Μπορεί συχνά να συναντάτε άρθρα σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης της αϋπνίας, αλλά για μερικούς ανθρώπους, η διαβίωση δίπλα στην αϋπνία είναι η μόνη επιλογή. Η μεγιστοποίηση της διατροφής σας για να ενεργοποιήσετε το σώμα σας, η προσπάθεια να παρακινήσετε το σώμα σας με άλλους τρόπους και η βελτιστοποίηση του ύπνου είναι μερικοί από τους τρόπους που μπορείτε να ελέγξετε την αϋπνία και να περάσετε τις μέρες σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Βελτιστοποίηση ύπνου
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν γιατρό
Εάν όχι, συζητήστε την αϋπνία σας με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει ιατρική αιτία για τα κακά πρότυπα ύπνου σας. Υπάρχει μια ποικιλία καταστάσεων που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα παρόμοια με την αϋπνία, από άγχος και κατάθλιψη, έως υπερθυρεοειδισμό, νόσο Lyme και καρδιακές παθήσεις.
- Η αϋπνία μπορεί να προκληθεί από αποφρακτική άπνοια ύπνου, μια κοινή κατάσταση που βιώνουν τα άτομα που ροχαλίζουν. Αυτή η κατάσταση συμβαίνει όταν οι μύες στο πίσω μέρος του λαιμού χαλαρώνουν τόσο πολύ που ο αεραγωγός στενεύει για 10-20 δευτερόλεπτα, εμποδίζοντας την είσοδο του αέρα για λίγο. Ο εγκέφαλος θα ξυπνήσει το σώμα έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να πάρει περισσότερο αέρα, κατ 'επανάληψη όλη τη νύχτα, έτσι ώστε να παρεμβαίνει στον ύπνο.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, επειδή ορισμένα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Για παράδειγμα, απαριθμήστε βότανα, εναλλακτικά φάρμακα ή μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που πωλούνται σε φαρμακεία που ενδέχεται να παίρνετε.
- Ενημερώστε το γιατρό σας εάν έχετε πόνο που προκαλεί δυσκολία στον ύπνο.
- Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, συμπλήρωση ημερολογίου ύπνου ή ασκήσεις χαλάρωσης για να αξιολογήσετε τον ύπνο σας.
Βήμα 2. Αποφύγετε ή περιορίστε τους σύντομους υπνάκους
Παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και πολλοί άνθρωποι μπορούν να το κάνουν αποτελεσματικά, ο υπνάκος μπορεί να είναι αντιπαραγωγικός για τους αϋπνούς.
- Εάν πρέπει να κοιμηθείτε, κοιμηθείτε το πολύ για 30 λεπτά και μην πάτε για ύπνο μετά τις 3 το απόγευμα.
- Διατηρήστε ένα πρόγραμμα για ύπνο και κάντε το όσο το δυνατόν τακτικά. Σηκωθείτε και κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
Βήμα 3. Δημιουργήστε άνεση στο υπνοδωμάτιό σας
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι το κρεβάτι πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο και σεξουαλική οικειότητα, οπότε κρατήστε τον υπολογιστή και την τηλεόραση έξω από το υπνοδωμάτιο.
- Αναζητήστε σκούρες κουρτίνες για να κάνετε το δωμάτιό σας να νυχτώνει τη νύχτα.
- Διατηρήστε τη θερμοκρασία δωματίου δροσερή. Ένα πολύ ζεστό δωμάτιο προκαλεί δυσκολία στον ύπνο. Έρευνες δείχνουν ότι το να φοράτε ένα καπάκι ψύξης τη νύχτα μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε και αυξάνει το χρονικό διάστημα που κοιμάστε.
- Χρησιμοποιήστε μια μηχανή ή ανεμιστήρα λευκού θορύβου για να αποφύγετε τον θόρυβο του περιβάλλοντος και να δημιουργήσετε μια ειρηνική ατμόσφαιρα.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης ή ρίζα βαλεριάνας τη νύχτα
Και τα δύο αυτά συμπληρώματα θεωρούνται αποτελεσματικά στην υποβοήθηση του ύπνου. Απλά φροντίστε να μην το πάρετε πολύ σύντομα πριν τον ύπνο (ο καλύτερος χρόνος είναι περίπου 30 λεπτά) ή μην το πάρετε για εβδομάδες χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό.
- Πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν υπάρχουν άλλα φάρμακα που παίρνετε. Όλα τα συμπληρώματα βοτάνων είναι φυσικά, αλλά μερικές φορές αντιδρούν στα φάρμακα.
- Η μελατονίνη εμφανίζεται φυσικά στο σώμα για τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης και κανονικά το σώμα χάνει τη μελατονίνη καθώς μεγαλώνουμε, γι 'αυτό παράγονται συμπληρώματα μελατονίνης. Για μακροχρόνια χρήση, η ασφάλεια αυτού του συμπληρώματος δεν είναι γνωστή με βεβαιότητα. Πάρτε 3-5 χιλιοστόγραμμα 30 λεπτά πριν από τον ύπνο. Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με αντιπηκτικά, ανοσοκατασταλτικά, φάρμακα για τον διαβήτη και χάπια ελέγχου των γεννήσεων.
- Η ρίζα βαλεριάνας είναι ένα συμπλήρωμα βοτάνων με ήπιο ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να είναι εθιστική. Δοκιμάστε 200 χιλιοστόγραμμα 30 λεπτά πριν από τον ύπνο. Η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να ενισχύσει τις επιδράσεις άλλων φαρμάκων, συμπληρωμάτων ή βοηθημάτων ύπνου, καθώς και τις ηρεμιστικές επιδράσεις του αλκοόλ, των βενζοδιαζεπινών και των ναρκωτικών και μπορεί να αντιδράσει σε άλλα φάρμακα.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να ξεπεράσετε το άγχος που προκαλεί αϋπνία
Αυτό είναι σημαντικό, πρέπει να αντιμετωπίσετε το άγχος που αισθάνεστε και να επιστρέψετε στο κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε το άγχος τη νύχτα, όπως η τήρηση ημερολογίου για το άγχος σας, η καθιέρωση συνηθειών πριν τον ύπνο και η εξάσκηση προοδευτικής χαλάρωσης των μυών.
Βήμα 6. Κάντε βελονισμό
Ο βελονισμός βοηθά στη μείωση του στρες ρυθμίζοντας τις ορμόνες του σώματος και μειώνοντας τα επίπεδα στρες δημιουργεί καλύτερο ύπνο. Ο βελονισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απελευθέρωση μελατονίνης.
Ο βελονισμός αυτιών θεωρείται ιδιαίτερα ωφέλιμος για τη διευκόλυνση του ύπνου
Μέρος 2 από 3: Βελτίωση της διατροφής
Βήμα 1. Κρατήστε τον εαυτό σας ενυδατωμένο
Τείνουμε να νιώθουμε πιο κουρασμένοι όταν είμαστε αφυδατωμένοι επειδή το αίμα γίνεται πιο συμπυκνωμένο, αναγκάζοντας την καρδιά να δουλέψει περισσότερο για να κυκλοφορήσει αίμα σε όλο το σώμα και αυτή η επιπλέον καρδιακή εργασία θα μας κουράσει.
- Οι γιατροί συστήνουν να πίνουμε 2 λίτρα νερό την ημέρα ή περίπου 8 ποτήρια. Δεν περιλαμβάνονται αναψυκτικά (σόδα) και καφές. Μπορείτε επίσης να πάρετε φυσικό νερό από φρούτα και λαχανικά όπως καρπούζι, σέλινο και μπρόκολο.
- Μπορείτε να πείτε πότε το σώμα σας είναι αφυδατωμένο όταν τα ούρα σας αλλάζουν από διαυγή (όταν έχετε ενυδατωθεί σωστά) το χρώμα των ούρων σας γίνεται κίτρινο.
- Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε για να πιείτε. Όταν ο εγκέφαλος αρχίζει να στέλνει σήματα, το σώμα είναι ήδη αφυδατωμένο, γι 'αυτό και διψάτε. Πίνετε τακτικά όλη την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Βήμα 2. Τρώτε τακτικά μικρά γεύματα όλη την ημέρα
Η καύση υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε μικρές ποσότητες θα βοηθήσει το σώμα να παραμείνει ξύπνιο και σε εγρήγορση όλη την ημέρα. Επιπλέον, εάν τρώτε κάθε 3-4 ώρες, το σώμα σας δεν χρειάζεται να διασπά τα αποθέματα ζάχαρης που σας κάνουν να νιώθετε κουρασμένοι.
- Το πρωινό είναι ο πιο σημαντικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα, οπότε μην το παραλείψετε. Εάν πηγαίνετε συχνά στη δουλειά ή στο σχολείο και δεν έχετε χρόνο για πρωινό, συνηθίστε να προετοιμάζετε επιλογές πρωινού πρακτικές και εύκολες.
- Συμπεριλάβετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, ώστε οι υδατάνθρακες να απελευθερώνονται αργά, εμποδίζοντας το σώμα σας να διασπάσει τις αποθήκες ζάχαρης. Για παράδειγμα, συμπεριλάβετε ποπ κορν, τορτίγιες ή ψωμί ολικής αλέσεως στο μενού σνακ σας.
- Παραδείγματα μικρών γευμάτων που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μούρα και γκρανόλα, ρολά κοτόπουλου ολικής αλέσεως με λαχανικά ή φέτες μήλου με λίγο φυστικοβούτυρο.
Βήμα 3. Απολαύστε σοφά την καφεΐνη
Γενικά, η καφεΐνη δεν συνιστάται μετά το μεσημέρι. Εάν έχετε χρόνια αϋπνία, αυτό μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να αποφευχθεί, προσπαθήστε να το ελαχιστοποιήσετε σε μόλις 200-300 χιλιοστόγραμμα, ή όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια καφέ.
- Ο καφές χωρίς καφεΐνη δεν είναι 100% χωρίς καφεΐνη, μην ξεγελιέστε από αυτόν.
- Τα ενεργειακά ποτά μπορεί να μην είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το ποτό περιέχει 250 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά μερίδα και μπορεί να αυξήσει την ανοχή του σώματος στην καφεΐνη, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεστε όλο και περισσότερη καφεΐνη για να νιώσετε τα αποτελέσματα. Περιέχουν επίσης πολλή ζάχαρη και στην πραγματικότητα δεν παρέχουν τόση ενέργεια όσο η κανονική σόδα.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά
Ενώ το αλκοόλ συνδέεται συχνά με το «πάρτι» και τη διασκέδαση, είναι στην πραγματικότητα ένα καταθλιπτικό που θα σας κάνει να κουραστείτε και να νυστάξετε, θα σας κάνει να ανησυχείτε και θα αυξήσει τις πιθανότητές σας να ξυπνήσετε τη νύχτα.
Μέρος 3 από 3: Παρακίνηση του σώματος
Βήμα 1. Κάντε άσκηση
Με άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ώρες πριν τον ύπνο, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να κοιμηθείτε το βράδυ.
- Πάρτε ενέργεια, πάρτε ενέργεια. Η άσκηση διεγείρει τα μιτοχόνδρια που παράγουν ενέργεια στα κύτταρα, αναπληρώνει το κυκλοφορούν αίμα με ζωτικό οξυγόνο και απελευθερώνει ηρεμιστικούς νευροδιαβιβαστές και ενδορφίνες που συμβάλλουν στα υψηλά επίπεδα των δρομέων.
- Οι σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την κούραση που μπορεί να προκύψει ενώ βρίσκεστε στη δουλειά ή στο σχολείο. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Περπατήστε στο σχολείο αντί να πάρετε το λεωφορείο. Σηκωθείτε και κάντε μια μικρή βόλτα στο γραφείο για ένα λεπτό για κάθε διάστημα 30 λεπτών.
Βήμα 2. Ακούστε ανεβαστική μουσική
Χορέψτε υπό τους ρυθμούς της μουσικής καθώς βγάζετε τα μαχαιροπίρουνα από το πλυντήριο πιάτων ή ενεργοποιείτε μουσική στο γραφείο, αν μπορείτε.
Βήμα 3. Κάντε ένα ντους ή πλύνετε το πρόσωπό σας
Κάντε ένα γρήγορο ντους κατά τη διάρκεια της ημέρας ή απλώς πηγαίνετε στο μπάνιο για να ρίξετε αποτελεσματικά νερό στο πρόσωπό σας για να ξυπνήσετε το σώμα σας.
Βήμα 4. Βγείτε έξω
Ακόμα κι αν είναι μόνο για μικρό χρονικό διάστημα, κάνοντας ένα διάλειμμα βγαίνοντας έξω για λίγη ηλιοφάνεια και καθαρό αέρα μπορεί να δυναμώσει το σώμα σας για το υπόλοιπο της ημέρας.
Βήμα 5. Δουλέψτε πιο έξυπνα
Αν διαπιστώσετε ότι η αϋπνία σας επηρεάζει τις εργασιακές σας συνήθειες, προσπαθήστε να αποσπάτε την προσοχή από το γραφείο, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε πραγματικά όταν έχετε την ενέργεια να το κάνετε. Αυτό περιλαμβάνει συνήθειες όπως ο έλεγχος λογαριασμών στο Facebook.
- Εργαστείτε με συγκεκριμένο σκοπό. Είτε προσπαθείτε να γράψετε ένα δοκίμιο για το σχολείο είτε προετοιμάζετε μια παρουσίαση στη δουλειά, η προσεκτική εστίαση και οι στόχοι θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι ενέργεια όταν φτάσετε στους στόχους σας. Φτιάξτε μια προσωπική λίστα υποχρεώσεων και προσπαθήστε να εστιάσετε σε αυτήν.
- Κάντε λιγότερο αγχωτική δουλειά όταν είστε σε καλή κατάσταση και κάντε πιο ελαφριά δουλειά όταν είστε πιο κουρασμένοι. Μπορείτε ακόμα να είστε παραγωγικοί στο να συμπληρώνετε ή να γράφετε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου (email) όταν είστε κουρασμένοι.
- Προσπαθήστε να σταθείτε όρθιοι, αν είναι δυνατόν. Σας βοηθά να μένετε ξύπνιοι και να καίτε θερμίδες.
