Το deadlift είναι μία από τις καλύτερες σύνθετες ασκήσεις που στοχεύει στα τετράγωνα, τα οστά, τους γλουτιαίους μύες, τη μέση, τις παγίδες και τους πήχεις - και ως μπόνους, θα νιώσετε πολύ δυνατοί όταν το κάνετε. Ωστόσο, εάν δεν γίνει σωστά, μπορεί να υποστείτε σοβαρούς τραυματισμούς όπως κήλη δίσκου. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να κάνετε σωστά το deadlift και να γίνετε ένας σύγχρονος Ηρακλής.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία του Barbell Deadlift
Βήμα 1. Προετοιμάστε τη μπάρα
Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάτωμα και ρυθμίστε το βάρος ανάλογα με τη δύναμη και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Αν αυτή είναι η πρώτη φορά που δοκιμάζετε ένα deadlift, ξεκινήστε με ελαφριά βάρη. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στο φορτίο αργότερα. Τελειοποιήστε πρώτα τις κινήσεις σας πριν δοκιμάσετε τα φυσικά σας όρια.
Ξεκινήστε να προσπαθείτε με βάρος 2,5 κιλά και συνεχίστε να προσθέτετε βάρος από εκεί
Βήμα 2. Προετοιμάστε την όρθια θέση σας
Σταθείτε ακριβώς πίσω από τη ράβδο και κρατήστε τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων, τους αστραγάλους σας κάτω από τη ράβδο και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω. Στρέφοντας τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω, θα έχετε μεγαλύτερη ισορροπία.
Βήμα 3. Καταλήψεις
Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια, έτσι ώστε να μοιάζετε ότι πρόκειται να καθίσετε. Λυγίστε το σώμα σας ξεκινώντας από τους γοφούς και όχι από τη μέση σας
Μέθοδος 2 από 3: Deadlift χρησιμοποιώντας Barbell
Βήμα 1. Πιάστε τη ράβδο
Πρέπει να είστε αρκετά κοντά για να πιάσετε τη μπάρα και να την κρατήσετε ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων, στο εξωτερικό των ποδιών σας. Πρέπει να έχετε τα χέρια σας ίσια.
- Παρόλο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε τύπο λαβής θέλετε, συνιστάται να χρησιμοποιείτε μικτή λαβή. Κρατήστε τη μπάρα με τη μία παλάμη στραμμένη προς το σώμα σας και την άλλη παλάμη στραμμένη προς εσάς. Αυτό συνήθως θα σταθεροποιήσει τη ράβδο, καθώς είναι πιθανό η μπάρα να γλιστρήσει από το χέρι σας εάν οι παλάμες σας δείχνουν προς μία κατεύθυνση, ειδικά εάν είστε αρχάριος ή εάν έχετε κακές δεξιότητες λαβής.
- Για την ανύψωση των Ολυμπιακών Αγώνων, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν λαβές γάντζου, οι οποίες είναι ασφαλέστερες αλλά μπορεί να είναι επώδυνες στην αρχή. Αυτή η λαβή είναι παρόμοια με μια χειρολαβή (μια λαβή στην οποία και οι δύο παλάμες δείχνουν προς το μέρος σας), η διαφορά είναι ότι ο αντίχειράς σας βρίσκεται κάτω από τα άλλα δάχτυλα και όχι πάνω από τα δάχτυλα.
- Δεν συνιστάται να χρησιμοποιείτε μόνο την υποβρύχια λαβή (μια λαβή στην οποία και οι δύο παλάμες είναι στραμμένες μπροστά σας) καθώς αυτή η λαβή μπορεί να βλάψει τον δικέφαλο μυ και τους σχετικούς τένοντες, ειδικά σε άτομα που έχουν πλήρη ευελιξία στην άρθρωση του αγκώνα.
Βήμα 2. Προετοιμάστε τους γοφούς και τα πόδια σας
Λυγίστε τους γοφούς σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αφήστε το κάτω μέρος των ποδιών σας να είναι σχεδόν τελείως κάθετο. Η γωνία μεταξύ του πέλματος και του κάτω ποδιού πρέπει να είναι κοντά στις 90 μοίρες. Κοιτάξτε την εικόνα, οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα, αλλά η πλάτη δεν έχει ισιωθεί.
Βήμα 3. Ισιώστε την πλάτη σας και κοιτάξτε μπροστά
Κρατήστε τη φυσική σας καμάρα στην πλάτη. Μην λυγίζετε τον ουρά σας. Για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με την πλάτη σας και κοιτάξτε μπροστά
Βήμα 4. Σηκώστε τη μπάρα
Σταθείτε όρθιοι σηκώνοντας τους γοφούς και τους ώμους σας ταυτόχρονα διατηρώντας την πλάτη σας ίσια. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας όταν κάνετε deadlifting. Σηκώστε τη ράβδο κάθετα ίσια και κοντά στο σώμα σας, υποθέτοντας ότι πιέζετε προς το πάτωμα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας με μια ευθεία στάση και οι ώμοι σας τραβηγμένοι προς τα πίσω. Αφήστε το μπαρ να είναι μπροστά από τους γοφούς σας. μην προσπαθήσεις να σηκώσεις ψηλότερα
Σηκώστε με τους γοφούς σας. Τα πόδια σας έχουν περισσότερη δύναμη και ισορροπία από τα χέρια σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμού
Βήμα 5. Χαμηλώστε τη μπάρα
Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, επιστρέψτε τη ράβδο στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο. Σπρώξτε τους γλουτούς σας έξω όπως θα καθόσαστε σε μια καρέκλα και κρατήστε το κεφάλι σας ίσια. Μην λυγίζετε την πλάτη ή την ουρά σας.
Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας Deadlift με αλτήρες
Βήμα 1. Κρατήστε δύο αλτήρες στα χέρια σας
Οι αλτήρες πρέπει να βρίσκονται ελαφρώς μπροστά από τα πέλματα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος των αλτήρων σας ταιριάζει με τη δύναμή σας.
Βήμα 2. Τοποθετήστε σωστά το σώμα σας
Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Μπορείτε επίσης να στοχεύσετε λίγο προς τα έξω. το αποτέλεσμα θα παραμείνει το ίδιο.
Βήμα 3. Σκύψτε και πιάστε τους αλτήρες
Θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν με την πλάτη σας ίσια. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι στραμμένοι προς τα έξω από τα αυτιά σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη, αλλά μπορείτε να γείρετε λίγο το πηγούνι σας αν αισθάνεστε πιο άνετα. Βεβαιωθείτε ότι το βλέμμα σας παραμένει προς τα εμπρός (εάν τα μάτια σας κοιτάζουν προς την άλλη πλευρά, το κεφάλι σας θα ακολουθήσει, με αποτέλεσμα η σπονδυλική σας στήλη να μετατοπιστεί.) Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι ανασηκωμένο.
Βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας μένουν στο πάτωμα και οι ώμοι ελαφρώς μπροστά από τους αστραγάλους σας
Βήμα 4. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς ενώ στέκεστε
Οι κοιλιακοί σας βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης σας όταν αρχίζετε να σηκώνετε με αλτήρες. Ισιώστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια τους γοφούς σας πριν σταθείτε σε όρθια θέση. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ίσιοι και οι αλτήρες δίπλα στο σώμα σας δίπλα στους μηρούς σας.
Οι γοφοί και οι ώμοι σας πρέπει να στέκονται όρθιοι ταυτόχρονα. Συνεχίστε να τοποθετείτε τους αλτήρες έτσι ώστε να μένουν κοντά στο σώμα σας όταν στέκεστε όρθιοι
Βήμα 5. Κρεμαστείτε στα γόνατά σας για να κατεβάσετε τους αλτήρες προς τα κάτω
Μετακινήστε τους γοφούς σας πίσω και κάτω καθώς αρχίζετε να καταλήγετε στο πάτωμα. Αποφύγετε να λυγίζετε τα γόνατά σας μέχρι τα γόνατά σας να είναι πολύ μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ισιώστε την πλάτη σας και μην λυγίζετε την ουρά και την πλάτη σας.
Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να σφίγγετε τους κοιλιακούς σας καθώς μειώνετε το βάρος. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και χαμηλά όταν κάνετε ανυψωτικά και οκλαδόν
Συμβουλές
- Μπορείτε επίσης να φανταστείτε ότι δεν θέλετε να σηκώσετε τη μπάρα, αλλά θέλετε να σπρώξετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Αυτό θα αναγκάσει τα πόδια σας να τεντωθούν πρώτα στον ανελκυστήρα και να σας εμποδίσει να σηκώσετε τους γοφούς σας πριν ανέβει η μπάρα. Εάν σηκώσετε τους γοφούς σας πριν σηκωθεί η μπάρα, η πλάτη σας θα είναι πιο «στρογγυλεμένη» και μπορεί να σας τραυματίσει.
- Για να σας βοηθήσει να σηκώσετε σωστά, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να αγγίξετε τον τοίχο πίσω σας με τους γλουτούς σας και προσπαθείτε να αγγίξετε τον τοίχο μπροστά σας με το πηγούνι σας.
- Παραλάβετε με ένα spotter.
- Χρησιμοποιήστε κιμωλία για να μην γλιστρήσουν τα χέρια σας και πέσει κατά λάθος η μπάρα στα δάχτυλα των ποδιών σας
- Η χρήση μιας ζώνης ανύψωσης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πλάτη σας σταθερή. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει την ανάπτυξη των σταθεροποιητικών μυών σας, αυξάνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού καθώς αυξάνεται το φορτίο.
- Το deadlift σας θα διαταραχθεί εάν τα πόδια και οι γοφοί σας δεν είναι εύκαμπτα. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να πετάξετε, προσθέστε ασκήσεις ευελιξίας στο πρόγραμμά σας.
Προειδοποίηση
- Εάν αποτύχετε να ισιώσετε την πλάτη σας κατά την ανύψωση, μπορείτε να βλάψετε τους νωτιαίους δίσκους σφίγγοντάς τους μπροστά και αφήνοντας ένα κενό στο πίσω μέρος, αυτό αναγκάζει το νωτιαίο υγρό να συμπιέσει την πλάτη και μπορεί να οδηγήσει σε απομάκρυνση του δίσκου. Οι σφιγκτήρες μπορούν επίσης να συμπιέσουν μερικές από τις νευρικές απολήξεις και να οδηγήσουν σε μια ποικιλία νευρικών καταστάσεων.
- Κάνετε αυτήν την άσκηση αντί να χρησιμοποιείτε τη δύναμη του πάνω μέρους του σώματός σας. δεν πρόκειται για προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος. Τα χέρια σας είναι απλώς μια σύνδεση μεταξύ της μπάρας και των ώμων σας.
- Όπως και με άλλες συστάσεις άσκησης, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι ότι θα μπορέσετε να ξεκινήσετε το νέο πρόγραμμα.
- Ποτέ μην ρίχνετε τη μπάρα. Πάντα χαμηλώνετε τον πήχη με ελεγχόμενο τρόπο. Εκτός από τη μείωση των πλεονεκτημάτων της άσκησης αυτού του μέρους (και της φασαρίας στο γυμναστήριο), διατρέχετε τον κίνδυνο να χτυπήσετε τα οστά του κάτω ποδιού σας εάν η μπάρα κυλήσει ξαφνικά προς το μέρος σας λόγω του κεκλιμένου δαπέδου ή από την πτώση της μπάρας.
- Ξεκινώντας μια άρση θανάτου με βάρη που είναι πολύ βαριά για το σώμα σας μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό. Προσπαθώντας να σηκώσετε ένα βάρος που είναι πολύ βαρύ αυξάνει τον κίνδυνο να τραυματίσετε το σώμα σας επειδή οι μύες δεν το συνηθίζουν και τεντώνουν τους τένοντες και τους συνδέσμους. Αυτή η διαδικασία προσθέτει επίσης στην επικίνδυνη μακροχρόνια συνήθεια του deadlifting. Αυξήστε το φορτίο μόνο εάν είστε άνετοι με τη φόρμα σας στο τρέχον φορτίο.
- Εάν αρχίσετε να κάνετε ανυψωτικό σε βάρος πολύ βαρύ για το σώμα σας, θα προκαλέσετε σοβαρό τραυματισμό. Η προσπάθεια να σηκωθεί πολύ μεγάλο βάρος αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού του σώματος μέσω ακατάλληλης πρόσληψης μυών και υπερβολικής διάτασης τενόντων και συνδέσμων. Αυτή η διαδικασία βοηθά επίσης στην ανάπτυξη μακροχρόνιων επικίνδυνων συνηθειών νεκρής άρσης. Αυξήστε το φορτίο μόνο όταν αισθάνεστε ότι αισθάνεστε άνετα με τη φόρμα σας σε ένα συγκεκριμένο βάρος.
Τα εργαλεία που χρειάζεστε
- Barbell και βάρη
- Ένα μέρος για να ανεβάσετε
- αλτήρες
- Παπούτσια με επίπεδη σόλα
- Άνετη αθλητική ένδυση (μπλουζάκι ή μπλούζα, αθλητικό σορτς πάνω από το γόνατο)
- Νερό
- Κιμωλία (προαιρετικά)
- Κάλτσες μέχρι το γόνατο (προαιρετικά)
- Spotters
- Ζώνη ανύψωσης (προαιρετικά)
