Πολλοί υπάλληλοι γραφείου πρέπει να κάθονται στον υπολογιστή και να γράφουν κατά μέσο όρο 8 ώρες την ημέρα ως μέρος της καθημερινής τους ρουτίνας. Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να είναι κακές για το σώμα, για παράδειγμα: η συνήθεια να κάθεστε με λάθος στάση σώματος και την ένταση των μυών των ματιών μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους. Ωστόσο, η εργασία καθισμένη όλη μέρα δεν πρέπει να επηρεάζει την υγεία. Διαβάστε αυτό το άρθρο εάν εργάζεστε πολύ στον υπολογιστή και θέλετε να μάθετε πώς να εξασκηθείτε για να βελτιώσετε τη στάση σας και να παραμείνετε υγιείς.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Διατήρηση σωστής στάσης
Βήμα 1. Καθίστε σε μια καρέκλα σχεδιασμένη να λειτουργεί με σωστή στάση σώματος
Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε πάντα με την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε ελαφρώς τους ώμους σας και τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή έτσι ώστε η πάνω πλευρά να βρίσκεται στο ύψος των ματιών. Εάν πρέπει να καθίσετε για να εργαστείτε με το κεφάλι προς τα κάτω ή κοιτώντας ψηλά, ρυθμίστε το ύψος της οθόνης. Τοποθετήστε τον καρπό σας έτσι ώστε να μην αγγίζει το πληκτρολόγιο ή το ποντίκι, εκτός αν υπάρχει μέρος για να τοποθετήσετε τον καρπό σας. Αυτό το βήμα μπορεί να αποτρέψει το σχηματισμό συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα, που είναι η συμπίεση του καρπού που προκαλεί πόνο, μούδιασμα και εξασθένηση του καρπού. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα ή σε ένα υποπόδιο με τα γόνατά σας λυγισμένα και ελαφρώς ψηλότερα από τους μηρούς σας.
Μέρος 2 από 4: Εκτέλεση απλών κινήσεων
Βήμα 1. Κάντε ελαφρύ τέντωμα
Ενώ κάθεστε, τεντώστε τους μύες στα χέρια, τα πόδια, το λαιμό και το στήθος σας για να μην σφίγγουν.
-
Λαιμός:
Εκτελέστε διατάσεις λαιμού αργά χαμηλώνοντας το κεφάλι και κοιτώντας ψηλά, γέρνοντας το κεφάλι σας προς τους αριστερούς και τους δεξί ώμους, κοιτώντας αριστερά και δεξιά. Αυτή η κίνηση μπορεί να επαναληφθεί ανά πάσα στιγμή για να μειώσει την ένταση και να τεντώσει τους μυς. Μην περιστρέφετε τον άξονα περιστροφής στο λαιμό γιατί μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις του λαιμού.
-
Ωμος:
Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια περίπου 10 φορές για να χαλαρώσετε τους μυς των ώμων σας.
-
Βραχίονας και ώμος:
Ο καλύτερος τρόπος για να τεντώσετε τα χέρια και τους ώμους σας είναι να κρατήσετε την άκρη ενός τραπεζιού με τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων. Στρέψτε τις παλάμες σας προς τα επάνω και γείρετε μπροστά τραβώντας τους ώμους σας προς τα εμπρός. Προχωρήστε ξανά μπροστά, έτσι ώστε οι ώμοι και οι αγκώνες σας να είναι πιο κοντά στο τραπέζι.
-
ΚΑΡΠΟΣ του ΧΕΡΙΟΥ:
Περιστρέψτε τον καρπό σας κάθε περίπου ώρα. Γυρίστε το δεξιόστροφα 10 φορές και στη συνέχεια γυρίστε το αντίστροφα 10 φορές. Για όσους πληκτρολογούν πολύ, αυτή η κίνηση μειώνει τις πιθανότητες ανάπτυξης συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα.
-
Αστράγαλος:
Περιστρέψτε τακτικά τους αστραγάλους σας. Ακριβώς όπως η κίνηση του καρπού, περιστρέψτε τον αστράγαλο δεξιόστροφα 3 φορές και στη συνέχεια περιστρέψτε τον αντίστροφα 3 φορές. Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και την πρόληψη της αίσθησης του μαχαιρώματος λόγω της αποκλεισμένης κυκλοφορίας του αίματος που συνήθως ονομάζεται «μυρμήγκιασμα».
-
Στήθος:
Δώστε προσοχή στο αν τσαλακώνεστε συχνά ενώ κάθεστε ενώ πληκτρολογείτε. Για να αποφύγετε το στρίψιμο, κάντε την ακόλουθη άσκηση: απλώστε τα χέρια σας σαν να αγκαλιάζετε κάποιον. Περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα πάνω (οι αντίχειρες να δείχνουν προς τα πίσω) και στη συνέχεια τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω. Αυτή η άσκηση κάνει το σώμα να κινείται προς την αντίθετη κατεύθυνση της κίνησης κάμψης, έτσι ώστε το πάνω στήθος να αισθάνεται άνετα λόγω του τεντώματος.
-
Στομάχι:
Συσφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε ξανά. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση κάθε λίγα λεπτά καθώς κάθεστε στη δουλειά. Επίσης κάντε ασκήσεις Kegel ενώ κάθεστε για να εκπαιδεύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους.
-
Μοσχάρι:
Εκτελέστε ένα τέντωμα γάμπας ενώ κάθεστε στις μύτες των ποδιών για να πιέσετε την μπάλα του ποδιού και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά τη φτέρνα στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αρκετές φορές μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι οι μύες των ποδιών, αλλά και πάλι άνετοι. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση κάθε 10 λεπτά για περίπου 1 ώρα. Αυτή η άσκηση τεντώματος γάμπας θα αποτρέψει τους θρόμβους αίματος στα πόδια. Αυτό είναι πολύ συχνό στους χρήστες υπολογιστών που σπάνια ασκούνται ή είναι ηλικιωμένοι.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε με τη βοήθεια πολλών εργαλείων
Μπορείτε να εξασκηθείτε να κάθεστε σε έναν υπολογιστή χρησιμοποιώντας τα ακόλουθα εργαλεία:
- ενισχυτής λαβής: Αυτό το φθηνό εργαλείο είναι μικρό και ελαφρύ, ώστε να μπορεί να αποθηκευτεί σε ένα συρτάρι γραφείου. Όταν διαβάζετε σε οθόνη υπολογιστή ή σε χαρτί, συνήθως δεν χρησιμοποιείτε πολύ τα χέρια σας για να εργάζεστε. Αφιερώστε χρόνο για να δουλέψετε τους πήχεις σας πιέζοντας την ενίσχυση της λαβής.
- ελαστική ταινία: αυτό το εργαλείο είναι επίσης φθηνό, μικρό και ελαφρύ. Χρησιμοποιήστε όπως αναφέρεται παραπάνω (παράδειγμα: για να τεντώσετε το χέρι σας, τραβήξτε την ελαστική ταινία προς την αντίθετη κατεύθυνση). Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη ως ένα ελαφρύ τέντωμα για να λυγίσει και να ενεργοποιήσει τους μυς του βραχίονα.
- Προετοιμάστε μια μεγάλη μπάλα για άσκηση ή μια καρέκλα εργασίας σε σχήμα μπάλας για να εξασκήσετε την ισορροπία. Καθίστε στην μπάλα με την πλάτη σας ίσια και πιάστε τους κοιλιακούς σας. Η εξάσκηση στη σταθεροποίηση του πυρήνα και του σώματος σας στην μπάλα είναι ένας τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Η άσκηση θα είναι πιο αποτελεσματική εάν χρησιμοποιείτε μια μπάλα για άσκηση, αλλά μια μπάλα σχεδιασμένη ως καρέκλα εργασίας είναι πιο κατάλληλη για περιβάλλον γραφείου. Όταν κάθεστε στον υπολογιστή ή στο τηλέφωνο, καθίστε στην μπάλα που αναπηδά ή ενεργοποιεί τους κοιλιακούς σας. Ωστόσο, το να κάθεστε σε μια μπάλα ενώ πληκτρολογείτε δεν αποτρέπει το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα και την τενοντίτιδα.
-
Λυγίστε τους μυς του αντιβραχίου χρησιμοποιώντας μια μπάλα μασάζ μυών. Αυτή η άσκηση θα χαλαρώσει τους μυς του αντιβραχίου που είναι τεταμένοι λόγω της συχνής χρήσης του υπολογιστή στην εργασία. Ακόμα χειρότερα, η παρατεταμένη καταπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε επαναλαμβανόμενο τραύμα καταπόνησης (RSI) εάν ο βραχίονας δεν ασκείται τακτικά.
- Ισιώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός σε γωνία 45 ° με το σώμα σας.
- Κρατήστε μια μπάλα μυϊκού μασάζ (όσο πιο σκληρά τόσο καλύτερα) με το δεξί σας χέρι και κυλήστε την πάνω από τον πήχη. Κάντε το ίδιο για το δεξί χέρι.
Μέρος 3 από 4: Ξεκούραση
Βήμα 1. Σταθείτε κάθεται για 30 λεπτά και μετά περπατήστε για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να κινηθεί
Αυτή η μέθοδος βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος στα χέρια και τα πόδια, ώστε να μην αντιμετωπίζουν υπερβολική ένταση. Πηγαίνετε στο διανομέα πόσιμου νερού για να πιείτε ένα ποτό. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αφιερώστε χρόνο για να περπατήσετε στο κτίριο γραφείων. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αν έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ στο γραφείο. Εκτός από την προπόνηση των μυών των ποδιών και της καρδιάς, μπορείτε να αναπνέετε καθαρό αέρα.
Βήμα 2. Ρυθμίστε την απόσταση εστίασης των ματιών όσο το δυνατόν περισσότερο
Για να αποφύγετε την καταπόνηση των ματιών όταν εργάζεστε σε υπολογιστή, τοποθετήστε την οθόνη όσο το δυνατόν πιο μακριά, εφόσον το κείμενο είναι ευανάγνωστο. Επιπλέον, ξεκουράστε τα μάτια σας όσο το δυνατόν συχνότερα κοιτάζοντας κοντινά αντικείμενα που βρίσκονται σε κάποια απόσταση για να αποφύγετε τον ερεθισμό των ματιών και τη μειωμένη ικανότητα να βλέπετε μακριά.
Βήμα 3. Εκμεταλλευτείτε το χρόνο ενώ περιμένετε να ενεργοποιηθεί ο υπολογιστής ή να γίνει λήψη του αρχείου
Αφήστε το κάθισμα για να περπατήσετε στο χώρο εργασίας. Εάν ο χώρος εργασίας είναι αρκετά μεγάλος και δεν παρεμβαίνει στους συναδέλφους του, μπορείτε να κάνετε πιο δυνατές κινήσεις, για παράδειγμα: push ups, καθιστικά και/ή άλματα.
Μέρος 4 από 4: Κάνοντας άλλες καλές συνήθειες
Βήμα 1. Αναπνεύστε βαθιά
Για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή ενώ συστέλλετε το στομάχι σας και μετά χαλαρώστε ξανά ενώ εκπνέετε. Αν είναι δυνατόν, βρείτε ένα μέρος καθαρού αέρα και στη συνέχεια πάρτε βαθιές αναπνοές σύμφωνα με την τεχνική αναπνοής που περιγράφεται στο προηγούμενο βήμα.
Βήμα 2. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό δίπλα στο γραφείο σας έτσι ώστε να συνηθίσετε να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα
Θα νιώσετε πιο αναζωογονημένοι εάν αυτό γίνεται με συνέπεια. Για να μπορείτε να περπατάτε ενώ δουλεύετε τους μύες των ποδιών σας, κατευθυνθείτε στον διανομέα νερού για να γεμίσετε ένα μπουκάλι ή ένα ποτήρι.
Συμβουλές
- Μην κάθεστε ακίνητοι για πολύ καιρό. Θα παραμείνετε υγιείς εάν κινείστε συχνά επειδή η κίνηση του σώματος θα κάψει θερμίδες και θα βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία. Το να σφίγγετε τα δάχτυλά σας ή να χτυπάτε τα πόδια σας στο πάτωμα μπορεί επίσης να θεωρηθεί κίνηση, αλλά μην κάνετε πολύ θόρυβο. Οι επαναλαμβανόμενοι θόρυβοι καθώς κινείστε μπορεί να ενοχλήσουν τους συναδέλφους.
- Ρωτήστε το αφεντικό σας εάν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρώς ψηλότερο γραφείο για να δουλέψετε όρθιοι. Η συνήθεια να καθόμαστε για πολύ καιρό μπορεί να είναι η αιτία της μείωσης της υγείας των εργαζομένων. Επομένως, οτιδήποτε κάνετε για να μετακινηθείτε πολύ θα σας κρατήσει υγιείς. Εξηγήστε ότι η κίνηση του σώματος μπορεί να αυξήσει την παραγωγικότητα έτσι ώστε να είναι πιο επωφελής για την εταιρεία από την υγεία και την ευημερία των εργαζομένων.
- Ρυθμίστε το πίσω μέρος της καρέκλας έτσι ώστε να είναι υπό γωνία μεγαλύτερος από 90 °
- Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα Break Pal ή άλλες ασκήσεις για εξάσκηση στο γραφείο. Το Break Pal είναι ένας ιστότοπος που σας υπενθυμίζει να ασκείστε και να καθοδηγείτε την προπόνησή σας με παραδείγματα κινήσεων που μπορείτε να κάνετε ενώ κάθεστε στον υπολογιστή σας. Άλλοι χρήστες θα σας παρακολουθούν και θα σας ενθαρρύνουν να εξασκηθείτε. Αυτό το πρόγραμμα που προτρέπει τους υπαλλήλους να κάνουν διαλείμματα και παρέχει οδηγίες κατάρτισης είναι τόσο χρήσιμο και εύκολο στη χρήση που μπορείτε να πείσετε τον εργοδότη σας να εγκαταστήσει το πρόγραμμα σε κάθε υπολογιστή στο γραφείο σας.
- Παίξτε μουσική για να συνοδεύσετε την κίνηση και να ανακουφίσετε το άγχος. Επιλέξτε μουσική από όργανα και μειώστε την ένταση.
- Εάν σας αρέσει να τρέχετε ή να περπατάτε, χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή ενώ κάθεστε στο πάτωμα και τεντωθείτε για να εξοικονομήσετε χρόνο, ώστε εάν είναι απαραίτητο, να γίνουν και τα δύο ταυτόχρονα.
- Μην γκρινιάζετε όταν κοιτάτε ή διαβάζετε το κείμενο στην οθόνη του υπολογιστή γιατί αυτό είναι κακό για τα μάτια. Οι υπολογιστές παρέχουν συνήθως την επιλογή αύξησης του μεγέθους της γραμματοσειράς, έτσι ώστε τα μάτια να μην είναι πολύ κουρασμένα, για παράδειγμα πατώντας τα πλήκτρα ctrl και +. Τα γράμματα θα γίνουν μικρότερα αν πατήσετε τα πλήκτρα ctrl και -. Για να επιστρέψετε τα γράμματα στο κανονικό τους μέγεθος, πατήστε ctrl και 0. Ακόμα κι αν η όρασή σας είναι φυσιολογική, δεν θα βλάψει να το κάνετε αυτό.
- Μην παραμελείτε την υγεία των ματιών! Η όρασή σας θα επιδεινωθεί εάν εστιάσετε σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως το να κοιτάτε επίμονα την οθόνη του υπολογιστή. Επομένως, κοιτάξτε έξω από το παράθυρο και κοιτάξτε κάτι από μακριά για να διατηρήσετε την υγεία των ματιών σας. Εξετάστε αν πρέπει να αγοράσετε μια οθόνη LCD που είναι ασφαλέστερη για τα μάτια. Εάν πρέπει να κοιτάξετε επί μακρόν την οθόνη του υπολογιστή, ακολουθήστε το «20-20-20»: κάθε 20 λεπτά κοιτάζοντας την οθόνη του υπολογιστή, αφιερώστε χρόνο για να κοιτάξετε κάτι άλλο για 20 δευτερόλεπτα 6 μέτρα από το σημείο που βρίσκεστε.
- Σηκώστε τα πόδια σας κάτω από το τραπέζι για να δουλέψετε τους κοιλιακούς και τους μυς των ποδιών σας.
- Εάν είστε μόνοι στη δουλειά, απενεργοποιήστε τον υπολογιστή και στη συνέχεια εξασκηθείτε. Όταν βρίσκεστε σε κινητό τηλέφωνο, σηκωθείτε για να τεντωθείτε, να σηκώσετε τα πόδια σας ή να κάνετε κάποια άλλη άσκηση αφήνοντας το γραφείο σας για μια στιγμή για να μετακινήσετε το σώμα σας.
- Για να κάνετε την άσκηση πιο χρήσιμη, εκτελέστε κινήσεις χρησιμοποιώντας αντίθετες ομάδες μυών (καμπτήρες και προεκτάσεις, για παράδειγμα: δικέφαλοι και τρικέφαλοι). Χτυπήστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας αντικριστά. Κάντε push-ups με το ένα χέρι όταν ανεβαίνετε και το άλλο χέρι όταν κατεβαίνετε.
- Κάντε μια μικρή βόλτα στο χώρο εργασίας κάθε φορά που χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή για 45 λεπτά.
Προειδοποίηση
- Η άσκηση χρειάζεται για τη διατήρηση της υγείας περισσότερο από την άσκηση ενώ κάθεστε μπροστά στον υπολογιστή. Αν και χρήσιμες, οι ασκήσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο δεν είναι αρκετές για να διατηρήσουν την καλή υγεία. Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι ασκήσεις δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την άσκηση στο γυμναστήριο ή να χρησιμοποιηθούν ως μέρος ενός κανονικού προγράμματος άσκησης.
- Οι μύες που δεν κινούνται κάνουν την κυκλοφορία του αίματος λιγότερο ομαλή, οι μύες κουράζονται γρήγορα και οι εργασίες γίνονται πιο δύσκολες.
- Η συνήθεια να κάθεστε ακίνητος μπροστά στον υπολογιστή με λανθασμένη στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, συγκεκριμένα αθροιστική διαταραχή τραύματος (CTD) ή επαναλαμβανόμενο τραυματισμό πίεσης (RSI).
