Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και μπορεί να βρεθεί σε όλα τα είδη φυσικών τροφών. Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης είναι 50 έως 175 γραμμάρια την ημέρα, ανάλογα με τον τύπο του σώματός σας, τον τύπο άσκησης και τη διατροφή. Εάν ενδιαφέρεστε να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας αλλά δεν έχετε σκόνη πρωτεΐνης, δοκιμάστε να κάνετε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα με φυσικά συστατικά. Η ανάμειξη όλων αυτών των συστατικών μαζί δημιουργεί ένα νόστιμο, γεμάτο ενέργεια, υγιεινό πρωτεϊνικό ρόφημα που μπορεί να χωρέσει σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης, να σας βοηθήσει να ανανεώσετε τη μέρα σας και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Συστατικά
Πρωτεΐνη Shake Green Vegetable
- 1/2 φλιτζάνι κόκκινος χυμός γκρέιπφρουτ (κόκκινο γκρέιπφρουτ · το γκρέιπφρουτ είναι ένα μεγάλο υποτροπικό πορτοκάλι, φλοιός πορτοκαλιού και μοβ κόκκινη σάρκα, ξινή γεύση)
- 1 φλιτζάνι φυλλώδη χόρτα (λάχανο, σπανάκι κ.λπ.)
- 1 μεγάλο μήλο
- 1 φλιτζάνι αγγούρι ψιλοκομμένο
- 1/2 φλιτζάνι σέλινο ψιλοκομμένο (1 μεσαίο κοτσάνι)
- 4 κουταλιές της σούπας ξεφλουδισμένο λιναρόσπορο
- 1/4 φλιτζάνι παγωμένο μάνγκο
- 1/8 φλιτζάνι φρέσκα φύλλα μέντας
- 1/2 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
- 3-4 κύβους παγάκια
Πρωτεΐνη φιστικιού
- 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
- 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια (μαύρα φασόλια)
- 2 κουταλιές λιναρόσπορο
- 1 μπανάνα
- 1 κουταλιά της σούπας σκόνη κακάο
Πρωτεΐνη φιστικιού
- 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας
- 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου
- 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia
Πρωτεϊνικό Shake Tofu
- 1/2 φλιτζάνι τόφου (μεταξωτό τόφου)
- 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας με γεύση βανίλια
- 1 παγωμένη μπανάνα
- 1/2 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Φτιάχνοντας ένα πράσινο σέικ πρωτεΐνης λαχανικών
Βήμα 1. Φτιάξτε χυμό γκρέιπφρουτ. Κόψτε το γκρέιπφρουτ στη μέση, πιέστε το και βάλτε το στο μπλέντερ. Ο χυμός γκρέιπφρουτ μπορεί να αντικατασταθεί με χυμό πορτοκάλι ή νερό καρύδας.
Βήμα 2. Chιλοκόψτε φρούτα και λαχανικά
Πρώτα, πλύνετε τα συστατικά και αφαιρέστε τους μίσχους, το σκληρό κέντρο ή τους σπόρους. Στη συνέχεια, κόψτε τα λαχανικά, τα μήλα, τα αγγούρια και το σέλινο σε μικρά κομμάτια και βάλτε τα στο μπλέντερ.
Βήμα 3. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά
Συνεχίστε προσθέτοντας τους ξεφλουδισμένους λιναρόσπορους, το κατεψυγμένο μάνγκο, τα φύλλα μέντας, το λάδι καρύδας και τα παγάκια και, στη συνέχεια, ενεργοποιήστε το μπλέντερ! Η χρήση κατεψυγμένων μάνγκο θα πυκνώσει το πρωτεϊνικό κούνημα, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα μάνγκο και απλά να προσθέσετε περισσότερα παγάκια.
Βήμα 4. Ενεργοποιήστε το μπλέντερ σε υψηλή ταχύτητα
Μόλις όλα τα συστατικά βρίσκονται στο μπλέντερ, γυρίστε το μπλέντερ σε υψηλή ταχύτητα μέχρι να γίνει λείο (αυτό σημαίνει ότι δεν θα δείτε σβώλους/σβώλους). Εάν το αποτέλεσμα φαίνεται πολύ παχύ, προσθέστε λίγο νερό και συνεχίστε να περιστρέφετε το μπλέντερ.
Βήμα 5. Να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας επειδή είστε υγιείς
Το πρωτεϊνικό κούνημα παρέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12 γραμμάρια φυτικών ινών και είναι πλούσιο σε βιταμίνη C συν Α, σίδηρο και ασβέστιο. Αυτή η συνταγή κάνει περίπου 3 φλιτζάνια, οπότε απολαύστε το σε ένα μεγάλο ποτήρι ή χωρίστε το σε δύο φλιτζάνια για να πιείτε περισσότερο σαν σνακ.
Μέθοδος 2 από 4: Φτιάχνοντας ένα κέικ πρωτεΐνης φυστικιού
Βήμα 1. Ετοιμάστε μαύρα φασόλια (μαύρα φασόλια). Εάν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια, αφαιρέστε 1/2 φλιτζάνι και ρίξτε στο μπλέντερ. Ωστόσο, εάν χρησιμοποιείτε ξερά φασόλια, φροντίστε να τα μαγειρέψετε πρώτα και να τα στραγγίξετε. Μπορείτε να μαγειρέψετε τα φασόλια σε μια κατσαρόλα/δοχείο από κεραμική στη σόμπα. Όταν ψηθούν τα φασόλια, τα βάζετε στο μπλέντερ.
- Το μαγείρεμα φασολιών σε ένα πήλινο δοχείο είναι ένας εύκολος τρόπος ωρίμανσης των φασολιών χωρίς να τα μουλιάσετε πρώτα. Απλώς πλύνετε τα φασόλια, βάλτε τα σε ένα δοχείο αγγειοπλαστικής, προσθέστε 6 φλιτζάνια νερό για κάθε 0,455 κιλά φασόλια και στη συνέχεια μαγειρέψτε σε υψηλή φωτιά για τέσσερις έως έξι ώρες. Μόλις ψηθούν τα φασόλια, στραγγίστε το περιττό νερό, τότε τα φασόλια είναι έτοιμα για ανάμειξη!
- Η προσθήκη ξηρών καρπών σε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά είναι σαν το σπανάκι όταν αναμειγνύονται με τα άλλα συστατικά, είναι λεπτές-οι ξηροί καρποί προσθέτουν μόνο θρεπτικά συστατικά!
Βήμα 2. Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε τις μπανάνες
Πάρτε μια ώριμη μπανάνα, ξεφλουδίστε την και κόψτε την σε μικρά κομμάτια, στη συνέχεια βάλτε την στο μπλέντερ. Η χρήση κατεψυγμένων μπανάνων θα κάνει τα αποτελέσματα του μπλέντερ πιο δροσερά και πιο παχιά σαν κρέμα.
Βήμα 3. Προσθέστε γάλα αμυγδάλου, λιναρόσπορο και σκόνη κακάο
Ανακατέψτε τα υλικά σε υψηλή ταχύτητα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη, αντικαταστήστε το γάλα αμυγδάλου με 1% γάλα. Η αντικατάσταση των συστατικών θα προσθέσει επτά γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βήμα 4. Απολαύστε το ρόφημα πρωτεΐνης σοκολάτας
Αυτό το πρωτεϊνικό κούνημα παρέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά η αντικατάστασή του με κανονικό γάλα θα προσθέσει έως και 24 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μέθοδος 3 από 4: Κάνοντας ένα φυστίκι πρωτεΐνης φυστικιού
Βήμα 1. Ρίξτε το γάλα σόγιας, το αμύγδαλο ή το φυστικοβούτυρο και τους σπόρους chia σε ένα μπλέντερ
Αν αντικαταστήσετε το φυστικοβούτυρο με το βούτυρο αμυγδάλου βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε φυσικό φυστικοβούτυρο για να μειώσετε την περίσσεια ζάχαρης.
Βήμα 2. Προσθέστε μπανάνες, σκόνη κακάο ή σιρόπι αγαύης/νέκταρ για γεύση
Αν ψάχνετε για ένα γλυκαντικό για το πρωτεϊνικό σας ρόφημα ή κάτι με λίγο περισσότερη πρωτεΐνη, ενσωματώστε επιπλέον συστατικά για να κάνετε το πρωτεϊνικό σας ρόφημα ακόμα πιο νόστιμο. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μια μπανάνα, μια κουταλιά της σούπας σκόνη κακάο και μια κουταλιά της σούπας σιρόπι αγαύης/νέκταρ.
Βήμα 3. Ανακατέψτε όλα τα υλικά σε υψηλή ταχύτητα και απολαύστε
Ανακατέψτε τα συστατικά μέχρι να γίνουν λεία και απολαύστε τα οφέλη για την υγεία! Αυτό το πρωτεϊνικό κούνημα παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά με την προσθήκη συστατικών, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξηθεί στα 20 γραμμάρια.
Μέθοδος 4 από 4: Παρασκευή χτυπητήρι πρωτεΐνης Tofu
Βήμα 1. Ξεφλουδίστε την μπανάνα και κόψτε την σε κομμάτια
Πάρτε τις μπανάνες από την κατάψυξη, ξεφλουδίστε τις και κόψτε τις σε μικρά κομμάτια. Το κόψιμο των μπανάνων θα τους διευκολύνει να αναμειχθούν με τα άλλα συστατικά. Στη συνέχεια, βάλτε τα κομμάτια μπανάνας σε ένα μπλέντερ.
Βήμα 2. Ανακατέψτε γάλα σόγιας, τόφου (μεταξωτό τόφου) και φυστικοβούτυρο
Προσθέστε τα συστατικά με τις μπανάνες, στη συνέχεια γυρίστε το μπλέντερ σε υψηλή ταχύτητα για περίπου ένα λεπτό μέχρι το μείγμα να γίνει λείο.
Το τόφου είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα ρόφημα πρωτεΐνης, καθώς παρέχει πρόσθετη πρωτεΐνη. Για να χρησιμοποιήσετε το τόφου, απλά βγάλτε το από το ψυγείο και αφαιρέστε το από τη συσκευασία
Βήμα 3. Απολαύστε τα οφέλη για την υγεία
Αυτό το πρωτεϊνικό κούνημα παρέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμινών Α και C καθώς και ασβεστίου και σιδήρου.
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε ένα υψηλής ποιότητας μπλέντερ έτσι ώστε να αναμειγνύεται καλά το πρωτεϊνικό σας κούνημα.
- Σκεφτείτε να αλλάξετε μερικά από τα συστατικά εάν δεν σας αρέσει η γεύση του πρωτεϊνικού κούνημα. Οι συνταγές που παρουσιάζονται είναι απλώς προτάσεις και τα περισσότερα από τα συστατικά μπορούν να αλλάξουν σε κάτι περισσότερο για το γούστο σας.
- Οι υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης δεν είναι πάντα καλές για εσάς. Εάν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, θα πρέπει να συνδυαστεί με τακτική άσκηση.
