Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια. Αυτό ενεργοποιεί το συκώτι να απελευθερώσει την αποθηκευμένη ζάχαρη του στο αίμα, το οποίο δρα στη μείωση της φλεγμονής, στη μείωση του σχηματισμού των οστών και στην αύξηση του μεταβολισμού του σώματος. Ωστόσο, όταν είστε αγχωμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, η παραγωγή κορτιζόλης θα αυξηθεί και μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία. Η διαχείριση του στρες είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ελέγξετε την κορτιζόλη σας. Διαβάστε για αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Τεχνικές Διαχείρισης Στρες
Βήμα 1. Πρακτική βαθιά αναπνοή
Η αναπνοή σας γίνεται ταχύτερη και ρηχή όταν είστε υπό πίεση. Επιβραδύνοντας και εμβαθύνοντας την αναπνοή σας, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα άγχους και τα επίπεδα κορτιζόλης.
-
Καθίστε σε μια άνετη θέση και πάρτε βαθιές ανάσες, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Έλεγχος κορτιζόλης Βήμα 1Bullet1 -
Κρατήστε την αναπνοή σας για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αναπνεύστε κανονικά σε 5 αναπνοές και επαναλάβετε τη βαθιά αναπνοή.
Έλεγχος κορτιζόλης Βήμα 1Bullet2
Βήμα 2. Διαλογιστείτε
Διαλογιστείτε με βαθιά αναπνοή για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ανακουφίσετε το άγχος. Για να διαλογιστείτε, καθίστε σε μια άνετη θέση και εξασκηθείτε σε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Μην προσπαθήσετε να αδειάσετε το μυαλό σας. Ωστόσο, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και αφήστε τυχόν σκέψεις που σας έρχονται να ρέουν μέσα και έξω από το κεφάλι σας.
Βήμα 3. Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα
Η γιόγκα είναι μια διαλογιστική άσκηση που βασίζεται στην κίνηση και την αναπνοή. Όπως και ο διαλογισμός, η γιόγκα σας βοηθά να καθαρίσετε το μυαλό σας και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Εάν δεν υπάρχουν μαθήματα γιόγκα στην πόλη σας, νοικιάστε ή δανειστείτε ένα DVD από τη βιβλιοθήκη.
Βήμα 4. Κρατήστε ημερολόγιο
Η καταγραφή του πώς νιώθετε σας βοηθά να επεξεργαστείτε αυτά τα συναισθήματα και μπορεί να διαχειριστεί καλύτερα το άγχος σας.
Βήμα 5. Βρείτε αναζωογονητική ψυχαγωγία
Παρακολουθήστε μια αστεία ταινία ή ακούστε ανεβαστική ή αισιόδοξη μουσική. Αυτή η ενέργεια θα βελτιώσει τη διάθεσή σας και θα μειώσει τα επίπεδα άγχους και κορτιζόλης.
Μέθοδος 2 από 2: Λύσεις τρόπου ζωής
Βήμα 1. Κάνετε τακτικά αεροβική άσκηση
Το American Council on Exercise συνιστά να κάνετε 30 έως 45 λεπτά αερόβιας άσκησης τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Εκτός από τη μείωση των επιπέδων άγχους, η τακτική άσκηση μειώνει επίσης την υψηλή αρτηριακή πίεση, σας βοηθά να ελέγχετε το σάκχαρο στο αίμα σας, καίει θερμίδες και σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Βήμα 2. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης
Η καφεΐνη μπορεί πραγματικά να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά σας να διαχειριστείτε το στρες.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος βοηθά το σώμα και τον εγκέφαλό σας να κάνουν επιδιορθώσεις λόγω του άγχους της ημέρας, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας. Η κλινική Mayo συνιστά 7 με 9 ώρες αδιάλειπτου ύπνου τη νύχτα σε υγιείς ενήλικες. Πρέπει να κοιμάστε περισσότερο τη νύχτα εάν είστε άρρωστοι.
Συμβουλές
- Συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό εάν αισθανθείτε έντονη κόπωση, συχνή ούρηση και δίψα ή μυϊκή αδυναμία. Αυτά τα συμπτώματα, τα οποία συνοδεύονται από κατάθλιψη και άγχος και εμφάνιση λιπώδους όγκου ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας, θα μπορούσαν να είναι συμπτώματα μιας πιο σοβαρής κατάστασης.
- Εάν το άγχος σας επιδεινωθεί ή αν σας φαίνεται όλο και πιο δύσκολο να διαχειριστείτε το άγχος σας, ζητήστε βοήθεια από έναν γιατρό όπως γιατρό ή ψυχολόγο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει φάρμακα.
