Ο ύπνος με το στομάχι μπορεί να βλάψει το σώμα σας και συχνά προκαλεί πόνο στη μέση, πόνο στον αυχένα, προβλήματα στους ώμους και πονοκεφάλους. Η αιτία του ύπνου με το στομάχι σας δεν είναι πλήρως κατανοητή, αλλά μπορεί να έχει να κάνει με την προσπάθεια να παραμείνετε πιο ζεστοί, πιο προστατευμένοι ή ακόμη και να σχετίζονται με τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητάς σας. Το να κόψετε τη συνήθεια να κοιμάστε με το στομάχι και να το αλλάξετε σε ύπτια θέση μπορεί να μην είναι εύκολο, αλλά τα οφέλη είναι αρκετά μεγάλα για τη σπονδυλική σας στήλη και το υπόλοιπο σώμα σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Αλλαγή από μια πρηνή θέση ύπνου
Βήμα 1. Κατανοήστε τον αντίκτυπο που έχει ο ύπνος στο στομάχι σας στο σώμα σας
Το κύριο πρόβλημα με τον ύπνο στο στομάχι είναι η αφύσικη θέση της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η θέση προκαλεί υπερβολική επιμήκυνση του κάτω μέρους της πλάτης, η οποία έχει τη δυνατότητα να ερεθίσει τις μικρές αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης, καθώς και να κάνει το λαιμό να συστρέφεται πολύ, επειδή πρέπει πάντα να γυρίζει πλάγια για να μπορείτε να αναπνέετε. Η περιστροφή του λαιμού για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει ένταση μυών και αρθρώσεων που προκαλούν πονοκεφάλους και ζάλη. Το να ξαπλώνετε στο στομάχι σας ασκεί επίσης μεγαλύτερη πίεση στο σαγόνι και τείνει να προκαλέσει ρυτίδες στο πρόσωπο. Επιπλέον, το να σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια του ύπνου θα επιφέρει επιπλέον άγχος στις αρθρώσεις των ώμων. Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από αυτά τα προβλήματα, ήρθε η ώρα να σταματήσετε να κοιμάστε με το στομάχι σας.
- Έρευνα σε γυναίκες ηλικίας 20-44 ετών διαπίστωσε ότι το 48% των γυναικών κοιμούνται ανάσκελα, το 41% κοιμούνται στο πλάι (εμβρυϊκή θέση) και το 11% κοιμούνται στο στομάχι.
- Ο ύπνος στο στομάχι για μωρά επίσης δεν συνιστάται επειδή σχετίζεται με το σύνδρομο αιφνίδιου βρεφικού θανάτου (SIDS).
- Ο ύπνος ανάσκελα ή πλάγια είναι καλύτερος για τη στάση σας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε θετικές επιβεβαιώσεις πριν από τον ύπνο
Η αλλαγή της συνήθειας της θέσης του ύπνου είναι δύσκολη επειδή βρίσκεστε σε αναίσθητη κατάσταση τη νύχτα για να μπορείτε να την παρακολουθείτε συνεχώς. Ωστόσο, αφού συνδέσετε επιτυχώς τον ύπνο στο στομάχι σας με αρνητικά πράγματα (όπως πόνος στην πλάτη), η επιθυμία σας να αλλάξετε θέσεις ύπνου θα εισέλθει στο υποσυνείδητο, το οποίο παραμένει ενεργό κατά τη διάρκεια του ύπνου. Για να βοηθήσετε σε αυτή τη διαδικασία, χρησιμοποιήστε θετικές επιβεβαιώσεις πριν από τον ύπνο. Οι θετικές επιβεβαιώσεις είναι θετικές κατευθύνσεις προς τον εαυτό σας (είτε προφορικά είτε σκέψεις) ξανά και ξανά. Ο στόχος είναι να εμφυτεύσετε τις συνειδητές σας επιθυμίες στο υποσυνείδητο.
- Ξεκινήστε λέγοντας ή σκεπτόμενοι "Θα κοιμηθώ στο πλάι ή (ανάσκελα) απόψε γιατί αυτή η θέση είναι καλύτερη για το σώμα μου" τουλάχιστον 10 φορές.
- Όταν εμφυτεύετε θετικές επιβεβαιώσεις στο υποσυνείδητό σας, είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείτε αρνητική γλώσσα όπως "δεν πρόκειται να κοιμηθώ με το στομάχι μου απόψε". Χρησιμοποιήστε οδηγίες σε θετική γλώσσα.
- Οι επιβεβαιώσεις βοήθησαν πολλούς ανθρώπους να κάνουν σημαντικές αλλαγές, αλλά δεν λειτουργούν πάντα για όλους ή υπό όλες τις συνθήκες.
- Κάθε φορά που ξυπνάτε σε πρηνή θέση, διορθώστε τη θέση ύπνου σας πριν ξανακοιμηθείτε.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα ορθοπεδικό μαξιλάρι
Τα ορθοπεδικά μαξιλάρια προορίζονται για τη διατήρηση της φυσικής καμπυλότητας του λαιμού και είναι συνήθως κατασκευασμένα από αφρώδες περίγραμμα. Ένα ορθοπεδικό μαξιλάρι θα κάνει το λαιμό και το κεφάλι να αισθάνονται άνετα όταν κοιμάστε ανάσκελα ή πλάγια, αλλά θα νιώθετε άβολα ή άβολα όταν κοιμάστε με το στομάχι σας. Ως αποτέλεσμα, τα ορθοπεδικά μαξιλάρια μπορούν να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε με το στομάχι σας, ενώ δημιουργείτε μια διαφορετική θέση ύπνου που είναι πιο φυσιολογικά ευεργετική για το σώμα.
- Τα ορθοπεδικά μαξιλάρια μπορούν να αγοραστούν σε καταστήματα ιατρικών ειδών, καθώς και σε ορισμένες κλινικές χειροπρακτών και φυσικοθεραπευτών.
- Αγοράστε μαξιλάρια με προσχεδιασμένα περιγράμματα στήριξης και όχι μόνο επίπεδα μαξιλάρια από αφρό μνήμης. Λάβετε υπόψη ότι θα χρειαστείτε ένα μαξιλάρι που αισθάνεται άβολα όταν κοιμάστε με το στομάχι σας.
Βήμα 4. Ζητήστε βοήθεια από τον σύντροφό σας
Εάν είστε παντρεμένοι ή κοιμάστε με έναν σύντροφο, ζητήστε τους βοήθεια το βράδυ εάν σας δουν να κοιμάστε με το στομάχι. Ζητήστε τους να σπρώξουν απαλά το σώμα σας έως ότου η θέση γυρίσει πλάγια ή ξαπλωμένη. Κατά ειρωνικό τρόπο, ο σύντροφός σας μπορεί να είναι πιο εύκολο να κοιμηθεί ενώ κοιμάστε με το στομάχι σας επειδή αυτή η θέση μπορεί να σας ανακουφίσει ή να σας αποτρέψει από το ροχαλητό (και αυτό είναι το μόνο όφελος του ύπνου με το στομάχι σας).
- Τα άτομα (ειδικά τα βρέφη) που κοιμούνται με το στομάχι τείνουν να είναι λιγότερο αντιδραστικά στον ήχο, λιγότερο πιθανό να αισθάνονται κίνηση και πιο δύσκολο να ξυπνήσουν.
- Ο ύπνος με το στομάχι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας θερμότητας από τα εσωτερικά σας όργανα, ώστε να είστε σε θέση να διατηρήσετε τη θερμότητα τη νύχτα. Από την άλλη πλευρά, ο ύπνος ανάσκελα επιτρέπει στο σώμα σας να κρυώσει πιο εύκολα.
Βήμα 5. Δοκιμάστε την υπνοθεραπεία
Η Υπνοθεραπεία χρησιμοποιεί υποβλητικές εντολές για να επηρεάσει τη συμπεριφορά ενός ατόμου ενώ βρίσκεται σε κατάσταση ύπνωσης (έκσταση). Οι άνθρωποι που βρίσκονται σε αυτήν την εξαιρετικά εστιασμένη και χαλαρή κατάσταση ανταποκρίνονται πολύ στην κατεύθυνση και το σχέδιο. Αν λοιπόν δυσκολεύεστε να αλλάξετε τις συνήθειες ύπνου, βρείτε έναν έμπιστο υπνοθεραπευτή με καλή φήμη και κλείστε ραντεβού για αρκετές συνεδρίες θεραπείας. Η υπνοθεραπεία αναφέρεται ότι είναι αρκετά επιτυχής στη διακοπή άλλων αρνητικών συμπεριφορών όπως το κάπνισμα και ο αλκοολισμός, οπότε η χρήση της για να σταματήσετε να κοιμάστε ανάσκελα δεν είναι περίεργη ιδέα.
- Εάν αισθάνεστε λίγο άγχος ή φοβάστε ότι θα υπνωτιστείτε, ζητήστε από τον θεραπευτή σας να καταγράψει τη συνεδρία θεραπείας σας. Μπορούν επίσης να κάνουν ηχογραφήσεις σε μορφή MP3 ή CD για να τις πάτε σπίτι και να τις ακούσετε.
- Εναλλακτικά, ζητήστε από έναν φίλο να συνοδεύσει και να επιβλέψει τη συνεδρία υπνοθεραπείας σας.
Μέρος 2 από 2: Αλλαγή σε άλλη θέση ύπνου
Βήμα 1. Εξετάστε πρώτα τους φυσικούς σας περιορισμούς
Πριν αποφασίσετε να συνηθίσετε σε μια νέα θέση ύπνου, σκεφτείτε τυχόν σωματικά προβλήματα που μπορεί να έχετε. Για παράδειγμα, εάν είχατε χειρουργική επέμβαση στην πλάτη, ο ύπνος στο πλάι σας στην εμβρυϊκή θέση μπορεί να σας βολεύει περισσότερο. Επιπλέον, ο ύπνος στο πλάι μπορεί επίσης να είναι καλύτερος εάν έχετε ιστορικό ροχαλητού ή άπνοιας ύπνου. Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε χρόνιο πόνο στον ώμο από προηγούμενο αθλητικό τραυματισμό, ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι ένα σταθερό στρώμα μπορεί να προσφέρει ένα πιο σταθερό μαξιλάρι και να προκαλέσει λιγότερα προβλήματα μυών και οστών. Από την άλλη πλευρά, μόνο ένας μικρός αριθμός ανθρώπων μπορεί να κοιμάται άνετα με μαλακά στρώματα ή κρεβάτια με νερό. Επομένως, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα υψηλής ποιότητας σταθερό στρώμα.
- Η πλάγια θέση ύπνου είναι επίσης καλύτερη για έγκυες γυναίκες. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο ύπνος στην αριστερή πλευρά μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος στο αναπτυσσόμενο έμβρυο.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε στο πλάι
Από μυϊκή και οστική άποψη (λειτουργική), ο πλευρικός ύπνος παρέχει το μεγαλύτερο όφελος γιατί μπορεί να διατηρήσει τη σπονδυλική στήλη σε φυσιολογική θέση. Αυτή η θέση μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στον αυχένα (αν υποθέσουμε ότι το μαξιλάρι σας έχει το σωστό μέγεθος) και τον πόνο στη μέση, να μειώσει τις επιπτώσεις της παλινδρόμησης οξέος (αίσθημα καψίματος στο στήθος), να αποτρέψει το ροχαλητό και να μειώσει το βάρος της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, από αισθητικής άποψης, ο ύπνος στο πλάι μπορεί να προκαλέσει ρυτίδες στο πρόσωπο και χαλάρωση του στήθους λόγω μικρής πίεσης κατά τη διάρκεια του ύπνου.
- Αν κοιμάστε στο πλάι, επιλέξτε ένα μαξιλάρι που ταιριάζει με την απόσταση μεταξύ της άκρης του ώμου σας και του πλάι του κεφαλιού σας. Έτσι, τα παχιά μαξιλάρια είναι κατάλληλα για άτομα με φαρδιούς ώμους και λεπτά μαξιλάρια είναι κατάλληλα για άτομα με στενούς ώμους. Ένα μαξιλάρι με το σωστό πάχος μπορεί να στηρίξει σωστά τον αυχένα και να αποτρέψει την πίεση ή τους αυχενικούς πονοκεφάλους.
- Για να συνηθίσετε να κοιμάστε στο πλάι, ετοιμάστε ένα μαξιλάρι σώματος για αγκαλιά, το οποίο μπορεί επίσης να αντικαταστήσει το αίσθημα ασφάλειας και ζεστασιάς κατά τον ύπνο με το στομάχι σας.
- Όλοι όσοι κοιμούνται στο πλάι πρέπει να τοποθετούν ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια τους για να ευθυγραμμίζουν τους γοφούς τους.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε ανάσκελα
Ο ύπνος ανάσκελα είναι γενικά καλύτερος για τη σπονδυλική στήλη από τον ύπνο με το στομάχι, ειδικά για το λαιμό, αλλά πρέπει να σημειωθεί προσεκτικά εάν έχετε ιστορικό πόνου στη μέση. Αν ναι, σκεφτείτε να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να τα ανυψώσετε για να ανακουφίσετε την πίεση στην κάτω σπονδυλική σας στήλη. Ο ύπνος ανάσκελα είναι επίσης υπέροχος για την ανακούφιση της παλινδρόμησης οξέος, τη μείωση των ρυτίδων του προσώπου (επειδή δεν υπάρχει τίποτα που να πιέζει και να λυγίζει το πρόσωπό σας) και να διατηρεί τη σφριγηλότητα του στήθους επειδή το βάρος υποστηρίζεται πλήρως. Από την άλλη πλευρά, ο ύπνος ανάσκελα προκαλεί ροχαλητό επειδή μπορεί να προκαλέσει πτώση μαλακών ιστών στο λαιμό και φράξιμο του αεραγωγού.
- Εάν η πλάτη σας αισθάνεται άκαμπτη μετά τον ύπνο ανάσκελα, τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι (το σωληνοειδές σχήμα είναι καλύτερο) ή μια τυλιγμένη πετσέτα στο κάτω μέρος της πλάτης σας (οσφυϊκή περιοχή) και αφήστε το εκεί όλη τη νύχτα.
- Όσο το κεφάλι είναι υψηλότερο από το στομάχι, η αίσθηση καψίματος στο στήθος μπορεί να ελαχιστοποιηθεί επειδή το οξύ του στομάχου είναι πιο δύσκολο να αυξηθεί έναντι των επιπτώσεων της βαρύτητας.
Συμβουλές
- Αποφύγετε τη χρήση υπνωτικών χαπιών γιατί έχουν διάφορες παρενέργειες και είναι επιβλαβείς για την υγεία.
- Κάντε μερικές διατάσεις το πρωί για να βοηθήσετε την αναδιάταξη του σώματός σας και να ανακουφίσει απαλά την ένταση στους υποστηρικτικούς μύες.
- Ο ύπνος κουλουριασμένος στην εμβρυϊκή θέση μπορεί να εμποδίσει τη διαφραγματική αναπνοή, οπότε αποφύγετε αυτή τη θέση κατά τη διάρκεια των πλευρικών ύπνων.
