Ο καλός ύπνος είναι κάτι που θέλουν πολλοί άνθρωποι σε όλο τον κόσμο. Ο ύπνος μπορεί να ονομαστεί «τέχνη» που πρέπει να κατακτηθεί. Η προετοιμασία του σώματος, του νου και του περιβάλλοντος θα μεγιστοποιήσει τις επιπτώσεις της ανάπαυσης στον ύπνο. Ο τρόπος ύπνου του καθενός είναι διαφορετικός και με λίγη προσπάθεια, όλοι μπορούν να κοιμηθούν εύκολα!
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Προετοιμασία της κρεβατοκάμαρας
Βήμα 1. Προετοιμάστε ένα καλό στρώμα και υψηλής ποιότητας
Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη. Ένα καλό κρεβάτι δεν σημαίνει πάντα ένα «μαλακό» στρώμα. Αγοράστε ένα στρώμα που είναι καλό για την πλάτη σας και σας κάνει να κοιμάστε άνετα.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας στηρίζεται καλά
Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μαξιλάρια που είναι άνετα και υποστηρίζουν τον τρόπο ύπνου σας. Το σωστό μαξιλάρι θα σας κάνει να ξυπνήσετε ανανεωμένοι και χωρίς πόνο. Εάν αισθάνεστε άνετα, πιθανότατα θα κοιμηθείτε περισσότερο.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο έχει σωστό αερισμό και θερμοκρασία
Κρατήστε το υπνοδωμάτιο καλά αεριζόμενο ώστε να έχετε άφθονο καθαρό αέρα. Ρυθμίστε επίσης έτσι ώστε να αισθάνεται άνετα η θερμοκρασία του δωματίου. ούτε πολύ ζεστό ούτε πολύ κρύο. Συνήθως, αυτή η θερμοκρασία είναι μεταξύ 18-22 ° C, αλλά θα πρέπει να τη ρυθμίσετε ανάλογα με τη θερμοκρασία που σας βολεύει. Η ρύθμιση της θερμοκρασίας σε λίγο πιο δροσερή από ό, τι αισθάνεστε (έτσι χρειάζεστε μια κουβέρτα) θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Εάν το υπνοδωμάτιό σας είναι βουλωμένο, δοκιμάστε να ανοίξετε το παράθυρο (όχι πολύ φαρδύ) πριν πάτε για ύπνο
Βήμα 4. Ενεργοποιήστε τον ανεμιστήρα
Εκτός από την παροχή πρόσθετης ροής αέρα και τον έλεγχο της θερμοκρασίας του δωματίου, ο ανεμιστήρας παράγει επίσης έναν σταθερό ήχο χαμηλής έντασης. Αυτό θα βοηθήσει στην εξάλειψη των ηχητικών ερεθισμάτων που μπορεί να σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε.
Θυμηθείτε ότι για μερικούς ανθρώπους, ένας ανεμιστήρας μπορεί να μην βοηθήσει. Εάν δεν σας ταιριάζει, μην χρησιμοποιείτε ανεμιστήρα
Βήμα 5. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό
Προσπαθήστε να κάνετε το υπνοδωμάτιό σας πάντα σκοτεινό. Ο εγκέφαλος διεγείρεται από φωτεινά σήματα και ένα σκοτεινό δωμάτιο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Μπορείτε να τον βοηθήσετε εγκαθιστώντας κουρτίνες ή κουρτίνες.
- Αυτό ισχύει επίσης για μικρά φώτα όπως αυτά που βρίσκονται σε τηλεοράσεις, ψηφιακά ρολόγια ή συσκευές αναπαραγωγής DVD. Απενεργοποιώντας το, τα ερεθίσματα που μπορούν να αλλάξουν ή να επηρεάσουν τα πρότυπα του ύπνου μπορούν επίσης να αφαιρεθούν.
- Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε για κάποιο λόγο ή δεν θέλετε, εγκαταστήστε περσίδες ή κουρτίνες. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα έμπλαστρο ματιών για να τονώσετε το σκοτάδι.
Βήμα 6. Εξαλείψτε τα παράσιτα και τις ενοχλήσεις
Ελέγξτε αν το υπνοδωμάτιό σας είναι απαλλαγμένο από κουνούπια και άλλα παράσιτα ή όχι. Εάν φροντίζετε κατοικίδια ζώα, βεβαιωθείτε επίσης ότι δεν μπορούν να έχουν πρόσβαση στο στρώμα ή να μπουν στην κρεβατοκάμαρα, ώστε να μην διαταράξετε τον ύπνο σας.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε ένα κερί ή σπρέι αρωματισμού αέρα
Υπάρχουν μελέτες που έχουν διαπιστώσει ότι ένα αρωματικό δωμάτιο θα μας διευκολύνει να κοιμηθούμε. Προκειμένου η διάθεσή σας και η ατμόσφαιρα του υπνοδωματίου σας να είναι καλύτερες, δοκιμάστε να ψεκάσετε την κρεβατοκάμαρα με ένα απαλό αρωματικό αρωματικό.
Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε κεριά αρωματοθεραπείας, φροντίστε να τα απενεργοποιήσετε πριν κοιμηθείτε για να αποφύγετε πυρκαγιές
Μέρος 2 από 4: Προετοιμασία για τον ύπνο
Βήμα 1. Καθιερώστε μια αυστηρή ρουτίνα πριν τον ύπνο
Επιπλέον, τηρήστε ένα αυστηρό πρόγραμμα ύπνου. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το σώμα και το μυαλό σας είναι έτοιμα για ύπνο κάθε μέρα. Ακολουθώντας αυτή τη ρουτίνα σημαίνει ότι πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα (ακόμη και τα Σαββατοκύριακα).
Όταν υπάρχουν γεγονότα που δεν σας επιτρέπουν να κοιμηθείτε τη συνήθη ώρα σας, μείνετε ξύπνιοι σε μια κανονική ώρα. Μπορεί να νιώθετε λίγο υπνηλία, αλλά η ρουτίνα του ύπνου σας θα διαταραχθεί αν κοιμάστε περισσότερο. Εάν είστε πολύ κουρασμένοι, μπορείτε να κοιμηθείτε (όχι περισσότερο από 20-30 λεπτά)
Βήμα 2. Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η σωματική δραστηριότητα με τη σωστή ένταση κατά τη διάρκεια της ημέρας θα βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για ύπνο τη νύχτα. Η ελαφριά άσκηση θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε πιο ήσυχα. Μπορείτε να δοκιμάσετε δραστηριότητες όπως τζόκινγκ, κολύμπι ή περπάτημα.
Μην ασκείστε πριν κοιμηθείτε. Οι δραστηριότητες που κάνουν την αδρεναλίνη σας να ρέει πριν τον ύπνο θα έχουν αρνητική επίδραση στο πρόγραμμα ύπνου σας. Φροντίστε να αφήσετε τουλάχιστον δύο ώρες μεταξύ του χρόνου άσκησης και του ύπνου
Βήμα 3. Ενσωματώστε τον ελεύθερο χρόνο στο πρόγραμμα ύπνου σας
Μετά από μια κουραστική μέρα, το μυαλό θα προσπαθήσει να επεξεργαστεί πολλές πληροφορίες. Για να δώσετε στον εγκέφαλό σας χρόνο να χαλαρώσει, ακούστε χαλαρωτική μουσική ή διαβάστε ένα βιβλίο για περίπου 10 λεπτά πριν κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την περίοδο χαλάρωσης για περίπου 10 λεπτά, γιατί αν διαρκέσει πολύ, οι αισθήσεις σας θα διεγερθούν περισσότερο και θα έχετε λιγότερο ύπνο.
- Ωστόσο, προσπαθήστε να μην διαβάζετε από οθόνες με οπίσθιο φωτισμό, καθώς αυτοί οι τύποι οθονών τείνουν να παρεμβαίνουν στα πρότυπα του ύπνου σας.
- Μην μιλάτε για σοβαρά πράγματα πριν κοιμηθείτε. Αν έχετε πρόβλημα με τον σύντροφό σας, για παράδειγμα, μην περιμένετε μέχρι τον ύπνο για να το λύσετε. Για να μην σας ενοχλεί το βράδυ, λύστε το πρόβλημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 4. Μην τρώτε πριν κοιμηθείτε
Τελειώστε το δείπνο τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο και μην φάτε ξανά μετά το δείπνο. Το σώμα θα είναι πιο εύκολο να κοιμηθεί εάν δεν χωνεύει τα τρόφιμα.
Ωστόσο, εάν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι πριν κοιμηθείτε, δοκιμάστε να πιείτε τσάι από βότανα ή κράκερ. Το σώμα μπορεί επίσης να δυσκολευτεί να κοιμηθεί εάν πεινάτε
Βήμα 5. Μην πίνετε καφεΐνη
Η καφεΐνη έχει ενεργειακό αποτέλεσμα που διαρκεί πολύ μετά την κατάποση. Επομένως, περιορίστε την κατανάλωσή του σε περίπου 200 mg καφέ (περίπου 2 φλιτζάνια καφέ) και προσπαθήστε να τον καταναλώσετε τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο.
Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να κόψετε εντελώς την καφεΐνη ή να τη μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ακόμη και η κατανάλωση καφεΐνης 6 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο
Βήμα 6. Βυθίστε τα πόδια σας
Μουλιάζοντας τα πόδια σας σε ζεστό νερό για δύο λεπτά πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να χαλαρώσετε το σώμα σας και να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή. Η καλά διατηρημένη κυκλοφορία του αίματος θα βοηθήσει στην ανακούφιση από την κούραση στα πόδια.
Το μούλιασμα ή το μπάνιο με ζεστό νερό πριν τον ύπνο θα έχει επίσης τα ίδια οφέλη
Βήμα 7. Αφαιρέστε το νερό πριν πάτε για ύπνο
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει τσίσα πριν τον ύπνο, ώστε να μην διαταραχθεί το πρόγραμμά σας για ύπνο με το να το κάνετε στη μέση της νύχτας.
Βήμα 8. Καθαρίστε τον αεραγωγό
Η αδιάλειπτη αναπνοή είναι σημαντική για ξεκούραση. Ξαπλώστε και πάρτε βαθιές ανάσες πριν πάτε για ύπνο για να καθαρίσετε τα ρουθούνια σας. Μην κοιμάστε με κουβέρτες και μαξιλάρια στο πρόσωπό σας.
Μέρος 3 από 4: leepπνος περισσότερο
Βήμα 1. Ξυπνήστε όταν ηχεί το ξυπνητήρι
Μην πατάτε το κουμπί αναβολής όταν χτυπάει το ξυπνητήρι σας το πρωί. Εκτός από την αύξηση του ποιοτικού χρόνου ύπνου, το πάτημα του κουμπιού αναβολής θα διαταράξει επίσης τον τρόπο ύπνου και θα σας κουράσει περισσότερο όταν προσπαθείτε να ξυπνήσετε το πρωί.
Μην θέτετε το ξυπνητήρι πολύ νωρίς. Έχετε επιπλέον χρόνο για ύπνο εάν μπορείτε να πατήσετε το κουμπί αναβολής και να κοιμηθείτε ξανά όταν ξυπνήσετε το πρωί. Έτσι, μην ρυθμίσετε το ξυπνητήρι να χτυπήσει πολύ νωρίς. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε μέγιστη ποιότητα, αδιάλειπτο ύπνο
Βήμα 2. Προετοιμάστε τα πρωινά απαραίτητα το προηγούμενο βράδυ
Σως πρέπει να σηκωθείτε νωρίς για να φτιάξετε πρωινό, να μαζέψετε μεσημεριανό γεύμα ή να καθαρίσετε. Ένας τρόπος για να κοιμηθείτε περισσότερο είναι να αντιμετωπίσετε αυτά τα προβλήματα το προηγούμενο βράδυ. Φτιάξτε μεσημεριανό για να το πάρετε και να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο. Εάν χρειάζεστε καφέ το πρωί, ρυθμίστε το μηχάνημα να ενεργοποιείται αυτόματα. Εάν πρέπει να κάνετε ντους, κάντε το πριν κοιμηθείτε. Κάνοντας μικρές προσαρμογές στη νυχτερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας επιτρέψει να κοιμάστε περισσότερο το πρωί.
Ωστόσο, το ντους πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Αντ 'αυτού, μουλιάστε σε ζεστό νερό
Βήμα 3. Μείνετε στο κρεβάτι
Εάν ξυπνάτε συχνά τη νύχτα, προσπαθήστε να μην ανοίξετε τα μάτια σας ή να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Εάν ξυπνήσετε πολύ νωρίς, η καλύτερη τακτική για να το αντιμετωπίσετε είναι να κρατήσετε τα μάτια σας κλειστά και να μην αλλάξετε σε μια άνετη θέση ύπνου. Αυτή η μέθοδος θα σας κάνει να κοιμηθείτε αμέσως και να κοιμηθείτε περισσότερο.
- Είναι πρόβλημα αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά μέσα σε 20 λεπτά αφότου ξυπνήσετε πολύ νωρίς. Σηκωθείτε και κάντε ξανά την καθημερινή σας ρουτίνα, ώστε να είστε έτοιμοι για ύπνο και να κοιμηθείτε ήσυχοι την επόμενη μέρα.
- Εάν ο χρόνος ξύπνησής σας είναι ακόμα πολύ μακριά από τον συνηθισμένο χρόνο ξύπνησής σας, δοκιμάστε να πιείτε λίγο τσάι από βότανα ή να διαβάσετε ένα βιβλίο για λίγα λεπτά. Αυτές οι μέθοδοι μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε αρκετά για να ξανακοιμηθείτε.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να κάνετε το πρωινό σας άγχος
Ενώ δεν είναι πάντα δυνατό, ένας τρόπος για να κοιμάστε περισσότερο τη νύχτα είναι να αφαιρέσετε το άγχος ή το άγχος από το πρωινό σας πρόγραμμα. Αυτό που σε κάνει νευρικό ή ανήσυχο το πρωί μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σου να κοιμάσαι το βράδυ. Για να αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να προγραμματίσετε μια συνάντηση ή άλλο σημαντικό γεγονός κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της νύχτας.
Μέρος 4 από 4: Χρήση του Sleeping Medicine
Βήμα 1. Καταγράψτε τις συνήθειες ύπνου σας
Πριν χρησιμοποιήσετε χάπια ύπνου, θα πρέπει πρώτα να καταγράψετε τις συνήθειες και τα πρότυπα του ύπνου σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να εξαλείψετε προβλήματα που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα πρότυπα του ύπνου σας πριν χρησιμοποιήσετε ιατρικά φάρμακα.
Βήμα 2. Καλέστε το γιατρό
Αφού καταγράψετε τα πρότυπα ύπνου σας, καλέστε το γιατρό σας. Η συζήτηση αυτών των πληροφοριών με το γιατρό σας θα οδηγήσει σε μια απλή και αποτελεσματική λύση στο πρόβλημα του ύπνου σας. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να εντοπίσει και να αντιμετωπίσει τυχόν υποκείμενα προβλήματα υγείας που προκαλούν ή επηρεάζουν τα προβλήματα ύπνου σας. Αφού καλέσετε το γιατρό σας και συζητήσετε το πρότυπο ύπνου σας, θα είστε σε θέση να προσδιορίσετε καλύτερα εάν χρειάζεστε ή όχι χάπια ύπνου.
Βήμα 3. Επιλέξτε ένα μη εθιστικό φάρμακο
Για χρόνια, τα υπνωτικά χάπια θεωρούνταν μια επικίνδυνη λύση στα προβλήματα ύπνου επειδή οι χρήστες μπορούσαν να εξαρτώνται από αυτά (πρέπει να παίρνουν υπνωτικά χάπια για να κοιμούνται κάθε βράδυ) ανεξάρτητα από το περιβάλλον τους. Ωστόσο, η πρόσφατη πρόοδος στα υπνωτικά χάπια παρήγαγε χάπια που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να κοιμηθείτε περισσότερο χωρίς να προκαλέσετε εθισμό. Τα κοινά υπνωτικά υπνωτικά χάπια βασίζονται στα ακόλουθα ενεργά συστατικά:
- Η διφαινυδραμίνη, η οποία βρίσκεται σε μάρκες υπνωτικών χαπιών όπως "Benadryl" και "Unisom SleepGels", είναι ένα αντιισταμινικό που έχει ηρεμιστική δράση. Οι παρενέργειες της διφαινυδραμίνης είναι ξηροστομία, υπνηλία, θολή όραση, κατακράτηση ούρων και δυσκοιλιότητα.
- Η ηλεκτρική δοξυλαμίνη (που βρίσκεται στο φάρμακο Unisom SleepTabs) περιέχει επίσης ένα ηρεμιστικό αντιισταμινικό. Η ηλεκτρική δοξυλαμίνη και η διφαινυδραμίνη έχουν επίσης παρόμοιες παρενέργειες.
- Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου. Τα συμπληρώματα μελατονίνης έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στο jet lag και μας βοηθούν να κοιμηθούμε πιο γρήγορα. Πιθανές παρενέργειες που πρέπει να προσέξετε είναι οι πονοκέφαλοι και η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Τα συμπληρώματα βαλεριάνας έχουν χρησιμοποιηθεί ως υπνωτικά χάπια σε διάφορες καταστάσεις. Ενώ αρκετές μελέτες έχουν καταδείξει τα πιθανά φαρμακευτικά οφέλη της βαλεριάνας, υπήρξαν επίσης μελέτες που έχουν βρει την αποτελεσματικότητά της ως υπνωτικό χάπι. Το Valerian δεν προκαλεί παρενέργειες στους χρήστες του.
- Τα περισσότερα υπνωτικά χάπια βασίζονται στην ηρεμιστική δράση των αντιισταμινικών για να βοηθήσουν τους ανθρώπους που τα παίρνουν για ύπνο. Ωστόσο, αυτός ο τύπος υπνωτικού χαπιού είναι μια προσωρινή λύση διότι το σώμα θα γίνει γρήγορα άνοστο στα αντιισταμινικά.
Βήμα 4. Αποφύγετε το αλκοόλ
Μην αναμιγνύετε ποτέ υπνωτικά και αλκοολούχα ποτά. Αν και μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, οι παρενέργειες από την ανάμειξη αλκοόλ και υπνωτικών χαπιών μπορεί να είναι επικίνδυνες και ακόμη και θανατηφόρες.
Βήμα 5. Ελέγξτε τη συμβατότητα των υπνωτικών χαπιών με τους κανόνες για τη λήψη άλλων φαρμάκων που παίρνετε
Βεβαιωθείτε ότι τα υπνωτικά χάπια που επιλέγετε είναι ασφαλή για χρήση σε συνδυασμό με άλλα φάρμακα που παίρνετε. Πρώτον, θα διασφαλίσει ότι δεν υπάρχουν αρνητικές αλληλεπιδράσεις μεταξύ των δύο φαρμάκων. Δεύτερον, τυχόν παρεμβολή στο κανονικό σας φάρμακο θα μπορούσε να επηρεάσει (αρνητικά) την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, καθώς προηγουμένως επανεμφανιζόταν προβλήματα υγείας.
Όταν μιλάτε με το γιατρό σας για τη λήψη υπνωτικών χαπιών, φροντίστε να αναφέρετε οποιαδήποτε φάρμακα λαμβάνετε αυτήν τη στιγμή, τόσο συνταγογραφούμενα όσο και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα
Βήμα 6. Ζητήστε συνταγή υπνωτικού χαπιού
Εάν τα υπνωτικά υπνωτικά χάπια δεν λειτουργούν, μιλήστε με το γιατρό σας για μια συνταγή που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να κοιμηθείτε περισσότερο. Μερικές από τις επιλογές που χρησιμοποιούνται συνήθως είναι:
- Βενζοδιαζεπίνες. Αυτά τα φάρμακα επιβραδύνουν το νευρικό σύστημα, κάνοντάς σας πιο εύκολο να κοιμηθείτε. Ωστόσο, αυτά τα φάρμακα έχουν σοβαρές παρενέργειες.
- Μη βενζοδιαζεπικά υπνωτικά χάπια. Αυτά τα φάρμακα είναι πιο συγκεκριμένα και έχουν λιγότερες παρενέργειες.
- Αγωνιστής υποδοχέα μελατονίνης. Αυτό το φάρμακο λειτουργεί σαν μελατονίνη χωρίς ιατρική συνταγή και βοηθά στην αλλαγή του βιολογικού σας ρολογιού.
- Ανταγωνιστής των υποδοχέων της ορεξίνης. Αυτό το φάρμακο εμποδίζει την ορεξίνη, μια χημική ουσία στον εγκέφαλο που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.
- Ορισμένα από αυτά τα φάρμακα μπορεί να μην είναι ασφαλή για χρήση από έγκυες γυναίκες. Καλέστε το γιατρό σας και μιλήστε για τυχόν ιατρικές παθήσεις που έχετε πριν πάρετε οποιαδήποτε συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή.
Συμβουλές
- Η παροχή ενός ποτηριού νερού θα βοηθήσει. Εάν διψάτε, δεν χρειάζεται να φύγετε από την κρεβατοκάμαρα εάν έχετε ένα ποτήρι νερό κοντά στο κρεβάτι σας.
- Φορέστε ελαφριά και άνετα ρούχα, ειδικά βαμβακερά πουκάμισα και παντελόνια. Ποτέ μην φοράτε χοντρά και απαλά ρούχα ενώ κοιμάστε, γιατί μπορεί να δυσκολεύουν την αναπνοή του δέρματος. Τα ελαφριά ρούχα επιτρέπουν στο σώμα σας να "αναπνέει" και να αισθάνεται άνετα.
