεις δεν είναι πάντα καλύτερες). Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται 15-30 λεπτά μετά τη λήψη του συμπληρώματος.
- Εάν δεν μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ένας θεραπευτής ύπνου μπορεί να σας διδάξει καλύτερα πρότυπα ύπνου και να συνταγογραφήσει φάρμακα εάν είναι απαραίτητο.
