Ο καλύτερος τρόπος για να έχεις φιγούρα κλεψύδρας είναι η άσκηση! Υπάρχουν αρκετές κινήσεις ενδυνάμωσης που πρέπει να κάνετε για να τονώσετε τους ώμους σας, να τονώσετε τον πυρήνα σας και να κάνετε την πλάτη σας να μοιάζει με κλεψύδρα. Προς το παρόν, φορέστε ρούχα που τονίζουν τις καμπύλες σας, όπως μπλούζα με σφιχτή μέση και ψηλόμεσο τζιν. Μακροπρόθεσμα, υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή και ξεκινήστε να ομορφύνετε το σώμα σας κάνοντας εξάσκηση στο σπίτι σύμφωνα με τις παρακάτω οδηγίες!
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Φτιάξτε τους ώμους σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε αλτήρες 2 κιλών για να χτίσετε τους μυς των ώμων σας
Η κίνηση της ευθυγράμμισης των βραχιόνων στο πλάι (το χέρι σηκώνεται) ενώ κρατάτε αλτήρες είναι χρήσιμη για τη σύσφιξη των μυών του ώμου και του άνω μέρους του σώματος, έτσι ώστε να σχηματίζεται μια σιλουέτα κλεψύδρας. Κρατήστε 2 κιλά αλτήρες σε κάθε χέρι ενώ απλώνετε τα χέρια σας προς τα κάτω. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα "Τ" και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά πίσω στην αρχική θέση.
- Για να μεγαλώσετε τους μυς των ώμων, κάντε αυτή την κίνηση 3-5 σετ των 8-12 φορές το καθένα.
- Εάν θέλετε απλώς να τονώσετε τους ώμους σας, κάντε 2-3 σετ των 12-15 φορές το καθένα.
- Συσφίξτε τους μυς του πυρήνα σας καθώς προπονείστε.
Βήμα 2. Ομορφύνετε τους ώμους και το στήθος ισιώνοντας εναλλάξ τα χέρια σας προς τα πάνω (εναλλασσόμενες πιέσεις αλτήρων)
Κρατήστε 2 κιλά αλτήρες σε κάθε χέρι και ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. ένα πόδι σε κάθε πλευρά του πάγκου. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας και φέρτε τους αλτήρες κοντά στα αυτιά σας. Ισιώστε το δεξί σας μπράτσο κρατώντας αλτήρες. Καθώς κατεβάζετε το δεξί σας χέρι στην αρχική του θέση, ισιώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω. Κάντε αυτή την κίνηση εναλλάξ.
- Για να μεγαλώσετε τους μυς, κάντε αυτή την κίνηση 3-5 σετ των 8-12 φορές το καθένα. Μία κίνηση σημαίνει ίσιωμα του δεξιού βραχίονα, μείωση του δεξιού βραχίονα ενώ ευθυγράμμιση του αριστερού βραχίονα και μετά επιστροφή στην αρχική θέση.
- Για να τονώσετε τους μυς των ώμων και του στήθους, κάντε 2-3 σετ των 12-15 φορές το καθένα.
Βήμα 3. Χτίστε τους μυς των ώμων της πλάτης σας σηκώνοντας αλτήρες ενώ κάθεστε (ανασηκωμένος καθιστός αλτήρας)
Καθίστε στην άκρη ενός μακρού πάγκου με τα πόδια σας στο πάτωμα. Γείρετε μπροστά ενώ ισιώνετε την πλάτη σας σε χαλαρή κατάσταση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν τα γόνατά σας. Κρατήστε έναν αλτήρα 2 κιλών σε κάθε χέρι με τις παλάμες να αντικρίζουν η μία την άλλη μπροστά από τις κνήμες σας. Αφού ισιώσετε τους αγκώνες σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια ενώ σηκώνετε αλτήρες και ισιώνετε την πλάτη σας. Χαμηλώστε αργά και τα δύο χέρια πίσω στην αρχική θέση.
Εάν θέλετε να διευρύνετε τους μυς των ώμων σας, κάντε αυτή την κίνηση 3-5 σετ των 8-12 φορές το καθένα. Για να τονώσετε τους μυς των ώμων σας, κάντε 2-3 σετ από 12-15 φορές το καθένα
Μέρος 2 από 4: Σφίξτε τον πυρήνα σας
Βήμα 1. Κάντε μια ανύψωση πλάτης για να δουλέψετε τους μυς του πυρήνα σας
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα και σε απόσταση πλάτους ισχίου. Χαλαρώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Σηκώστε τους ώμους σας και επιστρέψτε από το πάτωμα, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος να καμάρει προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από τα γόνατά σας και κρατήστε για μια στιγμή. Χαμηλώστε αργά την πλάτη σας στο πάτωμα. Κάθε φορά που σηκώνετε την πλάτη σας, προσπαθήστε να πάτε ψηλότερα, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να καμπυλώνει περισσότερο προς τα εμπρός.
- Κάντε αυτήν την κίνηση 3 σετ των 10-20 φορές το καθένα όταν συνδυάζεται με άλλες ασκήσεις βασικού μυός.
- Εάν εργάζεστε μόνο σε αυτήν την κίνηση, κάντε 3 σετ των 20 φορές το καθένα.
Βήμα 2. Εκτελέστε την κίνηση "υαλοκαθαριστήρας" για να δυναμώσετε και να τονώσετε τους μυς του πυρήνα σας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια στο πάτωμα και τα χέρια στο πλάι για να διατηρήσετε την ισορροπία. Στρέψτε τα δάχτυλά σας στους γλουτούς σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω και δείχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, γείρετε και τα δύο πόδια προς τα αριστερά 30 εκατοστά και μετά επιστρέψτε στο κέντρο. Για να εκτελέσετε 1 κίνηση, γείρετε προς τα δεξιά 30 εκατοστά και μετά επιστρέψτε στο κέντρο.
Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ 10-12 φορές το καθένα
Βήμα 3. Εκτελέστε μια στάση πλάγιας σανίδας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας για να μειώσετε την περιφέρεια της μέσης σας
Ξαπλώστε στο πλάι ενώ ακουμπάτε στον δεξί σας αγκώνα. Εκτελέστε μια στάση πλάγιας σανίδας σηκώνοντας τους γοφούς σας από το πάτωμα, ενώ εκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και στοιβάζετε τα πέλματα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι το στομάχι και το στήθος σας είναι στραμμένα στο πλάι. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι να αγγίξουν σχεδόν το πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε τους ξανά στην αρχική θέση για 1 κίνηση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ίδια κίνηση ενώ στηρίζεστε στον αριστερό αγκώνα σας.
Κάντε 10-12 κινήσεις για κάθε πλευρά
Μέρος 3 από 4: Ομορφύνει την πλάτη
Βήμα 1. Πάρτε μια στάση τραπεζιού και κλωτσήστε τα πόδια σας για να σφίξετε τους γλουτούς σας
Αφού ξεκουραστείτε στις παλάμες και τα γόνατά σας, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια ενώ κάνετε τη στάση του τραπεζιού. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι λυγίζοντας το γόνατό σας έως ότου ο άνω μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα και κρατήστε τον για 1 δευτερόλεπτο. Χαμηλώστε ξανά τα γόνατά σας στο πάτωμα για να επιστρέψετε στη στάση του τραπεζιού.
- Κάντε αυτή την κίνηση 15-20 φορές και στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια κίνηση σηκώνοντας το δεξί πόδι.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ χωρίς να χρησιμοποιήσετε βάρη. Μπορείτε να βάλετε βάρη στους αστραγάλους σας ή να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ταινία με το ένα άκρο να τυλίγεται γύρω από τον αστράγαλο και το άλλο να κρατιέται στη θέση του.
Βήμα 2. Κάντε τη στάση της γέφυρας για να δουλέψετε τους γλουτούς σας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια στο πάτωμα και το πλάτος του ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας ενώ προσπαθείτε να ισιώσετε το σώμα σας από το στήθος στα γόνατα και κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας καθώς χαμηλώνετε αργά τους γοφούς σας στην αρχική τους θέση.
Κάντε αυτή την κίνηση 2-3 σετ από 8-12 φορές το καθένα
Βήμα 3. Εκτελέστε κινήσεις για να δουλέψετε τους μύες των γλουτών και των βραχιόνων
Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο με ένα αφρώδες ελαστικό χαλάκι. Όταν ξαπλώνετε, βεβαιωθείτε ότι η κάτω κοιλιά σας αγγίζει το άκρο του πάγκου και τα πόδια σας κρέμονται στο πάτωμα. Βρείτε την πιο άνετη θέση του ποδιού και ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας. Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τους βραχίονες για να σηκώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα στο ύψος του ισχίου και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά και τα δύο πόδια στην αρχική θέση.
- Κάντε αυτή την κίνηση 2-3 σετ από 8-12 φορές το καθένα. Χρησιμοποιήστε βάρη εάν αυτή η άσκηση είναι ελαφριά.
- Εάν αυτή η άσκηση εξακολουθεί να είναι βαριά, σηκώστε το ένα πόδι κάθε φορά.
Βήμα 4. Εκτελέστε πλαγιές για να δουλέψετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας
Κρατήστε 2 κιλά αλτήρες σε κάθε χέρι ενώ ισιώνετε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και στη συνέχεια προχωρήστε στο πλάι για να κάνετε ένα αριστερό lunge. Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα κρατώντας το για μερικά δευτερόλεπτα. Σταθείτε ξανά ίσια με τα πόδια σας ενωμένα. Στη συνέχεια, πατήστε το δεξί σας πόδι στη δεξιά πλευρά και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά ίσια για να ολοκληρώσετε 1 κίνηση.
- Για αρχάριους, εξασκηθείτε χωρίς αλτήρες. Όταν είστε πιο δυνατοί, χρησιμοποιήστε αλτήρες για να δουλέψετε τους μυς των ώμων σας ταυτόχρονα.
- Κάντε αυτή την κίνηση 2-3 σετ των 8-12 φορές το καθένα για κάθε πλευρά.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα ισορροπίας για να δουλέψετε τα μπράτσα σας
Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι, τεντώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα. Τοποθετήστε και τα δύο τακούνια στη μπάλα. Σηκώστε τους γοφούς σας χρησιμοποιώντας τους μηριαίους και τους γλουτούς σας και τραβήξτε τη μπάλα προς τους γλουτούς σας μέχρι τα πέλματα των ποδιών σας να βρίσκονται πάνω από την μπάλα. Στρέψτε αργά τα πόδια σας πίσω στην αρχική τους θέση για να ολοκληρώσετε 1 κίνηση.
Κάντε αυτή την κίνηση 2 σετ 10-12 φορές το καθένα
Μέρος 4 από 4: Διαμορφώστε τις καμπύλες σας με ρούχα
Βήμα 1. Φορέστε ρούχα που τονίζουν την καμπύλη της μέσης σας
Μπορείτε να μοιάσετε με κλεψύδρα αν φοράτε ρούχα που τονίζουν τις καμπύλες της μέσης σας. Για παράδειγμα, ένα φόρεμα με μέση μικρότερη από το μπούστο και ένα μοντέλο που εκτείνεται από τους γοφούς προς τα κάτω θα δημιουργήσει μια φυσική καμπύλη του σώματος.
- Φορέστε μπλούζα ή σακάκι με ρυθμιζόμενη ζώνη μέσης.
- Φορέστε ζώνες μέσης διαφόρων μοντέλων και μεγεθών για να τραβήξετε την προσοχή στις καμπύλες της μέσης σας.
- Τοποθετήστε τα μαξιλάρια ώμων σε ένα σακάκι ή μια μπλούζα, έτσι ώστε οι καμπύλες του σώματος να είναι πιο ευδιάκριτες.
- Φορέστε μια κάθετη μπλούζα με ρίγες και μια μέση για να δημιουργήσετε καμπύλες.
Βήμα 2. Φορέστε ένα τζιν με μεγάλη επίδραση
Μην φοράτε στενά τζιν χαμηλής πρόσκρουσης. Επιλέξτε τζιν με ίσια ή φωτεινά μοντέλα για να τονίσετε την καμπύλη της μέσης σας.
Μην φοράτε μακριά παντελόνια ή τζιν με χαμηλό τακούνι γιατί η ζώνη του παντελονιού θα κρέμεται στους γοφούς για να μην τονίζουν τις καμπύλες της μέσης σας
Βήμα 3. Βάλτε ένα σουτιέν με σύρμα και αφρώδες ελαστικό με επένδυση από ποιοτικά υλικά
Ένα από τα χαρακτηριστικά ενός σώματος σε σχήμα κλεψύδρας είναι το παχουλό στήθος! Ένα σύρμα σουτιέν χρησιμεύει για τη στήριξη του στήθους και ένα καλό στρώμα από αφρώδες λάστιχο κάνει το στήθος να φαίνεται μεγαλύτερο, αλλά φαίνεται φυσικό. Επιλέξτε σουτιέν από υψηλής ποιότητας υλικό, ώστε η εμφάνισή σας να είναι πιο ελκυστική και φυσική.
Αν είναι δυνατόν, αναζητήστε σουτιέν σε καταστήματα εσωρούχων που παρέχουν κατάλληλα δωμάτια για να αποκτήσετε το σωστό σουτιέν μεγέθους. Εξηγήστε στον υπάλληλο πωλήσεων ότι χρειάζεστε σουτιέν για να βελτιώσετε την εμφάνισή σας, ώστε να σας βοηθήσει να κάνετε τη σωστή επιλογή
Βήμα 4. Φορέστε έναν κορσέ για να μειώσετε την περιφέρεια της μέσης και να σας κάνει να δείχνετε πολύ αδύνατοι
Ο κορσές είναι ένα συμπλήρωμα στα ρούχα που τυλίγονται γύρω από τη μέση και τα δύο άκρα του είναι δεμένα για να μειώσουν την περιφέρεια της μέσης ώστε οι καμπύλες του σώματος να φαίνονται πιο όμορφες. Οι κορσέδες είναι επίσης χρήσιμοι για τη βελτίωση της στάσης του σώματος, ώστε να φαίνεστε πιο ελκυστικοί. Φορέστε κορσέ ως εσώρουχο για να κάνετε το σώμα σας να μοιάζει με κλεψύδρα και να μένετε όρθιοι.
- Οι κορσέδες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εργαλείο βελτίωσης της εμφάνισης γιατί το σώμα θα φαίνεται πιο αδύνατο, αλλά το σχήμα του σώματος δεν αλλάζει γιατί οι κορσέδες δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη διατροφή και την άσκηση!
- Αν θέλετε να προπονηθείτε με τη βοήθεια κορσέ, φορέστε τον κορσέ 3-6 ώρες κάθε μέρα όταν κάνετε καθημερινές δραστηριότητες εκτός από την άσκηση.
Συμβουλές
- Μπλούζες με έντονο χρώμα και φούστες/παντελόνια είναι πιο εντυπωσιακά από τα πουκάμισα με σκούρο χρώμα.
- Τα σκουρόχρωμα ρούχα κάνουν το σώμα να φαίνεται πιο αδύνατο.
- Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
