Ο καθένας έχει διαφορετική ομορφιά σώματος. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αναδείξετε το τέλειο σώμα σας ενώ χαλαρώνετε στην παραλία με ένα μόνο μαγιό. Ωστόσο, για εσάς που θέλετε να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυς πριν κάνετε στυλ στην παραλία, καθορίστε το μέρος του σώματος που θέλετε να τελειοποιήσετε. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους πρακτικής και στη συνέχεια κάντε ένα σχέδιο για την επίτευξή τους. Ανεξάρτητα από τον στόχο που έχετε θέσει, μπορείτε να δείχνετε υπέροχοι στην παραλία, γυμνάζοντας συγκεκριμένες ομάδες μυών, τρώγοντας τρόφιμα που δεν προκαλούν μετεωρισμό και επιλέγοντας το σωστό μαγιό.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Ακολουθήστε μια δίαιτα που αποτρέπει το φούσκωμα
Βήμα 1. Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα για να διατηρείτε το σώμα ενυδατωμένο
Φαίνεστε παχύσαρκοι εάν υπάρχει κατακράτηση σωματικών υγρών λόγω αφυδάτωσης. Αποφύγετε αυτό καταναλώνοντας περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα και διατηρώντας την υγεία.
Φέρτε εμφιαλωμένο νερό κάθε φορά που γυμνάζεστε ή χαλαρώνετε στην παραλία
Βήμα 2. Αυξήστε την κατανάλωση ινών για να μην φουσκώνει το στομάχι.
Τρώτε τρόφιμα και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες για να βελτιώσετε την πέψη και να αποτρέψετε τον μετεωρισμό, όπως σμέουρα, φράουλες, πορτοκάλια και μπανάνες. Αντικαταστήστε τους εκλεπτυσμένους κόκκους με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, κινόα και σίκαλη.
- Καλύψτε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες τρώγοντας λαχανικά και όσπρια, όπως φασόλια, φασόλια και φακές.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο για να μην έχετε όρεξη για σνακ.
Βήμα 3. Συνηθίστε να τρώτε 3 φορές την ημέρα με ένα ισορροπημένο μενού
Ακόμα κι αν θέλετε να χάσετε βάρος, μην αμελήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας. Βεβαιωθείτε ότι η μεταβολική διαδικασία συνεχίζεται τρώγοντας θρεπτικά τρόφιμα 3 φορές την ημέρα σύμφωνα με τις καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες. Αντί να τρώτε για δείπνο, αποφύγετε να καταναλώνετε θερμίδες μετά τις 3 μ.μ. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε 400-500 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών όλη την ημέρα και τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Μην επιδοθείτε σε ζαχαρούχα σνακ ή γεύματα αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.
Βήμα 4. Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη για να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης εάν ασκείστε συχνά. Σε κάθε γεύμα, αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης τρώγοντας ψάρι, αυγά, πουλερικά, άπαχο κόκκινο κρέας και όσπρια. Για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, πάρτε συμπληρώματα με τη μορφή πρωτεϊνικών κουνημάτων ή μπάρες πρωτεΐνης, αλλά επιλέξτε αυτά που είναι χαμηλά σε λιπαρά και χαμηλά σε ζάχαρη.
Τα τρόφιμα και τα ποτά με βάση τη σόγια και το γάλα χαμηλών λιπαρών είναι ευεργετικές πηγές πρωτεΐνης
Βήμα 5. Μην πίνετε μπύρα, κρασί, κοκτέιλ και ανθρακούχα ποτά
Για να γίνει πραγματικότητα το όνειρο για ένα ιδανικό σώμα, αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά γιατί περιέχουν πολλές θερμίδες και ζάχαρη. Επίσης, μην πίνετε ζαχαρούχα αναψυκτικά ή δροσιστικά διαλύματα, καθώς τα ανθρακούχα ποτά μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό.
Επιλέξτε τσάι από βότανα, όπως τσάι τζίντζερ ή τσάι χαμομηλιού για να αποφύγετε τον μετεωρισμό
Βήμα 6. Αποφύγετε το νάτριο και τα τρόφιμα που παράγουν αέρια όταν αφομοιωθούν
Μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πολύ νάτριο, έτσι ώστε το σώμα να μην συγκρατεί υγρά. Αν και θρεπτικά, αποφύγετε τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια που παράγουν αέρια που προκαλούν μετεωρισμό, όπως μπρόκολο, λάχανο, όσπρια, κρεμμύδια, μήλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Για να μην φουσκώσει το στομάχι, καταναλώστε αγγούρια, μπανάνες, παπάγια, σπαράγγια και σκούρα πράσινα λαχανικά
Μέθοδος 2 από 4: Άσκηση
Βήμα 1. Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για να χάσετε βάρος
Αυτή η προπόνηση αποτελείται από πολλές σύντομες εναλλασσόμενες συνεδρίες καρδιο υψηλής έντασης και μέτριας έντασης. Κάντε ασκήσεις προθέρμανσης για περίπου 5 λεπτά χρησιμοποιώντας 20-30% της μέγιστης δύναμης. Αυξήστε την ένταση της άσκησης έτσι ώστε να χρειαστεί να ασκήσετε το 80-90% της μέγιστης δύναμής σας για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, μειώστε την ένταση της άσκησης σε περίπου 50% για 2 λεπτά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε 1 λεπτή άσκηση υψηλής έντασης και 2 λεπτών μέτριας έντασης για 30 λεπτά και μετά τελειώστε με μια προπόνηση ψύξης.
- Μπορείτε να εξασκήσετε το HIIT χρησιμοποιώντας διάδρομο ή το σωματικό σας βάρος ως βάρος.
- Μάθετε πώς μπορείτε να εξασκήσετε το HIIT online ή να προσλάβετε έναν γυμναστή γυμναστικής.
Βήμα 2. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας εξασκώντας την ενδυνάμωση του πυρήνα
Δεν χρειάζεται να έχετε έξι κοιλιακούς για να είστε σε στιλ παραλίας, αλλά το επίπεδο στομάχι σας κάνει να φαίνεστε πιο ελκυστικοί. Γι 'αυτό, συνηθίστε να εκπαιδεύετε αυτόν τον μυ για λίγα λεπτά κάθε μέρα, για παράδειγμα κάνοντας πιέσεις, ποδηλατώντας και εξασκώντας στάσεις σανίδας. Επίσης, κάντε ανασηκώσεις ποδιών και κλωτσιές φτερουγίσματος ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα στο πάτωμα.
- Μπορείτε να δουλέψετε τους βασικούς μυς σας στο σπίτι ή να συμμετάσχετε σε μια τάξη στο γυμναστήριο για να έχετε περισσότερα κίνητρα.
- Κάντε τροποποιήσεις έτσι ώστε αυτή η άσκηση να είναι επίσης επωφελής για την αύξηση των πλάγιων μυών.
Βήμα 3. Κάντε ασκήσεις άρσης βαρών και ενδυνάμωσης για να τονώσετε τους μυς των χεριών σας
Επιλέξτε 3 ή 4 κινήσεις για να εκπαιδεύσετε τους μυς των χεριών που θέλετε να χτίσετε και στη συνέχεια κάντε τις κάθε μέρα, για παράδειγμα push ups ή pull ups. Επίσης, κάντε ντιπ πάγκου για να σφίξετε τους τρικέφαλους μυς ενώ τοποθετείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα ή έναν μακρύ πάγκο πίσω από τους γλουτούς σας και στη συνέχεια χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματος σας ενώ λυγίζετε και ισιώνετε τους αγκώνες σας. Εναλλακτικά, κάντε μπούκλες δικέφαλου κρατώντας αλτήρες.
Για τους άνδρες, κάντε το πάτημα πάγκου για να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μύες και τα χέρια
Βήμα 4. Εκπαιδεύστε τους γλουτούς σας τρέχοντας ή κάνε καταλήψεις και λούγκες.
Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε καταλήψεις, αναπηδήσεις, αναπηδήσεις, ανυψώσεις ποδιών, στάσεις γέφυρας και άλλες κινήσεις που είναι χρήσιμες για την αύξηση και σύσφιξη των μυών των γλουτών.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας κάνοντας ποδήλατο ή κάνοντας γιόγκα
Βήμα 5. Αποκτήστε τη συνήθεια να περπατάτε ή να χρησιμοποιείτε σκάλες για να τονώσετε τους μυς των ποδιών σας ενώ καίτε θερμίδες
Όσο πιο συχνά κινείστε, τόσο περισσότερο εκπαιδεύονται οι μύες των ποδιών και χρησιμοποιούνται θερμίδες. Αποκτήστε τη συνήθεια να περπατάτε 10.000 βήματα κάθε μέρα. Αντί να χρησιμοποιήσετε ασανσέρ ή όχημα, φτάστε στον προορισμό σας με τα πόδια ή πάνω και κάτω σκάλες.
- Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ή μια ηλεκτρονική συσκευή για να μετρήσετε τα βήματα και να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας.
- Αφήστε τη θέση σας και περπατήστε όσο πιο συχνά μπορείτε. Ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, αφιερώστε χρόνο για να σηκωθείτε για να μετακινήσετε το σώμα σας ή να κάνετε ελαφρές διατάσεις. Μπορείτε να χορέψετε στο σπίτι για να κάψετε θερμίδες ενώ διασκεδάζετε.
Μέθοδος 3 από 4: Περιποίηση του δέρματος
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα αντηλιακό που περιέχει τουλάχιστον SPF 30 για να προστατέψετε το δέρμα σας από τον ήλιο
Πριν κάνετε ηλιοθεραπεία ή κολύμπι στην παραλία, εφαρμόστε ένα αντηλιακό ευρέως φάσματος σε δέρμα που εκτίθεται στον ήλιο. Επιλέξτε αντηλιακό με δείκτη προστασίας SPF (δείκτη προστασίας από τον ήλιο) 30 ή περισσότερο. Εφαρμόστε αντηλιακό κάθε 2 ώρες ή μετά το κολύμπι.
Προστατέψτε το δέρμα σας από τις υπεριώδεις ακτίνες πριν πάτε στην παραλία γιατί το ηλιακό έγκαυμα έχει μακροχρόνιες επιδράσεις
Βήμα 2. Απολέπιση σώματος και ποδιών για να αφαιρέσετε το νεκρό δέρμα
Χρησιμοποιήστε scrub σώματος ή σαπούνι που περιέχει scrub για απολέπιση του νεκρού δέρματος. Εάν τα πόδια σας είναι στεγνά και σκληρά, χρησιμοποιήστε ελαφρόπετρα ή απολεπιστικό για να εξομαλύνετε το τραχύ δέρμα. Μετά την απολέπιση, εφαρμόστε ενυδατική κρέμα για να διατηρήσετε το δέρμα απαλό και ελαστικό.
Για τις γυναίκες, εφαρμόστε βερνίκι νυχιών με έντονο χρώμα για να κάνετε την εμφάνισή σας πιο ελκυστική
Βήμα 3. Κόψτε τα ανεπιθύμητα μαλλιά
Οι γυναίκες που θέλουν να έχουν μεταξένια λεία επιδερμίδα πρέπει να αφιερώσουν χρόνο για να ξυριστούν, να κερωθούν ή να εφαρμόσουν μια κρέμα πριν από το ξύρισμα για να αφαιρέσουν τα μαλλιά των ποδιών, του ηβικού και της μασχάλης. Για άντρες που θέλουν να φαίνονται επιμελείς στο να φροντίζουν τον εαυτό τους, να κόβουν ή να ξυρίζουν τις τρίχες του προσώπου και την ατημέλητη γούνα.
Οι άνδρες πρέπει να κόβουν τα μαλλιά της μασχάλης έτσι ώστε να μην είναι ορατά όταν χαμηλώνουν τα χέρια
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα προϊόν για να σκουρύνετε τον τόνο του δέρματος χωρίς να εκτεθείτε σε υπεριώδες φως (αυτο-μαυρίσματος)
Εάν θέλετε να φωτίσετε τον τόνο του δέρματός σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, πηγαίνετε σε ένα κομμωτήριο για σπρέι μαυρίσματος αφού συμβουλευτείτε έναν ειδικό και μάθετε το χρώμα που είναι κατάλληλο για εσάς. Εναλλακτικά, αγοράστε ένα προϊόν για να κάνετε το δικό σας μαύρισμα και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το σύμφωνα με τις οδηγίες χρήσης. Εφαρμόστε το προϊόν καθημερινά μέχρι το χρώμα του δέρματος να γίνει καφέ, όπως θέλετε.
- Κάντε απολέπιση στο δέρμα σας πριν το μαύρισμα για να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
- Μην χρησιμοποιείτε σολάριουμ ή λιαστείτε στον ήλιο. Οι βλαβερές υπεριώδεις ακτίνες που εκπέμπονται από τα κρεβάτια μαυρίσματος και το ηλιακό φως μπορούν να προκαλέσουν μόνιμη βλάβη στο δέρμα.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε τζελ διαμόρφωσης σώματος για να σφίξετε το δέρμα και τους μυς
Αν θέλετε να δείχνετε πιο αδύνατη και πιο μυώδης, εφαρμόστε ένα τζελ ή ορό bodybuilding στο δέρμα σας. Αναζητήστε προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη, κρεατίνη, βιταμίνη C, πρωτεΐνη σόγιας και άλλα συστατικά που μειώνουν τη φλεγμονή και αυξάνουν την παραγωγή κολλαγόνου.
Αυτό το προϊόν δεν μειώνει το λίπος ή αυξάνει τους μυς, επομένως είναι πιο ευεργετικό για τους αδύνατους ανθρώπους
Μέθοδος 4 από 4: Κοιτάξτε υπέροχα στην παραλία
Βήμα 1. Φορέστε ένα αγαπημένο μαγιό που σας κάνει να έχετε περισσότερη αυτοπεποίθηση
Θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα ή άσκηση για να αναδείξετε το ιδανικό σας σώμα ενώ χαλαρώνετε στην παραλία. Χρειάζεστε μόνο μαγιό, παραλία και αυτοπεποίθηση! Αναζητήστε ένα μαγιό που ταιριάζει στο σώμα σας, τονίζει τα ελκυστικά μέρη του σώματός σας και καλύπτει τα μέρη του σώματός σας που θέλετε να κρύψετε. Επιλέξτε ένα μαγιό με έντονα χρώματα ή σχέδια που σας αρέσει και φορέστε το πριν πάτε στην παραλία.
- Αν δεν θέλετε να αλλάξετε στην παραλία, φορέστε μαγιό από το σπίτι.
- Μην ξεχάσετε να έχετε μαζί σας γυαλιά ηλίου.
Βήμα 2. Φέρτε ένα μακρύ πουκάμισο ή πανί για να καλύψετε το μαγιό
Οι άνδρες μπορούν να φορούν μανίκια ή πουκάμισα χωρίς μανίκια. Οι γυναίκες πρέπει να στρώσουν τα μαγιό τους με μακριές, φαρδιές μπλούζες, πουκάμισα και σορτς χωρίς μανίκια, ή να δέσουν ένα σαρόν γύρω από τη μέση. Επιλέξτε ένα υλικό που στεγνώνει γρήγορα σε περίπτωση που το φορέσετε με βρεγμένο μαγιό.
- Αν πρόκειται να είστε έξω στον ήλιο για μεγάλο χρονικό διάστημα, επιλέξτε εξωτερικά ρούχα που προστατεύουν τους ώμους σας από τον ήλιο.
- Μην φοράτε ρούχα που σας κάνουν να φαίνεστε χοντροί. Επιλέξτε εξωτερικά ρούχα που είναι σέξι και άνετα να φορέσετε για να σας κρατούν στιλάτες όλη την ημέρα.
Βήμα 3. Διατηρήστε καλή στάση του σώματος έτσι ώστε να φαίνεστε ελκυστικοί και να νιώθετε σίγουροι για το μαγιό σας
Δεν θα νιώθετε περήφανοι ακόμα κι αν έχετε ένα ιδανικό σώμα αν σκύβετε πάντα. Κάθε φορά που περπατάτε στην παραλία, φροντίστε να κρατάτε το σώμα και το κεφάλι σας ίσια ενώ κοιτάτε μπροστά. Χαλαρώστε τους ώμους σας και τραβήξτε τους προς τα πίσω έτσι ώστε το στήθος σας να είναι ελαφρώς έξω.
- Εκτός από το να δείχνεις δροσερή όταν φοράς μαγιό, το ιδανικό σώμα σε κάνει να νιώθεις υπερήφανος.
- Εάν εξακολουθείτε να αμφιβάλλετε, φανταστείτε ότι είστε διασημότητα που κάνει διακοπές σε ιδιωτική παραλία!
- Πριν βγείτε δημόσια με μαγιό, εξασκηθείτε σε σέξι πόζες, ώστε να μπορείτε να κάνετε στυλ όταν ξαπλώνετε σε μια πετσέτα, χαλαρώνετε σε ένα παγκάκι ή κάνετε κοινωνικές συναυλίες σε ένα πάρτι στην παραλία.
Βήμα 4. Ασκηθείτε ενώ βρίσκεστε στην παραλία
Ακόμα κι αν θέλετε να χαλαρώσετε ενώ ξαπλώνετε στην άμμο σε μια πετσέτα, αφιερώστε χρόνο για να κάψετε θερμίδες και να δουλέψετε τους μυς σας. Προσκαλέστε μερικούς φίλους να παίξουν βόλεϊ μπιτς. Αν σας αρέσουν οι δραστηριότητες στο νερό, αφιερώστε χρόνο για να κολυμπήσετε, εξασκηθείτε στο να στέκεστε σε μια κωπηλασία, σερφάρετε ή καταδύσεις. Μπορείτε να κάνετε έναν χαλαρό περίπατο ή τζόκινγκ κατά μήκος της παραλίας εάν θέλετε μια πρακτική προπόνηση.
Με την άσκηση, θα επικεντρωθείτε στα διασκεδαστικά πράγματα στην παραλία και όχι στην εμφάνιση. Επιπλέον, νιώθετε ευτυχισμένοι γιατί προοδεύετε προς την επίτευξη του στόχου σας να έχετε ένα ιδανικό σώμα
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν καλό ύπνο γιατί πρέπει να ξεκουραστείτε για να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς.
- Μπορείτε να κολυμπήσετε, να κάνετε γιόγκα ή να κάνετε πιλάτες εάν θέλετε να δουλέψετε καλά τους μυς σας.
- Καθορίστε το σχήμα του σώματός σας. Εάν έχετε αυτήν τη στιγμή σώμα σε σχήμα αχλαδιού, το σχήμα του σώματός σας συνήθως δεν αλλάζει ακόμη και αν χάσετε βάρος. Επικεντρωθείτε στον εαυτό σας, αντί να θέλετε να είστε σε φόρμα όπως όλοι οι άλλοι.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας ή ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα φυσικής άσκησης.
