Τα πρωτεϊνικά ροφήματα είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης ενός υγιούς τρόπου ζωής, ειδικά αν ασκείστε συχνά ή έχετε ενεργό ζωή. Τα πρωτεϊνικά σέικ είναι ένας πολύ καλός και γρήγορος τρόπος για να αποκτήσετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να αποκαταστήσετε το σώμα σας. Μπορείτε να αναμίξετε τα αγαπημένα σας φρούτα, σκόνη πρωτεΐνης και υγρό για να φτιάξετε ένα υπέροχο γεύμα. Η πρωτεΐνη μπορεί να χτυπηθεί πολύ εύκολα και γρήγορα, ακόμη και αν δεν έχετε μπλέντερ.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Συνταγή Πρωτεϊνικού Shake
Βήμα 1. Δοκιμάστε μια βασική, προσαρμόσιμη συνταγή
Ανακατέψτε και ταιριάξτε όλες τις γεύσεις που σας αρέσουν για να φτιάξετε το δικό σας πρωτεϊνικό κούνημα.
- 2 φλιτζάνια άπαχο γάλα
- 2 φλιτζάνια μη λιπαρό τυρί cottage
- 3 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας
- 1/2 φλιτζάνι άπαχο βανίλια ελληνικό γιαούρτι
- Το αγαπημένο σας φρούτο
- Γλυκαντικό, για γεύση (προαιρετικά)
- 1 χούφτα πάγο
Βήμα 2. Πειραματιστείτε με πρωτεϊνικά σέικ πρωινού
Χρησιμοποιήστε μια γλυκαντική ουσία με πυκνωτικό παράγοντα, όπως το γιαούρτι, για να φτιάξετε ένα γρήγορο και εύκολο πρωινό.
- Πρωτεϊνικό ρόφημα καφέ: 1-1/2 φλιτζάνια γάλα χαμηλών λιπαρών, 2 κουταλιές πρωτεΐνη βανίλιας, 1/2 φλιτζάνι παγωτό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με γεύση καφέ.
- Berry Protein Shake: 2 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης, 8 σμέουρα, 4 φράουλες, 15 βατόμουρα, 2 φλιτζάνια μη λιπαρό γάλα, 1 χούφτα πάγος.
- Peppermint Wheat κουάκερ: 2 κουταλιές πρωτεΐνη σοκολάτας, 1 φλιτζάνι παγωτό βανίλια χωρίς ζάχαρη, 1 φλιτζάνι σκόνη βρώμης, 2 φλιτζάνια μη λιπαρό γάλα, 1/2 φλιτζάνι νερό, 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα.
Βήμα 3. Γεμίστε το στομάχι σας όλη μέρα με πρωτεϊνικό κούνημα
Αυτό το πρωτεϊνικό ρόφημα μπορεί να καταναλωθεί ανά πάσα στιγμή και είναι εύκολο να το φτιάξετε. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά μείγματα φρούτων και χυμών.
- Banana Blast: 1 μπανάνα, φλιτζάνι γάλα, 10 αμύγδαλα, 1 κουταλιά πρωτεΐνη, 1 χούφτα πάγος.
- Σοκολάτα Φυστικοβούτυρο: 2 κουταλιές πρωτεΐνη, 1/2 φλιτζάνι αμύγδαλα αλεσμένα, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα, μπανάνα, 1 κουταλιά της σούπας μέλι.
- Green Peach Protein Shake: 2 κουταλιές DailyBurn Fuel-6 άρωμα βανίλιας, 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα ροδάκινα, φλιτζάνι κατεψυγμένο ανανά, μπανάνα, 2 φλιτζάνια λάχανο, 1 κουταλιά λιναρόσπορο.
Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργία πρωτεΐνης σε μπλέντερ
Βήμα 1. Προσθέστε το υγρό βάσης
Βεβαιωθείτε ότι το μπλέντερ είναι σβηστό και στη συνέχεια ρίξτε 1 φλιτζάνι γάλα ή χυμό στο μπλέντερ.
- Αν θέλετε ένα παχύρευστο πρωτεϊνικό ρόφημα, προσθέστε πρώτα μερικά παγάκια. Στη συνέχεια, ανακατέψτε τον πάγο και το υγρό σε μέτρια ταχύτητα για 10 δευτερόλεπτα για να διασπάσετε τον πάγο.
- Εάν είστε αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά προϊόντα, χρησιμοποιήστε αντ 'αυτού γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου ή γάλα καρύδας. Μπορείτε επίσης να το αντικαταστήσετε με χυμό.
- Η σκόνη πρωτεΐνης Nondairy μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί εάν είστε αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αντί να χρησιμοποιείτε σκόνη πρωτεΐνης από αγελαδινό γάλα, αναζητήστε πρωτεΐνη από σόγια, ρύζι ή αποξηραμένα φρούτα.
Βήμα 2. Προσθέστε τη σκόνη πρωτεΐνης
Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να διασφαλιστεί ότι ικανοποιείται η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης του σώματος. Μόλις αναμειχθεί το γάλα ή ο χυμός, ρίξτε τη σκόνη πρωτεΐνης στο μπλέντερ και ενεργοποιήστε το σε μέτρια ταχύτητα για 15 δευτερόλεπτα.
- Ανακατέψτε τη σκόνη πρωτεΐνης με το γάλα πριν την αναμίξετε με τα άλλα συστατικά για να βεβαιωθείτε ότι η σκόνη διαλύεται εντελώς και δεν αφήνει σβώλους.
- Ακολουθήστε τις οδηγίες μεγέθους σερβιρίσματος στον σωλήνα σκόνης πρωτεΐνης για να πάρετε τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνικού κούνημα. Ο κύριος κανόνας, εάν θέλετε να πάρετε βάρος ή μυϊκή μάζα, οι άνδρες πρέπει να χρησιμοποιούν δύο κουταλιές και οι γυναίκες ένα κουτάλι.
Βήμα 3. Προσθέστε φρούτα, γιαούρτι και άλλα συστατικά
Μόλις αναμίξετε τη σκόνη και το γάλα, μπορείτε να προσθέσετε διάφορα συστατικά στο πρωτεϊνικό σας ρόφημα. Τα φρούτα και το γιαούρτι όχι μόνο προσθέτουν στην καθημερινή σας πρόσληψη βιταμινών, αλλά προσθέτουν και γεύση. Από ξηρούς καρπούς έως παγωμένο γιαούρτι, οι επιλογές σας είναι ατελείωτες.
- Αν σας αρέσουν τα lattes βανίλιας, δοκιμάστε να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας και μισό φλιτζάνι παγωμένο γιαούρτι χωρίς λιπαρά στο πρωτεϊνικό σας ρόφημα.
- Αντικαταστήστε το κανονικό γάλα με γάλα σόγιας. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα, 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου χωρίς ζάχαρη, εκχύλισμα βανίλιας και ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για να κάνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης σόγιας αμυγδάλου. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, βεβαιωθείτε ότι το γιαούρτι που χρησιμοποιείτε δεν περιέχει λακτόζη.
- Αν σας αρέσουν τα φρούτα, χρησιμοποιήστε σκόνη πρωτεΐνης με γεύση φρούτων ή σκόνη αποξηραμένων φρούτων. Ανακατέψτε μερικά μούρα όπως φράουλες, βατόμουρα, βατόμουρα και μη λιπαρό γάλα. Προσθέστε τα φρούτα σας πριν αναμίξετε τη σκόνη πρωτεΐνης με το γάλα για λείο φινίρισμα.
- Μη διστάσετε να πειραματιστείτε όταν αναμιγνύετε γιαούρτι, φρούτα και ξηρούς καρπούς για ένα υπέροχο πρωτεϊνικό ρόφημα. Προσθέστε επιπλέον συστατικά μετά την ανάμιξη σκόνης πρωτεΐνης με πάγο και υγρό.
Βήμα 4. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα ανάμιξης
Μόλις μπουν όλα τα υλικά, ανάβουμε το μπλέντερ σε μέτρια ταχύτητα. Μόλις ο ήχος της σύνθλιψης του πάγου δεν ακούγεται πλέον, ανεβάστε τον σε υψηλή ταχύτητα.
Βεβαιωθείτε ότι ανακατεύετε τα συστατικά για 45 δευτερόλεπτα ή μέχρι να διαλυθούν τελείως τα φρούτα
Βήμα 5. Κλείστε το μπλέντερ
Αφού ανακατέψετε τους ρυθμούς πρωτεΐνης για 45 δευτερόλεπτα, απενεργοποιήστε το μπλέντερ και αφαιρέστε το καπάκι. Ρίξτε το κούνημα πρωτεΐνης σε ένα μεγάλο ποτήρι.
- Ρίξτε πρώτα ένα κούνημα πρωτεΐνης σε ένα ποτήρι και δοκιμάστε τη γεύση. Καθορίστε εάν η συνοχή είναι κατάλληλη.
- Εάν βλέπετε ή αισθάνεστε τον πάγο να απομένει, βάλτε το καπάκι στο μπλέντερ και ενεργοποιήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
- Εάν το πρωτεϊνικό κούνημα είναι πολύ υγρό, προσθέστε λίγο γάλα ή γιαούρτι για να αυξήσετε τη συνοχή.
Μέθοδος 3 από 3: Φτιάχνετε ένα πρωτεϊνικό σύρμα χωρίς μπλέντερ
Βήμα 1. Πάρτε ένα μεγάλο δοχείο για να αναμίξετε τα συστατικά
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι νερό με σφραγιστικό καπάκι και ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης. Επιπλέον, εάν έχετε ένα βάζο μπλέντερ ή μια μπάλα χτυπήματος, μη διστάσετε να το χρησιμοποιήσετε για να αναμίξετε τα υλικά σας.
- Για αυτή τη μέθοδο, είναι καλύτερο να αναμειγνύετε τα υγρά συστατικά ξεχωριστά από τα στερεά πριν τα αναμίξετε όλα μαζί. Θα χρειαστεί να συνθλίψετε τα στερεά πριν τα αναμίξετε στο πρωτεϊνικό κούνημα.
- Μη ηλεκτρικοί επεξεργαστές τροφίμων και κοπτήρες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την ανάμειξη των συστατικών σας και άλλων στερεών.
Βήμα 2. Ρίξτε τα υγρά συστατικά στο μπουκάλι σας
Προσθέστε 1 φλιτζάνι γάλα ή χυμό στο δοχείο πριν προσθέσετε τη σκόνη.
Εάν δεν έχετε μπλέντερ, μην προσθέσετε πάγο. Ο πάγος δεν θα σπάσει στο δοχείο και θα αποτρέψει την σωστή ανάμειξη άλλων συστατικών
Βήμα 3. Προσθέστε το μείγμα πρωτεϊνών σας
Πριν προστεθούν άλλα συστατικά, ανακατέψτε την πρωτεΐνη σας. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα χτυπήματος και ανακινήστε το μπουκάλι σας ή ανακατέψτε το με ένα πιρούνι.
- Χρησιμοποιήστε αρωματική σκόνη, εκτός αν μπορείτε να θρυμματίσετε τα καρύδια και τη σοκολάτα με το χέρι. Δοκιμάστε γάλα αμυγδάλου αντί για αμύγδαλα και σκόνη κακάο αντί για σοκολάτες.
- Μπορείτε επίσης να αγοράσετε σκόνη φρούτων, η οποία είναι παρόμοια με τη σκόνη πρωτεΐνης. Αντί για σκόνη πρωτεΐνης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκόνη φρούτων που περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων. Εάν επιλέξετε σκόνη φρούτων, ανακατέψτε το σαν σκόνη πρωτεΐνης, αφού προσθέσετε χυμό ή γάλα.
- Ο ευκολότερος τρόπος για να αναμίξετε όλη τη σκόνη πρωτεΐνης είναι να την αναμίξετε λίγο κάθε φορά, να ανακατέψετε και να ρίξετε ξανά.
- Έτσι, η σκόνη μπορεί να απορροφηθεί καλά.
- Μόλις αναμίξετε όλη τη σκόνη, σφραγίστε το καπάκι της φιάλης και ανακινήστε για 10-15 δευτερόλεπτα. Ακόμα κι αν δεν έχετε μια μπάλα χτυπήματος, το κούνημα του μπουκαλιού θα σας βοηθήσει να διασπάσετε τις υπόλοιπες συστάδες πρωτεΐνης.
Βήμα 4. Προετοιμάστε τα φρούτα σας και άλλα συστατικά
Θα χρειαστεί να κάνετε τα φρούτα και άλλα στερεά μαλακά με το χέρι. Πολτοποιήστε τα φρούτα με ένα γουδοχέρι ή γουδί ή μπολ και κουτάλι/πιρούνι μέχρι να γίνει μια αφράτη σύσταση, στη συνέχεια προσθέστε λίγο χυμό, γάλα, γιαούρτι ή νερό στο μείγμα. Χτυπάμε το μείγμα μας μέχρι να γίνουν κρεμώδη αποτελέσματα.
Συνιστούμε να χρησιμοποιείτε μαλακά φρούτα, εάν δεν έχετε μπλέντερ. Χρησιμοποιήστε μαλακά φρούτα όπως μπανάνες, μάνγκο και μούρα
Βήμα 5. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά
όταν αναμειχθούν τα φρούτα, ρίξτε τα στο μείγμα και ανακινήστε ή ανακατέψτε.
- Επιπλέον, ανακατέψτε τώρα αν προσθέσατε γιαούρτι.
- Ανακατέψτε το μείγμα για 10-15 δευτερόλεπτα ή μέχρι να γίνει σωστό.
- Σφραγίστε το καπάκι του μπουκαλιού και ανακινήστε το έτσι ώστε να αναμειχθούν όλα τα συστατικά
- Δοκιμάστε τη γεύση. Εάν είστε ικανοποιημένοι, απολαύστε το πρωτεϊνικό σας ρόφημα.
Συμβουλές
- Πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης 15-20 λεπτά μετά την προπόνηση. Εκείνη τη στιγμή, οι μύες σας έχουν απόλυτη ανάγκη από θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη.
- Αν θέλετε να πάρετε βάρος, χρησιμοποιήστε 2% ή πλήρες γάλα και προσθέστε 1 μεζούρα επιπλέον πρωτεΐνη.
- Προσθέστε ξηρούς καρπούς, βρώμη και γιαούρτι στο μπλέντερ για πρόσθετη γεύση και φυτικές ίνες.
- Χρησιμοποιήστε άπαχο γάλα εάν θέλετε να διατηρήσετε το σώμα σας λεπτό
- Εάν είστε vegan (μην τρώτε ζωικά προϊόντα), έχετε αλλεργία στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή θέλετε εναλλακτική λύση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλή χοληστερόλη, χρησιμοποιήστε γάλα σόγιας (εάν έχετε αλλεργίες, ελέγξτε τις ετικέτες). όλα συστατικά πριν ξεκινήσετε).
- Μην τρώτε μόνο πρωτεϊνικά ροφήματα και περιμένετε το σώμα σας να αλλάξει δραστικά. Τα πρωτεϊνικά σέικ πρέπει να συνοδεύονται από υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση.
Προειδοποίηση
- Ποτέ μην τοποθετείτε τα χέρια ή το πρόσωπό σας στο μπλέντερ ενώ είναι αναμμένο.
- Μην ξεχάσετε να ελέγξετε την ημερομηνία λήξης στο γάλα και να χρησιμοποιήσετε φρέσκα φρούτα.
- Τα μπλέντερ πρέπει να χρησιμοποιούνται σωστά για να μην συμβούν ατυχήματα. Βεβαιωθείτε ότι το μπλέντερ είναι σβηστό πριν προσθέσετε τα συστατικά. Πάντα βεβαιωθείτε ότι το καπάκι του μπλέντερ είναι καλά σφραγισμένο πριν το ενεργοποιήσετε. Or, κρατήστε το καπάκι με το χέρι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις οδηγίες χρήσης.
- Βεβαιωθείτε ότι η δόση πρωτεΐνης που καταναλώνεται σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
