Αϋπνία σημαίνει δυσκολία στον ύπνο ή/και έλλειψη ύπνου που προκαλεί διάφορα σωματικά και συναισθηματικά προβλήματα. Με βάση την έρευνα, εκτιμάται ότι σχεδόν το 95% των Αμερικανών έχουν βιώσει αϋπνία. Η αϋπνία μπορεί να είναι οξεία (βραχυπρόθεσμη) ή χρόνια (μακροπρόθεσμη). Η οξεία αϋπνία διαρκεί λίγες ημέρες ή μερικές εβδομάδες. Αυτά τα παράπονα συνήθως προκαλούνται από ήπιο στρες έως έντονο άγχος (π.χ. λόγω οικονομικών, υγειονομικών ή/και προβλημάτων διαπροσωπικών σχέσεων). Επιπλέον, διάφορες άλλες πτυχές, όπως η διατροφή και τα ιατρικά προβλήματα παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση της αϋπνίας. Η χρόνια αϋπνία διαρκεί για αρκετούς μήνες ή και περισσότερο. Η οξεία και χρόνια αϋπνία μπορεί να αντιμετωπιστεί με μεθόδους που συνδυάζουν διάφορες πτυχές, όπως η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, η βελτίωση των συνηθειών ύπνου και διατροφής και η υποβολή ιατρικής θεραπείας ανάλογα με τις ανάγκες.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Βελτίωση των συνηθειών ύπνου
Βήμα 1. Προετοιμάστε ένα άνετο υπνοδωμάτιο
Για να ξεπεράσετε την αϋπνία, πρέπει να προετοιμάσετε ένα υπνοδωμάτιο ή ένα ήσυχο και άνετο μέρος για να ξεκουραστείτε, ώστε να αποκοιμηθείτε γρήγορα. Αν και μερικοί άνθρωποι μπορούν να κοιμηθούν ήσυχοι εν μέσω θορύβου, βεβαιωθείτε ότι η ατμόσφαιρα γύρω και στο δωμάτιο είναι αρκετά ήρεμη. Δώστε προτεραιότητα στην άνεση στο υπνοδωμάτιο. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο, χαλάρωση και ανάγνωση πριν τον ύπνο γιατί αυτή η συνήθεια σας κάνει να κοιμάστε καλύτερα και περισσότερο. Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι τρώγοντας, μελετώντας, βλέποντας τηλεόραση, γράφοντας μηνύματα στο κινητό σας ή πληρώνοντας λογαριασμούς.
- Εάν ζείτε σε θορυβώδες περιβάλλον, φορέστε ωτοασπίδες ή αγοράστε μια μηχανή λευκού θορύβου. Αυτό το μηχάνημα παράγει ήχους με στατικό ρυθμό ή ήχους της φύσης που είναι χρήσιμοι για τη μείωση του θορύβου.
- Χρησιμοποιήστε άνετα σεντόνια για κλινοσκεπάσματα και κουβέρτες αν χρειαστεί, αλλά μην ζεσταίνεστε πολύ. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του αέρα να παραμένει δροσερή μεταξύ 16-18 ° C (για μερικούς ανθρώπους μπορεί να είναι πολύ κρύο) ή όπως θέλετε.
- Περιμένετε μέχρι να νιώσετε αρκετά υπνηλία και μην πιέσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Εάν έχετε ξαπλώσει για 20 λεπτά αλλά είστε ακόμα ξύπνιοι, αφήστε το κρεβάτι για μια χαλαρωτική δραστηριότητα.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο
Ένας τρόπος για να καθορίσετε έναν φυσιολογικό ρυθμό έτσι ώστε το σώμα να συνηθίσει στο πρόγραμμα ύπνου είναι να κάνετε το υπνοδωμάτιο αρκετά σκοτεινό, παρόλο που πολλοί άνθρωποι μπορούν να κοιμηθούν με αναμμένο φως. Όταν ξαπλώνετε σε ένα σκοτεινό υπνοδωμάτιο, ο εγκέφαλός σας παράγει την ορμόνη μελατονίνη, μια ορμόνη που ενεργοποιεί τον «καταρράκτη του ύπνου», ώστε να μπορείτε να κοιμάστε καλά. Για αυτό, κλείστε τις κουρτίνες του παραθύρου και απενεργοποιήστε την πηγή φωτός που είναι ορατή από το κρεβάτι. Αφού ξαπλώσετε, μην τρελαίνεστε με το τηλέφωνο γιατί το φως από την οθόνη του τηλεφώνου σας κρατά ξύπνιο και δεν σας παίρνει υπνηλία.
- Κλείστε καλά τα παράθυρα με χοντρές κουρτίνες, έτσι ώστε το φως να μην εισέλθει από το παράθυρο. Επίσης, φορέστε μάσκα ματιών για να αποκλείσετε το φως.
- Μην τοποθετείτε συναγερμό που εκπέμπει φως (και χτυπά δυνατά) στο δωμάτιο και μην τοποθετείτε τον συναγερμό έτσι ώστε η οθόνη να μην είναι ορατή. Αφού ρυθμίσετε το ξυπνητήρι, αποκρύψτε το ξυπνητήρι, έτσι ώστε το φως και ο ήχος να μην διαταράσσουν την ηρεμία. Η παρακολούθηση του ρολογιού για να μην μπορεί να κοιμηθεί επιτείνει το άγχος και την αϋπνία.
Βήμα 3. Εκτελέστε μια τελετουργία πριν τον ύπνο για να χαλαρώσετε
Πριν πάτε για ύπνο, συνηθίστε να κάνετε τακτικές δραστηριότητες για να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας, ώστε να είστε έτοιμοι για ύπνο. Το πρόγραμμα εργασίας, η μελέτη, η άσκηση, η πληρωμή λογαριασμών και το μαγείρεμα μπορούν να προκαλέσουν άγχος. Το να κάνετε μια ρουτίνα που παρέχει μια άνετη αίσθηση πριν τον ύπνο είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, τη θεραπεία της αϋπνίας και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αϋπνίας. Διάφορες τεχνικές χαλάρωσης, όπως προοδευτική χαλάρωση των μυών και βαθιά αναπνοή, έχουν αποδειχθεί ότι ηρεμούν το μυαλό και χαλαρώνουν το σώμα.
- Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι ένας τρόπος χαλάρωσης των μυών σε 2 στάδια. Το πρώτο στάδιο, συστέλλετε ορισμένες μυϊκές ομάδες, όπως οι μύες των ώμων. Το δεύτερο στάδιο, χαλαρώστε τον μυ ενώ εστιάζετε στην αίσθηση χαλάρωσης και στη συνέχεια συσπάστε τις άλλες μυϊκές ομάδες μία μία με τον ίδιο τρόπο. Κάντε αυτό το βήμα κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο.
- Η βαθιά αναπνοή σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί και να κοιμάστε γρήγορα. Τοποθετήστε 1 παλάμη στο κάτω μέρος της κοιλιάς και στη συνέχεια εισπνεύστε βαθιά μέχρι να αναπτυχθούν οι κοιλιακοί μύες έτσι ώστε οι παλάμες να ανεβαίνουν (ονομάζεται κοιλιακή αναπνοή). Κρατήστε την αναπνοή σας για μέτρηση 3 και στη συνέχεια εκπνεύστε όσο μπορείτε, έτσι ώστε οι παλάμες σας να πέσουν καθώς το στομάχι σας συστέλλεται ξανά. Κάντε αυτή την άσκηση 3 φορές κάθε βράδυ.
- Το μούλιασμα σε ζεστό νερό μπορεί να ξεπεράσει την αϋπνία. Πριν μουλιάσετε, βεβαιωθείτε ότι το νερό δεν είναι πολύ ζεστό και στη συνέχεια διαλύστε 2 κουταλιές της σούπας αλάτι Epsom. Η υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στο αλάτι Epsom χαλαρώνει τους μυς. Ανάψτε μερικά κεριά και μετά απολαύστε 20-30 λεπτά διαβάζοντας μια χιουμοριστική ιστορία.
- Μην χρησιμοποιείτε υπολογιστή ή κινητό τηλέφωνο έτσι ώστε ο εγκέφαλος να πρέπει να δουλέψει σκληρά ή να προκαλέσει άγχος. Μην παρακολουθείτε ταινίες τρόμου ή πολεμικές ταινίες πριν κοιμηθείτε για να μην διεγείρετε την αδρεναλίνη.
Βήμα 4. Μην κοιμάστε πεινασμένοι
Το φαγητό λίγο πριν τον ύπνο σας δίνει περισσότερη ενέργεια (για παράδειγμα, λόγω αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα) και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καούρας λόγω παλινδρόμησης οξέος (καούρα), αλλά θα ξυπνήσετε αν πάτε για ύπνο με άδειο στομάχι. Το στομάχι που γουργουρίζει και αισθάνεται πόνο, σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε και να νιώσετε αϋπνία, ειδικά αν το μυαλό σας είναι συγκεντρωμένο στο φαγητό. Επομένως, μην αφήνετε το στομάχι να αδειάζει περισσότερο από 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο το βράδυ.
- Ως σνακ μετά το δείπνο, επιλέξτε υγιεινά σνακ, όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Ορισμένα τρόφιμα, ειδικά πουλερικά, περιέχουν αμινοξέα (τρυπτοφάνη και γλουταμίνη) που προκαλούν υπνηλία. Έτσι, φάτε ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως που περιέχει ψητό κοτόπουλο ως σνακ πριν κοιμηθείτε το βράδυ.
- Μην τρώτε σνακ, ειδικά εκείνα που χρησιμοποιούν πολλά μπαχαρικά, τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο, έτσι ώστε το γαστρεντερικό σύστημα να μπορεί να αφομοιώσει σωστά το φαγητό και να αποτρέψει την αύξηση της ενέργειας.
Μέρος 2 από 4: Αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας
Βήμα 1. Εργασία για τη μείωση του άγχους
Οικονομικά προβλήματα, εργασία, εκπαίδευση, σχέσεις και κοινωνική ζωή συχνά προκαλούν άγχος που προκαλεί οξεία και χρόνια αϋπνία. Οι προσπάθειες για τη μείωση ή τον έλεγχο των αιτιών του άγχους ενώ συνεχίζετε την καθημερινή σας ζωή είναι χρήσιμες για τη θεραπεία της αϋπνίας, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε καλά. Μην διστάσετε να κάνετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να απαλλαγείτε από διάφορα προβλήματα που προκαλούν άγχος, επειδή η αϋπνία είναι μόνο ένα σύμπτωμα του χρόνιου στρες. Άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κρίσεις άγχους, κατάθλιψη, πονοκεφάλους, υπέρταση και καρδιακές παθήσεις.
- Σκεφτείτε καλά πριν αποδεχτείτε καθήκοντα και ευθύνες. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν άγχος από την ανάληψη πολλών δεσμεύσεων και την πολυάσχολη δουλειά. Μην κάνετε υποσχέσεις που δεν μπορείτε να τηρήσετε.
- Μην διστάσετε να μειώσετε τις αλληλεπιδράσεις με άτομα που προκαλούν άγχος.
- Διαχειριστείτε το χρόνο σας όσο καλύτερα μπορείτε. Εάν η εργασία αργά το βράδυ προκαλεί άγχος, συνηθίστε να πηγαίνετε κατ 'ευθείαν στο σπίτι μετά τη δουλειά. Φτιάξτε ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα καθημερινής ρουτίνας.
- Συνηθίστε να ασκείστε τακτικά για να αντιμετωπίσετε το άγχος, αντί να τρώτε παρορμητικά τρόφιμα. Τα άτομα με στρες τείνουν να θέλουν να τρώνε «διασκεδαστικά» τρόφιμα, αλλά αυτό ενέχει κίνδυνο αύξησης του βάρους και πυροδότησης της κατάθλιψης. Αντ 'αυτού, ασχοληθείτε με σωματική δραστηριότητα και άσκηση όταν είστε υπό άγχος (περιγράφεται στο επόμενο βήμα).
- Μοιραστείτε θέματα που προκαλούν άγχος με φίλους και μέλη της οικογένειας. Παρόλο που εκφράζει μόνο το βάρος των σκέψεων, αυτή η μέθοδος είναι ικανή να ξεπεράσει το άγχος. Εάν δεν μπορείτε να το πείτε σε κάποιον άλλο, μοιραστείτε τα συναισθήματά σας κρατώντας ένα ημερολόγιο.
Βήμα 2. Αφιερώστε χρόνο για τακτική άσκηση
Η άσκηση ως μέρος μιας καθημερινής ρουτίνας είναι ευεργετική για την καθιέρωση ενός νυχτερινού ύπνου ως έναν ισχυρό τρόπο για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Όταν τελειώσετε την άσκηση, θα αισθανθείτε πιο ενεργητικοί και ενεργοποιημένοι. Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης και η αναπνοή με περισσότερο οξυγόνο μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι και να νυστάζετε τη νύχτα. Εάν δεν έχετε ασκηθεί τακτικά, αφιερώστε χρόνο για αερόβια άσκηση (περπάτημα, τζόκινγκ, ποδήλατο, κολύμπι) για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα.
- Πρέπει να δεσμευτείτε και να διαθέσετε χρόνο για να ασκείστε τακτικά. Αποκτήστε τη συνήθεια να ασκείστε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα, για παράδειγμα κάθε πρωί, πριν από το μεσημεριανό γεύμα ή μετά τη δουλειά πριν από το δείπνο.
- Η τακτική άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος και μειώνει τους ενοχλητικούς πόνους. Εκτός από την άνετη αίσθηση όταν θέλετε να κοιμηθείτε τη νύχτα, αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για την πρόληψη του ροχαλητού και άλλων αναπνευστικών προβλημάτων.
- Μην ασκείστε μέχρι να είστε πολύ κουρασμένοι πριν πάτε για ύπνο το βράδυ γιατί μπορεί να προκαλέσει αδρεναλίνη που σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τελειώσει την άσκηση 5-6 ώρες πριν πάτε για ύπνο το βράδυ.
Βήμα 3. Μην πίνετε αλκοόλ
Αν και μερικοί άνθρωποι κοιμούνται γρηγορότερα λόγω κατανάλωσης αλκοόλ, διαταράσσουν τον τρόπο ύπνου και μειώνουν την ποιότητα του ύπνου. Η κατανάλωση αλκοόλ σε κάνει να ξυπνάς στη μέση της νύχτας και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς. Έτσι, μην πίνετε αλκοόλ, ειδικά πριν πάτε για ύπνο το βράδυ.
Βήμα 4. Σταματήστε τη χρήση νικοτίνης
Ως διεγερτικό, η νικοτίνη σας κρατά ξύπνιους εάν χρησιμοποιείται λίγο πριν τον ύπνο. Η νικοτίνη βρίσκεται συνήθως στα τσιγάρα. Μην καπνίζετε γιατί τα τσιγάρα είναι επιβλαβή για την υγεία.
- Εάν εξακολουθείτε να παίρνετε προϊόντα νικοτίνης, κόψτε το κάπνισμα ή μασήστε τσίχλες με γεύση νικοτίνης μερικές ώρες πριν τον ύπνο.
- Η νικοτίνη βρίσκεται στα τσιγάρα, τα πούρα και άλλα προϊόντα καπνού, γεγονός που σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε. Για να διευκολύνετε τη διακοπή του καπνίσματος, πιπιλίστε ένα έμπλαστρο ή μασήστε τσίχλα με γεύση νικοτίνης.
Βήμα 5. Μην καταναλώνετε καφεΐνη πριν κοιμηθείτε το βράδυ
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που δυσκολεύει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν. Οι επιδράσεις της καφεΐνης διαρκούν έως και 8 ώρες. Έτσι, μην καταναλώνετε καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα μέχρι πριν τον ύπνο.
- Η καφεΐνη αυξάνει τη δραστηριότητα των νευρώνων του εγκεφάλου, έτσι ώστε το μυαλό να παραμένει απασχολημένο με τη δημιουργία ιδεών.
- Ο καφές, το δυνατό τσάι, το πράσινο τσάι, η ζεστή σοκολάτα, η χωρίς ζάχαρη σοκολάτα, η κόλα, τα ανθρακούχα ποτά και τα ενεργειακά ποτά περιέχουν πολλή καφεΐνη. Ορισμένα φάρμακα για το κρυολόγημα περιέχουν επίσης καφεΐνη.
- Η ζάχαρη (ειδικά αυτά που έχουν υποστεί επανειλημμένη επεξεργασία) είναι επίσης ένα από τα διεγερτικά που πρέπει να αποφεύγονται τουλάχιστον 1 ώρα πριν πάτε για ύπνο.
Μέρος 3 από 4: Αναζητώντας επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Εάν η οξεία αϋπνία επιδεινωθεί (παρά τις αλλαγές στον τρόπο ζωής), κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε έναν γιατρό. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε ιατρικά προβλήματα που προκαλούν ή συμβάλλουν στην αϋπνία. Έτσι, το πρώτο βήμα της θεραπείας έχει προτεραιότητα για να ανακαλύψει την αιτία της αϋπνίας από την άποψη της υγείας και το επόμενο βήμα είναι να θεραπεύσει την αϋπνία χρησιμοποιώντας άλλες μεθόδους.
- Γενικά, η αϋπνία προκαλείται από χρόνιο πόνο, κατάθλιψη, δυσφορία στα πόδια, άπνοια (πολύ έντονο ροχαλητό), δυσκολία συγκράτησης ούρων, αρθρίτιδα, καρκίνο, υπερδραστηριότητα του θυρεοειδούς, εμμηνόπαυση, καρδιακές παθήσεις, πνευμονικές παθήσεις και χρόνιο πόνο στη μέση. οξύ (καούρα).
- Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με την πιθανότητα αϋπνίας λόγω φαρμάκων που λαμβάνετε αυτήν τη στιγμή, όπως φάρμακα για κατάθλιψη, υπέρταση, αλλεργίες, ΔΕΠΥ (π.χ. Ριταλίνη) ή απώλεια βάρους.
- Διαβάστε τις οδηγίες χρήσης που αναγράφονται στη συσκευασία του φαρμάκου. Φάρμακα που περιέχουν καφεΐνη ή διεγερτικά, όπως η συνθετική εφεδρίνη, μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία.
Βήμα 2. Ρωτήστε το γιατρό σας για φαρμακευτική θεραπεία
Μερικές φορές, οι γιατροί συνταγογραφούν φάρμακα, ώστε ο ασθενής να μπορεί να κοιμηθεί. Ορισμένα φάρμακα είναι πιο αποτελεσματικά στη θεραπεία της οξείας (πρόσφατης εμπειρίας) αϋπνίας, ενώ η χρόνια αϋπνία πρέπει να ξεπεραστεί με τη λήψη άλλων φαρμάκων. Οι γιατροί συνήθως δεν συνταγογραφούν φάρμακα για την αϋπνία εάν παίρνετε φάρμακα για τη θεραπεία ενός προβλήματος υγείας. Παρενέργειες μπορεί να εμφανιστούν εάν ληφθούν μαζί φάρμακα με διαφορετικά συστατικά (διαβάστε τις ακόλουθες πληροφορίες).
- Τα πιο αποτελεσματικά υπνωτικά χάπια για τη θεραπεία της οξείας αϋπνίας, όπως η εζοπικλόνη, το ραμέλτεον, το ζαλέπλον και η ζολπιδέμη.
- Άλλα φάρμακα που συχνά συνταγογραφούνται για τη θεραπεία της αϋπνίας περιλαμβάνουν τη διαζεπάμη, τη λοραζεπάμη και την κουαζεπάμη.
- Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα φάρμακα για την αϋπνία είναι εθιστικά και μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστες παρενέργειες, όπως υπόταση, ναυτία, άγχος, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και υπνοβασία.
Βήμα 3. Υποβληθείτε σε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT)
Ρωτήστε το γιατρό σας για έναν ψυχολόγο ή θεραπευτή που μπορεί να θεραπεύσει την αϋπνία χρησιμοποιώντας CBT. Αυτή η θεραπεία σας βοηθά να εξαλείψετε παράγοντες που προκαλούν αϋπνία, όπως αρνητικές σκέψεις, λανθασμένες συνήθειες ύπνου, ακανόνιστα προγράμματα ύπνου, κακή υγιεινή κρεβατοκάμαρας και λανθασμένη κατανόηση του ύπνου. Το CBT είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να έχετε αποτελεσματική ιατρική θεραπεία χωρίς λήψη υπνωτικών χαπιών.
- Η CBT πραγματοποιείται παρέχοντας εκπαίδευση σχετικά με τα πρότυπα του ύπνου και την καλή υγιεινή, παρέχοντας εκπαίδευση σε τεχνικές χαλάρωσης και ελέγχου του νου, πραγματοποιώντας ψυχοθεραπεία ή/και χρησιμοποιώντας βιοανάδραση (φυσιολογική απάντηση).
- Το CBT αλλάζει τη συμπεριφορά σας έτσι ώστε να είστε σε θέση να τηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα νύχτας και νωρίς το πρωί και να κόψετε τη συνήθεια του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Ένας θεραπευτής CBT μπορεί να σας εκπαιδεύσει να ελέγχετε ή να εξαλείφετε αρνητικές σκέψεις, βάρη και ψευδείς πεποιθήσεις που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε.
- Εάν ο γιατρός σας δεν παρέχει παραπομπή, βρείτε έναν θεραπευτή CBT στο διαδίκτυο ή σε κλινική ψυχολόγου/ψυχιάτρου.
Βήμα 4. Λάβετε παραπομπές για κλινικές θεραπείας αϋπνίας
Εάν έχετε χρόνια (μακροχρόνια) αϋπνία, αλλά δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί με τις μεθόδους που περιγράφονται παραπάνω, ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε κλινική θεραπείας αϋπνίας. Επιλέξτε μια κλινική που στελεχώνεται από γιατρούς, νοσηλευτές, ψυχολόγους και επαγγελματίες υγείας που έχουν εκπαιδευτεί ειδικά για τη θεραπεία της αϋπνίας και πραγματοποιούν την απαραίτητη θεραπεία. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας, θα χρειαστεί να μείνετε στην κλινική με διάφορες συσκευές προσαρτημένες στο σώμα (όπως ένα πολυσονογράφημα) για να παρακολουθείτε τα κύματα του εγκεφάλου και το επίπεδο συνείδησης.
- Όταν κοιμούνται, οι χρόνιες αϋπνίες βιώνουν λιγότερο ή σχεδόν καθόλου φάση REM (γρήγορη κίνηση των ματιών) όπως οι άνθρωποι που κοιμούνται βαθιά.
- Η φάση REM πρέπει να συμβεί περίπου 90 λεπτά μετά τον ύπνο και εμφανίζονται έντονα όνειρα κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.
- Οι αϋπνίες δυσκολεύονται να μπουν σε μια φάση ύπνου που δεν είναι REM όταν αρχίσουν να κοιμούνται, αλλά μόλις αποκοιμηθούν, δεν μεταβαίνουν σε βαθύ ύπνο μη REM και REM.
Μέρος 4 από 4: Υποβολή εναλλακτικής θεραπείας
Βήμα 1. Αντιμετωπίστε την αϋπνία χρησιμοποιώντας άλλα μέσα
Πολλά φυτικά φάρμακα ή φυσικά συμπληρώματα λειτουργούν ως ηρεμιστικά και μπορούν να αντιμετωπίσουν την αϋπνία χωρίς να προκαλέσουν ιατρικά προβλήματα. Τα φυτικά φάρμακα από φυσικά συστατικά είναι συνήθως πολύ ασφαλή από την άποψη της τοξικότητας εάν χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία και δεν προκαλούν σοβαρές παρενέργειες όπως αυτές που προκαλούνται από υπνωτικά χάπια. Συνήθως χρησιμοποιούνται φυσικά υπνωτικά χάπια, όπως ρίζα βαλεριάνας, χαμομήλι και μελατονίνη.
- Το μαγνήσιο σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί και να κοιμάστε καλύτερα. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου 400 mg ημερησίως.
- Η ρίζα βαλεριάνας είναι ηρεμιστικό, προκαλώντας υπνηλία. Εκτός από τις κάψουλες, μπορείτε να πιείτε τσάι από βότανα βαλεριάνας για 1-2 εβδομάδες. Η ρίζα βαλεριάνας είναι επιβλαβής για την υγεία του ήπατος εάν ληφθεί πολύ.
- Τα λουλούδια χαμομηλιού είναι επίσης ηρεμιστικά, επομένως είναι χρήσιμα για να ηρεμήσουν το μυαλό, να χαλαρώσουν το σώμα και να προκαλέσουν υπνηλία. Το τσάι χαμομηλιού είναι πολύ δημοφιλές και πρέπει να πίνεται 1 ώρα πριν τον ύπνο.
- Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλο. Η μελατονίνη είναι απαραίτητη για τον έλεγχο του κιρκάδιου ρυθμού, έτσι ώστε να νυστάζετε και να κοιμάστε ήσυχοι όταν είναι σκοτάδι. Η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης μπορεί να θεραπεύσει την αϋπνία, αλλά η αποτελεσματικότητά τους δεν έχει αποδειχθεί.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε άρωμα ενώ χαλαρώνετε
Η αρωματοθεραπεία είναι μια θεραπεία που χρησιμοποιεί αρώματα με τη μορφή αιθέριων ελαίων και άλλων φυτικών ελαίων που είναι χρήσιμα για την ηρεμία του νου. Η αρωματοθεραπεία δεν μπορεί να αντιμετωπίσει την αϋπνία και τις αιτίες της, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να διαμορφώσετε μια θετική νοοτροπία, έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο για σας να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε καλά. Αιθέρια έλαια που χρησιμοποιούνται συχνά ως αρωματοθεραπεία και συνιστώνται όταν κάνετε χαλάρωση, για παράδειγμα λεβάντα, τριαντάφυλλο, πορτοκάλι, λεμόνι, σανταλόξυλο και άλλα. Η λεβάντα διεγείρει τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυττάρων στην αμυγδαλή με τα ίδια αποτελέσματα με τη λήψη ηρεμιστικών.
- Εισπνεύστε ενώ μυρίζετε το αιθέριο έλαιο που στάζει πάνω σε ένα χαρτομάντιλο ή μαντήλι ή εισπνεύστε το χρησιμοποιώντας μια συσκευή εισπνοής, ατμοποιητή ή αποσμητικό. Μπορείτε να ρίξετε το αιθέριο έλαιο στο νερό πριν το μουλιάσετε.
- Χαλαρώστε χρησιμοποιώντας αρωματοθεραπεία περίπου 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα. Εάν υπάρχει ατμοποιητής αρώματος, αφήστε το όλη τη νύχτα.
- Ανάψτε ένα κερί με προσθήκη αιθέριων ελαίων, αλλά μην ξεχάσετε να κλείσετε το κερί πριν πάτε για ύπνο.
- Οι φυσιοθεραπευτές, οι νοσηλευτές, οι χειροπράκτες, οι θεραπευτές μασάζ και οι βελονιστές είναι επαγγελματίες υγείας που χρησιμοποιούν συχνά αρωματοθεραπεία.
Βήμα 3. Κάντε θεραπεία βελονισμού
Ο βελονισμός πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας βελόνες πολύ μικρής διαμέτρου που εισάγονται σε συγκεκριμένα σημεία του δέρματος/μυών για να βελτιωθεί η ροή της ενέργειας στο σώμα και να μειωθούν τα διάφορα παράπονα. Τα οφέλη του βελονισμού ως λύση για την αϋπνία δεν έχουν αποδειχθεί μέσω έρευνας, αλλά μερικοί άνθρωποι λένε ότι αυτή η μέθοδος είναι πολύ χαλαρωτική, ηρεμιστική και ανακουφίζει από τον πόνο. Με βάση τη θεωρία της αρχαίας κινεζικής παραδοσιακής ιατρικής, ο βελονισμός κάνει το σώμα να παράγει διάφορες χημικές ουσίες που ανακουφίζουν από τον πόνο και αισθάνονται καλά, όπως ενδορφίνες και σεροτονίνη.
- Ο βελονισμός αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης τη νύχτα, επομένως είναι χρήσιμος στη θεραπεία της αϋπνίας που προκαλείται από το άγχος.
- Εξετάστε τη θεραπεία βελονισμού ως επιλογή για τη θεραπεία της αϋπνίας εάν άλλες μέθοδοι (που περιγράφονται παραπάνω) δεν λειτουργούν.
- Η πρακτική του βελονισμού πραγματοποιείται από ειδικούς υγείας σε διάφορους τομείς, όπως γιατροί, χειροπράκτες, φυσιοπαθητικοί, φυσιοθεραπευτές και θεραπευτές μασάζ. Πριν υποβληθείτε σε θεραπεία, επιλέξτε έναν βελονισμό που έχει πιστοποιηθεί από το NCCAOM.
Βήμα 4. Βρείτε πληροφορίες σχετικά με την υπνοθεραπεία
Η τελευταία λύση για να ξεπεράσετε την αϋπνία είναι να υποβληθείτε σε υπνοθεραπεία. Αυτή η θεραπεία γίνεται με την αλλαγή του επιπέδου συνείδησης, έτσι ώστε ο ασθενής να αισθάνεται χαλαρός και πολύ εύκολο να δεχτεί προτάσεις. Μόλις βρεθείτε σε αυτήν την κατάσταση ευαισθητοποίησης, ο υπνοθεραπευτής θα σας δώσει προτάσεις ή εντολές για να χαλαρώσετε, να εξαλείψετε σκέψεις που προκαλούν άγχος, να αλλάξετε τις αντιλήψεις και να είστε έτοιμοι για ύπνο. Αυτή η μέθοδος είναι ικανή να ξεπεράσει την αϋπνία, αλλά δεν μπορεί να θεραπεύσει την ασθένεια ή το πρόβλημα που την προκαλεί.
- Λάβετε αναφορές σε αξιόπιστους υπνοθεραπευτές. Βεβαιωθείτε ότι αναζητάτε πληροφορίες σχετικά με το μορφωτικό του υπόβαθρο και την άδεια άσκησης επαγγέλματος.
- Πρόσφατα, όλο και περισσότεροι γιατροί, ψυχολόγοι και σύμβουλοι ασκούν υπνοθεραπεία.
- Ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας να σας συνοδεύσει ενώ υποβάλλεστε σε υπνοθεραπεία (τουλάχιστον την πρώτη φορά) επειδή οι ασθενείς είναι συνήθως επιρρεπείς σε υπνωτισμό.
Συμβουλές
- Σχεδόν όλοι χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι δεν αντιμετωπίζουν αρνητικές παρενέργειες, παρόλο που κοιμούνται μόνο 3 ώρες τη νύχτα.
- Το Jet lag μετά από ταξίδια μεγάλων αποστάσεων και αλλαγές ζώνης ώρας προκαλεί μερικές φορές οξεία αϋπνία.
- Η αϋπνία μπορεί να ξεπεραστεί με τη λήψη αντιισταμινικών χωρίς ιατρική συνταγή. Αυτό το φάρμακο προκαλεί υπνηλία, ώστε να αποκοιμηθείτε γρήγορα.
- Η χρόνια (παρατεταμένη) αϋπνία προκαλείται συνήθως από προβλήματα ψυχικής ή σωματικής υγείας. Mυχικές καταστάσεις που συχνά προκαλούν αϋπνία, όπως κατάθλιψη, διπολική διαταραχή, μετατραυματικό στρες και χρόνιο άγχος.
- Μερικές φορές, η αϋπνία επιλύεται μόνο διαβάζοντας ένα βιβλίο. Για να κοιμάστε καλά, αποφύγετε το άγχος με διαλογισμό ή κάνοντας διασκεδαστικές δραστηριότητες.
- Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αναβοσβήνετε επανειλημμένα έως ότου τα βλέφαρά σας είναι βαριά.
