Βασικά, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν σχεδιάζετε το καθημερινό σας μενού φαγητού. Πρώτα απ 'όλα, βεβαιωθείτε ότι το μενού που επιλέγετε είναι νόστιμο, θρεπτικό, δεν κάνει τον προϋπολογισμό σας να διογκώνεται και είναι σε θέση να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες του καθενός. Αφού κατανοήσετε όλους τους εν λόγω παράγοντες, σίγουρα ο προγραμματισμός ενός μενού φαγητού σε περιορισμένο χρονικό διάστημα δεν είναι πλέον τόσο δύσκολος όσο η μετακίνηση βουνών. Επιπλέον, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήμα και να βελτιώσετε τη σωματική σας υγεία ταυτόχρονα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Κάλυψη καταναλωτικών διατροφικών αναγκών
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία τροφίμων από τις κύριες ομάδες τροφίμων
Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών (όπως ξηροί καρποί και σπόροι). Τα περισσότερα από τα τρόφιμα που τρώτε καθημερινά πρέπει να εμπίπτουν σε μία από τις ακόλουθες κατηγορίες:
- Βεβαιωθείτε ότι τα φυτικά τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα κυριαρχούν πάντα στο πιάτο σας.
- Αφού γεμίσετε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου με φυτικά τρόφιμα, προσθέστε πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών σε λογικές μερίδες.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε συστατικά με διαφορετικές γεύσεις και υφές
Θυμηθείτε, τα επίπεδα θερμίδων, θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών στους τύπους τροφίμων της ίδιας ομάδας μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικά. Επομένως, το θρεπτικό περιεχόμενο των τροφίμων που σερβίρετε εξαρτάται πολύ από την ποικιλία των συστατικών τροφίμων που χρησιμοποιείτε.
- Συνδυάστε συστατικά τροφίμων με διαφορετικά χρώματα, σχήματα, γεύσεις και υφές.
- Η ποικιλία των επιλογών σας θα κάνει τα πιάτα να φαίνονται πιο δελεαστικά και ελκυστικά στα μάτια των καταναλωτών.
Βήμα 3. Προσδιορίστε τη σωστή μερίδα σερβιρίσματος
Προσοχή, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε πάρα πολύ όταν αντιμετωπίζουν μεγάλες μερίδες. Τηρήστε τις πληροφορίες σερβιρίσματος που αναγράφονται στη συσκευασία των συστατικών και ακολουθήστε τις οδηγίες. Εάν δεν σκοπεύετε να φτιάξετε μεγάλα γεύματα, ακολουθήστε πάντα τις οδηγίες μερίδας σερβιρίσματος που αναφέρονται.
- Μία μερίδα βοδινού ή ψαριού ισοδυναμεί με 85 γραμμάρια.
- Μία μερίδα γαλακτοκομικών είναι ισοδύναμη με 250 ml. ή γραμμάρια γαλακτοκομικών προϊόντων.
- Μια μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με 150 γραμμάρια ωμών λαχανικών και 90 γραμμάρια μαγειρεμένα λαχανικά.
- Μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως ισοδυναμεί με 1 φέτα ψωμί, 90 γραμμάρια ξηρών δημητριακών και 90 γραμμάρια ρυζιού, μαγειρεμένα δημητριακά και μαγειρεμένα ζυμαρικά.
- Μια μερίδα φρούτων ισοδυναμεί με ένα φρέσκο φρούτο σε μέγεθος μπέιζμπολ και 40 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων.
Βήμα 4. Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη, θερμίδες και νάτριο
Πιθανότατα δεν θα μπορείτε να αποφύγετε εντελώς αυτά τα είδη τροφίμων. τουλάχιστον, βεβαιωθείτε ότι το τρώτε μόνο σε πολύ μικρές μερίδες. Θυμηθείτε, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται πρόσληψη λίπους. Ωστόσο, θα πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη.
Μερικές επιλογές τροφίμων που είναι πλούσιες σε υγιεινά λιπαρά είναι το αβοκάντο, ο σολομός, ο τόνος albacore, οι ξηροί καρποί και το φυστικοβούτυρο
Βήμα 5. Καλύψτε τις διατροφικές ανάγκες των καταναλωτών σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες
Οι έφηβοι και τα άτομα άνω των 50 ετών χρειάζονται πολύ ασβέστιο στη διατροφή τους. Εν τω μεταξύ, τα παιδιά, τα έφηβα κορίτσια που διανύουν την εφηβεία και οι ενήλικες γυναίκες που είναι έγκυες χρειάζονται πολλή πρόσληψη σιδήρου που μπορεί να ληφθεί από κρέατα και δημητριακά χαμηλών λιπαρών (με πρόσθετα άλλα θρεπτικά συστατικά).
- Οι γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες χρειάζονται μεγάλη πρόσληψη φολικού οξέος.
- Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται μεγάλη πρόσληψη βιταμίνης D.
Μέθοδος 2 από 4: Φιλοξενία καταναλωτικού τρόπου ζωής και αλλεργίες
Βήμα 1. Μάθετε αν κάποιοι καταναλωτές είναι χορτοφάγοι ή vegan
Οι χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας, πουλερικά ή θαλάσσια ζώα. μερικοί χορτοφάγοι δεν τρώνε καν γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι έχετε καταγράψει λεπτομερώς τις διατροφικές ανάγκες των χορτοφάγων καταναλωτών. Εν τω μεταξύ, οι vegan δεν τρώνε κρέας, πουλερικά, θαλάσσια ζώα ή προϊόντα ζωικής προέλευσης (συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και των αυγών).
- Επειδή οι κανόνες διατροφής των vegan και των χορτοφάγων καταναλωτών είναι πολύ αυστηροί, πρέπει να είστε έξυπνοι κάνοντας μια ποικιλία επιλογών τροφίμων ώστε να πληρούνται διατροφικά.
- Μερικές επιλογές τροφίμων που είναι δημοφιλείς μεταξύ των χορτοφάγων και των vegans είναι το λάχανο, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα όσπρια.
Βήμα 2. Μάθετε ποια αλλεργιογόνα καταναλωτών και τροφίμων δεν μπορούν να ανεχτούν
Μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν αρνητικές ή ακόμη και απειλητικές για τη ζωή αντιδράσεις όταν αλληλεπιδρούν με ορισμένα τρόφιμα. Για να ικανοποιήσετε σωστά τις ανάγκες των καταναλωτών, φροντίστε να τους ζητήσετε λεπτομέρειες. Σύμφωνα με την The Mayo Clinic, μερικά από τα είδη τροφίμων που είναι πιο επιρρεπή σε αλλεργίες είναι τα αυγά, το γάλα, οι ξηροί καρποί, τα οστρακοειδή, το geluk φρούτων, η σόγια και το ψάρι. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν καν να φάνε σιτάρι σε οποιαδήποτε μορφή.
Μερικές κοινές δυσανεξίες στα τρόφιμα είναι η λακτόζη (βρίσκεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα), το MSG και η γλουτένη (που βρίσκονται στο ψωμί, στα ζυμαρικά και σε άλλα προϊόντα με βάση το σιτάρι)
Βήμα 3. Μάθετε αν κάποιοι καταναλωτές έχουν ειδικούς κανόνες διατροφής για λόγους υγείας
Τα άτομα που πάσχουν από καρδιακές παθήσεις, υψηλή χοληστερόλη και υψηλή αρτηριακή πίεση πρέπει να αποφεύγουν ορισμένα είδη τροφίμων όπως επεξεργασμένα κρέατα, εξευγενισμένους υδατάνθρακες (υδατάνθρακες που έχουν υποστεί πολλή επεξεργασία μέχρι την εξάντληση των θρεπτικών συστατικών), αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά Το
Οι διαβητικοί πρέπει επίσης να αποφεύγουν ορισμένους τύπους τροφίμων που έχουν τη δυνατότητα να αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης τους. φρόντισε να το καταλάβεις κι εσύ
Βήμα 4. Κατανοήστε τις θρησκευτικές απαγορεύσεις για την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων
Μερικοί άνθρωποι δεν τρώνε ορισμένα τρόφιμα επειδή η θρησκεία τους απαγορεύεται. Βασικά, ορισμένες θρησκείες έχουν διαφορετικές απαγορεύσεις. Για αυτό, βεβαιωθείτε ότι το καταλαβαίνετε επίσης.
Σε ορισμένες θρησκείες, η απαγόρευση ισχύει μόνο σε ορισμένες περιόδους. Για να το καταλάβετε, φροντίστε να ζητήσετε λεπτομέρειες από τους οπαδούς αυτής της θρησκείας
Μέθοδος 3 από 4: Διαχείριση του προϋπολογισμού
Βήμα 1. Προγραμματίστε εκ των προτέρων
Ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείτε τον προϋπολογισμό σας είναι να προγραμματίσετε τα γεύματά σας μια εβδομάδα νωρίτερα. Καθορίστε το μενού φαγητού για την επόμενη εβδομάδα και κάντε μια λίστα με τα συστατικά που χρειάζεστε αμέσως.
Να έχετε μαζί σας τη λίστα όταν ψωνίζετε για να σας εμποδίσουμε να αγοράσετε πράγματα που δεν χρειάζεστε
Βήμα 2. Γνωρίστε τις προσφορές που προσφέρει το σούπερ μάρκετ
Κατά τον προγραμματισμό του μενού, λάβετε επίσης υπόψη τις προσφορές προϊόντων που προσφέρονται από διάφορα σούπερ μάρκετ. αφού γνωρίζετε τη θέση των σούπερ μάρκετ που φέρουν μειωμένες τιμές, ψωνίστε εκεί. Πιστέψτε με, ο προϋπολογισμός σας θα διαχειριστεί καλά αν αγοράσετε μόνο ό, τι χρειάζεστε και ψωνίσετε σε τοποθεσίες που προσφέρουν εκπτώσεις.
Μην ξεχάσετε να ελέγξετε τα τοπικά ενημερωτικά δελτία ή ταμπλόιντ για διαφημιστικές διαφημίσεις ή ακόμη και εκπτωτικά κουπόνια στα σούπερ μάρκετ
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε φρούτα και λαχανικά εποχής
Εκτός από την ευκολότερη εύρεση, τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι στην εποχή τους πωλούνται συνήθως σε πολύ φθηνότερες τιμές από το συνηθισμένο. Μετά από όλα, η γεύση των φρούτων και των λαχανικών που είναι στην εποχή τους τείνουν να είναι πιο νόστιμα, επομένως είναι πολύ κατάλληλα για επεξεργασία στην κουζίνα σας.
- Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε φρούτα και λαχανικά που δεν είναι εποχής, δοκιμάστε να αγοράσετε κονσερβοποιημένα φρούτα ή λαχανικά, τα οποία είναι γενικά φθηνότερα και εξακολουθούν να παρέχουν θρεπτικά συστατικά.
- Εκτός από τις αγορές στην αγορά, δοκιμάστε να περιηγηθείτε στα μεγάλα σούπερ μάρκετ για περισσότερες επιλογές και φθηνότερα βιολογικά προϊόντα.
Βήμα 4. Μαγειρέψτε τα συστατικά που έχετε ήδη. εάν είναι απαραίτητο, αγοράστε φθηνά τρόφιμα
Δοκιμάστε να ελέγξετε το περιεχόμενο των ντουλαπιών κουζίνας και του ψυγείου σας. έχετε κονσέρβα που δεν έχει υποστεί επεξεργασία για πολύ καιρό; Αν ναι, προσπαθήστε να τα επεξεργαστείτε προτού ξεθωριάσουν.
- Σύμφωνα με το USDA, τα λαχανικά που πωλούνται φθηνά είναι η μελιτζάνα, το μαρούλι, τα καρότα και οι ντομάτες.
- Τα φρούτα που πωλούνται γενικά σε χαμηλές τιμές είναι τα μήλα, τα ροδάκινα, ο ανανάς, τα αχλάδια, οι μπανάνες και τα καρπούζια.
- Ορισμένες πηγές πρωτεΐνης που είναι φθηνές είναι ο τόνος σε κονσέρβα, το μοσχαρίσιο κρέας και τα αυγά.
Μέθοδος 4 από 4: Έλεγχος διαθεσιμότητας υλικών και εγκαταστάσεων
Βήμα 1. Κάντε ένα σχέδιο με βάση τον χρόνο μαγειρέματος που έχετε
Εξετάστε το χρόνο που έχετε κάθε μέρα για μαγείρεμα. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε 8 ώρες ή περισσότερο κάθε μέρα, δεν έχετε πολύ χρόνο για να ετοιμάσετε γεύματα. Επομένως, προγραμματίστε ένα μενού φαγητού που η διαδικασία προετοιμασίας και επεξεργασίας είναι γρήγορη και εύκολη.
- Δοκιμάστε να αγοράσετε μια κατσαρόλα (ένας τύπος αργής κουζίνας). Εάν έχετε μια κατσαρόλα, μπορείτε να ετοιμάσετε όλα τα υλικά το προηγούμενο βράδυ και να τα βάλετε στην κατσαρόλα. Το επόμενο πρωί, ανοίξτε την κατσαρόλα και πηγαίνετε στη δουλειά ή ασχοληθείτε με τις κανονικές σας δραστηριότητες. Το βράδυ, ένα νόστιμο δείπνο είναι έτοιμο και έτοιμο για φαγητό!
- Μαγειρέψτε σε μεγάλες ποσότητες. Μπορείτε να παγώσετε τα υπολείμματα στην κατάψυξη και να ξεπαγώσετε ξανά όποτε χρειαστεί.
- Για να συντομεύσετε το χρόνο προετοιμασίας, χρησιμοποιήστε κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα φασόλια που είναι αποθηκευμένα σε δοχεία για να αποφύγετε να τα μουλιάσετε για ώρες μέχρι να μαλακώσουν.
- Εάν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα λαχανικά αντί για φρέσκα. Μην ανησυχείς; Τα κατεψυγμένα λαχανικά εξακολουθούν να περιέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Άλλωστε, δεν αργεί να ετοιμαστεί.
- Εξερευνήστε νέες συνταγές που συνδυάζουν διαδικασίες ψησίματος, ψησίματος και σοταρίσματος. Για παράδειγμα, δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να ετοιμάσετε μια κατσαρόλα. μόλις είναι στο φούρνο, δεν χρειάζεται καν να το παρακολουθείτε και μπορείτε να κάνετε άλλα πράγματα περιμένοντας να μαγειρευτεί η κατσαρόλα.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα απαραίτητα εργαλεία μαγειρέματος
Πριν αγοράσετε όλα τα συστατικά, βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα εργαλεία μαγειρέματος που χρειάζεστε. Εάν σκοπεύετε να μαγειρέψετε μεγάλη ποσότητα φαγητού (και να ξέρετε ότι δεν θα φύγει σε ένα γεύμα), ετοιμάστε ένα αεροστεγές δοχείο όπως το Tupperware για να αποθηκεύσετε όλα τα υπολείμματα.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι τα υλικά που χρησιμοποιούνται είναι εύκολα προσβάσιμα
Αποφύγετε συνταγές που απαιτούν φρούτα ή λαχανικά εκτός εποχής. Αποφύγετε επίσης συνταγές που απαιτούν εισαγόμενα υλικά ή είναι δύσκολο να βρεθούν στα σούπερ μάρκετ.
Εάν θέλετε να μαγειρέψετε μεγάλη ποσότητα φαγητού, βεβαιωθείτε ότι τα συστατικά που χρησιμοποιείτε μπορούν να αγοραστούν και χύμα
Βήμα 4. Μην μαγειρεύετε πολύ περίπλοκα φαγητά
Εάν πρέπει να μαγειρέψετε τα πάντα μόνοι σας, μην προγραμματίζετε γεύματα που είναι πολύ περίπλοκα και απαιτούν πολλή προετοιμασία. Αντ 'αυτού, προγραμματίστε ένα μενού γευμάτων που μπορείτε εύκολα να μαγειρέψετε χωρίς τη βοήθεια κανενός άλλου.
