Στην πραγματικότητα, ο αρακάς έχει την ίδια υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με τον ορό γάλακτος για να σας βοηθήσει να χτίσετε αποτελεσματικά τους μυς. Εάν θέλετε να τονώσετε τους μυς σας ή αν θέλετε απλώς να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, δοκιμάστε να προσθέσετε μια πρωτεϊνική σκόνη από μπιζέλια στη διατροφή σας. Με λίγα απλά υλικά και σκεύη κουζίνας, μπορείτε να φτιάξετε ένα μεγάλο μπολ με σκόνη υγιεινών πρωτεϊνών! Σας ενδιαφέρει να το δημιουργήσετε; Αυτό το άρθρο θα παρέχει επίσης διάφορες συνταγές μόνο για εσάς!
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Παρασκευή σκόνης πρωτεΐνης
Βήμα 1. Προετοιμάστε όλα τα υλικά που θα χρησιμοποιηθούν
Η παρασκευή σκόνης πρωτεΐνης από μπιζέλια δεν είναι δύσκολη, αλλά υπάρχουν ορισμένα συστατικά που πρέπει να έχετε για να διευκολύνετε τη διαδικασία. Αυτά τα συστατικά είναι:
- 200 γραμμάρια αποξηραμένα κίτρινα μπιζέλια
- Αρκετό νερό για να μουλιάσουν τα φασόλια
- Χαρτομάντιλο κουζίνας
- Μεγάλο γυάλινο μπολ για μούσκεμα φιστικιών
- Μεγάλο επίπεδο τηγάνι
- Μπλέντερ υψηλής ισχύος ή επεξεργαστής τροφίμων
- Μεγάλο σφραγισμένο δοχείο
Βήμα 2. Πλύνετε καλά τα ξερά μπιζέλια
Βάλτε τα μπιζέλια σε ένα καλάθι με τρύπες, ξεπλύνετε κάτω από τρεχούμενο νερό μέχρι να καθαριστούν. Καθαρίστε καλά τα παξιμάδια έτσι ώστε να μην μείνουν πέτρες, σκόνη ή άλλα υπολείμματα. Γενικά, τέτοιες ακαθαρσίες συνδέονται με αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια και φακές.
Βήμα 3. Μουλιάστε τα κίτρινα μπιζέλια όλη τη νύχτα
Τοποθετήστε τα αποξηραμένα κίτρινα μπιζέλια σε ένα γυάλινο μπολ γεμάτο με νερό. Βεβαιωθείτε ότι όλα τα παξιμάδια είναι βυθισμένα. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το μπολ δεν είναι γεμάτο με ξηρούς καρπούς γιατί όταν μουλιάσει, ο όγκος των φασολιών θα διογκωθεί. Καλύψτε το μπολ με πλαστική μεμβράνη και μουλιάστε τα φασόλια για μια νύχτα.
- Τουλάχιστον, μουλιάστε τα φασόλια για 8 ώρες.
- Μετά από 8 ώρες, στραγγίστε τα φασόλια με τη βοήθεια ενός διάτρητου καλαθιού λαχανικών.
- Μετά από αυτό, πλύνετε τα φασόλια κάτω από τρεχούμενο νερό.
Βήμα 4. Αναπτύξτε βλαστούς μπιζελιών
Στρώνουμε ένα γυάλινο μπολ με βρεγμένο χαρτί κουζίνας και περιχύνουμε με τον αρακά. Μετά από αυτό, καλύψτε την επιφάνεια των φασολιών με ένα άλλο υγρό χαρτί κουζίνας και, στη συνέχεια, καλύψτε το μπολ σφιχτά με πλαστική μεμβράνη. Αφήστε τα φασόλια να κάθονται στο μπολ για 24-48 ώρες, ή μέχρι να αρχίσουν να φυτρώνουν βλαστάρια.
Τοποθετήστε το μπολ σε θερμοκρασία δωματίου
Βήμα 5. Στεγνώστε τα μπιζέλια στο φούρνο
Προθερμάνετε το φούρνο στους 46 ° C. Μετά από αυτό, αφαιρέστε το πλαστικό περιτύλιγμα και τις χαρτοπετσέτες και τοποθετήστε τα βλαστάρια μπιζέλια σε ένα ταψί. Βάζουμε το ταψί στο φούρνο και το αφήνουμε να ξεκουραστεί για 12 ώρες.
Μετά από 12 ώρες, αφαιρέστε το ταψί από το φούρνο. Για να βεβαιωθείτε ότι η υφή είναι εντελώς στεγνή, δοκιμάστε να τσιμπήσετε. Η υφή του μπιζελιού πρέπει να είναι πραγματικά τραγανή όταν το δαγκώσετε
Βήμα 6. Επεξεργαστείτε τα ξερά μπιζέλια
Μόλις στραγγίξουν, τοποθετήστε τα καρύδια σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων και επεξεργαστείτε τα σε υψηλή ταχύτητα μέχρι να γίνουν πούδρα.
- Εάν θέλετε να δημιουργήσετε μια σκόνη πρωτεΐνης, προσθέστε τα συστατικά που αναφέρονται στη δεύτερη μέθοδο πριν αποθηκεύσετε και χρησιμοποιήσετε τη σκόνη πρωτεΐνης.
- Εάν δεν θέλετε να δημιουργήσετε σκόνη πρωτεΐνης, μεταφέρετε την τελική σκόνη πρωτεΐνης σε ένα μεγάλο σφραγισμένο δοχείο.
Μέρος 2 από 3: Παρασκευή σκόνης πρωτεΐνης από μπιζέλια
Βήμα 1. Προσθέστε 150 γραμμάρια κόκκων
Αυξήστε τα επίπεδα πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών στη σκόνη πρωτεΐνης σας προσθέτοντας περίπου 150 γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε πρώτα δημητριακά ολικής αλέσεως σε σκόνη. Μόλις γίνει σκόνη, ανακατέψτε τους κόκκους με τη σκόνη πρωτεΐνης και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν καλά. Μερικοί τύποι κόκκων που αξίζει να δοκιμάσετε είναι:
- σπόροι chia
- Σπόροι κολοκύθας
- Σπόροι λιναριού
- Ηλιόσπορος
- Σπόροι κάνναβης
Βήμα 2. Προσθέστε 120 γραμμάρια αλεύρι αμυγδάλου ή αλεύρι καρύδας
Η προσθήκη αμυγδάλου ή αλεύρου καρύδας είναι αποτελεσματική στον εμπλουτισμό της γεύσης της σκόνης πρωτεΐνης ενώ αυξάνει την περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη. Επομένως, δοκιμάστε να αναμίξετε σκόνη πρωτεΐνης με 120 γραμμάρια αλεύρι αμυγδάλου ή καρύδας και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν καλά.
Βήμα 3. Προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας σκόνη κακάο
Εκτός από τη σκόνη της πρωτεΐνης σας σε έντονη γεύση σοκολάτας, κάθε 30 γραμμάρια κακάο περιέχει επίσης 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσπαθήστε να προσθέσετε περίπου 2 κουταλιές της σούπας. σκόνη κακάο στη σπιτική σκόνη πρωτεΐνης σας και στη συνέχεια ανακατέψτε μέχρι να συνδυαστούν καλά.
Βήμα 4. Γλυκάστε τη γεύση της σκόνης πρωτεΐνης σας προσθέτοντας ένα κουταλάκι του γλυκού στέβια
Η Stevia είναι ένα φυσικό γλυκαντικό χωρίς θερμίδες. Αν θέλετε ένα γλυκό αλλά υγιεινό smoothie το πρωί, γιατί να μην δοκιμάσετε να προσθέσετε 1 κουτ. στέβια στη σκόνη πρωτεΐνης που θα είναι το μείγμα smoothie σας; Μην ξεχάσετε να ανακατέψετε καλά αφού αναμίξετε τη σκόνη πρωτεΐνης στο smoothie σας, ώστε να μην έχει σβώλους υφή.
Βήμα 5. Προσθέστε μπαχαρικά στη γεύση για να εμπλουτίσετε τη γεύση της σκόνης πρωτεΐνης σας
Σκεφτείτε ποιες γεύσεις ταιριάζουν καλύτερα στη συνταγή του smoothie σας! Για ένα smoothie με γεύση κολοκυθόπιτα, δοκιμάστε να προσθέσετε κανέλα και σκόνη μοσχοκάρυδου. Για ένα smoothie τροπικών φρούτων όπως το μάνγκο, δοκιμάστε να προσθέσετε σκόνη τσίλι. Βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε μόνο μια μικρή πρέζα μπαχαρικών, ώστε να μην κυριαρχούν στη γεύση της σκόνης πρωτεΐνης! Αρχικά, δοκιμάστε να βάλετε 1/8 κουτ. πρώτα. Εάν η γεύση δεν είναι αρκετά δυνατή, προσθέστε λίγο κάθε φορά μέχρι να είναι της αρεσκείας σας. Μερικά παραδείγματα μπαχαρικών που συνδυάζονται καλά με σκόνη πρωτεΐνης από μπιζέλια είναι:
- Σκόνη κανέλας
- Τζίντζερ σε σκόνη
- Μοσχοκάρυδο σε σκόνη
- Τσίλι σε σκόνη
- Σκόνη τσίλι καγιέν
- Σκόνη κάρυ
Μέρος 3 από 3: Αποθήκευση και χρήση σκόνης πρωτεΐνης
Βήμα 1. Αποθηκεύστε τη σκόνη πρωτεΐνης σε ένα μεγάλο δοχείο και βάλτε την στο ψυγείο
Μόλις γίνει, αποθηκεύστε τη σκόνη πρωτεΐνης σε ένα μεγάλο σφραγισμένο δοχείο. Μετά από αυτό, βάλτε το δοχείο με σκόνη πρωτεΐνης στο ψυγείο ή τοποθετήστε το δοχείο σε μια δροσερή, ξηρή γωνία του δωματίου.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε σκόνη πρωτεΐνης σε smoothies και/ή άλλες συνταγές
Για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών στην καθημερινή σας διατροφή, δοκιμάστε να αναμίξετε 1 κουταλιά της σούπας. σκόνη πρωτεΐνης σε ένα ποτήρι smoothie ή άλλο πιάτο. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να μην σβολιάσει η πρωτεϊνική σκόνη.
- Εάν φτιάχνετε ένα smoothie, βάλτε τη σκόνη πρωτεΐνης σε ένα μπλέντερ και, στη συνέχεια, επεξεργαστείτε με τα υπόλοιπα συστατικά μέχρι να γίνει ένα παχύ, μη σβώλο υγρό.
- Εάν φτιάχνετε σούπα, προσθέστε τη σκόνη πρωτεΐνης στη σούπα και, στη συνέχεια, επεξεργαστείτε με ένα μπλέντερ χειρός ή ανακατέψτε γρήγορα με ένα σύρμα για να αποφύγετε τη συσσωμάτωση της σκόνης.
Βήμα 3. Φτιάξτε μια νέα σκόνη πρωτεΐνης κάθε εβδομάδα
Στην πραγματικότητα, η σκόνη φρέσκιας πρωτεΐνης μπορεί να διαρκέσει μόνο μία εβδομάδα στο ψυγείο. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι φτιάχνετε μια νέα σκόνη πρωτεΐνης στην αρχή κάθε εβδομάδας. Κάθε εβδομάδα, μπορείτε να πειραματιστείτε με την προσθήκη διαφορετικών μπαχαρικών ή άλλων προσθέτων για να παράγετε μια διαφορετική γεύση σκόνης πρωτεΐνης. Αν δεν θέλετε να το κάνετε, δεν σας εμποδίζει να επιλέξετε μία από τις αγαπημένες σας συνταγές που θα φτιάξετε κάθε εβδομάδα!
