Η κορτιζόλη είναι ένα χημικό που προκαλεί άγχος και απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια. Αν και κάποια κορτιζόλη είναι ευεργετική για την επιβίωση, μερικοί άνθρωποι παράγουν υπερβολική κορτιζόλη. Αν συμβεί αυτό, μπορεί να νιώθετε άγχος, άγχος και να τείνετε να παίρνετε βάρος. Εάν παρατηρήσετε κάποιο ή όλα αυτά τα συμπτώματα στον εαυτό σας, τότε πρέπει να αναλάβετε δράση. Η μείωση της ποσότητας κορτιζόλης που παράγεται στο σώμα σας μπορεί να έχει θετική επίδραση στη γενική υγεία σας και να σας κάνει να νιώσετε πιο χαλαροί και ισορροπημένοι.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Αλλαγές στη διατροφή σας
Βήμα 1. Περιορίστε ή εξαλείψτε όλα τα ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη
Αυτό περιλαμβάνει όλους τους τύπους σόδας, ενεργειακά ποτά και καφέ. Η κατανάλωση καφεΐνης αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Τα καλά νέα, αν υπάρχουν, είναι ότι η ανταπόκριση στην κορτιζόλη μειώνεται, αλλά δεν εξαλείφεται, σε άτομα που πίνουν τακτικά καφεΐνη.
Βήμα 2. Μειώστε την ποσότητα επεξεργασμένων τροφών στη διατροφή σας
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά οι απλοί υδατάνθρακες και τα σάκχαρα, προκαλούν αιχμές κορτιζόλης. Πάρα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί άγχος.
- Οι παρακάτω εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε:
- άσπρο ψωμί
- "κανονικά" ζυμαρικά (όχι ολόκληρα δημητριακά)
- άσπρο ρύζι
- Καραμέλα, κέικ, σοκολάτα κ.λπ.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και μόλις μισό λίτρο στέρησης υγρών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Η αφυδάτωση είναι κακή επειδή η αφυδάτωση είναι ένας φαύλος κύκλος: το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει άγχος. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα για να μειώσετε τις πιθανότητες να έχετε ανθυγιεινά επίπεδα κορτιζόλης.
Εάν τα ούρα σας έχουν πιο σκούρο χρώμα όταν τσίσατε, μπορεί να είναι σημάδι ότι δεν πίνετε αρκετό νερό. Τα άτομα που έχουν αρκετά υγρά στο σώμα τους αποβάλλουν ανοιχτόχρωμα ούρα, τα οποία μοιάζουν σχεδόν με νερό
Βήμα 4. Δοκιμάστε να πίνετε ροδιόλα όταν η κορτιζόλη σας είναι υψηλή
Το Rhodiola είναι ένα συμπλήρωμα βοτάνων που σχετίζεται με το ginseng και είναι ένα δημοφιλές λαϊκό φάρμακο για τη μείωση της κορτιζόλης. Αυτό το συμπλήρωμα λέγεται ότι αυξάνει την ενέργειά σας, σας βοηθά να κάψετε λίπος και μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης σας.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε περισσότερο ιχθυέλαιο στη διατροφή σας
Σύμφωνα με τους γιατρούς, μόλις 2.000 mg ιχθυελαίου την ημέρα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης σας. Εάν δεν θέλετε να λαμβάνετε συμπληρώματα, μπορείτε να καταναλώσετε τα ακόλουθα ψάρια για να πάρετε μια υγιή παροχή ιχθυελαίου:
- Σολομός
- Σαρδέλες
- σκουμπρί
- Λαβράκι
Μέθοδος 2 από 2: Αλλαγές στον τρόπο ζωής σας
Βήμα 1. Ετοιμάστε μια κατσαρόλα με ζεστό μαύρο τσάι
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μαύρου τσαγιού μπορεί να μειώσει τα συνολικά επίπεδα κορτιζόλης σε μια ομάδα ανθρώπων που εκτελούν αγχωτικές εργασίες. Έτσι, την επόμενη φορά που θα νιώσετε την κορτιζόλη σας να φουσκώνει και να σας ζητά να ξεφύγετε από το άγχος, πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι αγγλικού πρωινού (μια παραλλαγή μαύρου τσαγιού) και αφήστε το.
Βήμα 2. Δοκιμάστε τεχνικές διαλογισμού
Μεταξύ των πολλών άλλων πλεονεκτημάτων του, ένα από τα οφέλη του διαλογισμού είναι ότι ενεργοποιεί το νεύρο Vagus, το οποίο προκαλεί μια απάντηση στο σώμα σας για μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Οι τεχνικές διαλογισμού μπορούν να κάνουν τα πάντα, από τη βαθιά ανάσα μέχρι το μυαλό σας να περιπλανηθεί σε ένα ήσυχο μέρος. Για καλύτερα αποτελέσματα, διαλογιστείτε για 30 λεπτά την ημέρα, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Μετά την πρώτη συνεδρία, θα παρατηρήσετε μια σημαντική διαφορά στο πώς αισθάνεται το σώμα σας.
- Καθίστε σε ένα ήσυχο, σκοτεινό δωμάτιο. Αφήστε το μυαλό σας να διαλογιστεί. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να χαλαρώσετε, φανταστείτε κάπου ήσυχο και γαλήνιο. Φανταστείτε πώς αισθάνεται το σώμα σας όταν το σώμα σας είναι χαλαρό. Προσπαθήστε να ξαναδημιουργήσετε αυτό το συναίσθημα στο σώμα σας. Είναι πολύ χρήσιμο για την ανακούφιση της έντασης των μυών στο σώμα.
- Κλείσε τα μάτια σου. Πάρτε βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε μέχρι να παρατηρήσετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται. Προσέξτε τον καρδιακό ρυθμό και τον ήχο του όταν χαλαρώνετε. Φανταστείτε όλη την ένταση να εκπέμπει από το σώμα σας μέσα από τις άκρες των δακτύλων και των ποδιών σας. Νιώστε την απελευθέρωση της έντασης σε όλο το σώμα σας.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε μια αστεία ταινία ή ακούστε μια αστεία ιστορία
Το γέλιο ευτυχώς μπορεί να περιορίσει την παραγωγή κορτιζόλης στο σώμα σας, σύμφωνα με το FASEB. Επομένως, μη διστάσετε να αστειευτείτε με έναν αστείο φίλο ή να θυμηθείτε στον εαυτό σας μια ευτυχισμένη ανάμνηση για να μειώσετε την κορτιζόλη σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε προσαρμοστική άσκηση για να στοχεύσετε την πτώση κορτιζόλης
Η άσκηση βοηθάει στο άγχος, σωστά; Δεν θα ήταν λοιπόν όλες οι ασκήσεις ευεργετικές για τη μείωση της κορτιζόλης; Δεν είναι πάντα. Το πρόβλημα είναι ότι το τρέξιμο και άλλες ασκήσεις καρδιο αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, ο οποίος με τη σειρά του αυξάνει την κορτιζόλη.
- Δοκιμάστε γιόγκα ή Pilates για προσαρμοστικές ασκήσεις που καίνε θερμίδες, δουλεύουν τους μυς σας και επίσης μειώνουν την κορτιζόλη.
- Δοκιμάστε άλλες προσαρμοστικές ασκήσεις χρησιμοποιώντας την κονσόλα Wii, για παράδειγμα, για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να κάνετε ανθυγιεινές αιχμές κορτιζόλης.
Βήμα 5. Ακούστε μερικά τραγούδια
Η μουσικοθεραπεία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης σε ασθενείς που υποβάλλονται σε κολονοσκόπηση διαλογής. Έτσι, την επόμενη φορά που θα νιώσετε άγχος ή αίσθημα κόπωσης, βάλτε μια χαλαρωτική μουσική και αφήστε την να χαλαρώσει την κορτιζόλη σας.
