Η γρήγορη κίνηση των ματιών (REM) είναι μία από τις φάσεις του νυχτερινού ύπνου που χαρακτηρίζεται από υψηλή εγκεφαλική δραστηριότητα και τάση για όνειρα. Κατά τη διάρκεια ενός νυχτερινού ύπνου, το μέρος του ύπνου REM επηρεάζεται από την ηλικία και άλλους παράγοντες. Τα μωρά βιώνουν 50% ύπνο REM και οι ενήλικες περίπου 20% του συνολικού χρόνου που περνούν τον ύπνο τη νύχτα. Ο μεγαλύτερος ύπνος REM είναι χρήσιμος για την ενίσχυση της μνήμης και των νοητικών ικανοτήτων. Τα όνειρα κατά τη διάρκεια του ύπνου REM μοιάζουν με πραγματικά γεγονότα και θέλουν να συνεχίσουν όλη τη νύχτα.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Αλλαγή συνηθειών νυχτερινού ύπνου
Βήμα 1. Κατανοήστε τις πληροφορίες σχετικά με τις φάσεις του νυχτερινού ύπνου
Ο νυχτερινός ύπνος αποτελείται από 4 φάσεις. Η τέταρτη ή τελευταία φάση είναι ο ύπνος REM. Για να ζήσετε μια μεγαλύτερη φάση ύπνου REM, πρέπει να εκπαιδεύσετε το μυαλό και το σώμα σας να περάσουν τις πρώτες 3 φάσεις, τηρώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και δημιουργώντας καλές συνήθειες νυχτερινού ύπνου.
- Η φάση Ν1 είναι μια μεταβατική περίοδος 5 λεπτών για να εισέλθετε σε κατάσταση ύπνου. Αυτή τη στιγμή, ο βολβός του ματιού κινείται πιο αργά πίσω από το βλέφαρο και η μυϊκή δραστηριότητα μειώνεται, αλλά μπορείτε ακόμα να ξυπνήσετε εύκολα με θορύβους ή θορύβους.
- Η φάση Ν2 είναι το αρχικό στάδιο της κατάστασης ύπνου. Αυτή η φάση διαρκεί 10-25 λεπτά. Οι βολβοί των ματιών δεν κινούνται καθόλου, ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται και η θερμοκρασία του σώματος πέφτει.
- Η φάση Ν3 είναι το αρχικό στάδιο της κατάστασης βαθύ ύπνου. Αυτή τη στιγμή, δύσκολα ξυπνάς. Όταν ξυπνάτε, αισθάνεστε συνήθως εκνευρισμένοι και αποπροσανατολισμένοι για λίγα λεπτά. Σε αυτό το στάδιο, τα κύματα του εγκεφάλου είναι πολύ αργά και το αίμα ρέει από τον εγκέφαλο στους μυς για να αποκαταστήσει την ενέργεια σε όλο το σώμα.
- Η φάση N4 είναι το τελευταίο στάδιο του βαθύ ύπνου, δηλαδή η φάση ύπνου REM ή ονειρεμένος ύπνος. Αυτό το στάδιο εμφανίζεται 70-90 λεπτά μετά τον ύπνο. Οι βολβοί των ματιών κινούνται γρήγορα, σύντομες αναπνοές, ταχύτερος καρδιακός ρυθμός, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, παράλυτα χέρια και πόδια είναι φυσιολογικές καταστάσεις που συμβαίνουν συνήθως σε αυτή τη φάση.
- Κατά τη διάρκεια του ύπνου, κοιμάστε σύμφωνα με ένα μοτίβο, εναλλάσσοντας βαθύ ύπνο και ύπνο REM. Κάθε κύκλος (φάσεις Ν1 έως Ν4) διαρκεί περίπου 90 λεπτά και συνήθως συμβαίνει 4-6 κύκλοι καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας. Καθώς η νύχτα προχωρά, η διάρκεια κάθε φάσης αλλάζει. Πριν από τα μεσάνυχτα, η διάρκεια της φάσης του βαθύ ύπνου είναι μεγαλύτερη. Μετά τα μεσάνυχτα, η φάση ύπνου REM διαρκεί περισσότερο.
Βήμα 2. Τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Αποκτήστε τη συνήθεια να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα ή τις αργίες. Οι ανάγκες ύπνου του καθενός είναι διαφορετικές, αλλά γενικά, οι ενήλικες χρειάζονται 7-9 νύχτες ύπνου κάθε μέρα. Θα αντιμετωπίσετε τον ύπνο REM πιο συχνά εάν ακολουθείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου επειδή ο κύκλος των 4 φάσεων συμβαίνει αρκετές φορές όλη τη νύχτα για 7-9 ώρες.
- Μερικοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι οι καθημερινές δραστηριότητες δεν διαταράσσονται και η στέρηση ύπνου μπορεί να εκπληρωθεί τα Σαββατοκύριακα ή τις αργίες εάν μειώσουν τον νυχτερινό ύπνο μόνο 1 ώρα. Αυτή η γνώμη είναι λανθασμένη επειδή οποιαδήποτε αλλαγή ή αλλαγή στο πρόγραμμα ύπνου θα επηρεάσει αρνητικά τον κύκλο του ύπνου, έτσι ώστε να μην μπορούν να κοιμηθούν καλά και σπάνια να βιώσουν ύπνο REM.
- Μην πιστεύετε τον μύθο ότι το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί σε ένα μεταβαλλόμενο πρόγραμμα ύπνου. Αν και πολλοί άνθρωποι μπορούν να αλλάξουν το βιολογικό ρολόι, αυτό πρέπει να υποστηρίζεται από ένα ρολόι. Ωστόσο, η αλλαγή του προγράμματος ύπνου δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2 ώρες/ημέρα. Οι βιολογικές ρυθμίσεις του ρολογιού μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο από 1 εβδομάδα εάν ταξιδεύετε σε πολλές ζώνες ώρας ή έχετε νυχτερινή βάρδια.
Βήμα 3. Κλείστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές και αποφύγετε να αποσπάτε την προσοχή σας λίγες ώρες πριν τον ύπνο
Κλείστε την τηλεόραση, το κινητό, το tablet και τον υπολογιστή πριν πάτε για ύπνο, ακόμα καλύτερα αν όλες οι ηλεκτρονικές συσκευές είναι τοποθετημένες έξω από το υπνοδωμάτιο. Το φως που εκπέμπεται από την οθόνη των ηλεκτρονικών συσκευών διεγείρει τον εγκέφαλο έτσι ώστε να εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης (η οποία προκαλεί τη φάση ύπνου REM) και διαταράσσει το βιολογικό ρολόι.
Κάντε ρυθμίσεις στον υπολογιστή έτσι ώστε, σύμφωνα με τον καθορισμένο χρόνο, το μηχάνημα του υπολογιστή να μεταβαίνει αυτόματα σε κατάσταση αναστολής λειτουργίας. Αυτή η μέθοδος εξαλείφει τη συνήθεια να εργάζεστε αργά το βράδυ ή πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Ορισμένοι επώνυμοι υπολογιστές παρέχουν αυτή τη δυνατότητα. Μπορείτε να κάνετε τον ίδιο τρόπο για να ενεργοποιήσετε τον υπολογιστή έτσι ώστε να είναι έτοιμος για χρήση το πρωί
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε σε ένα σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο δωμάτιο
Καλύψτε τα παράθυρα με βαριές κουρτίνες ή περσίδες που εμποδίζουν το εξωτερικό φως. Κλείστε ηλεκτρονικές συσκευές, όπως τηλεοράσεις ή υπολογιστές, έτσι ώστε να μην υπάρχει φως στο δωμάτιο. Για να το κάνετε πιο σκούρο, χρησιμοποιήστε μάσκα για να κλείσετε τα μάτια σας για να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε εξαιτίας του εξωτερικού θορύβου ή του ροχαλητού του συγκάτοικού σας, χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες ή αγοράστε μια μηχανή λευκού θορύβου
Βήμα 5. Μην καταναλώνετε καφεΐνη ή αλκοόλ 4-6 ώρες πριν τον ύπνο
Η μισή καφεΐνη που καταναλώνεται στις 07.00 μ.μ. είναι ακόμα στο σώμα μέχρι τις 11.00 μ.μ. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που εμποδίζει την έναρξη του ύπνου REM. Η καφεΐνη βρίσκεται στον καφέ, τη σοκολάτα, τα αναψυκτικά, τα μη βότανα, τα φάρμακα για την απώλεια βάρους και ορισμένα παυσίπονα. Περιορίστε την κατανάλωση καφέ εάν θέλετε να τον πιείτε λίγες ώρες πριν τον ύπνο ή μην καταναλώνετε καθόλου καφεΐνη.
Το αλκοόλ σας εμποδίζει επίσης να κοιμηθείτε καλά και να μην αντιμετωπίσετε ύπνο REM. Εάν πίνετε αλκοόλ λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα, θα συνεχίσετε να βρίσκεστε στα πρώτα στάδια του κύκλου του ύπνου, καθιστώντας ευκολότερο να ξυπνήσετε και δύσκολο να κοιμηθείτε ξανά. Για να έχετε ύπνο REM, μην πίνετε αλκοόλ πριν από τον ύπνο
Βήμα 6. Αποκτήστε τη συνήθεια να πηγαίνετε για ύπνο 30 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο
Η φάση ύπνου REM διαρκεί περισσότερο προς το πρωί. Μπορείτε να επεκτείνετε τη φάση ύπνου REM με τον ύπνο 30 λεπτών περισσότερο από το συνηθισμένο. Προσαρμόστε το πρόγραμμα ύπνου σας έτσι ώστε να αποκοιμηθείτε 30 λεπτά νωρίτερα και κάντε αυτό το βήμα κάθε βράδυ μέχρι να δημιουργηθεί μια νέα συνήθεια.
Εφαρμόστε με συνέπεια νέες συνήθειες για να αλλάξετε το πρόγραμμα του ύπνου σας επειδή πρέπει να περάσετε από κάθε φάση με αρκετό χρόνο, ειδικά τη φάση του βαθύ ύπνου για να ζήσετε μια μακρά φάση ύπνου REM. Εάν δεν κοιμηθήκατε καλά το βράδυ, το σώμα σας θα προσπαθήσει να κοιμηθεί αρκετά τη νύχτα, έτσι ώστε η φάση του ύπνου REM να είναι μικρότερη
Μέρος 2 από 2: Χρήση ναρκωτικών και άσκηση
Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση μελατονίνης για να αντιμετωπίσετε τον ύπνο REM
Έρευνες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης περίπου 3 mg / ημέρα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, ώστε να αντιμετωπίζετε τις φάσεις ύπνου REM πιο συχνά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι γιατροί μπορούν να συνταγογραφήσουν συμπληρώματα μελατονίνης, συνήθως σε μορφή χαπιού, και να προτείνουν τη σωστή δοσολογία ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του ασθενούς.
Η μελατονίνη συνιστάται επίσης για ηλικιωμένους και άτομα που έχουν νυχτερινές βάρδιες για να ομαλοποιήσουν τους κύκλους ύπνου και να διατηρήσουν την υγεία
Βήμα 2. Μην παίρνετε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή που σας εμποδίζουν να αντιμετωπίσετε ύπνο REM
Οι παρενέργειες αυτών των φαρμάκων επηρεάζουν αρνητικά τα πρότυπα ύπνου και προκαλούν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ορισμένα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που εμποδίζουν την έναρξη του ύπνου REM, για παράδειγμα:
- Αποσυμφορητικά μύτης.
- Φάρμακα ασπιρίνης και πονοκεφάλου.
- Αναλγητικά που περιέχουν καφεΐνη.
- Κρυολόγημα και φάρμακα για αλλεργίες που περιέχουν αντιισταμινικά.
- Ορισμένα φάρμακα για την απώλεια βάρους και αντικαταθλιπτικά.
- Εάν θέλετε να πάρετε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, μειώστε τη δόση. Βρείτε άλλους τρόπους για να αντιμετωπίσετε το παράπονο, ώστε να μην χρειάζεται να παίρνετε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή.
Βήμα 3. Συνηθίστε να ασκείστε τακτικά 20-30 λεπτά την ημέρα
Μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή άσκηση σας διευκολύνει να κοιμηθείτε και να ζήσετε μεγαλύτερη φάση ύπνου REM. Ωστόσο, το πρόγραμμα ύπνου σας μπορεί να διαταραχθεί εάν ασκείστε πριν από τον ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τελειώσει την άσκηση 5-6 ώρες πριν πάτε για ύπνο το βράδυ.
