Μετά από καρδιακή προσβολή, η καρδιά σας μπορεί να γίνει αναποτελεσματική στην άντληση αίματος στο σώμα σας. Εάν λάβετε επείγουσα ιατρική φροντίδα την πρώτη ώρα από την καρδιακή προσβολή, το μέγεθος της βλάβης στην καρδιά μπορεί να μην είναι πολύ μεγάλο και μπορείτε να επιστρέψετε στις κανονικές καθημερινές σας δραστηριότητες. Ωστόσο, μια καρδιακή προσβολή είναι μια προειδοποίηση ότι εάν δεν αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας, θα μπορούσατε να πάθετε άλλη καρδιακή προσβολή ή να εμφανίσετε επιπλοκές στην υγεία σας. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η άσκηση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Αναφέρουν επίσης ότι οι άνθρωποι που υποβάλλονται σε πρόγραμμα άσκησης μετά από καρδιακή προσβολή έχουν καλύτερα αποτελέσματα, είναι λιγότερο πιθανό να νοσηλευτούν και έχουν αυξημένο προσδόκιμο ζωής τα επόμενα χρόνια.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για άσκηση
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Βεβαιωθείτε ότι έχετε την άδεια του γιατρού σας να ασκηθεί πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Εάν η καρδιά έχει υποστεί βλάβη λόγω έλλειψης οξυγόνου, μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για να επουλωθεί και να επανέλθει στη σωστή λειτουργία της καρδιάς. Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε μια δοκιμή πίεσης πριν φύγετε από το νοσοκομείο, ώστε ο γιατρός σας να λάβει πληροφορίες σχετικά με το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας που μπορείτε να κάνετε. Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχει σταθερός χρόνος για το πόσο πρέπει να περιμένετε πριν σας επιτραπεί να ασκηθείτε. Ο γιατρός σας θα καθορίσει πότε μπορείτε να ασκηθείτε με βάση την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας, τον βαθμό καρδιακής βλάβης και τη φυσική σας κατάσταση πριν πάθετε καρδιακή προσβολή.
Ο γιατρός σας θα σας συστήσει να μην κάνετε άγχος στην καρδιά σας με άσκηση ή σεξ πριν από την επούλωση των μυών
Βήμα 2. Κατανοήστε τη σημασία της άσκησης
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του καρδιακού μυός, στην αύξηση της απόδοσης του οξυγόνου, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης διαβήτη, στη διαχείριση του στρες και του βάρους και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής στο μέλλον. Ξεκινήστε την αποκατάστασή σας κάνοντας αερόβια άσκηση ή καρδιο άσκηση.
- Η αναερόβια άσκηση (άσκηση που δεν είναι αερόβια) είναι άσκηση με αρκετά υψηλή ένταση που προκαλεί το σχηματισμό γαλακτικού οξέος, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί στην καρδιά. Η αναερόβια προπόνηση χρησιμοποιείται ειδικά για αθλήματα που δεν απαιτούν αντοχή για να αυξήσουν τη δύναμη, την ταχύτητα και τη δύναμη. Θα πρέπει να αποφύγετε αυτό το είδος άσκησης εάν είχατε πρόσφατα καρδιακή προσβολή.
- Το όριο που επιτρέπεται να κάνετε αναερόβια άσκηση είναι η εναλλαγή μεταξύ αερόβιας σε αναερόβιας άσκησης. Οι αθλητές αντοχής έχουν προπονηθεί για να αυξήσουν αυτά τα κατώφλια, ώστε να μπορούν να προπονούνται σε υψηλότερες εντάσεις χωρίς να βιώνουν συσσώρευση γαλακτικού οξέος.
Βήμα 3. Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης, εάν υπάρχει
Όλοι έχουν διαφορετικό ρυθμό ανάρρωσης μετά από καρδιακή προσβολή. Ο ρυθμός ανάρρωσης επηρεάζεται από το μέγεθος της βλάβης στον καρδιακό μυ και τη φυσική κατάσταση πριν από καρδιακή προσβολή. Ενώ υποβάλλεται σε καρδιακή αποκατάσταση, ένας καρδιοθεραπευτής θα παρακολουθεί το πρόγραμμα άσκησής σας χρησιμοποιώντας ηλεκτροκαρδιογράφημα και αρτηριακή πίεση για να αποφύγει τραυματισμούς. Μετά από 6 έως 12 εβδομάδες εποπτευόμενης καρδιακής αποκατάστασης, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι.
Τα άτομα που υποβάλλονται σε προγράμματα καρδιακής αποκατάστασης με βάση την παραπομπή γιατρού ή μέσω ομάδας θα έχουν καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και ταχύτερη ανάρρωση. Παρά το γεγονός αυτό, μόνο περίπου το 20% των ασθενών με καρδιακή προσβολή συνιστάται να λαμβάνουν καρδιακή αποκατάσταση ή καθορισμένο πρόγραμμα άσκησης μετά από καρδιακή προσβολή. Το ποσοστό για γυναίκες και ηλικιωμένους ασθενείς είναι ακόμη χαμηλότερο
Βήμα 4. Μάθετε να μετράτε τον παλμό σας
Μετρήστε τον παλμό στον καρπό και όχι στον αυχένα (καρωτίδα). Θα μπορούσατε κατά λάθος να μπλοκάρετε την καρωτίδα όταν μετράτε τον παλμό σας. Τοποθετήστε τα δύο πρώτα δάχτυλα (όχι τον αντίχειρα καθώς έχουν τον δικό τους παλμό) του ενός χεριού στον καρπό του άλλου ακριβώς κάτω από τον αντίχειρα. Θα νιώσετε τον παλμό σας. Μετρήστε τον αριθμό των παλμών σε 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με έξι.
- Θα πρέπει να παρακολουθείτε πόσο γρήγορα ανθίζει η καρδιά σας, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό εντός του εύρους που έχετε ορίσει με το γιατρό σας.
- Το εύρος θα ποικίλει ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το μέγεθος της καρδιακής βλάβης που έχετε.
Βήμα 5. Μιλήστε με το γιατρό σας για το σεξ
Το σεξ είναι μια μορφή άσκησης. Μετά από καρδιακή προσβολή, οι πάσχοντες συχνά συμβουλεύονται να περιμένουν 2 έως 3 εβδομάδες πριν τους επιτραπεί να κάνουν σεξ. Αυτό το χρονικό διάστημα εξαρτάται από το μέγεθος της καρδιακής βλάβης και τα αποτελέσματα της δοκιμής πίεσης.
Ο γιατρός μπορεί επίσης να σας ζητήσει να περιμένετε περισσότερες από 3 εβδομάδες πριν σας επιτραπεί να κάνετε σεξ
Μέρος 2 από 3: Ξεκινώντας με τον αθλητισμό
Βήμα 1. Τεντώστε πριν από την άσκηση
Εάν ο γιατρός σας το επιτρέψει, μπορείτε να τεντωθείτε στο νοσοκομείο. Προσπαθήστε να τεντωθείτε τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την προπόνηση. Θα πρέπει να μείνετε χαλαροί και να αναπνέετε καλά κατά τη διάρκεια του τεντώματος. Κρατήστε τις αρθρώσεις ελαφρώς λυγισμένες και ποτέ μην κλειδώνετε τις αρθρώσεις όταν τεντώνεστε για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ούτε πρέπει να αναπηδάτε στους μυς. Αντ 'αυτού, τεντώστε απαλά και κρατήστε το τέντωμά σας για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το τέντωμα 3 έως 4 φορές.
Το τέντωμα δεν αυξάνει τη μυϊκή δύναμη ή την καρδιακή απόδοση, αλλά μπορεί να αυξήσει την ευελιξία, να σας επιτρέψει να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις πιο εύκολα, να βελτιώσετε την ισορροπία και να μειώσετε την ένταση των μυών
Βήμα 2. Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα άσκησης περπατώντας
Είτε είστε μαραθωνοδρόμος είτε δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν από καρδιακή προσβολή, η πρώτη άσκηση που μπορείτε να κάνετε μετά από καρδιακή προσβολή είναι το περπάτημα. Ζεσταθείτε περπατώντας για 3 λεπτά. Στη συνέχεια, αυξήστε το ρυθμό του περπατήματος που κάνει την αναπνοή σας να δουλεύει πιο σκληρά από ό, τι όταν κάθεστε, αλλά μπορείτε ακόμα να συζητήσετε. Περπατήστε για περίπου 5 λεπτά με αυτόν τον ρυθμό. Προσθέστε ένα ή δύο επιπλέον λεπτά στην καθημερινή σας δραστηριότητα με τα πόδια μέχρι να μπορέσετε να περπατήσετε για 30 λεπτά την ημέρα.
- Φέρτε κάποιον να μείνει μαζί σας τις πρώτες εβδομάδες και μην πάτε πολύ μακριά από το σπίτι σε περίπτωση που αισθανθείτε άβολα ή κόβετε την ανάσα. Φέρτε ένα κινητό τηλέφωνο, ώστε να μπορείτε να καλέσετε το σπίτι ή τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης (112 ή 118), σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
- Μην ξεχάσετε να δροσιστείτε μετά την προπόνηση.
Βήμα 3. Να είστε προσεκτικοί όταν προσθέτετε δραστηριότητες
Μην ασκείτε έντονη δραστηριότητα εντός 4 έως 6 εβδομάδων από την καρδιακή προσβολή. Χρειάζονται περίπου 6 εβδομάδες για να επουλωθεί η καρδιά για να μπορέσει να χρησιμοποιηθεί για μέτρια και έντονη άσκηση, ακόμη και αν ήσασταν σε αρκετά καλή κατάσταση πριν από την καρδιακή προσβολή. Μερικά πράγματα που πρέπει να αποφεύγετε περιλαμβάνουν: τράβηγμα ή ανύψωση βαρέων αντικειμένων, σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα, σκούπισμα, τρίψιμο, βαφή, τρέξιμο, κούρεμα του γρασιδιού ή κίνηση του σώματος με ξαφνικές κινήσεις. Μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε πράγματα όπως το να περπατάτε σε μια επίπεδη επιφάνεια για λίγα λεπτά κάθε φορά, να πλένετε πιάτα, να μαγειρεύετε, να ψωνίζετε, να κάνετε ελαφριά κηπουρική και να κάνετε ελαφρές δουλειές του σπιτιού.
- Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο και την ένταση της άσκησης και μην στραφείτε ποτέ σε αναερόβια άσκηση.
- Οι μύες των ποδιών και των χεριών σας μπορεί να αισθάνονται πόνο τις ώρες και τις ημέρες μετά την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης. Ωστόσο, δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο ή πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 4. Αυξήστε σταδιακά την άσκηση
Ακριβώς όπως όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης πριν πάθετε καρδιακή προσβολή, θα πρέπει σταδιακά να αυξήσετε τον χρόνο και την ένταση της προπόνησής σας. Αυτό μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού και μπορεί να σας κρατήσει κίνητρα. Μην αυξάνετε τον χρόνο ή την ένταση της άσκησης μέχρι ο γιατρός σας να σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερα από ένα περπάτημα 30 λεπτών. Μπορεί να χρειαστούν έως και 12 εβδομάδες για να νιώσετε άνετα με ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών, ανάλογα με την ποσότητα καρδιακής βλάβης και το προηγούμενο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Μόλις μπορείτε να περπατήσετε άνετα για 30 λεπτά μία φορά την ημέρα, μπορείτε να αρχίσετε να συμπεριλαμβάνετε άλλα είδη άσκησης όπως ποδηλασία, κωπηλασία, πεζοπορία, τένις ή τζόκινγκ
Βήμα 5. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας εξετάσει πριν προσθέσετε προπόνηση δύναμης
Ο γιατρός σας πιθανότατα δεν θα σας συστήσει να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης αμέσως μετά την έξοδό σας από το νοσοκομείο. Θα πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό σας για το πότε μπορείτε να ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες στο σπίτι ή μια σειρά από ζώνες αντίστασης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προπονηθείτε όρθιοι ή τοποθετημένοι σε μια πόρτα. Οι ζώνες αντίστασης μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο για τα χέρια όσο και για τα πόδια και σας επιτρέπουν να αυξήσετε την ποσότητα αντίστασης και ενέργειας που ξοδεύετε.
- Αφιερώστε χρόνο για να ανακτήσετε τους μυς μεταξύ των προπονήσεων, οπότε μην κάνετε προπόνηση δύναμης περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα και περιμένετε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών.
- Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να αυξήσει την πιθανότητα να μπορέσετε να επιστρέψετε στο ίδιο επίπεδο δραστηριότητας όπως πριν, όπως το κούρεμα του γκαζόν, το παιχνίδι με τα εγγόνια σας και η μεταφορά παντοπωλείων. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει το δυναμικό που μπορεί να υποφέρετε από αδράνεια και μυϊκή απώλεια.
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας όταν σηκώνετε βάρη ή μετακινείτε τη ζώνη αντίστασης. Αυτό θα αυξήσει την πίεση στο στήθος και θα βάλει μεγαλύτερο βάρος στην καρδιά.
Βήμα 6. Μείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα
Μετά την άσκηση, μην συνεχίσετε να κάθεστε σε μια καρέκλα όλη την ημέρα. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και αν ασκείστε έως και μία ώρα την ημέρα, θα χάσετε τα οφέλη της άσκησης εάν συνεχίσετε να κάθεστε σε μια καρέκλα για να εργαστείτε ή να παρακολουθήσετε τηλεόραση για τις επόμενες 8 ώρες. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να μοιράσετε το χρόνο σας σηκώνοντας και τεντώνοντας ή μετακινώντας κάθε 30 λεπτά. Σηκωθείτε από τη θέση σας για ένα ποτό νερό, πηγαίνετε στο μπάνιο, τεντωθείτε ή πηγαίνετε για πέντε λεπτά με τα πόδια. Μπορείτε επίσης να κάνετε τα ακόλουθα για να κρατήσετε το σώμα σας σε κίνηση:
- Περπατήστε στο δωμάτιο ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή τουλάχιστον σηκωθείτε όρθιοι, όχι απλά καθίστε
- Τοποθετήστε ένα ποτήρι νερό σε άλλο δωμάτιο, έτσι ώστε να πρέπει να σηκώνεστε κάθε 30 λεπτά για να πιείτε.
- Τακτοποιήστε το δωμάτιο με τέτοιο τρόπο ώστε να πρέπει να σηκωθείτε και να καθίσετε όλη μέρα.
Μέρος 3 από 3: Προσοχή στις προειδοποιητικές πινακίδες
Βήμα 1. Αναζητήστε σημάδια ότι η καρδιά σας δουλεύει πολύ σκληρά
Σταματήστε την άσκηση εάν εμφανίσετε πόνο στο στήθος, ζάλη, ναυτία, ακανόνιστο καρδιακό παλμό ή δύσπνοια κατά την άσκηση. Η άσκηση μπορεί πράγματι να σφίξει την καρδιά. Καλέστε το γιατρό σας ή τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης εάν τα συμπτώματά σας δεν εξαφανιστούν γρήγορα. Εάν έχετε νιτρογλυκερίνη, πάρτε το μαζί σας όταν ασκείστε. Γράψτε επίσης τα συμπτώματα που αντιμετωπίσατε, όταν εμφανίστηκαν, την τελευταία φορά που φάγατε, το χρονικό διάστημα που είχαν τα συμπτώματα και πόσο συχνά εμφανίστηκαν.
Μιλήστε με το γιατρό σας για άλλα συμπτώματα προτού συνεχίσετε με ένα πρόγραμμα άσκησης. Maybeσως ο γιατρός σας να κάνει ένα άλλο τεστ πίεσης πριν συνεχίσετε την άσκηση
Βήμα 2. Αποτρέψτε τραυματισμούς και ατυχήματα
Φορέστε τα κατάλληλα ρούχα και παπούτσια για την άσκηση που κάνετε. Μην αφυδατώνεστε ενώ ασκείστε και λέτε πάντα στους άλλους πού προπονείστε όταν βγαίνετε έξω για να κάνετε ασκήσεις. Χρησιμοποιείτε πάντα τις σωστές αποφάσεις και μην ασκείστε πέρα από τα όρια των δυνατοτήτων σας.
Είναι καλύτερα να συνεχίζετε να κάνετε ασκήσεις έντασης φωτός κάθε μέρα παρά να προπονείστε σκληρά, αλλά να μένετε εκτός δράσης για μερικές εβδομάδες λόγω τραυματισμού ή να πρέπει να μείνετε στο νοσοκομείο λόγω άλλου καρδιακού επεισοδίου
Βήμα 3. Μην κάνετε την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους όταν κάνει ζέστη ή κρύο
Το σώμα πρέπει να δουλεύει περισσότερο όταν ο καιρός είναι πολύ κρύος ή ζεστός γιατί πρέπει να παρέχει οξυγόνο στα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Μην ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους όταν η θερμοκρασία φτάνει κάτω από 1,7 ° C ή περισσότερο από 29,4 ° C με υγρασία άνω του 80%.
Συμβουλές
- Μην αφυδατωθείτε ενώ ασκείστε. Δεν έχει σημασία αν προπονείστε σε εξωτερικούς χώρους ή στο γυμναστήριο, φέρτε νερό και πιείτε το συχνά. Όταν είστε αφυδατωμένοι, το αίμα σας γίνεται «κολλώδες» και η καρδιά σας πρέπει να δουλέψει περισσότερο για να αντλήσει αίμα στο σώμα σας.
- Εξασκηθείτε να βρείτε τον παλμό στον καρπό σας πριν από την άσκηση για να διευκολύνετε την προπόνηση.
Προειδοποίηση
- Σταματήστε αμέσως την άσκηση εάν έχετε πόνο στο στήθος, ναυτία ή πόνο ή έχετε δύσπνοια όταν δεν κάνετε έντονη άσκηση. Σταματήστε την άσκηση και παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας. Λάβετε ιατρική βοήθεια αμέσως εάν τα συμπτώματα δεν υποχωρήσουν εντός 3 έως 5 λεπτών.
- Αποφύγετε τις ακραίες καιρικές συνθήκες. Ο καιρός που είναι πολύ κρύος ή πολύ ζεστός μπορεί να προκαλέσει επιπλέον άγχος στην καρδιά. Μην ασκείστε σε άμεσο ηλιακό φως όταν η θερμοκρασία είναι πάνω από 29 ° C, εκτός εάν η υγρασία είναι πολύ χαμηλή. Αποφύγετε επίσης την άσκηση όταν οι συνθήκες είναι θυελλώδεις με θερμοκρασία -18 ° C ή μικρότερη.
